11 Күрүчкө пайдалуу альтернатива

Мазмун

• 1. Quinoa
• 2. Өлгөн капуста
• 3. Бышкан брокколи
• 4. Ширатаки күрүч
• 5. Арпа
• 6. Буудайдын бүткүл кус
• 7. Капустаны тууралган
• 8. Бүткүл буудай орзо
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Булгур буудайы
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Күрүч - көптөгөн адамдардын диеталарынын негизги заты. Бул толтура, арзан жана даамдуу тамактарга жумшак-даамдуу сонун кошумча.

Бирок, күрүч, айрыкча, ак күрүч, ар бир адамдын диеталык керектөөлөрүнө ылайык келбеши мүмкүн. Мисалы, азыраак углеводдорду же калорияларды жегенге аракет кылган адамдар, рациондуу гүл капуста сыяктуу жеңилирээк альтернатива талап кылышы мүмкүн.

Мындан тышкары, башка дан эгиндери сыяктуу альтернативдүү ден-соолукту чыңдоо үчүн күрүчтү алмаштыруу сиздин тамак-ашыңызга түрдүү нерселерди кошо алат.

Бул жерде күрүчкө пайдалуу 11 альтернатива бар.

1. Quinoa

Бышыргандан кийин данга окшогон даамга жана түзүлүшкө ээ болсо да, quinoa - бул урук. Бул популярдуу күрүчтү алмаштыруучу зат глютенсиз жана протеинге караганда күрүчкө караганда бир топ жогору.

Чындыгында, бышкан бышырылган квинкага 1/2 стакан (92 грамм) 4 грамм белок берет - ак күрүчтүн бир эле бөлүгүндө эки эсе көп (1,2).

Quinoa - бул толугу менен белок, демек, ал организмге керектүү тогуз аминокислота камтыйт. Бул аны вегетарианчылар үчүн эң сонун белок булагы кылат (3).

Бул ошондой эле энергия алмашуу жана сөөк ден-соолугунда маанилүү ролду ойногон магний менен жездин маанилүү минералдарынын жакшы булагы (4).

Аны бышыруу үчүн, кургатылган квинанын эки бөлүгүн суу менен бириктирип, кайнатыңыз. Жылуулукту жаап, азайтып, суунун баары сиңгенге чейин бышырыңыз. Бышырылган квиноаны оттон алып чыгып, 5 мүнөттөй эс алып, анан айры менен жаап коюңуз.

Эгерде сиз глютенге сезимтал болсоңуз, кайчылаш булганып кетүү коркунучу бар болгондуктан, клейковин жок сериясы бар квиноаны гана сатып алыңыз.

2. Өлгөн капуста

Розадан жасалган капуста күрүчкө эң аз көмүртектүү жана аз калориялуу альтернатива. Ал жумшак даамга, ошондой эле бышырылган күрүчкө окшош текстурага жана сырткы көрүнүшкө ээ, ал эми калориялардын жана көмүртектердин бир аз гана бөлүгү бар.

Бул кето сыяктуу аз углеводдук диеталардагы адамдар үчүн популярдуу күрүч альтернатива кылат.

Ак күрүчтү жегенге 100 калория менен салыштырганда, 1/2 стакан (57 грамм) жалбырактуу гүлдүн 13 гана калория бар (2, 5).

Бышкан капуста гүлүн жасоо үчүн, түстүү гүлдүн башын бир нече кесимге бөлүп, аларды үкөккүткө салып, майдалап же тамак-аш иштетүүчү жай менен майдалап салыңыз. Бышкан капустаны орто отта бышырып, бир аз майдаланганча жана бир аз кызарганча бышырууга болот.

Ошондой эле, көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнүн тоңдургуч бөлүмүнөн алдын-ала бааланган гүлдүү гүлдү сатып алууга болот.

3. Бышкан брокколи

Күрөң капсуласы сыяктуу, рациондолгон брокколи аз углеводдуу же аз калориялуу диетадагы адамдар үчүн акылдуу күрүч болуп саналат.

Анын курамына кирпик капуста окшош, азыктын курамында 1/2 стакан (57 гр) болжол менен 15 калория жана 2 грамм була (6) бар.

Күрөңкөлгөн брокколи С витамининин эң сонун булагы болуп саналат, анын 1/2 стакан (57 гр) күнүмдүк наркынын (DV) 25% дан ашыгын түзөт. С витамини клетканын бузулушун алдын алып, иммундук ден-соолукту чыңдоого жардам бере турган күчтүү антиоксидант катары иштейт (6, 7).

Рациттелген капуста сыяктуу, рациондолгон брокколини брокколиди үккөк майдалагыч менен майдалап же тамак-аш процессорунда майдалап, андан соң бир аз май менен орто от менен бышырууга болот. Айрым азык-түлүк дүкөндөрүндө тоңдургуч бөлүмүндө бышкан брокколи сатылат.

4. Ширатаки күрүч

Ширатаки күрүчү - аз көмүртек жана аз калориялуу диеталар үчүн дагы бир популярдуу күрүч.

Ал Азияда туулуп өскөн жана глюкоманнан турган уникалдуу жипчеге бай коньяк тамырынан жасалган.

Продукциянын таңгагына ылайык, ширатаки күрүчүнөн жасалган 3 унция (85 грамм) эч кандай калорияны камтыбайт (8).

Бирок, бир тамак бир күндө 5 калориядан аз болсо, өндүрүүчүсү ноль калориялары бар экендигин мыйзамдуу түрдө билдирип, ширатаки күрүчүнөн 3 унция (85 грамм) калориясыз болуп көрүнөт (9).

Коньяк тамырындагы негизги була болгон глюкоманнан ден-соолукка байланыштуу көптөгөн пайдалуу жактары, анын ичинде ичеги-карындарыңыздын ичинде коргоочу тосмо түзүү жөндөмү изилденип жатат (10).

Ошентсе да, бир аз глюкоманнаны колдонуш үчүн, ширатаки күрүчүн көп жешиңиз керек.

Ширатаки күрүчүн даярдоо үчүн, аны сууга чайкап, 1 мүнөт кайнатып, андан кийин кургатканга чейин орто отто көмөч казанда кайнатыңыз. Ширатаки күрүчүн бышыруудан мурун чайкоо анын өзгөчө жытын кетирүүгө жардам берет.

Эгер ширатаки күрүчүн жергиликтүү деңгээлде таба албасаңыз, аны Интернет аркылуу сатып алыңыз.

5. Арпа

Арпа - буудай жана кара буудай менен тыгыз байланышкан дан. Бул сулуга окшош жана чайнырган текстурасы менен жердин даамына ээ.

100 калорияга ээ болгондо, бышырылган арпанын 1/2 стакан (81 грамм) бергени ак күрүчкө бирдей эле калория берет. Бирок анын курамында бир аз көбүрөөк белок жана була бар (2, 11).

Мындан тышкары, арпа түрдүү азыктарды камтыйт. 1/2 чөйчөкчө (81 грамм) ДВнин 10% дан ашыгын ниацин, цинк жана селен (11) менен камсыз кылат.

Арпаны бышыруу үчүн, бир бөлүгүн катып калган арпаны жана төрт бөлүктү суу алып келип, кайнатып, андан соң орто отка салып, арпа жумшак болгонго чейин же болжол менен 25-30 мүнөт бышырыңыз. Кызмат кылганга чейин ашыкча сууну төгүп салыңыз.

6. Буудайдын бүткүл кус

Кускус - Жер Ортолук деңизинде жана Жакынкы Чыгыштын ашканасында кеңири колдонулган макарондун бир түрү. Ал ундун кичинекей берметинен жасалган.

Буудайдын бүткүл кусусу кадимки сортторго караганда ден-соолукка пайдалуу, анткени клетчатка жана белокторго бай.

Кускустук берметтер күрүч данынан бир топ эле кичинекей, ошондуктан алар менен чогуу жеген азыктарына уникалдуу текстураны кошушат.

Кус жасоо үчүн, бир бөлүгүн кус менен бир бөлүгүн суу кошуп, аралашманы кайнатыңыз. Аны жылуулуктан алып чыгып, кусуска 5 мүнөткө отуруп коюңуз. Кызмат кылганга чейин аны айры менен бекемдеңиз.

Эгерде жергиликтүү супермаркетте буудайдын толук сорттору сунушталбаса, сиз Интернеттен таба аласыз.

7. Капустаны тууралган

Кесилген капуста - күрүчкө дагы бир мыкты альтернатива. Капуста аз калорияга ээ жана углеводдун ашканасынын көптөгөн стилдерин чагылдырган жумшак даамы бар.

Бул C жана K витамининин эң сонун булагы, DVдин 31% жана 68% камсыз кылган (12) бир чыны (75 грамм).

К витамини кан уюу жана кан айланууну жөнгө салат. Ошондой эле ал сөөктүн ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт (13).

Майдаланган капустаны бышыруу үчүн, капустаны майдалап кол менен же тамак-аш иштетүүчү процессор менен майдалап салыңыз. Андан кийин, аны аз өлчөмдө май менен орто температурада бышырганга чейин бышырыңыз.

8. Бүткүл буудай орзо

Orzo формасы, көлөмү жана текстурасы боюнча күрүчкө окшош паста түрү.

Бүткүл буудай орзо туруктуу орзого караганда көп була жана белок топтойт, бул ден-соолукту чыңдоо үчүн.

Ошентсе да, калориялардын деңгээли бир топ жогору, ал ак күрүчкө бирдей кызмат кылганга караганда 50% көбүрөөк калория берет. Андыктан ден-соолугуңуздун максаттарына туура келген үлүш өлчөмүн тандап алууну унутпаңыз (2, 14).

Буудай толугу менен орзо - бул жыпар жыттуу заттарды көбөйтүү жана жумшартуу менен тамак сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу ичеги бактериялары үчүн азык булагы (15, 16).

Орзо даярдоо үчүн, макарон сууну кайнатып, өзүңүз каалаган назиктикке жеткенге чейин кайнатыңыз.

Жергиликтүү буудайды орзо менен сатып алсаңыз болот, бирок Интернеттен табуу оңой болушу мүмкүн.

9. Farro

Фарро - буудайдан жасалган, бүткүл дан эгиндеринин өнүмү, аны күрүчкө окшоп колдонсо болот, бирок анын жыты даамдуу, чийки текстурасы бар. Арпага окшош, бирок чоң бүртүкчөлөр бар.

Фарро курамында белоктун чоң дозасы бар жана ал квиноа сыяктуу дагы бир маанилүү өсүмдүктүн булагы болуп саналат (17).

Тогуз аминокислотанын бардыгын камсыз кылуу үчүн, фарро менен буурчак, мисалы, буурчак же кара буурчак сыяктуу жупташыңыз.

Аны даярдоо үчүн, кургатылган фаррондун бир бөлүгүн жана үч бөлүгүн суу аз казанга чейин алып келип, фарро ширелүү болгонго чейин бышырыңыз.

Эгерде супермаркетиңизде фарро жок болсо, интернеттен сатып алууга аракет кылып көрүңүз.

10. Freekeh

Фриэх - арпа жана фарро сыяктуу бүт дандын. Ал жашыл бойдон орулуп жаткан буудай данынан келип чыгат.

Ал протеинге жана клеткага бай, анын курамында 1/4 стакан (40 грамм) кургатылган, 8 жана 4 грамм ушул маанилүү азыктар менен камсыз кылынат.

Андан тышкары, ошол эле тейлөөчү организмде ден-соолугу чың эритроциттерди түзүү үчүн керектүү темир DVдин 8% пакети бар (18, 19).

Фрикехти эки бөлүк суу менен кайнатуу менен бышырабыз, андан кийин жылуулукту орто деңгээлге чейин кыскартабыз да, дан эгиндери ширелүү болгонго чейин бышырабыз.

Сиз фрекехти жергиликтүү же онлайн режиминде сатып алсаңыз болот.

11. Булгур буудайы

Булгур буудайы - күрүчтү алмаштыруучу дагы бир буудай.

Көлөмү жана көрүнүшү боюнча куска окшош, бирок кускус буудай унунан жасалган макарон болсо, булгур буудайы кичинекей, сыныктуу дан эгиндеринен турат.

Аны көбүнчө помидор, бадыраң жана жаңы чөптөр камтылган Жер Ортолук деңиз салаты табулуласында колдонушат.

Бул тизмедеги өсүмдүккө негизделген башка варианттарды эске албаганда, булгур буудайы эң аз калориялуу. Анын курамына 1/2 чөйчөкчөдө (91 гр) 76 калория кирет, ал эми ак күрүчтү бирдей бергенге караганда 25% га аз калория (2, 20).

Бул калорияларды кыскартууга аракет кылган, бирок дагы деле тааныш азыкка жана данга жагымдуу болгусу келгендерге жакшы күрүч.

Булгур буудайынын бир бөлүгүн булгур буудайын жана эки бөлүгүн суу менен кайнатып бышырабыз, андан кийин жылуулукту орто деңгээлге чейин кыскартабыз жана булгурду тендерге чейин бышырабыз. Кызмат кылганга чейин, ашыкча сууну агызып, бышырылган булгурду айры менен жаап алыңыз.

Жергиликтүү супермаркеттен булгур буудайын таба албасаңыз, онлайн режиминде соода кылуу ыңгайлуу ыкма болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Ден-соолугуңуздун максатына жетүүгө же диетаңызга түркүн түстөрдү кошууга жардам бере турган күрүчтүн көптөгөн варианттары бар.

Квина - бул глютенсиз, белоктуу белок.

Жашылчалар, мисалы, рациондуу капуста, бышкан брокколи жана тууралган капуста, аз калориялуу жана аз углеводдук азыктарга бай.

Андан тышкары, булгур, фрехек жана арпа сыяктуу дан эгиндеринин көптөгөн түрлөрү тамактарыңызга жаңгак, жердин даамын жана чайна текстурасын кошо алат.

Кийинки жолу күрүчтү бөлүп алып, башка нерсени алмаштыргыңыз келсе, жогорудагы пайдалуу жана пайдалуу альтернативалардын бирин колдонуп көрүңүз.