Дөңгөлөктөлгөн ийиндер жана оңураак абалда оңдоо

Мазмун

• 1. Мышык-уйдун позасы
• 2. Баштын төшүнөн жогору сунуу
• 3. Терең дем алуу
• Дем алуу практикасын жасагыңыз келбейби?
• 4. Позициянын маалымдуулугун текшерүү
• Ийиндердин тегеректелишине эмне себеп?
• Алып кетүү

Эгер сиз узак убакыт бою отурууну талап кылган жумушта иштесеңиз, анда кандайдыр бир маалда ийиндериңиз алдыга тегеренип кеткен болушу мүмкүн. Бул айрыкча кеңсе кызматкерлерине жана жүк ташуучу унаалардын айдоочуларына тиешелүү.

Эгерде далыңыз алдыга жылган болсо, тегеректелген ийиндер үчүн жөнөкөй оңдоолор бар. Бул негизинен белгилүү бир көнүгүүлөрдү эстеп, кайталоону талап кылат.

Бул көнүгүүлөр сиздин турушуңузга жана жалпы жыргалчылыгыңызга үстөмдүк кылууга жардам берет.

1. Мышык-уйдун позасы

Cat-Cow Pose бул кеңири тараган йога позасы. Сиз жетектелген сабактарда же өз алдынча йога менен машыга аласыз. Негизги йога позаларын көпчүлүгү үй шартында жасаса болот.

Бул өзгөчө позаны артка жана көкүрөккө багыттайт. Булар, биринчи кезекте, тегеректелген ийиндерге таасир этет.

Бул үчүн:

1. Килемчеге же полго төрт бутуңуздан тизелеп отуруп баштаңыз.
2. Туура тегиздөө үчүн, колуңузду түз ийниңиздин астына, жамбашыңыздын далысынын кеңдигинде жана омурткаңызды бейтарап абалда коюңуз.
3. Буттарыңыз өсүмдүктөрдү бүгүшү керек, башкача айтканда манжаларыңызды денеңизден алыстатасыз. Бул үчүн, бутуңуздун үстү полго тийет.
4. Көнүгүүнүн мышык өйдө көтөрүлүү фазасына өтүү үчүн, демиңизди чыгарып, омурткаңызды шыпка ыңгайлуу болгон жерге чейин түртүп бериңиз.
5. Ал ортодо сиздин ээгиңиз көкүрөгүңүзгө тыгылып калат.
6. Бул абалды 5-10 секунд кармаңыз.
7. Андан кийин, дем алуу жолу менен ылдый карай турган уй фазасына өтүү. Акырындык менен арткы жагыңызды бошоңдотуп, курсагыңызды полго батырыңыз.
8. Бул сиздин далыңызды бириктирип, далыңызды далыга алып келиши керек.
9. Муну 5тен 10 секундага чейин кармаңыз, андан кийин баштапкы нейтралдык абалга кайтыңыз.
10. 2-3 жолу кайталаңыз.

2. Баштын төшүнөн жогору сунуу

Сиз тегеректелген ийинден кадимкидей тыгызыраак көкүрөк байкагандырсыз.

Бул, болжол менен, тегеректелген ийиндердин бир калыпта жайгашуусунан улам келип чыкса, көкүрөктүн булчуңдары кыскарып, кысылып калат.

Бул көкүрөк сунуу алдыңкы денени ачууга жардам берет.

Бул үчүн:

1. Отуруп же туруп колдоруңузду көтөрүп, чыканактарыңызды бүгүп, колдоруңуздун башынын арт жагына байланып баштаңыз.
2. Теннис топу ийниңиздин ортосунда отурганын элестетип көрсөңүз, ийин пышактарын бир жерге бекем кармап тургандай кылып кысып жатасыз.
3. Бул стрессти 15-30 секунд кармаңыз. Дем алууну унутпаңыз.
4. 2-3 жолу кайталаңыз.

Бул кадамды колдун бийиктигин тууралап, ыңгайлуураак кылыңыз. Мисалы, колуңузду башыңыздын үстүнө же ал тургай башыңыздан бир нече сантиметр өйдө койсоңуз болот, башкача созулуш үчүн.

Тереңирээк созулуу үчүн, жылуу душтан кийин же жөө басуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдөн кийин, булчуңдар жылыган кезде жасап көрүңүз.

3. Терең дем алуу

Бул оңдоп-түзөө ишинде баарыбызга белгилүү болгон нерсе бар: дем ал!

Биздин ийиндерибиз жана үстүңкү белибиз алдыга карай тегеренип турганда, бул дем алуу таасирин тийгизип, диафрагманын жана кабырга клеткасынын дем алуу кыймылын кыйындатып, демди тайыз кылат.

Поза дем алууга таасирин тийгизет, демек, абалды өзгөртүү үчүн дем алууну колдонсоңуз болот. Бонус катары, кээ бир адамдар дем алуу практикасын стрессти азайтуунун мыкты жолу деп эсептешет.

Бул үчүн:

1. Көңүлүңүздү алаксыткан жайларды табуудан баштаңыз.
2. Сенин турпатың кемчиликсиз болуунун кереги жок болсо да, көкүрөгүң ачылып тургандай тик турушу керек.
3. Колуңузду киндигиңиздин үстүнө, экинчисин жүрөгүңүзгө коюңуз.
4. Көзүңдү жум.
5. Оозуңузду жаап, мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Курсагыңыз колуңуздун астында кеңейип жаткандыгын сезишиңиз керек.
6. 2ден 4кө чейин кармаңыз.
7. Ооз же мурун аркылуу дагы 2-4 жолу дем алыңыз.
8. Ушул эле процессти кеминде 60 секунд кайталаңыз.

Эгер сиз терең дем алууну жаңы үйрөнүп жатсаңыз, анда чындыгында кыска сабактардан баштаңыз. Сиз ыңгайлуураак болгон сайын, бара-бара практикаңызга көбүрөөк убакыт кошо аласыз.

Дем алуу практикасын жасагыңыз келбейби?

Визуализацияны же жетекчиликке алынган сүрөттөрдүн медитациясын байкап көрүңүз. Дем алуу менен гана алектенбестен, булчуңдарды бошоңдотуу жана дененин (жана позанын) маалымдуулугун жогорулатуу үчүн колдоно турган башка медитация жолдору бар.

4. Позициянын маалымдуулугун текшерүү

Поза жөнүндө түшүнүк алуу менен адаттардан арылыңыз. Муну "денеңизди текшерүүнү" өзүңүздүн күндөрүңүзгө киргизүү аркылуу жасай аласыз.

Бул денени туура тегиздөөгө өбөлгө түзгөн позицияларга көнүп кетүү үчүн тез жана натыйжалуу ыкма.

Бул үчүн:

1. Дубалга каршы туруп баштаңыз. Сиздин башыңыз, далыңыздын жана жамбаштын дубалга тийиши керек. Таманыңыз дубалдан 6 дюйм алыстыкта ​​болушу керек.
2. Максат сиздин мойнуңуз менен дубалдын жана далыңыз менен дубалдын ортосунда 2 дюймдан аз болушу керек болгондуктан, боштуктарды ушул талапка жооп бергендей кылып өлчөө керек. Биринчиден, мойнуңуз менен дубалдын, андан кийин артыңыз менен дубалдын ортосунда.

Бул көнүгүүлөрдү жасоонун алгачкы жумаларында мүмкүн болушунча тез-тез денеңизди текшерип туруңуз. Адатта, көнүп кетүү үчүн, бир нече күн бою саатына бир жолу жасап көрүңүз.

Сиздин позаңыз убакыттын өтүшү менен жакшыргандан кийин, бул текшерүүлөрдүн жыштыгын азайтып, денеңиздин маалымдуулугун сактоону уланта аласыз.

Позициянын олуттуу жакшырышын көрүү үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн.

Ийиндердин тегеректелишине эмне себеп?

Айлана тегеректелген ийиндер көбүнчө кайталанган кыймылдардан жана позалардан болот. "Текст моюн" окшош поза менен байланыштуу маселе. Бул термин өз атын мойнуңузду алдыга жана ылдый ийип жатканда омурткаңыз жана далыңыз турган жерден алат. Бул текстти окуу, Твиттерди текшерүү же Candy Crush боюнча жогорку упайыңызды жеңүүгө аракет кылганда болот.

Позага байланыштуу маселелер тегеректелген ийиндердин бирден-бир себеби эмес. Башка мүмкүн болгон себептерге төмөнкүлөр кирет:

• көкүрөк кифозу, ошондой эле остеопороздо пайда болушу мүмкүн болгон тегерек стол
• сколиоз, омуртканын кыйшайып кетишинин анормалдуу жагы
• булчуң алсыздыгы
• кошумча салмак
• көнүгүү учурунда кээ бир булчуңдарды тоготпогондон келип чыгуучу булчуң балансынын бузулушу
• оор нерселерди айланып жүрүү

Алып кетүү

Эгерде сиздин тегеректелген далыңыз формага байланыштуу маселелерден улам келип чыкса, мисалы, партада отуруу же дайыма ылдый карап туруу, бул көнүгүүлөр сиздин абалыңызды жакшыртууга жардам берет. Бул көнүгүүлөрдү жасоо, ар дайым денеңизди текшерип туруу, ден-соолугуңуздун башка аспектилерине, анын ичинде дем алуу жана булчуңдардын алсыздыгына жардам берет.