Салмагы менен чуркоо сени күчтөндүрөбү?

Мазмун

• Артыкчылыктары
• Калория күйүп кетти
• Күч куруу
• Изилдөө
• Булчуң жипчелери
• Келечекте
• Жүрөктүн кагышы
• Тараза түрлөрү
• Жаракаттан кантип сактануу керек
• алчу
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Жөнөкөй чуркоо менен жүрүү кардио-физикалык көнүгүү жасоонун жакшы жолу. Бирок салмак кошсоңуз, чуркооңузду күчтүү машыгууга айланта аласызбы?

Жооп аралаш. Тараза менен жүгүртсөңүз, жогорулашы мүмкүн деген айрым далилдер бар:

• калория күйгүзүү
• жогорку ылдамдык
• ыкма
• сөөктүн ден-соолугу

Бирок булчуң массасын куруунун эң натыйжалуу жолу эмес.

Демек, "күчтүү" деген сөз эмнени билдирет? Тараза менен чуркоо сизди күчтүү жөө күлүккө айландырып, ылдамдыгын, чыдамдуулугун жогорулатат жана муундарыңызды чыңдап, жаракат алууларга аз кабылат.

Бирок салмактуулукка машыгуу же каршылык көрсөтүү боюнча машыктыруу арык массаны түзүүнүн жакшы ыкмасы болушу мүмкүн.

Салмагы менен чуркоо кардиологиялык машыгууңуздагы кыйынчылыктарды көбөйтүү менен, көбүрөөк каршылык көрсөтүп жатасыз.

Көнүгүү боюнча Америкалык Кеңеши (ACE) жарыялаган көрсөтмөлөргө караганда, бир же үч фунтка чейинки салмактагы буттарыңыз менен жүгүрүү аэробдук дене-бойду чыңдоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок булчуңдардын салмагын же оор атлетика жөндөмүн арттырууга жардам бербейт.

Тараза менен жүгүрүүнүн эң кеңири таралган жолдору:

• салмактагы күрмө колдонуу
• кол тараза кармоо
• билек тараза кийүү
• такма салмагын бекитүү
  

Артыкчылыктары

Салмагы менен чуркоо бир нече фитнес артыкчылыктарын берет, анын ичинде:

Калория күйүп кетти

Кошумча салмак менен чуркоо, бир эле аралыкты бирдей ылдамдыкта басып өтүү үчүн, денеңиз кадимкидей көп энергия жумшашы керек. Демек сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

Дене салмагыңызды белгилүү бир аралыкта белгилүү бир ылдамдыкта жылдыруу белгилүү бир энергия чыгымдарын талап кылат. Ошол өлчөмгө салмак кошсоңуз, керектүү энергия сарпталат.

ACE билдиргендей, бирден үч фунтка чейин колду же колдун салмагын колдонуп, аэробдук кыймыл жасасаңыз, болжол менен 5–15 пайызга көп калорияны күйгүзөсүз.

Күч куруу

Салмагы менен чуркоо айрымдарга кадимки чуркоодон көбүрөөк күч-кубат беретжолдору, бирок баары эмес.

Изилдөө

• Бир изилдөө бир күндүк иш-аракеттеринде дене салмагынын 5тен 10 пайызына чейинки салмактагы күрмө кийип жүргөн жигиттерге арналган. Окумуштуулар аэробдук машыгуу маалында салмактагы жилетти кийүү ылдамдыкты жана ийкемдүүлүктү бир топ жакшырта аларын аныкташты. Бирок күчкө жана күчкө эч кандай таасир тийгизген жок.
• Дагы бир изилдөө салмактагы күрмө менен 12 жума өткөндөн кийин постменопаузалык аялдардын изокинетикалык күчүнүн жакшыргандыгы аныкталды.
• 2012-жылы ашыкча салмак менен семирип кеткен чоң кишилерди изилдөөдө, аэробдук машыгуу кээ бир аэробикалык машыгууларга салыштырмалуу кээ бир максаттуу каршылык көрсөтүү машыгуулары менен салыштырганда, арык булчуңдарынын өсүшүнө аз таасир берген.

Булчуң жипчелери

Окутуунун ар кандай түрлөрү булчуң жипчелеринин ар кандай түрлөрүнө пайда алып келет. Туруктуу туруктуулукка үйрөтүү, мисалы, аз же эч кандай салмак кошпогондо, орточо интенсивдүүлүк менен, булчуң жипчелерин жай өркүндөтүүгө жардам берет. Булар туруктуу чуркоонун эң маанилүү түрү.

Тараза менен чуркоо булчуң жипчелерин өркүндөтүүнүн жакшы жолу эмес, алар жарылуу күчү же жогорку күчкө байланыштуу булчуңдар.

Келечекте

Тараза менен иштеген булчуңдардын салмагы жана функционалдык күчү канчалык жогорулаарын так билүү үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Тараза менен алектенүүдөн мурун жана андан кийин күч менен массанын олуттуу айырмачылыктарын өлчөөчү адамдар боюнча ар тараптуу изилдөөлөр жок.

Жүрөктүн кагышы

Жүрөктүн кагышын текшерүү көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн өлчөөнүн бир жолу. ACE маалыматы боюнча, билек же ашыкча салмагы менен чуркаганда, бир тарапка бирден үч фунтка чейин жүрөктүн согушу минутасына 5тен 10га чейин согот.

Максатыңызга жараша, жүрөгүңүздүн жогорку ылдамдыгы чуркоо үчүн жакшы же жаман нерсе болушу мүмкүн. Жаңы эле иштеп жаткан болсоңуз, жүрөгүңүздүн жетиштүү жогорку ылдамдыгын сезип кыйналбайсыз. Бирок сиз тажрыйбалуу жөө күлүк болсоңуз, көнүгүү интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн кошумча салмак талап кылышы мүмкүн.

Сиз ар кандай онлайн эсептегичтерди колдонуп, максаттарыңыз үчүн жүрөк кагышынын эң мыкты зоналарын эсептей аласыз, бирок жүрөгүңүздүн максималдуу жана эс алуу ылдамдыгын текшерүү эң туура.

Максатыңыз майдан алынган калориялардын эң көп пайызын күйгүзүү болсо, анда төмөнкүлөр ортосунда жүрөгүңүздүн согушун каалайсыз:

• 60 жана 75 пайыз

Эгер сиздин максатыңыз жүрөктүн ден-соолугу жана жүрөк-кан тамырлардын иштеши болсо, анда жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы төмөнкүлөр ортосунда болушу керек:

• 75 жана 80 пайыз

Тараза түрлөрү

Чуркоо үчүн салмактын бир нече түрүн колдонсоңуз болот. Бул жерде эң популярдуу түрлөрдүн бөлүнүшү келтирилген:

• Салмагыбызга тиеш. Денеңиздин салмагынын 10 пайызына чейинки салмактагы жилетти колдонуу, салмактуу чуркоонун эң коопсуз ыкмаларынын бири.
• Билек тараза. Бир-үч фунтка чейин туура келген билек салмагы көнүгүү интенсивдүүлүгүн жана калорияны күйгүзүүнүн натыйжалуулугун жогорулатуунун пайдалуу жолу болушу мүмкүн.
• Dumbbells. Гантелдердин билек салмагына окшош артыкчылыктары бар, бирок кармоо керек, андыктан колдонуучулардын каталарын кетирүүгө көбүрөөк орун бар.
• Такма тараза. Бирден үч фунтка чейинки салмактагы балтырдын салмагы пайдалуу болушу мүмкүн, бирок сөзсүз эле эң жакшы тандоо эмес. Алар чуркап бараткан механикаңызды терс өзгөртүп, зыян келтириши мүмкүн.
• Рюкзактагы салмактар. Тренингдин бул түрү функционалдык максаттары бар адамдар үчүн, мисалы, рюкзактар ​​же аскер кызматчылары үчүн түшүнүктүү болушу мүмкүн. Бирок рюкзактагы салмактар ​​башка ыкмалардай эле коопсуз эмес, анткени ылдый түшүп, секирип кетиши мүмкүн.

Интернеттен салмактагы күрмө, билек салмагы, гантель жана такмак тараза сатып алсаңыз болот.

Жаракаттан кантип сактануу керек

Тез эле ашыкча салмак кошуудан алыс болуңуз. Эгерде сизде адаттан тыш биргелешкен оору сезилсе, токтоосуз токтоп, доктуруңузга кайрылыңыз.

Колу же ашыкча салмагы менен чуркоо курал-буттун булчуңдарын бутага алуу үчүн бир аз көп иш-аракеттерди жасашы мүмкүн, бирок жаракат алууңузга алып келиши мүмкүн.

Салмакты кыйла коопсуз бөлүштүрө турган салмактагы күрмө менен чуркаганда, коопсузураак болушу мүмкүн. Бул сизге жаракат алуу коркунучу жок эле аэробдук кубаттуулукту арттырууга жардам берет.

Баштапкы машыгуу таразаңызды таразадан баштап баштаңыз. Андан кийин, акырындык менен, ылайыктуу салмактагы жилетке кичине салмак кошуп көрүңүз. Бул иштеп жаткан машыгууларды, жок эле дегенде, ылдамдыкта жана салмаксыз жүргөн аралыкта аяктоого аракет кылыңыз.

алчу

Кошумча салмак менен чуркоо муундарга таасирин тийгизип, чуркоо формаңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Биргелешкен жаракат алуу коркунучу көбүрөөк болушу мүмкүн.

Колуңузга же бутуңузга үч фунттан ашык эмес жана жилет үчүн дене салмагыңыздын 10 пайызынан ашпаганга аракет кылып көрүңүз.

Машыгууну ашыкча жасоодон же машыктырууну тезинен жогорулатуудан алыс болушуңуз керек. Эс алуу күндөрү көп болгондуктан, коопсуз көнүгүү жасоо керек.

Жыйынтык

Салмагы менен чуркоо сиздин төмөнкүлөрдү өркүндөтөт:

• калория күйгүзүү
• жогорку ылдамдык потенциалы
• ыкма
• сөөктүн ден-соолугу

Бирок, тараза менен чуркоо булчуң куруунун эң натыйжалуу ыкмасы эмес. Ден-соолугуңуздун жана ден-соолугуңуздун жалпы көрүнүшүн карап чыгып, аэробдук жана каршылыктуу салмак боюнча машыгуу жасоо жакшы.

Жаңы көнүгүү программасын баштоодо доктуруңуз менен кеңешүү маанилүү. Ден-соолукту чыңдоочу же жеке машыктыруучу сыяктуу эле, көнүгүүңүз коопсуз жана өз максатыңызга натыйжалуу иштеп жатканыңызды текшерип турат.