Ден-соолукка пайдалуу 13 жашылча

Мазмун

• 1. Пияз
• 2. Таттуу картошка
• 3. Шалгам
• 4. Имбир
• 5. Кызылча
• 6. Сарымсак
• 7. Редиска
• 8. Fennel
• 9. Сабиз
• 10. Celeriac
• 11. Куркума
• 12. Картошка
• 13. Рутабага
• The Bottom Line
• Тамак-ашка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак менен таттуу картошка кошулган

Тамыр жашылчалары илгертен бери пайдалуу тамактануунун даамдуу бөлүгү болуп келген.

Картошка, сабиз жана пияздын астында өскөн жегич өсүмдүк деп аныкталып, көпчүлүккө белгилүү болгон бир нече жалпы мисал келтирилген.

Бирок, башка көптөгөн түрлөрү бар - алардын ар бири пайдалуу заттардын топтому жана ден-соолукка пайдалуу.

Бул жерде диетаңызга толуктоочу эң пайдалуу 13 түп тамыр жемиш бар.

1. Пияз

Пияз кеңири таралган жашылча-жемиштер болуп саналат, алар көптөгөн ашканалардын негизги ингредиенти катары кызмат кылышат.

Аларда була, С витамини жана антиоксиданттар көп (1).

Антиоксиданттар - бул клеткаларды кычкылдануу зыянынан коргой турган жана оорулардын алдын алуучу бирикмелер (,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пиязды жегенде ден-соолукка пайдалуу нерселер көп болушу мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөө боюнча, күнүнө 3,5 унция (100 грамм) чийки пиязды жегенде, кант диабети менен ооруган адамдардагы кандагы канттын деңгээли кыйла төмөндөгөн ().

Андан тышкары, башка изилдөөлөрдө пияз күчтүү ракка каршы касиетке ээ болушу мүмкүн экендиги байкалган, байкоо жүргүзгөн изилдөөлөрдө бул тамыр өсүмдүгүнүн көп колдонулушун рактын кеңири тараган тобокелдиги менен байланыштырышкан (,).

Пияз ар кандай тамактарда жакшы иштейт жана салаттарга, шорполорго, куурулган жумурткаларга, кастрюльдерге, күрүчкө же макарон азыктарына жана башкаларга оңой кошулат.

Кыскача маалымат Пияз антиоксиданттарга бай жана кандагы кантты азайтууга жардам берет
денгээлдери жана айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучу.

2. Таттуу картошка

Таттуу картошка - бул жандуу жана даамдуу тамыр жашылчалары, алар аш болумдуу жана кыямга оролуп, ден-соолукка пайдалуу.

Алар була, С витамини, марганец жана А витаминине бай жана бир нече антиоксиданттардын жакшы булагы - анын ичинде бета-каротин, хлороген кислотасы жана антоцианиндер (7, 8,).

Үч изилдөөнү карап чыгуу көрсөткөндөй, 12 жума бою күн сайын 4 граммдан ак таттуу картошканын көчүрмөсүн жегенде, кант диабети менен ооруган адамдарда кандагы канттын көзөмөлү жакшырган ().

Курамында А витамини бар болгондуктан, кээ бир изилдөөлөргө караганда, бул тамыр өсүмдүгү иммундук функцияны жакшыртып, көздүн көрүүсүнөн коргойт жана теринин ден-соолугун колдойт (,,).

Таттуу картошканы бышырып, кайнатып, кууруп же кууруп, даамдуу гарнир катары жешсе болот же бутерброддон баштап салаттарга чейин, эртең мененки табакка кошсо болот.

Кыскача маалымат Таттуу картошка кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртууга жардам берет
курамында А витамини көп, ал көрүү жөндөмүн сактап, иммунитетти жана терини жакшыртат
ден-соолук.

3. Шалгам

Шалгам - бул даамдуу тамыр өсүмдүгү жана кылымдар бою өстүрүлүп келген.

Алар С витамининин, буланын, марганецтин жана калийдин мыкты булагы болгон таасирдүү азыктык касиетке ээ (14).

С витаминин диетага кошуу, иммунитетти көтөрүүгө жардам берет, бир изилдөөдө белгилегендей, бул витаминдин жетиштүү өлчөмү белгилердин азайышына жана респиратордук инфекциялардын оорунун кыскарышына жардам берет, мисалы, суук ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, шалгам сыяктуу көчөттөрдү жашылча-жемиштерден ичүү ашказан, көкүрөк, колоректалдык жана өпкө рагынын (,,,) тобокелдиги менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Шалгамды картошканын ордуна каалаган рецептке алмаштырса болот. Шалгам картошкасын, самырсын, кууруу же салат жасап көрүңүз.

Кыскача маалымат Шалгам иммунитетти көтөрүүчү С витаминине бай жана а
тамыр, ошондой эле крест түрүндөгү жашылча. Аны жеш төмөнкү менен байланыштырылышы мүмкүн
рактын айрым түрлөрүнүн коркунучу.

4. Имбир

Имбир - бул куркума сыяктуу башка тамыр жемиштер менен тыгыз байланышта болгон Кытайдан чыккан гүлдүү өсүмдүк.

Бул антиоксиданттар, анын ичинде ден-соолукка пайда алып келүүчү узун тизме менен байланышкан гингерол деп аталган белгилүү бир кошулманы жүктөйт ().

1278 кош бойлуу аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө имбирдин жүрөк айлануусун жана эртең мененки ооруну басаңдатууда натыйжалуу экендиги аныкталды ().

Ошондой эле, имбирдин экстракты айыз оорусун басаңдатууга жана остеоартрит менен ооруган адамдардын симптомдорун азайтууга жардам бере тургандыгын көрсөткөн башка изилдөөлөр менен, ооруну жана сезгенүүнү төмөндөтүшү мүмкүн (,,).

Имбирь чайга, шорпого, коктейлге жана бышырылган тамактарга сонун кошумча берет жана ар кандай тамактарга абдан сонун таасир берет.

Кыскача маалымат Имбир антиоксиданттарга бай жана жүрөк айлануусун азайтууга жардам берет
ооруну жана сезгенүүнү азайтуу.

5. Кызылча

Кызылча - бул эң пайдалуу тамыр жашылчаларынын бири, бул ар бир порцияга көп өлчөмдө клетчатканы, фолатты жана марганецти камтыйт (25).

Ошондой эле, алар кан тамырларыңызды кеңейтип, кан басымын төмөндөтүп, жүрөктүн саламаттыгын жакшыртууга жардам бере турган өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелери болгон нитраттардын курамы жогору.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызылча жегенде көнүгүү жакшырып, мээге кан агымы көбөйөт (,,).

Мындан тышкары, жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр кызылчанын экстракты ракка каршы касиетке ээ болуп, рак клеткаларынын өсүшүн жана жайылышын (,) жайлатышы мүмкүн экендигин аныкташкан.

Кызылчанын ден-соолукка пайдалуу уникалдуу артыкчылыктарын пайдалануу үчүн, ушул даамдуу тамыр жемишти кууруп, шире, туздап, кайнатып же бууга бышырып көрүңүз.

Кыскача маалымат Кызылча нитраттардын жакшы булагы болуп саналат жана көнүгүүнү жакшыртат
аткаруу, кан агымын көбөйтүү жана рак клеткаларынын өсүшүн азайтуу -
адамдардын жана жаныбарлардын изилдөөлөрүнө ылайык.

6. Сарымсак

Сарымсак - тамыры бар өсүмдүк Allium түркүмү жана пияз, пияз, пияз, чибин жана шарот менен тыгыз байланышта.

Сарымсактын ар бир порциясы марганец, В6 витамини жана С витамини сыяктуу бир нече маанилүү азык заттарынан турат (32).

Мындан тышкары, ал көбүнчө сарымсактын тиштерин майдалаганда, чайнаганда же майдалаганда бөлүнүп чыккан кошулма аллицинге таандык болгон дарылык касиети менен белгилүү ().

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында сарымсак кан басымын жана жалпы холестерол менен триглицериддин (,,) деңгээлин төмөндөтүү менен жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Ошондой эле ал иммундук функцияны күчөтүшү мүмкүн, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, симптомдордун күчүн төмөндөтүп, суук тийүү (,) сыяктуу инфекциялардын алдын алат.

Баарынан маанилүүсү, сарымсак ар тараптуу жана сүйүктүү шорпо, соус, гарнир жана негизги тамактардын даамын көбөйтүү үчүн колдонсо болот.

Кыскача маалымат Сарымсак кошулмадан улам күчтүү дарылык касиетке ээ
аллицин. Бул сиздин иммунитетиңизди жакшыртууга, кан басымын төмөндөтүүгө жана төмөндөшүнө жардам берет
холестерол жана триглицерид деңгээли.

7. Редиска

Редиска кичинекей болушу мүмкүн, бирок тамактанууга келгенде бир муштумун түйүп алса болот.

Аларда углеводдор жана калориялар аз, бирок булада жана С витамининде жакшы көлөм бар (39).

Редисканын грибокко каршы касиети бар жана пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө кычыткылардын бир нече түрүнө каршы натыйжалуу болгон (,).

Ал гана эмес, бир келемиш изилдөөсүндө чамгыр өсүмдүгүнүн жалбырактары ашказандагы жаралардан коргой тургандыгы аныкталды ().

Редиска тамагыңызга же закускаңызга бир аз кыйналганга жардам берет. Славянга, сэндвичке, салатка же такого кесимчелерди кошуп көрүңүз, табагыңызды аш болумдуу жана даамдуу жаңыртуу үчүн.

Кыскача маалымат Редисканын курамында көп сандагы клетчатка жана С витамини бар
ошондой эле грибокко каршы касиетке ээ жана ашказандагы жаралардан коргойт,
жаныбарларга жана пробиркага жасалган изилдөөлөргө ылайык.

8. Fennel

Мыяга окшош даамы менен белгилүү болгон фенхель - сабиз менен тыгыз байланышкан гүлдөгөн өсүмдүк түрү.

Бир порцияга өтө аз калория берүүдөн тышкары, фенхель була, С витамини, калий жана марганецти таңгактайт (43).

Анын курамында анетол кошулмасы бар, ал фенхельге өзүнүн өзгөчө даамын, жытын жана ден-соолукка көптөгөн артыкчылыктарын берет.

Бир чычканды изилдөө анетоланын жардамы менен көмүртектердеги зат алмашууга катышкан кээ бир ферменттерди өзгөртүп, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берди ().

Андан тышкары, пробиркага жасалган изилдөөлөрдө анетол микробго каршы касиетке ээ экендиги жана бактериялардын көбөйүшүнө тоскоол болушу мүмкүн экендиги байкалган (,).

Fennel жаңы, куурулган же куурулган, ошондой эле салат, шорпо, соус жана макарон тамактарына аралаштырып жесе болот.

Кыскача маалымат Fennel курамында анетол бар, ал көрсөтүлгөн
кандагы кантты азайтып, пробиркадагы жана жаныбардагы бактериялардын көбөйүшүнө бөгөт коюңуз
изилдөө.

9. Сабиз

Сабиз эң белгилүү тамыр өсүмдүктөрүнүн бири болгондуктан, аш болумдуу азыктардын бири катары чарттарда алдыңкы орундарды ээлейт.

Алар витаминдер А жана К, ошондой эле маанилүү антиоксидант бета-каротин менен толтуруп жатабыз (47,).

Сабиз жегенде антиоксиданттык абал жакшырып, адамдарда дагы, жаныбарларда дагы холестеролдун деңгээли төмөндөдү (,).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, бета-каротин сыяктуу каротиноиддердин көп колдонулушу рактын кээ бир түрлөрүнө, анын ичинде эмчек, простата жана ашказан рагына (,,) келип чыгышы мүмкүн.

Андан тышкары, каротиноиддерди жегенде көздүн көрүүсүнүн төмөндөшүнө алып келген (,) жашка байланыштуу макулярдык деградациядан (AMD) коргойт.

Сабиз чийки жегенде же гумуска батырганда сонун закуска жасайт, бирок аны бышырып, сковородка, дасторкондо же гарнирде колдонсо болот.

Кыскача маалымат Сабизде бета-каротин көп болгондуктан, төмөн жагына байлап коюшу мүмкүн
көрүү көйгөйлөрү жана рактын айрым түрлөрү. Сабиз жегенде дагы бар
холестерол деңгээлинин төмөндөшүнө жана антиоксидант статусунун жакшырышына байланыштуу.

10. Celeriac

Ошондой эле сельдерейдин тамыры деп да белгилүү, чистотель - бул ар тараптуу жана даамдуу тамыр өсүмдүгү, аны бышыруу жана ырахат алуу оңой.

Анын курамында С витамини жана фосфордун дозасы бар, ошондой эле К витамининин эң сонун булагы болуп саналат, күнүмдүк сунуш кылынган наркынын 80% бир кесе (156 грамм) порцияга сыгып алат (56).

К витамини канды уютуу үчүн керектүү азык болуп саналат ().

Ошондой эле, остеокальциндин иштеши үчүн керек, белок гормону сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү ().

Целяц жаңгактай даамга жана кытырак текстурага ээ, айрыкча салаттарда жакшы иштейт. Ошондой эле аны кайнатып, кууруп, бышырып же эзип, картошканын ордуна дээрлик бардык рецепттер боюнча колдонсо болот.

Кыскача маалымат Целеяк - бул аш болумдуу заттарга бай тамыр жашылчасы
К витамини, кандын уюшу жана сөөктүн ден-соолугу үчүн керектүү витамин.

11. Куркума

Куркума - имбир жана кардамон сыяктуу өсүмдүктөрдүн бир тукумуна кирүүчү тамыр өсүмдүктөрүнүн бир түрү.

Өсүмдүктүн тамыры же тамыры жыпар жыттуу майга айландырылып, ал көптөгөн тамактарга түс, даам жана ден-соолукка чачыратат.

Куркума куркумин деп аталган кошулманы камтыйт, ал пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө (,,) кан тромбунун пайда болушун алдын алат, холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт жана сезгенүү маркерлерин төмөндөтөт.

Адамдардагы изилдөөлөр ошондой эле куркумин муундардагы ооруну жеңилдетип, кандагы канттын деңгээлин турукташтырып, депрессиянын белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн деп болжолдойт (,,).

Куркума татымал катары кеңири таралган жана аны даамдуу жана таттуу рецепттерге, ошондой эле алтын куркума сүтү сыяктуу суусундуктарга кошууга болот.

Анын пайдасын көрүү үчүн, куркуманы кара мурч менен жупташтырыңыз, анткени экинчисинде куркуминдин сиздин ичегиге сиңишин бир кыйла күчөтө турган кошулма бар ().

Кыскача маалымат Куркума курамында куркумин бар
артыкчылыктардын узун тизмеси менен, анын ичинде муундардагы ооруну жакшыртуу, кандагы канттын деңгээли
жана депрессиянын белгилери.

12. Картошка

Картошка укмуштуудай ар тараптуу жана кеңири жеткиликтүү, учурда дүйнөнүн 160 өлкөсүндө 2000ге чейин ар кандай сорттор өстүрүлөт (,).

Алар ошондой эле була, С витамини, В6 витамини, калий жана марганецтин жакшы бөлүгүн таңгактап, абдан пайдалуу.

Бышырылган жана муздаган картошкада туруктуу крахмал көп, бул сиздин тамак сиңирүү жолуңуз аркылуу сиңирилбей өтүп, ичеги-карындын пайдалуу бактерияларын азыктандырууга жардам берет (,).

Башкасын айтпаганда, кайнатылган картошка укмуштуудай толтуруучу азык болуп саналат, бул сизди узак убакытка чейин ток сезет, бул арыктоого (,) өбөлгө түзөт.

Көпчүлүк учурда май, туз жана калориясы жогору, бирок тамак-аш жетишсиз болгон куурулган картошкадан же кайра иштетилген картошка азыктарынан алыс болуңуз. Анын ордуна, эң көп азык алуу үчүн бышырылган, бышырылган же бууга бышырылган картошканы тандаңыз.

Кыскача маалымат Картошка көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт жана туруктуу крахмалга бай.
Ошондой эле, алар салмак жоготууга өбөлгө болушу мүмкүн, абдан толтуруп жатабыз.

13. Рутабага

Рутабага - кычы үй бүлөсүнө таандык тамыр-жашылчалар, адатта, алардын жегич жалбырактары жана тамырлары үчүн өстүрүлөт.

Рутабагалардын ар бир порциясы С витаминин, калийди жана марганецти ооруларга каршы күрөшүүчү антиоксиданттар менен кошо камсыз кылат [73,].

Рутабагалар була булагынын жакшы булагы болуп саналат, бул тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдап, кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтөт ().

Ошондой эле, алар глюкозинолаттарды, күкүрт камтыган кошулмаларды беришет, алар көбүнчө крест клеткаларынын өсүшүнөн жана өсүшүнөн сактоого жана кычкылдануу стрессинин алдын алууга жардам берет.

Рутабаганы эзип, бышырып же кууруп, шорпо, салат, кесме, ал тургай десерттерден даам татууга болот.

Кыскача маалымат Рутабагаларда була жана глюкозинолаттар көп болгондуктан, жардам берет
рактан коргойт жана кычкылдануу стрессинин алдын алат.

The Bottom Line

Көптөгөн аш болумдуу жана даамдуу тамыр жемиштери бар - алардын ар бири ден-соолукка пайдалуу жактары.

Кычкылдандыруучу стрессти азайтуудан баштап, өнөкөт оорунун алдын алууга чейин, күнүмдүк рационуңузга бир-эки түп тамыр жемиш кошуу укмуштай пайдалуу болушу мүмкүн.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, тамактын жана ден-соолуктун оптималдаштырылышына жардам берүү үчүн, ушул даамдуу тамыр жемиштерин ар кандай башка азык заттарга бай ингредиенттер менен айкалыштырыңыз.

Тамак-ашка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак менен таттуу картошка кошулган