Кайчы таяктарын кантип жасоо керек

Мазмун

• Кайчы тепкенди кантип жасаса болот
• Кайчы тепкичтери
• Кайчы тепкилөөнү жакшыртуу боюнча кеңештер
• Сактык чаралары жана коопсуздук маселелери
• Кош бойлуулук кезиндеги фитнес идеялары
• Кайчы тепкенден пайдасы
• Учуп кетүү

Кайчы тепкич - бул өзүңүздүн негизги күчүңүздү куруу жана сактоо үчүн жасай турган бир нече көнүгүүлөрдүн бири. Ошондой эле ал төмөнкү денеңизге багытталат, демек, кыймылдап бүтүш үчүн бир нече булчуңду тартасыз. Бул көнүгүүнү кээде чымырап секирүү деп да аташат.

Кайчы тепкенди кантип жасаса болот

Кайчы тепкилөө көнүгүүсүн ийгиликтүү аткара билүү, формаңызды канчалык сактоого болот. Ушул себептен сиз жумушту аткарып, өзүңүздүн ортоңку эмес, абсурсияңызды каалайсыз.

"Кайчы" кыймылы менен буттун булчуңдарын бутага алуу менен сиз өзөгүңүздүн булчуңдарын түз аласыз. Мындан тышкары, омуртканы катуу ядро ​​аркылуу тууралоо, төмөнкү денеңизге "кайчы" кыймылын жасоого жардам берет.

Бул кадамдын негизги багыты өзөктү тартууга багытталгандыктан, реперлерди аяктоого шашылгыңыз келбейт. Жайлап, кадамдарды аткарып, формаңызды бардык топтомдордо жана репрондордо сактаганды унутпаңыз.

1. Өзүн ыңгайлуу сезген көнүгүү матын табыңыз. Сиз бир аз калыңдыгы бар, бирок бекем болгон шейшепти каалайсыз.
2. Сиздин алдыңызда бутуңуз менен төшөктө жатып, арткы жатыңыз. Колуңузду эки жагыңызга коюп, алаканыңызды ылдый басыңыз. Ошондой эле колдоруңузду глейталардын астына, белиңиздин кичинекей астына коюп, пальмаларды полго кысып коюңуз.
3. Төмөнкү аркаңызды төшөккө басып, жамбашыңызды тыгып, өзөгүңүздү тартыңыз. Бул кыймылды бүткүл кыймыл учурунда сактаңыз.
4. Эки бутуңузду баштапкы абалынан 6-12 дюйм аралыкка көтөрүңүз (бул учурда, пол) же 45 градуска жакын бурч.
5. Төшүңүз кысылып, моюнуңуз бошоп калганда, экинчи бутуңузду көтөргөндө, бир бутуңузду полго каратып түшүрүңүз. Бул “кайчы” кыймылынын башталышы.
6. Берилген кайталоолор үчүн буттарыңызды акырындык менен өйдө-ылдый кылып, кайчы кыймылын улантыңыз.
7. 12ден 20га чейин кайталоонун 2 топтомун аткарыңыз. Ар бир бутту кайчылаш бир өкүл катары эсептейт. Күчтөнгөн сайын үчүнчү топтомду кошуңуз. Кайчы тепкичтери жумасына 2-3 күн жасай турган негизги машыгуунун бөлүгү болушу мүмкүн.

Кайчы тепкичтери

Эгерде негизги кайчыны тепкилөө көнүгүүсү өтө эле татаал болсо, анда ушул сыяктуу кыймыл аракет үлгүсүн колдонуп, жөнөкөй кадамдар жасалат.

• Буттарыңызды шейшептен ылдый кармаңыз. Бул сиздин белиңизди кыскартууга жардам берет. Эгерде сиз бул көнүгүүнү аткарып жатып, белиңизди төшөктөн алыстатып жатсаңыз, бутуңузду еденге илип баштаңыз. Күч алган сайын, пол менен буттарыңыздын ортосундагы аралыкты көбөйтүңүз. Сиздин аркаңыздын аркасы жок экендигин текшериңиз.
• Кайчы тепкенде велосипед тебүүнү алмаштырыңыз. Велосипед тебүү кайчы тепкенде, кыймылдын окшош мүнөзүнө ээ.
• Кайчы тепкич менен машыгуудан мурун күч-кубат жана чыдамкайлыкка жетүү үчүн велосипед тебүү көнүгүүсүн үйрөнүү керек.

Кайчы тепкичтин негизги көнүгүүсүн тездетүүгө даяр болгондо, ушул өзгөртүүлөрдү колдонуп көрүңүз.

• Бутуңузду жогору көтөрүп, кайчы кыймылын чоңойтуңуз.
• Бутту которуудан мурун тепкичтин кыймылын басаңдатып, үстүңкү бутту 2-3 секундага чейин кармаңыз.
• Жеңил такма тараза кошуңуз.

Кайчы тепкилөөнү жакшыртуу боюнча кеңештер

Видеодо кайчынын тепкилешин көрүү бир гана нерсе, бирок кыймыл-аракетти туура формада аткаруу таптакыр башка процесс. Көнүгүү матчын тартып, бир нече өкүлдү тепкилегенге чейин, кайчы тепкич боюнча көнүгүү жасоо боюнча ушул кеңештерди окуп чыгыңыз.

• Колуңузду кыймылдап турганда, кыймылдабай туруңуз. Сиздин колдоруңуз туруктуулукка кызмат кылат. Алар импульс катары колдонулбашы керек.
• Өзөгүңүздү бекем кармап, кыймылдап туруңуз. Омуртканын курсак баскычын ойлон.
• Кыймыл тез жана каардуу эмес, ритмикалык жана көзөмөлдө.
• Кайчы тепкилөө - обочолонтуучу көнүгүү, демек, көбүнчө дене-бойду чыңдоо көнүгүүсүнө кошулганда натыйжалуураак болот. Пилатес көнүгүүлөрүнүн, ab жана негизги көнүгүүлөрдүн жана кардио жүктөө лагеринин стилиндеги сабактардан кайчыны тапсаңыз болот.
• Эгерде сиз негизги булчуңдарды жогорку тиштүү дөңгөлөккө батырууну сурасаңыз, кайчы тепкилерден мурун туура жылынып турууну унутпаңыз.

Сактык чаралары жана коопсуздук маселелери

Кайчыны тепкилөө ортоңку деңгээлдеги көнүгүү, бул сиздин негизги жана төмөнкү денеңизден күч талап кылат. Эгерде сизде белдин начардыгы, жамбаш бүгүлүшү же моюн көйгөйлөрү болсо, кыймыл-аракетти өзгөртүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Мындан тышкары, сиз машыгууга жаңы келген болсоңуз жана ичтин булчуңдарын туура тарта албасаңыз, жеке машыктыруучу же физиотерапевт менен иштешиңиз.

Эгер сиз кош бойлуу болсоңуз, негизги булчуңдарды бутага алуу үчүн башка көнүгүү жасаңыз. Спорт менен машыгуу учурунда полго түз жатып коюу биринчи триместрден кийин идеалдуу болбой калышы мүмкүн, деп билдирет Америкалык акушер жана гинекологдор коллегиясы.

Кош бойлуулук кезиндеги фитнес идеялары

• биринчи триместрде
• экинчи триместрде
• үчүнчү триместрде

Кайчы тепкенден пайдасы

Кайчы тепкич менен машыгуу сиздин негизги булчуңдарыңызды, глейталарды, кваденттерди жана өткөргүчтөрдү иштейт. Негизги булчуңдар менен машыгуу - буттарыңызды өйдө-ылдый "чайпоого" мүмкүндүк берет. Негизги булчуңдарга түздөн-түз abdominis, obliques, көлденең абдоминис жана жамбаш бүгүлмөлөрү кирет.

Кыймылдуу абалдан тик абалга көтөрүлгөндө, негизги булчуңдар кыймылга жардам берет.

Мисалы, төшөктөн туруу. Эгерде сиздин негизги булчуңдарыңыз алсыз болсо, күнүмдүк тапшырмаларды аткаруу, айрыкча, белдин оорушу жок болуп кетиши мүмкүн. Себеби күчтүү ядро ​​булчуңдары белдин оорушун басаңдатууга, тең салмактуулукту жакшыртууга жана ийилүүнү, кеңейтүүнү жана айланууну камсыз кылат.

Учуп кетүү

Кайчы тепкенге күч-аракет жумшоо оңой эмес. Ошондуктан убакытты бөлүп, кыймылдын табигый прогрессиясынан өтүү маанилүү.

Эгерде кайчы тепкич менен машыгуу өтө эле кыйын болсо, анда өзгөртүүлөрдү колдонуп көрүңүз. Катуу формадагы жана туура булчуңдарды тартуу сиз жасаган кайталоолордун санынан эле маанилүү.