Жөө күлүктүн тизесин (Пателофеморалдык синдром) дарылоо жана алдын алуу боюнча көнүгүүлөр

Мазмун

• Күлүктүн тизеси деген эмне?
• Жөө күлүктүн тизесине арналган 10 көнүгүү
• 1. Төрт сунуп туруу
• 2. Турган жамбаштын бүгүлүшү
• 3. Бутту түз көтөрүү
• 4. Туруп жаткан музоо сунуу
• 5. Кадам
• 6. Клюкка көнүгүү
• 7. Слайд
• 8. Эшек тепкилөө
• 9. IT тобунун созулушу
• 10. Тарамыштын созулушу
• Башка дарылоо ыкмалары жана үй дарылоо ыкмалары
• Көнүгүү тизеңе көнүгүү жасоо натыйжалуубу?
• Калыбына келтирүү канча убакытты талап кылат?
• Жөө күлүктүн тизесин кантип аныктоого болот
• Кантип күлүктүн тизесин алдын алса болот
• Ала кетүү

Күлүктүн тизеси деген эмне?

Руннердин тизеси же пателофеморалдык синдром - бул тизенин алдыңкы жагында жана тизе капталынын айланасында тажатма, ооруткан ооруну пайда кылган жаракат. Бул жөө күлүктөр, велосипедчендер жана секирүү менен байланышкан спорттун түрлөрү менен алектенгендер үчүн кадимки көрүнүш.

Жүгүргүчтүн тизе белгилери көнүгүүдөн эс алып, жерди муздандыргандан кийин жакшырышы мүмкүн. Үйдөн чоюу жана чыңдоо көнүгүүлөрү да жардам берет.

Көнүгүүлөрдү жана үй шартында колдонулган башка ыкмаларды үйрөнүү үчүн окуп чыгыңыз. Эгерде бир нече жумадан кийин үй шартында дарылангандан кийин оору өтпөсө, же катуу ооруп калсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз.

Жөө күлүктүн тизесине арналган 10 көнүгүү

Жөө күлүктүн тизе оорусу үчүн тизе, жамбаш жана төрт баштуу баш муундарды чыңдоого багытталган ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Ошондой эле жамбашыңыздын бүгүлүшүн жана тарамыштарын сунсаңыз болот.

Күчөтүү чуркап жатканда тизени туруктуу кармап турууга жардам берет, ошондой эле буттун ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жана тыгыздыкты азайтууга жардам берет.

Төмөндөгү көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүн бир же эки бутта жасоого болот. Эгер эки жагыңызда тизе ооруса, стресстен артка кайтып, ошол көнүгүүнү өткөрүп жибер.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ар бир көнүгүүнү алты жума бою күн сайын жасап көрүңүз.

1. Төрт сунуп туруу

Иштеген багыттары: квадрицепс жана жамбаштын бүгүлүшү

1. Тик туруп.
2. Денеңиздин артына жетип, сол колуңуз менен сол бутуңузду кармаңыз. Сол согончогуңузду ашказаныңызга чейин алып келиңиз, же ал оорутпаганча. Балансты сактоо үчүн дубалды же досуңуздун далысын колдонсоңуз болот.
3. Сиздин сунулган сыяктуу сол тизеңизди жакын кармаңыз.
4. 15 секунд кармаңыз, андан кийин оң бутка которуңуз.
5. Сунушту оң жагына кайталаңыз.
6. Ар бир бутка 2-3 комплект аткарыңыз.

Эгер бул версия тизеңизди оорутса, анын ордуна курсагыңызда жатып, тизеңизге жетип аркаңызга жете аласыз. Йога боосун же сүлгүнү колдонуп, тизеңизди ашказаныңызга акырын жеткирип койсоңуз болот.

2. Турган жамбаштын бүгүлүшү

Иштеген багыттары: жамбаш флексорлору, psoas

1. Бөлүнгөн абалда баштаңыз, сол бутуңуз алдыга, оң бутуңуз артка.
2. Арткы тизеңизди жана куйрук сөөгүңүздү бир аз жерге таштаңыз, андыктан сиз жамбашыңызды алдыга жылдырып жатканда, алар полго бир сантиметр жакыныраак болот.
3. Омурткаңызды бейтарап абалда кармаңыз. Аркаңызды же аркаңызды айлантпаңыз.
4. 10 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз.

3. Бутту түз көтөрүү

Иштеген багыттары: квадрицепс, жамбаш

1. Бир тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп, экинчи бутуңузду түздөн-түз жерге сунуп, чалкаңызга жатып алыңыз.
2. Узартылган бутту колдонуп, квадрицепти (сан булчуңу) бекемдеңиз жана бутту 45 градус бурчка чейин көтөрүңүз.
3. Акырын жерге түшүрүүдөн мурун, бутуңузду ушул бурчта 2 секунд көтөрүп туруңуз.
4. 20 жолу кайталаңыз. Буттарды которуштуруу. 2-3 комплект аткарыңыз.

4. Туруп жаткан музоо сунуу

Иштеген багыттары: музоолор, сөөктөр

1. Дубалга каратып туруп туруңуз. Колуңузду сунуңуз, ошондо колдоруңуз ыңгайлуу аралыкта дубалды басып турат. Колдорду көздүн деңгээлине коюу керек.
2. Буттун согончогун жаракат алган тизеңизди жерге жалпак кармаңыз.
3. Башка бутту тизе бүгүп алдыга жылдырыңыз.
4. Ийилбеген бутту (ооруган жерди) бир аз ичине буруп, музоо булчуңунун арткы бөлүгүндө чоюлуп сезилгенче акырын дубалга сүйөнүңүз.
5. 15-30 секунд кармаңыз, андан кийин тикесинен туруп туруңуз.
6. 3 жолу кайталаңыз.

5. Кадам

Иштеген багыттары: glutes, quads

Керектүү жабдуулар: куту тепкич же тепкич

1. Сол бутуңузду тепкичке коюңуз.
2. Оң бутуңузду асманга көтөрүп, сол бутуңуз түздөп, бекемделип жатканда бир секунд кармаңыз.
3. Акырындык менен оң бутту жерге түшүрүңүз.
4. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин оң бутту тепкичке коюп, бутту которуңуз.

Эгер сиз жаракат алып жатсаңыз, кадамдар оор болушу мүмкүн. Эгерде кадамдар тизеңизди дүүлүктүрсө, анда бул көнүгүүнү өткөрүп жибер. Ден-соолугуңузду калыбына келтиргенден кийин, бул көнүгүү бутуңузду жана глютениңизди чыңдап, жаракат алуу коркунучун азайтууга жакшы жардам берет.

6. Клюкка көнүгүү

Иштеген багыттары: жамбаш, глютен

1. Бириңизди жамбашыңыз менен тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз бири-биринин үстүнө тизилип жатыңыз.
2. Топуңузду акырындап шыпка көтөрүп, согончогуңуз тийгенде, кабык формасын түзүңүз.
3. 2 секунд кармаңыз, андан кийин үстүңкү бутту жай түшүрүңүз.
4. 15 кайталоого чейин аткарыңыз. Эгер бул оорутпаса, эки жагын которуп, кайталаңыз. Бир тараптан 2 топтом жасаңыз.

7. Слайд

Иштеген багыттары: квадраттар, глюталар жана музоолор

1. Далыңызды дубалга каратып туруп баштаңыз. Таманыңыз жамбаш сөөгүңүздүн алдынан 6 дюйм, ал эми бутуңуз ийин аралыкта болушу керек.
2. Акырын жылып, тизеңиз 45 градус бурчка бүгүлгөнчө, далыңызды жана жамбашыңызды ылдый жылдырыңыз.
3. Бул абалды болжол менен 5 секунд кармаңыз, андан кийин кайра туруңуз.
4. Слайдды 10-15 жолу кайталаңыз. 2-3 комплект аткарыңыз.

8. Эшек тепкилөө

Иштеген багыттары: glutes

1. Йога килеминен, сүлгүдөн же жуурканды төрт бутуңуздан баштап, түз колуңуз менен, тизеңиз белдин астына, далыңызды билектериңизге салыңыз.
2. Акырындык менен сол бутуңузду артыңыздан көтөрүп, төшөктүн арт жагына сунуңуз. Аны жамбаштын бийиктигине чейин көтөрүп, бутуңузду бүгүп туруңуз.
3. Артыңызды түз кармаңыз, согончогуңузду шыпты көздөй бир секунда басып, андан кийин жамбаштын бийиктигине түшүрүңүз
4. Сол бутка 10 жолу кайталаңыз, андан кийин оңго буруңуз.

9. IT тобунун созулушу

Иштеген багыттары: glutes, жамбаш, жогорку буттары

1. Сол бутуңузду оң жагыңыз менен кайчылаштырып туруп, баштаңыз.
2. Оң колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, сунулган жерди сезгиче акырындык менен оңго ооп баштаңыз.
3. 10 секундага чейин кармаңыз.
4. Буттарды которуп, кайталаңыз. Ар бир бутка 2-3 жолу аткарыңыз.

10. Тарамыштын созулушу

Иштеген багыттары: тарамыштар

1. Оң бутуңузду алдыга сунуп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Сол бутуңузду бүгүңүз. Колдоруңузду сол саныңыздын артына ороп, акырындап өзүңүзгө карай тарта баштаңыз. Сиздин сандын арткы бөлүгүнүн сунулгандыгын сезишиңиз керек.
3. Бутту өзүнө жакын тартып жатканда, тизеңизди мүмкүн болушунча түздөп, согончогун бүгүп, шыпты көздөй багыттаңыз.
4. 20 секундага созулуп, бутту которуңуз.
5. Ар бир бутка 3 жолу чейин кайталаңыз.

Башка дарылоо ыкмалары жана үй дарылоо ыкмалары

Жөө күлүктүн тизесин дарылоонун башка ыкмалары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• Керек болсо тизеңизди күн сайын, же күнүнө бир нече жолу муздан муздатыңыз.
• Эгерде сиз кыйналып жатсаңыз, стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер сыяктуу дары-дармектер боюнча дарыны дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
• Сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу таасири төмөн иш-аракеттерди жасап көрүңүз.
• Буттардын тыгыз болгон көбүк түрмөгү.
• Тизе бекемдөө көнүгүүлөрүн жасап, керек болсо физиотерапевтке кайрылыңыз.

Хирургиялык эмес дарылоо натыйжалуу болбосо, сейрек учурларда, хирургиялык операцияга муктаж болушу мүмкүн. Тизе капталыңызды бурчтан тургузуу үчүн хирургиялык операциялар талап кылынышы мүмкүн. Дарыгериңиз травмаңызды рентгенге же МРТга тартып, жаракатыңызды көрүп, дарылоонун мыкты ыкмасын аныктай алат.

Көнүгүү тизеңе көнүгүү жасоо натыйжалуубу?

Көпчүлүк учурларда, реабилитациялык көнүгүүлөр жана растяжкалар күлүктүн тизесин дарылоодо натыйжалуу болушу мүмкүн.

Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy журналына жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, алты жума бою жумасына үч жолу тизе жана жамбашты чыңдоочу бир катар көнүгүүлөрдү жасоо тизенин оорушун азайтуунун жана физикалык активдүүлүктү жакшыртуунун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Кошумчалай кетсек, 2007-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө төрт баштуу баштарды чыңдоо жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн жекелештирилген физикалык терапия көнүгүүлөрүн колдонуу тизе кашына же тизеге чаптоого караганда натыйжалуу болгонун көрсөттү. Кээ бир учурларда, күчөтүү көнүгүүлөрү NSAID ичкенге караганда натыйжалуу болушу мүмкүн.

Физикалык терапевт сизге жагдайыңызга жараша кайсы көнүгүүлөр сиз үчүн эффективдүү болорун аныктоого жардам берет. Алар белгилүү бир жерлерди максаттуу багыттоо жана сунуу үчүн көнүгүүлөрдү табууга жардам берет. Ошондой эле, булчуң балансында сизде оңдолушу керек болгон нерселер байкалса болот.

Калыбына келтирүү канча убакытты талап кылат?

Жөө күлүктүн тизесиндеги оорудан айыгуу үчүн, эс алуудан баштоо керек. Сизге чуркоо же спорттун башка түрлөрүн азайтып, же өзүңүздү жакшы сезгиче токтотуп коюңуз керек болушу мүмкүн. Мүмкүн болушунча, тепкичтен өйдө-ылдый түшүү сыяктуу ооруну күчөтүүчү башка иш-аракеттерден алыс болуңуз.

Жөө күлүктүн тизесин калыбына келтирүү үчүн канча убакыт талап кылынат, бардыгы үчүн ар кандай болот. Эс алуу жана муз менен сиздин ооруңуз эки-үч жуманын ичинде басылышы мүмкүн. Же болбосо, сиз физикалык терапевтке кайрылып, кайрылып чуркап келишиңиз үчүн, көнүгүүлөрдү күчөтүп, сунуп турууну сунуштай аласыз.

Үч жумадан кийин тизеңиздеги оору басылбаса, доктурга кайрылыңыз. Сиздин ооруңуздун себебин аныктоо үчүн рентген, томография же МРТ талап кылынышы мүмкүн.

Жөө күлүктүн тизесин кантип аныктоого болот

Эгерде сизде чуркоочу тизе бар болсо, тизеңиздеги ооруну байкай аласыз:

• көнүгүү учурунда же андан кийин
• тепкичтен өйдө же ылдый басканда
• отурганда
• узак убакытка отурганда

Жөө күлүктүн жалпы себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жеңил атлетикадан ашыкча пайдалануу
• булчуң балансынын бузулушу
• жаракат
• тизеге чейинки операциялар

Кантип күлүктүн тизесин алдын алса болот

Жөө күлүктүн тизе оорусун толугу менен алдын алуу мүмкүн эмес, бирок төмөнкү кадамдар симптомдорду жоюуга жардам берет:

• Жогорку таасирдүү физикалык жүктөмдү азайтыңыз. Сууда сүзүү жана йога сыяктуу эффективдүү эмес же төмөнкү иш-аракеттер менен чуркап жүргөн күндөрдү алмаштырыңыз.
• Процедураны жана интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатыңыз. Өтө тездик менен чуркоо тизе оорусуна алып келиши мүмкүн.
• Сергек жашоо образын кабыл алыңыз. Ашыкча салмак же семиздик физикалык иш учурунда тизеңизге кошумча стресс келтириши мүмкүн. Эгер сиз тынчсызданып жатсаңыз, анда салмак жоготуунун коопсуз программасы жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
• Ар бир машыгуудан мурун жана кийин сунуп, жылыныңыз.
• Бут кийимиңизди текшериңиз. Сизге кошумча тирөөчү же ортотикалык кыстарма менен бут кийим керек болушу мүмкүн. Жөө күлүктөр бут кийимдерин 300-500 чакырым сайын алмаштырып турушу керек.

Ала кетүү

Жөө күлүктүн тизеси жөө күлүктөрдө жана спортчуларда көп кездешет, бирок ал баарына таасирин тийгизиши мүмкүн.

Эгер сиз күлүктүн тизесин сезсеңиз, анда оору басылгыча чуркоо жана башка спорт түрлөрүн азайтышыңыз керек болот. Сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу таасирдүү иш-чараларга дагы деле катыша аласыз.

Эгерде тизеңиздеги оору бир нече жумадан кийин басылбаса, доктурга кайрылыңыз. Сиздин ооруңуздун себебин аныктоо үчүн рентген, томография же МРТ талап кылынышы мүмкүн.