Бир чакырым чуркоодо канча калория күйгүзөсүз?

Мазмун

• Бир чакырымга күйгөн калория
• Чуркоо эмне үчүн жакшы
• Баштоо
• Жеке күйгөн калорияңызды эсептөө
• Калорияңыздын күйүп кетишин жогорулатуу

Обзор

Чуркоо - бул кардиону алуу үчүн эң сонун ыкма, айрыкча сиз спорт менен машыгууга же спорт залда эс алууну каалаган адамсыз. Бул сиз өз алдынча жасай турган иш-аракет жана сапаттуу бут кийимдерден тышкары, атайын жабдууларды сатып алуу талап кылынбайт.

Чуркоо сиз үчүн жакшы экенин билебиз. Бирок ошол тердөө сеансы күйүп кетүүгө канча калория берет? Жооп сизден көз каранды болот экен; тактап айтканда, сиз канча салмакта экениңизди. Салмак канчалык көп болсо, күйгөн калория ошончолук жогору болот.

Бир чакырым чуркап жүрүп канча калория күйгүзөрүңүздү жана кандайча чуркоо көнүгүүңүздүн бир бөлүгүнө айланарын билип алсаңыз болот.

Бир чакырымга күйгөн калория

Бир чакырымга күйгөн калориялардын жалпы баасы бир чакырымга болжол менен 100 калорияны түзөт, дейт доктор Даниэл В.Вигил, UCLAдагы Дэвид Геффен атындагы Медицина мектебинин саламаттык илимдеринин доценттик профессору. Бирок, бул стандарттык сан ар бир адамга жараша өзгөрүп турат. Дене салмагы негизги факторду ойнойт.

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин диаграммасына ылайык, 120 килограммдык адам чуркап жүргөндө мүнөтүнө болжол менен 11,4 калория жалмайт. Демек, ал адам 10 мүнөттүк миль чуркаса, 114 калорияны күйгүзөт. Эгер ал адамдын салмагы 180 фунт болсо, күйгөн калория мүнөтүнө 17 калорияга чейин жетет. 180 фунт чуркоочу ошол эле 10 мүнөттүк чакырымга чуркаганда 170 калория жалмайт.

"Визил канчалык тез иштесе дагы, бул кыйла туруктуу сан" дейт доктор Вигил. «Эгерде сиз бир сааттын ичинде 400 калорияны күйгүзгүңүз келсе, чакырымына 15 мүнөттүк ылдамдык менен төрт чакырым чуркай аласыз. Эгерде сиз ошол эле 400 калорияны 30 мүнөттө күйгүңүз келсе, 7 мүнөттөн 30 секундага чейинки ылдамдык менен төрт чакырым чуркап өтүшүңүз керек болчу ”.

Бул жакшы жаңылык, анткени техникалык жактан калориялардын күйүп кетишине байланыштуу ылдамдыкка кабатыр болбоңуз. Жайыраак жерде чуркагыңыз келсе, узак убакыт иштеп, ошол эле калорияны күйгүзсөңүз болот.

Салмагы көбүрөөк адамдар бир чакырымга көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт, анткени доктор Вигилдин айтымында, "чоңураак денени бирдей аралыкта жылдыруу үчүн көбүрөөк энергия (калория) талап кылынат".

Көнүгүү жасап жатканда, энергияны колдоносуз. Ал энергияны калория менен камсыз кылат. Бир фунт 3500 калорияга барабар. Демек, сиздин максат жумасына 1 фунт жоготуу болсо, орто эсеп менен алганда, күнүнө алганга караганда 500дөн 1000ге чейин көп калорияларды өрттөшүңүз керек болот.

Дагы бир туура тамактануу планын түзүү керек, анткени кошумча печенье - же төртөө - чуркоо учурунда күйгөн калорияны оңой эле алып салат.

Катуулуктан ашыкча салмактуулук чуркоо учурунда күйгөн калорияны аныктайт деген чын экенине карабастан, интенсивдүүлүк сиз чуркоодон кийин канча калорияны күйгүзө беришиңизде чоң роль ойнойт. Көнүгүү канчалык интенсивдүү болсо, ал көнүгүүдөн калыбына келтирүү үчүн ошончолук көп кычкылтек сарпталат.

Бул көнүгүүдөн кийин кычкылтек керектөө (EPOC) деп аталат жана бир күндө күйгөн жалпы калорияңызга олуттуу таасир этет.

Чуркоо эмне үчүн жакшы

Ден-соолукту сактоо үчүн жумасына кеминде 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүк же 75 мүнөттүк жогорку интенсивдүү аэробдук активдүүлүк сунушталат. Чуркоо темпиңизге жана фитнес деңгээлиңизге жараша жогорку интенсивдүүлүк категориясына кириши мүмкүн.

Калорияларды күйгүзүүгө жана салмакты чыңдоого жардам берүүдөн тышкары, чуркоо жана башка көнүгүүлөр дагы пайдалуу.

• жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтуу үчүн кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтүү
• остеопороздун коркунучун төмөндөтүү
• депрессия жана тынчсыздануу белгилерин жакшыртуу

Баштоо

Эгер сиз чуркоодо жаңы болсоңуз, анда ага денеңизди жеңилдетүү керек болот. Көнүгүү планын баштоодон мурун, айрыкча ден-соолугуңуз өнөкөт болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жаракат алуу коркунучу жок чуркоо үчүн, сизге туура бут кийим керек. Чуркоочу бут кийимдер кадимки сейилдөө, теннис, аэробика же баскетбол бут кийимдеринен айырмаланат. Алар атайын колдоо көрсөтүү жана чуркоо учурунда буттун жана тизенин оорушун алдын алуу үчүн иштелип чыккан.

Базарда ар кандай бут кийимдердин түрлөрү бар. Бутуңузга эң ылайыктуусун табуу үчүн ар кандай бренддерди байкап көрүңүз. Кээ бир иштеп жаткан дүкөндөр сизге бут кийимдерди дүкөндө чуркоочу жолдо сынап көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Дарыгер же машыктыруучу сиз чуркап келе жаткан бут кийимден эмнелерди издешиңиз керектиги боюнча сизди туура жолго салууга жардам берет.

Бут кийимге ээ болгондон кийин, машыгууну баштоого убакыт келди. Жакшы жалпы план тез басуудан башталат, андан кийин машыгууга аралыгын кошо баштайт.

Мисалы, сиз 5 мүнөт ылдам басып, андан кийин 45 секунда чуркап өтүп, бир нече жолу кайталасаңыз болот. Ар бир машыгуу сизде чыдамдуулукту арттырууга мүмкүндүк берет жана жакында сиз бир чакырым аралыкты чуркай аласыз.

Жеке күйгөн калорияңызды эсептөө

Ар бир адам бир чакырым аралыкка чуркаганда күйгөн калориянын так санын аныктоо кыйынга турса да, Fitbit сыяктуу кийиле турган фитнес-трекерлер жакыныраак болушу мүмкүн. Бул шаймандар жүрөктүн кагышын жана сиз канча аралыкта чуркаганыңызды өлчөй алат.

Боюңузду жана салмагыңызды киргизгенден кийин, шайман берилген бардык маалыматтарды колдонуп эсептөө жүргүзөт. Көпчүлүк тагынуучу фитнес трекерлери да жеке фитнес дайындарыңызды сактоого мүмкүндүк берет. Бул ийгиликти байкап, алдыга максат коюуну жеңилдетет.

Калорияңыздын күйүп кетишин жогорулатуу

Эгер сиз кошумча күйүк издесеңиз, кардиоңузга күч-кубат машыгуусун кошуп көрүңүз. Салмакты көтөрүү же денеңиздин салмагы менен иштөө булчуңдардын өсүшүнө жардам берет. Кардио жана салмак көнүгүүлөрүн бирдей машыгууга аралаштырганда, ал райондук машыгуу деп аталат.

Мисалы, тез чуркоо, андан кийин бир нече түртүп көтөрүү, андан кийин дагы бир спринт ж.б. Бул көнүгүүлөр өз-өзүнчө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, себеби EPOC.

Рена Голдман сергек жашоо жана дизайн жөнүндө жазат. Англис тилинде BS даражасына ээ жана беш жылдан бери штаттан тышкаркы жазуучу болуп иштейт. Аны Twitterден табыңыз.