4 мүнөттүн ичинде бутуңузду жана абсыңызды айкелдеңиз

Мазмун

• Жалгыз бут балансына Lateral Lunge
• Ит басуу үчүн Шин крандары менен
• Саякаттоо жана сыртка секирүү бир буттуу конууга
• Single-Leg Side Plank Hip Dips
• Үчүн карап чыгуу

Бул кыймылдардын сыйкырчылыгы, Instagram fit-lebrity Кайса Керанендин уруксаты менен (aka @KaisaFit), алар сенин өзөгүңдү жана буттарыңды күйгүзүп, денеңдин калган бөлүгүн да жалдашат. Төрт мүнөттүн ичинде сиз машыгууга ээ болосуз, бул сиз өзүңүздү бир сааттык спорт залынан жаңы эле чыккандай сезесиз. Ачкыч? Баарын аракет менен чыгыңыз, ошондо сиз жыйынтыктарды сезе жана көрө аласыз.

Бул кантип иштейт: ар бир кыймыл үчүн AMRAPти (мүмкүн болушунча көп жолу) 20 секундда жасаңыз, андан кийин 10 секундга эс алыңыз. (Эгер тааныш эмес болсоңуз, бул табата машыгуусу деп аталат.) Бутуңузду жана өзөгүңүздү оюп кете турган тез, катуу тартип үчүн эки -төрт жолу схеманы кайталаңыз. Өзүңүздү дагы көбүрөөк сынап көргүңүз келеби? Кайсадан башка схеманы кошуңуз.

Жалгыз бут балансына Lateral Lunge

А. Оң бутту капталдан өпкөгө чыгарыңыз. Сол колуңузду жерге коюп, оң колуңузду асманга көтөрүңүз.

Б. Сол бутта бир буттуу баланска келүү үчүн оң бутту өчүрүңүз.

карама-каршы тарапта ар бир башка схемаларды аткаруу.

Ит басуу үчүн Шин крандары менен

А. Поттерияга түшүрүү.

Б. Ылдый түшүп бараткан ити түртүп, оң колуңуз менен сол жипти басыңыз.

C. Артка ылдый түшүрүп, андан кийин итти өйдө көздөй түртүп, сол кол менен оң жамбашты таптаңыз.

Алмашууну улантыңыз.

Саякаттоо жана сыртка секирүү бир буттуу конууга

А. Скваттан секирип, бир буттуу тең салмактуулукка өтүңүз.

Б. Отуруу үчүн кайра секирип чыгуу.

Буттарыңызды алмаштырып, секирүүнү улантыңыз.

Single-Leg Side Plank Hip Dips

А. Каптал тактайдан баштаңыз, үстүнкү буту астыңкы буттун үстүндө.

Б. Жерден бир аз өйдө көтөрүлгөнчө жамбашты ылдый түшүрүңүз. Кайталоо.

карама-каршы тарапта ар бир башка схемаларды аткаруу.

Үчүн карап чыгуу