Semolina уну деген эмне? Баары билиши керек

Мазмун

• Семинанын тамактануусу
• Арыкташына жардам бериши мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугун колдойт
• Кандагы шекерди контролдоону жакшыртат
• Темирге бай
• Ашказандын ден-соолугун чыңдайт
• Уруктардын колдонулушу
• Ден-соолукка байланыштуу ойлор
• Жыйынтык

Семолина - бул катуу буудай түрүндөгү дурум буудайынан жасалган ири ун.

Ун жерге түшкөндө, туруктуу буудай жаргылчак катары белгилүү жана бүткүл дүйнөдө нан, макарон жана боткодо колдонулат. Бул ун бардык түрдөгү ундарга караганда күңүрт жана алтын түстө. Анын жумшак, жер жыты бар.

Ашкабактын кулинардык керектөөсү менен катар, салмактуулукту, жүрөк ден-соолугун жана тамак сиңирүү системасын да пайдалуу кылат.

Бул макалада эркектин тамактануусу, артыкчылыктары, колдонулушу жана төмөн жактары каралат.

Семинанын тамактануусу

Майдаланган унду байытса болот, демек, тамак-аш өндүрүүчүлөрү буудай данын иштетүүдө жоголгон азыктарды кайрадан кошушат. Байытылган эркектин курамында байытылбаган альтернативаларга караганда витаминдер менен минералдардын деңгээли жогору (1).

Ашытылбаган, байытылган майдалагычты 1/3 стакан (56 гр.) Берүү (2):

• Калориялар: 198 калория
• Carbs: 40 гр
• протеин: 7 гр
• Fat: 1 граммдан аз
• Fiber: Күнүмдүк маалымдаманын 7% (RDI)
• тимин болсо: RDIдин 41%
• синтезине: RDIдин 36%
• Riboflavin: 29% RDI
• Iron: 13% RDI
• магний: 8% RDI

Семолина белокторго жана жипчелерге бай, алардын экөө тең тамакты сиңирип, тамактын ортосунда толуктык сезимин жогорулатат (3).

Тиамин жана фолат сыяктуу В витаминдеринин курамында, алар денеде маанилүү ролду ойнойт, анын ичинде азык-түлүктү энергияга айландырат (4).

Андан тышкары, урмарлуу темир менен магнийдин жакшы булагы. Бул минералдар кызыл кан клеткаларын өндүрүүнү, жүрөктүн ден-соолугун жана кандагы шекерди контролдоону колдойт (5, 6, 7).

Жыйынтык Байытылган ярмарка уну аш болумдуу жана В витаминдеринин, темирдин, белоктун жана жипченин жогорку деңгээлин камсыз кылат.

Арыкташына жардам бериши мүмкүн

Семолина салмагын жоготууга жардам бере турган бир нече азыктарда көп.

Жаңы башталгандар үчүн 1/3 стакан (56 грамм) кайнап чыкпаган, байытылган эркектик RDIдин 7% клетчатка менен камсыз кылат - бул көптөгөн диеталар жетишпейт. Изилдөөлөр клетчаткага бай диетаны арыктоо жана дене салмагынын төмөндүгү менен байланыштырат (2, 8, 9, 10, 11).

Бул ачкачылык сезимин басаңдатып, келечекте салмак кошуунун алдын алат. Мисалы, 252 аялдын изилдөөсү боюнча, күнүнө диеталык жипченин ар бир граммынын көбөйүшү 20 ай ичинде арыктаганга 0,5 фунт (0,25 кг) алып келген (12, 13).

Семолина протеинге бай, анын курамында 7 граммдан ашкан (2) чөйчөкчөктү (56 грамм) камтыган.

Сиздин диетаңыздагы протеиндин көбөйүшү арыктоого жардам берет. Мисалы, 24 изилдөөнү карап чыгуу менен, белоктуу диета, стандарттуу протеиндик диета менен салыштырганда, 1,7 фунтка (0,79 кг) арыкташына алып келген (14).

Сиздин диетаңыздагы белоктун көбөйүшү ачкачылыкты азайтууга, арыктоо учурунда булчуңдун массасын сактоого, майларды азайтууга жана дененин курамын жакшыртууга жардам берет (15, 16, 17).

Жыйынтык Белокторго жана жипчелерге бай тамак-аш, сепкен сымал, курсак сезимдерин күчөтүп, ачкачылыкты азайтат. Өз кезегинде, бул арыктоого жардам берет.

Жүрөктүн ден-соолугун колдойт

Клеткага бай тамактануу жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн. 31 изилдөөлөрдүн талдоосунда, клетчаткаларды эң көп колдонгондор, эң аз клетчатка алгандарга салыштырмалуу жүрөк ооруларынын 24% га чейин азайышы мүмкүн экендиги аныкталды (18, 19).

Була LDL (жаман) холестеролду, кан басымын жана жалпы сезгенүүнү төмөндөтүү менен жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт. Кичинекей 3 жумалык изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 23 грамм була жегенде, дан эгиндери сыяктуу LDL холестеролу 5% га төмөндөгөн (19, 20, 21, 22).

Андан тышкары, урмунун курамында фолат жана магний сыяктуу жүрөккө пайдалуу азыктар бар. Бул азыктарга бай диеталар жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

58,000ден ашуун адамдын арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, эң аз ичкенге салыштырмалуу, фолийдин эң көп ичүү деңгээли 38% жүрөк оорусуна чалдыгат (23).

Андан тышкары, изилдөөлөр магнийге бай диета жүрөктүн жалпы ден-соолугун чыңдай тургандыгын көрсөтүп турат. Мисалы, бир миллиондон ашуун кишинин изилдөөсү көрсөткөндөй, күнүнө 100 мг диеталык магнийдин көбөйүшү жүрөк кемтигинин коркунучун 22% га, инсульт коркунучу 7% га азайган (24, 25).

Жыйынтык Семолина клетчатка, фолат жана магний сыяктуу азыктарга бай, булардын бардыгы жүрөгүңүздү коргойт жана жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Кандагы шекерди контролдоону жакшыртат

Семолия кандагы шекерди контролдоону жакшыртат, себеби анын курамында магний жана диеталык клетка көп. Денедеги кандагы шекердин деңгээлин сактоо диабеттин жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүүдө маанилүү фактор болуп саналат (26, 27).

Магний кандагы канттын көлөмүн жөнгө салуучу гормон болгон инсулинге клеткаларыңыздын реакциясын жогорулатып, кандагы шекерди контролдоону жакшыртат. Чындыгында, кээ бир изилдөөлөрдө магнийге бай диеталар диабет коркунучунун 14% га чейин төмөндөшү менен байланыштырылган (28, 29, 30).

Семолина клеткага бай, кандагы кантты контролдоо үчүн керектүү азык. Була эти карбондун канга сіңүшүн жайлатат жана тамактан кийин кандагы шекердин көтөрүлүшүн контролдоого жардам берет. Ошондой эле, кант диабети бар адамдардын орозодогу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (31, 32).

Андан тышкары, клетчаткага бай диеталар A1c гемоглобининин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн - кант диабети менен ооруган адамдардын 3 ай ичиндеги орточо кандын 0,5% га чейин төмөндөшү (32, 33).

Жыйынтык Semolina магний менен буланын эң сонун булагы - кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, диабеттин 2-түрүн азайтууга мүмкүндүк берген эки азык.

Темирге бай

Темир денеде көптөгөн ролду ойногон маанилүү минерал.

Темирдин кээ бир функциялары төмөнкүлөрдү камтыйт (5, 34):

• кан аркылуу кычкылтек ташуу
• ДНК синтези
• өсүү жана өнүгүү
• иммундук системаны колдоо

Семолина - бул темирдин эң сонун булагы, анын курамына 1/3 стакан (56 грамм) кайнап чыкпаган, байытылган эркектик, бул азыктын 13% RDI менен камсыз кылынат (2, 35).

Жетиштүү диеталык темир болбосо, организмде жетиштүү эритроцит клеткалары пайда болбойт. Натыйжада темирдин жетишсиздиги аз кандуулук деп аталган абал пайда болушу мүмкүн (36).

Темирдин жетишсиздиги - дүйнө жүзү боюнча кеңири таралган микроэлементтердин жетишсиздиги. Темирге бай тамак-ашты көбөйтүү жетишсиздикке жана андан кийинки анемияга алып келиши мүмкүн (37, 38).

Бирок, уругун, башка өсүмдүктөр сыяктуу, гем эмес темирди, ошондой эле эт, үй канаттуулары жана балык сыяктуу жаныбарлардан алынган гем темирди камтыйт (36).

Бактыга жараша, цитрус жемиштери, мөмө-жемиштер жана помидор сыяктуу С витамине бай тамактарды эримет менен кошо тамактандыруу гемдик эмес темирдин сиңүүсүн күчөтөт (36, 39).

Жыйынтык Семолина гем эмес темирдин жакшы булагы. Темир кычкылтек ташуу, аз кандуулуктун алдын алып, өсүү жана өнүгүү үчүн маанилүү минерал.

Ашказандын ден-соолугун чыңдайт

Тамак-аш азыктарынын жакшыртылышы диеталык жипченин ден-соолукка пайдалуу жактарынын бири. Бири-бирине аралаштырылбаган, байытылган эркектүү ундан 2 граммдан ашык була (1 же 3 стакан) же ушул азык үчүн 7% RDI (2).

Диеталык була сиздин тамак сиңирүү системаңызга көптөгөн артыкчылыктарды берет. Мисалы, ал достук ичеги бактериясынын өсүшүн стимулдайт. Ичеги бактериялардын ден-соолугу баланстын ден-соолугуна оптималдуу тамак сиңирүү, иммундук ден-соолук жана зат алмашуу сыяктуу таасир берет (40, 41, 42, 43).

Мындан тышкары, жука клетчатка ичеги-карындын туруктуу кыймылын күчөтүп, ич катууну дарылоого жардам берет. Мисалы, эки жумалык изилдөө күнүгө 5 грамм кошумча дан этинен жасалган жеп ичкен адамдардын ич катуусу жана аз-аздан кебейиши жакшырганы аныкталды (44).

Жыйынтык Уруктордун курамындагы жогорку клетчатка пайдалуу ичеги бактериясынын көбөйүшүн стимулдайт жана ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын стимулдайт.

Уруктардын колдонулушу

Семолина глютенге бай, нан, макарон жана башка бышырылган азыктардын көптөгөн түрлөрүн түзүүчү белок. Уруктардын каттуу жана узун формасы аны макарон жасоодо колдонулган эң жакшы ун түрүнө айлантат (45).

Үстөкчөлөрдү колдонуунун дагы бир нече ыкмасы келтирилген:

• Кытырак текстура үчүн нан камырына бир нече кашык кошуңуз.
• Даамдуу десерт пудинги же ысык дан үчүн, аны кайнак сүт, бал жана ваниль сығындысы менен аралаштырыңыз.
• Камырдын рецептерине кошумча тактыкты кошуу үчүн, кадимки унду ярмарка менен алмаштырыңыз.
• Бышырылган тамакты же соусту коюу үчүн колдонуңуз.
• Кошумча бышыруу үчүн кууруу алдында картошкага чачыңыз.

Көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө атайын ун жана атайын дан өсүмдүктөрүнүн жанынан маринадду таба аласыз. Аны онлайн режиминде да сатып алууга болот.

Жарымчанын уну ачык калса, бузулуп кетиши мүмкүн, андыктан, майды семирткичке аба өткөрбөгөн контейнерде сактаган жакшы.

Жыйынтык Уруктардын ири жана узун формасы аны нан, макарон жана башкалар үчүн эң сонун ун түрүнө айлантат.

Ден-соолукка байланыштуу ойлор

Диетаңызга майдалап кошуудан мурун бир катар факторлор бар.

Жаңы башталгычтар үчүн, эрмек менен глютен көп, ал белок оорусу бар же глютен сезгичтиги бар адамдарга зыян келтириши мүмкүн. Целий оорусу дүйнө жүзү боюнча калктын 1,4% (46) жабыркайт.

Жеке адамдардын 0,5–13% глютендин глютенге сезгичтиги жок деп эсептешет (NCGS). Целиак оорусу же NCGS менен ооруган адамдар курамында глютен камтыган нымдуу (47) тамакты жебеши керек.

Андан тышкары, эритинди буудайдын буудайынын майдалоосу менен жасалгандыктан, ал буудайга аллергиясы бар адамдарга зыян келтириши мүмкүн (48).

Жыйынтык Семолина - бул глютен камтыган дан, аны белгилүү глютен бузулуулары бар адамдар же буудайга аллергиясы бар адамдар жараксыз кылат.

Жыйынтык

Семолина - бул жердин дурум буудайынан жасалган ун. Ал протеинге, клеткага жана В витаминдерине бай, арыктоо, жүрөк ден-соолугу жана тамак сиңирүү иш-аракеттерин күчөтөт.

Көпчүлүк адамдар тегирменди эч кандай кыйынчылыксыз жешет, бирок клейковина же буудай камтылгандыктан, калктын аз пайызы ага чыдай бербейт.

Эгер буга чыдай алсаңыз, диетаңызга майдалап кошуп көрүңүз. Протеиндин жогорку курамы макарон жана нан сыяктуу рецепттерде түзүлүшүн жана түзүлүшүн жакшыртуу үчүн абдан пайдалуу.