Аркаңызды аныктоо үчүн 5 жеңил ромбоиддик көнүгүүлөр

Мазмун

• Арткы булчуңдарды аныктоо
• 1. Ылдый каптал көтөрүү
• 2. Алдыңкы бармакты көтөрүңүз
• Кийинки деңгээл
• 3. Скапулярдык тартылуу
• 4. Арткы дельттер учат
• 5. Scapular дубал слайддары
• Ала кетүү

Арткы булчуңдарды аныктоо

Сиздин отуруп же отуруп турганыңыз муундарыңыздын жана булчуңдарыңыздын канчалык деңгээлде жакшы иштеп жаткандыгын көрсөтүп турат. Позордун начар тургузулушу өнөкөт арткы, моюн жана ийин ооруларына алып келиши мүмкүн. Ошондой эле булчуңдун атрофиясын жана алсыздыгын алып келиши мүмкүн.

Бирок көнүгүүлөр аркаңыздагы булчуңдарды чыңдоого жардам берет, бул картайганда жакшырып, денеңиздин начарлашына алып келет.

Үстүңкү аркаңызда трапеция булчуңунун астындагы ромбоиддик булчуңдар позицияга келгенде көп роль ойношот. Бул, айрыкча, көкүрөк булчуңдарынын өнүккөндүгүнө же ийиндериңиздин алдыга жылышына байланыштуу болсо керек.

Ромбоиддер ромб формасында жайгашкан жана далы жүздөрүн бириктирүү үчүн колдонулат. Ошондой эле алар скапуланы ылдый карай буруп, далыңызга туруктуулукту камсыз кылышат.

Бул беш көнүгүү ромбоиддик булчуңдарды чыңдап, турпатыңызды жакшыртат.

1. Ылдый каптал көтөрүү

1. Ашказанды төшөккө же отургучка жаткыр. Ар бир колуңузда жеңил гантелди кармаңыз. Маңдайыңды төшөккө кой. Бутуңуздун ийнин туурасынан бөлүңүз. Колуңузду сунуп, толугу менен эс алыңыз. Сиздин алаканыңыз денеңизди каратып турушу керек. Бул сиздин баштапкы абалыңыз.
2. Чолокторуңуз ийнине чейин көтөрүлүп, колдоруңуз полго параллелдүү болгонго чейин, колдоруңузду эки тарапка көтөрүңүз. Кыл. Колдоруңузду тумшугуңузга перпендикуляр кармаңыз жана кыймыл толугу менен жайылат.
3. Ийниңиздин бийиктигине жеткениңизде, ийниңизди кысып, бир эсептөө үчүн кармаңыз. Сенин гана колуң көтөрүлүшү керек, башка эч нерсе жок. Максат - жогорку арткы изоляция.
4. Ичке киргизиңиз, андан кийин гантельдерди баштапкы абалга акырындык менен түшүрүңүз. 8 жолу кайталаңыз.

2. Алдыңкы бармакты көтөрүңүз

1. Ашказанды төшөккө же отургучка жатып, маңдайыңды төшөп жатып ал. Бутуңуздун ийнин туурасынан бөлүңүз. Колуңузду түздөн-түз жогору көтөрүп, баш бармагын абада көтөрүңүз. Бул сиздин баштапкы абалыңыз.
2. Дем алып, анан түз эле колуңузду көтөрүңүз. Башыңызды шейшептен көтөрбөй, аларды толук бойдон кармаңыз. Бул так ийин жана үстүңкү арткы көнүгүү, андыктан денеңизди жана төмөнкү денеңизди матка жабыштырыңыз.
3. Ийниңиздин ортосундагы булчуңдарды кысып, мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүп, форма бузбай туруп алыңыз. Бул абалды бир эсептөө үчүн кармаңыз.
4. Колуңузду толугу менен эс алып, баштапкы абалга түшүп, акырындык менен ылдый түшүңүз. 15 жолу кайталаңыз.

Кийинки деңгээл

Бул көнүгүүнүн өркүндөтүлгөн версиясы үчүн, колуңузда гантельдерди кармап, баш бармагыңызды көрсөтпөңүз.

3. Скапулярдык тартылуу

Бул көнүгүү үчүн Смит машинасын же жардамчы тартылган машинаны колдонуңуз.

1. Полдо отуруп, көкүрөгүңүздү тилкесинин астына коюңуз. Бутуңуздун ийнин бир-биринен бөлүп, 90 градус бурчта тизеңиз.
2. Өзөгүңүздү тартыңыз жана алаканыңызды сизден алысыраак караңыз. Ийниңизди, тулкуңузду, белиңизди жана тизеңизди бир түз сызыкта кармап, өзүңүздү көтөрүңүз. Бул сиздин баштапкы абалыңыз.
3. Көкүрөгүңүз ачык болгондо, ийиндериңиздин арчаларын ылдый жана арткы түртүп, өзүңүз көрүнүп турган тилкеден 2-3 дюймга чейин көтөрүңүз. Катарлаш же өзүңүздү көтөрбөңүз. Бул санакты бир эсептөө үчүн кармаңыз.
4. Дем алып, кыскартууну токтотуп, баштапкы абалыңызга кайтып келиңиз. 15 жолу кайталаңыз.

4. Арткы дельттер учат

1. Отургучка отуруп, бутуңузду тегиз жерге отуруңуз. Тизеңизди 90 градус бурчта кармаңыз. Белин алдыга илип, ар бир колуңузга гантель көтөрүңүз, алаканыңызды сизден алыстатыңыз. Гантелдерди бутуңуз менен отургучтун ортосунда бош отуруңуз. Ашказаныңыз буттарыңызга, колдоруңуз толугу менен эки тарапка жайылышы керек. Бул сиздин баштапкы абалыңыз.
2. Дем алуу жана өзөгүңүздү тартуу. Бир кыймыл менен, тизеңизди көтөрүп, тик отуруп, артка учуу жасаңыз.
3. Гантелдерди эки тарапка көтөргөндө, билектериңизди буруп, эми алар шыптын бийиктиги менен бүтө турган шыпты караңыз. Керек болсо, чыканактарыңызды бир аз бүгүп койсоңуз болот. Сиздин жогорку денеңиз "T" абалында болушу керек.
4. Колуңуз менен ийин бийиктиги менен отурган кезде, билектериңизди ылдый жерге ылдый жана шыпка чейин бир жолу артка буруңуз. Бул кызматты кошумча эсептөөгө мажбурлайт. Сиз билектериңизди чыңдап, ийиндериңизди ылдый-артка тартасыз.
5. Кирип, акырындык менен кадамдарды артка буруп, гантельдерди баштапкы абалына чейин төмөн каратып, бутуңузду көтөрүп туруңуз. 12 жолу кайталаңыз.

5. Scapular дубал слайддары

1. Дубалга сүйөнүп тур. Сенин аркаңда арканы жок болгондуктан, кашкага эңкейип тур. Башыңызды, арткы жана жамбашыңызды дубалга бекем басуу керек. Буттарыңыз толук кулпуланып калбашы үчүн, тизеңизге бир аз бүгүлүп туруңуз. Колдоруңузду түздөн-түз үстүңүздөн жогору көтөрүп, колдоруңузду дубалдан алыс караңыз. Бул сиздин баштапкы абалыңыз.
2. Көкүрөгүңүз ачык жана арткы узун болгондо, колуңузду ийиндериңизге ылдый түшүргөндө, ортоңку булчуңуңузду кысыңыз. Арткы жана колдоруңуздун, билектериңиздин жана чыканактарыңыздын далысын дубалга каршы кысып туруңуз. Дароо эле кысылуу сезилиши керек.
3. Эсиңизде болсун, бул көнүгүү начар же денеңиз начар болсо, оңой эмес. Сенин чыканактарың ийнинин бийиктигинен бир аз төмөн болгондо аякта.
4. Бул абалды бир эсептөө үчүн кармаңыз. Дубалдан эч нерсе көтөрүлбөй туруп, кучагыңызды баштапкы абалына көтөрүңүз. 15 жолу кайталаңыз.

Ала кетүү

Арткы булчуңдарды чыңдоо жана ийиндериңизди кысып үйрөнүү сиздин турпатыңызга оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Жеткилең денеңиз барда, буйрук сезими, ишеним жана артыңызда анча-мынча стресс болот.

Ийниңиздин тырмактарын артка тартууну жана үйрөнүүнү үйрөнсөңүз, бутуңузду кысып, көкүрөгүңүздү кысып, басыласыз. Эң негизгиси, белиңизди канчалык күчтөндүрсөңүз, иштебей же иштебей калганда, жаракатка аз кабыласыз.

Кэт Миллер, CPT, Daily Post гезитинде жарыяланган жана фитнес боюнча штаттан тышкаркы жазуучу жана Kat менен Fitnessдин ээси. Ал Манхэттендин элиталык Upper East Side Brownings Fitness студиясында машыктырат, Манхэттандын борборундагы Нью-Йорктогу Ден-соолук жана ракеталык клубда жеке машыктыруучу жана бооткамптан сабак берет.