Калорияларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатыңыз

Мазмун

• ЦИРК А
• ЦИРК В.
• Үчүн карап чыгуу

ТОЛУГУ МЕНЕН ЖАРЫЛУУ (20 мүнөт)

Бул жогорку интенсивдүү скульптура процедурасы булчуңдарды куруу аркылуу туруктуу метаболизмди жогорулатууга жардам берет, бирок ал ошондой эле реалдуу убакытта калорияңызды күйгүзүп турат, ошондуктан сиз эки дүйнөнүн эң жакшысын аласыз. Атлантадагы (Джорджия штаты) жеке машыктыруучу Эрика Миллер тарабынан иштелип чыккан бул машыгуу бардык негизги булчуңдарыңызды тез клипке түшүрөт-сиз топтомдордун ортосунда болгону 20 секунд эс аласыз. Муну кандай жасаш керек

Сизге 6 килограммдык дары топ жана тепкич керек. Тепкич менен өйдө-ылдый басып 5 мүнөт жылынуу, андан кийин А схемасын эки жолу жасаңыз, андан кийин В схемасынын эки топтомун аткарыңыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда 20 секунд жана схемалардын ортосунда 60 сек. 5 мүнөт басуу менен муздатыңыз.

ЦИРК А

Үч доп

(үч бөлүктөн турган кыймыл)

Буттарды, жамбашты жана абсты иштетет

Төмөнкү үч кыймылды артка-артка кылыңыз:

1. Бурулуш менен басуу:

Дары топту эки колуңуздун алдында көкүрөк бийиктигинде кармаңыз. Сол бутуңуз менен алдыга чуркаңыз, сол тизе сол тамандын үстүндө турушу керек. Артыңызды түз кармап, тулку бойду бурап, топту сол жамбаштын сыртына түшүрүңүз [жогоруда көрсөтүлгөн]. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн өйдө көтөрүлүңүз жана оң бутуңуз менен алдыга чабыңыз жана топту оң тарапка түшүрүңүз. Ар бир бутуңузга 2 жолу дем бериңиз.

2. Катуу пульс:

Медициналык топту эки колуңуз менен өйдө кармап, колдоруңузду түз кармап, сол бутуңуз менен алдыга чуркаңыз, ошондуктан сол жамбаш полго параллель [төмөндө көрсөтүлгөн]. Кайра өйдө көтөрүлүңүз (баштоо үчүн артка чегинбеңиз). 4 импульс жасаңыз, андан кийин бутуңузду алмаштырып, кайталаңыз.

3. Альпинисттер:

Планк абалына кириңиз, билектерди ийинин астына коюңуз (же колуңузду дары шарына коюңуз). Оң тизеңизди оң колуңузга [төмөндө көрсөтүлгөн] алып келиңиз, андан кийин жылмакай кыймылда, 1 кайталоону аяктоо үчүн сол тизеңизди өйдө жана оң бутту артка секирип коюңуз. 4 кайталоо жасаңыз.

Бул ырааттуулукту 6 жолу тыныгуусуз кайталаңыз, 1 комплектти бүтүрүңүз, 20 секунд тыныгыңыз, андан кийин Аралаштырып, чөктүрүүгө өтүңүз.

4. Аралаштырып, чөгөлөңүз

Буттары жана жамбаштары иштейт

Спорттук позицияда бутуңуздун ийининин туурасы (же кайсы жерде сиз эң тең салмактуу сезилсеңиз), тизелери бүгүлгөн, тулкусу бир аз алдыга бурулган, колдоруңуз капталыңызда же алдыңызда бош турганда. 30 фут оңго аралаштырыңыз [A - төмөндө сол жакта көрсөтүлгөн], андан кийин баштапкы абалыңызга кайтыңыз. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп, сандарыңыз полго параллель болгонго чейин чөгөлөңүз. Колуңузду белиңизге коюп, секирип [B - төмөндө оңдо көрсөтүлгөн], жумшак жерге конду да, чөгөлөп кайтыңыз. 5 секирүү жасаңыз.

1 комплектти аяктоо үчүн бүт кыймылды эс албастан 6 жолу кайталаңыз, 20 секунд тыныгыңыз, андан кийин Скватты түртүү жана түртүүнү улантыңыз.

5. Отуруу жана түртүү

Жамбаш, абс жана көкүрөктө иштейт

Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруп, эңкейип, колдоруңузду бутуңуздун алдына полго коюңуз. Артка секирип тактай абалына келиңиз, түртүү [төмөндө көрсөтүлгөн]; керек болсо тизеңизге түшүрүңүз. Бутуңузду колуңузга артка секирип, 1 репаны бүтүрүү үчүн туруңуз. 10 ирет жасаңыз.

6. Планк көтөрүү

Абс, белдин жана глуттардын иштеши

Өзүңүздү полго колуңузга (түздөн-түз далынын астына) жана манжаңызга жайгаштырыңыз. Денеңиз күчтүү жана башыңыздан согончогуңузга чейин тегиз болуп турушу үчүн ич көңдөйүңүздү кысыңыз. Оң бутуңузду түз кармап, полдон бир нече сантиметрге [төмөндө көрсөтүлгөндөй] көтөрүңүз. Төмөнкү бутуңуз менен манжаларыңызды жерге тийгизип, кайра көтөрүп, кайталаңыз.10 көтөрүүнү жасаңыз, андан кийин бутуңузду толук топтомго которуңуз.

ЦИРК В.

1. Кадам-чоңкоюу

Буттары жана жамбаштары иштейт

Тепкичтин алдында туруп, сол бутуңузду биринчи же экинчи тепкичке коюп, сол тизеңиз 90 градуска бүгүлгөн. Кадам менен өйдө туруңуз, анан сол тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду жерге түшүрүңүз, сол бутуңузду кайра түздөп, кайталаңыз. 25 кайталоону жасаңыз, андан кийин топтомун аягына чыгаруу үчүн тараптарды алмаштырыңыз.

2. Тепкич чуркоо

Буттары жана жамбаштары иштейт

Бардыгы болуп 50 тепкичке чыкмайынча тепкич менен өйдө -ылдый чуркаңыз. 3. Тез буттар

Бут, жамбаш иштейт

Биринчи тепкичти колдонуп, оң бутуңуз менен, солуңуз менен, оңуңуз менен ылдый жана солуңуз менен мүмкүн болушунча тезирээк басыңыз. 15 ирет жасаңыз (өйдө, өйдө, ылдый, ылдый 1 кайталануу). (Схема аркылуу чуркап өткөн сайын коргошун бутун алмаштырып туруңуз.)

4. Секирүү жана түртүү

Бут, жамбаш, көкүрөк жана ичтин иштейт

Тепкичтин алдында туруп, секирип, биринчи кадамга эки буту менен акырын конуу. Артка ылдый секирип, анан биринчи же экинчи кадамда колдоруңузду ийиндин туурасына коюп, тактаңыздын абалына өтүү үчүн бутуңузду артка ыргытыңыз жана түртүү жасаңыз. Ордунан туруп секирип, ыраатты 10 жолу кайталаңыз.КОШ БОЛУУ (45 мүнөт)

Азырынча сиз кардиомашинада жөн эле чуркап жүрүү сеанс учурунда же андан кийин эң көп калория күйгүзүшү мүмкүн экенин түшүндүңүз, бирок бул кардио метаболизмиңизди жандандырбайт дегенди билдирбейт. Эң негизгиси интенсивдүүлүк, дейт Дэвид МакГарри, Техас штатындагы МакКиннидеги Крейг Ранчтагы Купер аэробика борборунун фитнес директору, бул тартипти жараткан. Анын планы сизден 15 мүнөткө чейин күч -аракетти (RPE 7) кармап турууну, калыбына келтирүүнү жана андан кийин кайталоону талап кылат. Бир нече изилдөөлөр бул аракетти катуу деңгээлде көрсөтүштү, бирок анчалык деле кыйын эмес, аны 15 же 20 мүнөт сактай албайсыз-күйгүзүүңүздү кыйла жогорулатат. Ишти жакшыртуунун дагы бир ишенимдүү жолу: Канзас университетинин изилдөөсүнө ылайык, жогорку интенсивдүү сессияларды бөлүктөргө бөлүү - ар бири 30 мүнөттүк машыгуунун ордуна, ар бири күндүн ар кандай убагында аткарылган эки 15 мүнөттүк интервал.Муну кандай жасаш керек

Чуркоо тилкесин, эллиптикалык же топтук велосипедди колдонуңуз. 15 мүнөттүк интервалдарга оңойлук: 2 мүнөттүн аягында сиз дагы 13кө көтөрө турган деңгээлде болушуңуз керек. Эгерде сиз RPE 7ди толук 15 мүнөт сактай албасаңыз, 10го багыттаңыз, анан убактыңызды көбөйтүңүз. жума сайын бир мүнөт менен.0-5: 00 Ысып кетиңиз, ошондо сиз RPE 5те 5 мүнөтсүз

5:00-20:00 Интенсивдүүлүктү RPE 7ге түртүңүз

20: 00-25: 00 5 калыбына келтирүү

25:00-40:00 Интенсивдүүлүктү кайрадан RPE 7ге чейин көтөрүңүз

40:00-45:00 Сууктаңыз

Үчүн карап чыгуу