Тамактангандан кийин эмнеге чарчадым?

Мазмун

• Сиздин сиңирүү циклыңыз
• Сиздин диетаңыз
• Триптофан кошулган азыктар
• Башка тамактар
• Сиздин уктоо адаттарыңыз
• Сиздин физикалык активдүүлүгүңүз
• Ден-соолуктун башка шарттары
• Диабет
• Тамакка болгон чыдамсыздык же тамак-аш аллергиясы
• Диагноз коюлууда
• Тамактан кийинки уйкунун алдын алуу
• Тамактангандан кийин чарчоо сезими таптакыр кадыресе көрүнүш
• Тамак-ашты оңдоо: Чарчоону жеңүүчү азыктар

Тамактангандан кийин чарчап калгандай сезилет

Баарыбыз аны сездик - тамактан кийин тымызын кирип кеткен уйкусураган сезим. Сиз ток жана жайбаракатсыз, көзүңүздү ачпай кыйналып жатасыз. Эмне үчүн тамактын артынан капысынан уктап калууга түрткү болот жана буга тынчсыздануу керекпи?

Жалпысынан алганда, тамактангандан кийин бир аз уйкуга кетүү таптакыр кадыресе көрүнүш жана эч нерседен кабатыр болбойсуз. Тамактан кийин пайда болгон мындай көрүнүшкө бир нече фактор түрткү берет жана ал уктай турган таасирлерди азайтуу үчүн бир нече нерсени жасай аласыз.

Сиздин сиңирүү циклыңыз

Денеңиз иштеши үчүн, итиңиздин артынан чуркап же спортзалга убакыт бөлүү үчүн гана эмес, дем алуу жана жөнөкөй жашоо үчүн энергия керек. Бул энергияны тамак-ашыбыздан алабыз.

Тамак-аш сиңирүү тутумубуз тарабынан күйүүчү майга (глюкоза) бөлүнөт. Андан кийин белок сыяктуу макроэлементтер денебизге калория (энергия) берет. Тамак-ашты энергияга алмаштыргандан тышкары, тамак сиңирүү циклибиз денебиздеги ар кандай реакцияларды жаратат.

Толтуруу сезимин (токчулук) жогорулатуу үчүн холецистокинин (ЦКК), глюкагон жана амилин сыяктуу гормондор бөлүнүп чыгып, кандагы кант көбөйүп, бул канттын колдонулган клеткаларга жана канга өтүшүнө шарт түзгөн инсулин өндүрүлөт. энергия.

Эң кызыгы, мээде жогорулаган деңгээл табылса, уйкуга алып келүүчү гормондор дагы бар. Мындай гормондордун бири - серотонин. Уктоону пайда кылган башка гормон мелатонин жегенге жооп катары бөлүнбөйт. Бирок, тамак-аш мелатонин өндүрүшүнө таасир этиши мүмкүн.

Сиздин диетаңыз

Бардык тамак-аштар бирдей сиңгени менен, бардык эле азыктар денеңизге бирдей таасир этпейт. Айрым тамактар ​​башкаларга караганда сизди уйкуңузга келтириши мүмкүн.

Триптофан кошулган азыктар

Триптофан аминокислотасы индюкта жана башка жогорку протеиндүү тамактарда кездешет:

• шпинат
• соя
• жумуртка
• сыр
• tofu
• балык

Триптофан организм тарабынан серотонинди түзүү үчүн колдонулат. Серотонин - уйкуну жөнгө салууга жардам берген нейротрансмиттер. Тамактан кийинки туман үчүн серотониндин көлөмүнүн көбөйүшү жооптуу болушу мүмкүн.

АКШда триптофан башка азыктарга караганда индюк менен тыгызыраак байланышта. Бул кээде Ыраазычылык күнүндө көпчүлүк үчүн салттуу болуп, индия центриндеги тамакты колдонууга байланыштуу уйкунун натыйжасы болушу мүмкүн.

Бирок, башка көптөгөн жалпы тамак-аш азыктарына салыштырмалуу индия триптофандын жогорку деңгээлин камтыбайт. Ыраазычылык күнүнөн кийин кечки уйку башка факторлорго, мисалы, тамак-аштын көлөмүнө же алкоголдук ичимдиктердин же жөнөкөй углеводдордун санына байланыштуу.

Карап көрүңүз, индюктагы триптофандын көлөмү башка азыктарга салыштырмалуу кандайча таасир этет. USDA аш болумдуу заттарынын тизмеси айрым тамак-ашка триптофандын өлчөмү, алар кандайча даярдалганына же бышырылганына жараша өзгөрүп турарын көрсөтүп турат.

Улуттук илимдер академиясынын маалыматы боюнча, чоң кишиге триптофандын суткасына сунуш кылынган диеталык жөлөкпулу (РДА) 1 килограмм салмакка 5 миллиграмм (мг) түзөт. 68 килограмм салмактагы чоңдор үчүн бул күнүнө 340 мг (же 0,34 г) түзөт.

Башка тамактар

Алча мелатониндин деңгээлине таасирин тийгизет, углеводдор көтөрүлүп, кандагы шекердин түшүп кетишине алып келет, банандагы минералдар булчуңдарыңызды эс алдырат. Чындыгында, көптөгөн тамак-аштар ар кандай жолдор менен энергия деңгээлине таасир этиши мүмкүн. Ушул факторлордун бири дагы сизди уйкуңузду кетириши мүмкүн.

Сиздин уктоо адаттарыңыз

Сапаттуу уйкунун жетишсиздиги тамактан кийин кандай сезимде болушуңузга таң калыштуу эмес. Эгер сиз жайбаракат жана ток болсоңуз, денеңиз эс алууну көбүрөөк сезиши мүмкүн, айрыкча мурунку түнү жетиштүү уктабасаңыз.

Майо клиникасы тынымсыз уктап калууга жардам берүү үчүн күнүмдүк иш-аракеттердин бир бөлүгүндө үзгүлтүксүз уйку режимин сактоону, стрессти чектөөнү жана спорт менен машыгууну сунуштайт.

Жакшы уктай албай кыйналып жатсаңыз, түшкү уйкудан алыс болууну сунушташса да, жок дегенде бир изилдөө түшкү тамактан кийинки уктоону байкап, сергектигин жана акыл-эс жана физикалык жетишкендиктерин жакшыртты.

Сиздин физикалык активдүүлүгүңүз

Түнкүсүн жакшы уктоого жардам берүүдөн тышкары, көнүгүү күндүзү сергек болуп, тамактангандан кийин түшүп кетүү коркунучун минималдаштырат. Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында, туруктуу машыгуу энергияны көбөйтүүгө жана чарчоону азайтууга жардам берет.

Башка сөз менен айтканда, кыймылсыз болуу сиз каалагандай иштете турган кандайдыр бир энергия резервин түзбөйт. Тескерисинче, жигердүү болуу күндөрүңүздү өткөрүп жиберүүгө күчүңүздүн болушун камсыз кылат.

Ден-соолуктун башка шарттары

Айрым учурларда, тамактангандан кийин чарчап калуу же жөн гана уйкуда болуу дагы бир ден-соолукка байланыштуу көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн. Тамактан кийин уйкусуроону күчөтүүчү шарттарга төмөнкүлөр кирет:

• диабет
• тамак-ашка чыдамсыздык же тамак-аш аллергиясы
• уйку апноэ
• аз кандуулук
• калкан сымал
• целиак оорусу

Эгер сиз тез-тез чарчап жүрсөңүз жана ушул сыяктуу шарттардын бири бар болсоңуз, анда дарыгериңиз менен мүмкүн болгон чечимдер жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгерде сиз медициналык ооруну билбесеңиз, бирок тамактангандан кийин уйкудан башка дагы белгилер байкалса, дарыгериңиз төмөндөп жаткан нерсени аныктоого жардам берет.

Диабет

Эгерде предиабет же 1 же 2 типтеги диабет менен ооруган адам тамактангандан кийин чарчап калса, бул гипергликемия же гипогликемия белгиси болушу мүмкүн.

Гипергликемия (кандагы канттын деңгээли жогору) канттарды көп ичкенде пайда болушу мүмкүн. Эгерде канттарды энергия үчүн клеткаларга жеткирүү үчүн натыйжасыз же жетишсиз инсулин болсо, анда ал начарлайт.

Канттар клеткалардын негизги энергия булагы болуп саналат, натыйжада инсулиндин натыйжасыз же жетишсиздиги сизди чарчап-чаалыгуу сезимин пайда кылышы мүмкүн. Гипергликемия менен байланышкан башка белгилерге зааранын көбөйүшү жана суусоо кириши мүмкүн.

Тез сиңимдүү болгон жөнөкөй углеводдорду колдонуудан улам гипогликемия (кандагы канттын деңгээли төмөн) болушу мүмкүн. Бул углеводдор кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, кыска убакыттын ичинде кулап түшүшү мүмкүн.

Гипогликемия диабет менен ооруган адамда, алар колдонгон тамак-аштын негизинде инсулинди же диабетке мүнөздүү башка дары-дармектерди керектегенден көп ичсе болот. Уйкучулук гипогликемиянын негизги белгилеринин бири болушу мүмкүн:

• баш айлануу же алсыздык
• ачкачылык
• кыжырдануу
• башаламандык

Гипергликемия дагы, гипогликемия дагы, өзгөчө, кант диабети менен ооруган адамдар үчүн олуттуу медициналык шарттар болуп саналат. Алар дарыгердин көрсөтмөсү боюнча тезинен дарыланууга тийиш.

Тамакка болгон чыдамсыздык же тамак-аш аллергиясы

Айрым тамак-аш азыктарына болгон чыдамсыздык же аллергия тамактан кийин чарчоо болушу мүмкүн. Тамак-ашка болгон чыдамсыздык жана аллергия тамак сиңирүүгө же дененин башка функцияларына таасирин тийгизиши мүмкүн.

Башка курч же өнөкөт белгилер, ошондой эле ичеги-карын оорулары, тери оорулары, баш оору же шакыйды кошо сезиши мүмкүн.

Диагноз коюлууда

Эгерде сиз тамактангандан кийин чарчап жатканыңызды сезсеңиз, анда тамак-аш күндөлүгүн түзүп көрүңүз. Бул сиздин энергия деңгээлиңизге таасир этиши мүмкүн болгон азык-түлүктөрдүн же ингредиенттердин же башка козгогучтардын бар-жогун аныктоонун жөнөкөй жана пайдалуу жолу болушу мүмкүн.

Тамак-аш күндөлүгү, бир күндү бир нече жума гана сактасаңыз да, жеген-ичкен нерселериңиздин бардыгын камтышы керек. Тамак-ашты же суусундукту качан жегениңизди, ошондой эле анын канчасын деталдаштырышыңыз керек. Ошондой эле өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө жазып алыңыз. Сиздин көңүл буруңуз:

• энергия деңгээлдери
• маанай
• уйку сапаты
• ичеги-карын иши

Бардык жана башка белгилерди жазып алыңыз. Сиз өз алдынча же саламаттыкты сактоо адисинин жардамы менен тамактануу сезими менен айрым байланыштарды түзө аласыз.

Өзүңүздүн диетаңызды медициналык кызматкер менен талкуулоо ар дайым жакшы идея, айрыкча тамактангандан кийин чарчап калсаңыз. Сиздин чарчооңуздун негизги себебин табууга жардам берүүчү ар кандай диагностикалык тесттер бар, анын ичинде:

• глюкозага толеранттуулук тест
• гемоглобин A1C тест
• кандагы глюкоза анализин, же ачка же кокусунан
• азык-түлүк аллергиясын же сезимталдыгын издөө үчүн кан же тери анализдери

Алар ошондой эле элиминация диетасын сунушташы мүмкүн.

Сиздин саламаттыкты сактоо кызматкери диагноз коюу үчүн анализдин зарыл же зарыл эместигин жана эгер андай болсо, кандай анализдер ылайыктуу экендигин аныктай алат.

Тамактан кийинки уйкунун алдын алуу

Тамактангандан кийин ар дайым чарчап туруу дарыгер менен талкуулай турган нерсе. Бирок, кандайдыр бир олуттуу шарттын мүмкүнчүлүгү жокко чыгарылса же чарчоо кээде гана пайда боло турган болсо, анда энергияны оптималдуу деңгээлде кармап турууга жардам берген жөнөкөй кадамдар бар.

Энергия деңгээлин көтөрүүгө же туруктуу кармап турууга жана уйкусуроого каршы туруучу диета жана жашоо мүнөзүнө төмөнкүлөр кирет:

• туура суудан калуу
• ылайыктуу керектөө
• бир жолу тамактанганда жеген тамактын көлөмүн азайтуу
• жетиштүү сапаттуу уйку алуу
• үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо
• алкоголду чектөө же андан баш тартуу
• кофеиндин керектөөсүн модуляциялоо
• ичеги-карынга, кандагы шекерге, инсулинге жана мээге пайдалуу тамактарды - анын ичинде татаал, була углеводдорду жана ден-соолукка пайдалуу майларды колдонуу

Жашылча-жемиштер, дан эгиндери жана майлуу балыктар сыяктуу азыктарды камтыган салмактуу тамактануу туруктуу энергияга көмөктөшөт. Тамак-ашка көбүрөөк жаңгактарды, уруктарды жана зайтун майын кошууга аракет кылыңыз.

Ашыкча шекерден баш тартуу жана кичирээк тамак ичүү дагы жардам берет.

Тамактангандан кийин чарчоо сезими таптакыр кадыресе көрүнүш

Эгерде сиз тамактангандан кийин чарчаганыңызды сезсеңиз, анда бул организмдин сиңирүүдөн келип чыккан биохимиялык өзгөрүүлөрдүн баарына жооп бериши гана мүмкүн. Башка сөз менен айтканда, бул толугу менен нормалдуу нерсе.

Бирок, эгерде бул симптом тоскоол болсо же жашоо образыңызды өзгөртпөсө, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүү же диетологдон жардам издөө зыян келтирбейт.

Тамак-ашты оңдоо: Чарчоону жеңүүчү азыктар