Rotator Cuff Pain үчүн 5 көнүгүү

Мазмун

• Жаракат алгандан кийин эмне кылуу керек?
• 1. Эшикти созуу
• 2. Сырткы айлануу
• 3. Жогору-төмөн катарлар
• 4. Артка чымын
• 5. Чөп чапкычты тартуу
• Дарыгерге качан көрүнүү керек

Ротатор манжети деген эмне?

Спорт күйөрмандары жана спортчулар жакшы билишет, ийнинен жаракат алуу олуттуу бизнес. Алар өтө оор, чектөөчү жана жай айыгышы мүмкүн.

Ротатор манжета - бул ийинди турукташтырган жана кыймылына шарт түзгөн төрт булчуңдан турган топ. Физикалык терапевт жана WebPT компаниясынын негиздөөчүсү Хайди Янненга кол сөөктүн башын гольф топу катары, ал эми ийин бычышынын аянтын гольф тими катары элестетүү керек дейт. Ал мындай дейт: "Ротатор манжета топтун айланып, тегеренип туруусун камсыз кылган жең катары кызмат кылат".

Ротатор манжеттеринин эң көп кездешкен жаракаттары - импульстар жана көз жаштар.

• Импедмент: Ротатор манжети булчуң шишип, кол менен ийин сөөктөрүнүн ортосундагы боштукту кысып, чымчып чыкканда пайда болот. Булчуңдардын чыңалышы, ашыкча ашыкча жаракаттар жана сөөктөрдүн шишиктери шишиктин кеңири себеби болуп саналат.
• Жыртылуу: Ротатор манжеттеринин тарамышы же булчуңдары үзүлүп калганда, ротатордук манжеттин айрылышы пайда болот. Көпчүлүк көз жаштары операция жасоону талап кылбайт.

Кайра-кайра кайталанып туруу, кыймылдаткычтар айланма манжеттин булчуңдарын чарчап калышы мүмкүн, ошондуктан жаракат алуунун жалпы себеби болуп саналат. Ошондуктан, мисалы, бейсбол кумуралары сыяктуу спортчуларда далы көйгөйлөрү көп болот. Травмалык жаракат, мисалы, колуңузга кулап кетүү дагы жаракат келтириши мүмкүн. Кандай болгонуна карабастан, картайганда жана денедеги кийимдер топтолгон сайын ротатор манжетинин айрылуу коркунучу жогорулайт.

Жаракат алгандан кийин эмне кылуу керек?

Жаракат алгандан кийин токтоосуз "RICE" ыкмасын колдонуп көрүңүз: Эс алуу, муз, кысуу, жана бийиктик ооруну жана шишикти азайтуу үчүн биргелешип иштөө. Бир жолу шишик түшүп, колуңуз кыймылдабай калса, айрым көнүгүүлөр айыгып, "тоңуп калган ийин" же кыймыл-аракет чөйрөсүн жоготуу сыяктуу маселелердин алдын алат. Бул көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

• эшикти созуу
• сырткы айлануу
• жогорку-төмөн катарлар
• артка чымын
• чөп чапкычты тартуу

Эгерде сизге бул көнүгүүлөргө салмак кошуу ыңгайлуу болсо, кайталоо үчүн жеңил гантель же каршылык тобун колдонуп көрүңүз. Эгерде сизде жеңил гантель жок болсо, анда бир шорпо шорпону колдонуп көрүңүз.

1. Эшикти созуу

1. Булчуңдарыңызды жылытып, эшиктин ачык босогосунда туруп, колду капталга жайыңыз.
2. Эки эшиктин капталдарын эки колуңуз менен ийиндин бийиктигинде же андан төмөн кармаңыз жана жеңил сунулганды сезгиче эшиктин жанынан алдыга чыктыңыз.
3. Эңкейип жатканда түз арткы бойду кармаңыз жана салмакты манжаларыңызга жылдырыңыз. Сиз далыңыздын алды жагын сунуп сезишиңиз керек. Ашыкча эмес.

2. Сырткы айлануу

1. Жаракат алган колуңуздун каршысында капталыңызда жатыңыз.
2. Жаракат алган колуңуздун чыканагын 90 градуска бүгүп, чыканакты капталыңызга коюңуз. Сиздин билегиңиз курсактын каршысында болушу керек.
3. Жаракат алган тараптын колуна жеңил гантелди кармаңыз жана чыканагыңызды капталыңызга каратып, гантелди шыпка карай жай көтөрүңүз. Кыйынчылык келип чыкса, колуңузду айландырууну токтотуңуз.
4. Баштапкы абалга кайтып келерден мурун, гантелди бир нече секунд көтөрүп туруңуз.
5. Күнүнө 3 жолу 10дон 3 топтомду кайталаңыз. 10 топтому оңой болгондо, кайталоону 20га чейин көбөйтүңүз.

3. Жогору-төмөн катарлар

1. Каршылык көрсөтүү тилкесин ийиндин бийиктигинде же андан жогору турган нерсеге байлап коюңуз. Коопсуз болсоңуз, аны тартып жатканда жоготуп албайсыз.
2. Бир тизеңизге түшүп, жаракат алган колуңуздун каршысында тизеңиз көтөрүлүп туруңуз. Денеңиз менен ылдый түшкөн тизеңиз тегизделиши керек. Экинчи колуңузду көтөрүлгөн тизеңизге сүйөңүз.
3. Колуңузду сунуп, тилкени бекем кармаңыз, чыканагыңызды денеңизге караңыз. Артыңызды түз кармаңыз жана тартып жатканда ийиндеринизди бир-бирине кысыңыз. Денеңиз кыймылдабашы же колуңуз менен буралбашы керек.
4. Баштоого кайтып келип, 10дон турган 3 топтомду кайталаңыз.

4. Артка чымын

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруп, тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз. Артыңызды түз кармаңыз жана белиңизден бир аз алдыга бүгүңүз.
2. Ар бир колуңузга жеңил салмагы менен, колду сунуп, денеңизден алыс көтөрүңүз. Чыканагыңызды бекитпеңиз. Ошентип, ийниңизди кысыңыз. Колдоруңузду далыдан жогору көтөрбөңүз.
3. Баштоого кайтып келип, 10дон турган 3 топтомду кайталаңыз.

5. Чөп чапкычты тартуу

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Каршылык көрсөтүү тобунун бир учун жаракат алган колуңуздун маңдайына коюңуз. Башка учту жаракат алган колуңуз менен кармаңыз, ошондо топ денеңиз боюнча диагональ боюнча өтөт.
2. Экинчи колуңузду белиңизде кармаңыз жана тизеңизди бекитпей, белинен бир аз бүгүңүз, ошондо топту кармалаган кол карама-каршы тизеге параллель болот.
3. Чөп чапкычты жай кыймылдатып баштагандай, чыканакты денеңизди сырткы кабыргаларыңызга тартып жатканда тикесинен туруңуз. Далыңызды жай кармаңыз жана турганыңызда ийиндеринизди кысыңыз.
4. 10 топтомдун 3 топтомун кайталаңыз.

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Бул көнүгүүлөр жеңил жаракаттан кийин күч-кубат топтоого жардам берсе, ири же кайталануучу жаракат көбүрөөк көңүлдү талап кылат. Эгерде сизде төмөнкүлөр пайда болсо, доктурга кайрылыңыз:

• оору же терең оору
• шишик
• колуңузду көтөрүү кыйынчылыгы
• жаракат алгандан бир нече күндөн кийин колуңузда уктай албай кыйналсаңыз

Бул оор жаракаттын белгилери.