Жайга карата секси: 12-жумалык пляж дене машыгуу планы

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Жай келе жатат, демек, денеге сууга түшүүчү сууга түшүүчү кийимге түшүп, пляжга түшкөнгө чейин убакыт керек. Сизге мыкты көрүнүүгө жана өзүңүздү мыкты сезүүгө жардам берүү үчүн, биз SHAPE фитнес редактору жана JCORE Accelerated Body Transformation System системасынын негиздөөчүсү Джей Кардиеллодон пляж сезонунда майыңызды жоготуп, денеңизди калыбына келтирүүгө жардам бере турган программа түзүүнү сурандык. Бул жерде сиз анын 3 айлык планынын алгачкы эки машыгуусун таба аласыз. (3 жана 4-аптадагы машыгууларды көрүү үчүн бул жерди басыңыз.) Болгону өзүңүздүн дене салмагыңыз жана 15 мүнөт калыптанып, арыктап, мурункудан да ишенимдүүрөөк сезилет.

Бул программа кыска 30дан 60 секундга чейинки жогорку интенсивдүү протоколдорду колдонууга багытталган, андан кийин азыраак интенсивдүү көнүгүүлөрдү колдонууга багытталган кыска жарылуу тренингинин (SBT) негизине негизделген.

"Салттуу жүрөк-кан тамыр тренингдери өтө көп убакытты талап кылат жана орточо интенсивдүү протоколдор көнүгүүчүлөр каалаган натыйжаны бербеши мүмкүн" дейт Кардиелло. Машыгуунун бул түрү машыгуу убактысын кыскартат жана курсагыңыздын тери алдындагы майын азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, бул салттуу кардио караганда 24 сааттын ичинде (SBT токтоткондон кийин) көбүрөөк майын өрттөп жибериши мүмкүн.

Бул кантип иштейт: 30 секунд бою ар бир кыймылды мүмкүн болушунча көп кайталап, бүт убакыт бою туура форманы сактоого көңүл буруңуз (туура форма үчүн видеолорго шилтеме). Эгерде сиздин тегиздөөңүз бузула баштаса, жайыраак кылып, азыраак кайталаңыз. Барган сайын 30 секундада дагы кайталоону бүтүрө аласыз.

Машыгуу 1: Төмөнкү денедеги машыгуу жана кардио

Апталар: 1 жана 2

Күндөр: 1 жана 3

brightcove.createExperiences ();

Көнүгүү 1 кыймыл:

1. Айлануучу дөңгөлөктөр: Ордуңузда басып баратып, колдоруңузду алдыга буруп чоң тегерекчелерди жасаңыз. (30 сек)

2. Айлануучу дөңгөлөктөр: Ордуңузда басып баратып, колдоруңузду артка буруп чоң тегерекчелерди жасаңыз. (30 сек)

3. Менин Луга өтүү: Мүмкүн болушунча бийик жерге өтүңүз. (30 сек)

4. Уюлдардын позициялары: Колду дененин алдына сыртка сунуп, кезектешип түз бутту көтөрүңүз. (30 сек)

5. Hip Hikers: Оң тизеңизди көтөрүп, анан алдыңызга кезектешип бутуңузду тээп алыңыз. (30 сек)

6. Side Oututs: Бул волейбол тилин жаңы деңгээлге чыгарыңыз. Оң тарапка өпкө менен чыгып кетиңиз. (30 сек)

7. Твирлер: Бутуңузду төмөн кароо үчүн сааттын жебесине каршы тегеректеңиз. (30 сек)

8. Твирлер: Бутту төмөн кармоо үчүн сааттын жебеси боюнча тегеректеңиз. (30 сек)

9. Бич достору: Буттары бир аз бурулган терең приседаниени аткарыңыз. (30 сек)

10. Жамбаш туристтер: 5 -көнүгүүнү карама -каршы тарапта аткарыңыз. (30 сек)

11. Каптал жактар: Карама-каршы тарапта №6 көнүгүү аткарыңыз. (30 сек)

12. Твирлер: Колуңузду сааттын жебесине каршы айлантыңыз. (30 сек)

13. Твирлер: Колуңузду саат жебеси боюнча тегеректеңиз. (30 сек)

14. Аны которуштуруу: Кезектешип өпкөгө секирүүлөрдү жасаңыз. (30 сек)

15. Буттар: Кезектешүү тараптын бийик тепкилерин аткарыңыз. (30 сек)

16. Star-Lites: Ошондой эле плио-секирүүчү домкрат катары белгилүү. (30 сек)

17. Мөөрдүн секирүүсү: Денеңиз менен "X" белгиси менен тура баштаңыз. Бутуңуз бирге секирип жатканда, колуңузду чапкыла-салттуу секирүү уясына окшоп, ачылып-жабылат. (30 сек)

18. Крест тигүү: Кайра "X" позициясынан баштаңыз жана эки колуңузду жана бутуңузду кезектешип ачып секирип өтүңүз. (30 сек)

19. Буттун манжалары: Кенен чуркоо абалына келип, мүмкүн болушунча тезирээк чуркаңыз. (30 сек)

20. Жашоо сакчылары: Мүмкүн болушунча тезирээк спринт. (30 сек)

21. Деңиз гирттери: Арткы бутуңузду өпкөңүзгө тээп, оң жагыңыздагы өпкөгө кайтыңыз. (30 сек)

22. Деңиз гирттери: Арткы бутуңуз менен сол жагыңыздагы өпкөгө кайтып, жамбашыңызды тепкилеңиз. (30 сек)

23. Жогорку толкундар: Оң жагында lunge абалын кармаңыз. (30 сек)

24. Жогорку толкундар: Өпкөнүн сол жагын кармаңыз. (30 сек)

25. Көтөрүлгөн суулар: Колду артыңызга мүмкүн болушунча кенен ачып, денеңиздин алдына жабыңыз. (30 сек)

26. Күн батышы: Төмөн отуруу абалында кармаңыз. (30 сек)

27. Жарым айлар: Альтернативдүү көтөргүчтөр солго жана оң жактарга кезектешип, артка, артка бурулуп, бурулуш кыймылында аткарылат. (30 сек)

28. Жарым айлар: Альтернативдик бутту колду өйдө көтөрүп алдыга көтөрүү. (30 сек)

29. Балырлар: Альтернативдүү тизе денеңиздин алдында кармайт. (30 сек)

30. Салам: (30) Капталдарыңарды ылдый түшүрүш үчүн колдорун башты ачып, чогулуп дем алуу намазын окугула. (30 сек)

Машыгуу 2: Үстүнкү дене көнүгүүлөрү жана кардио

Апталар: 1 жана 2

Күндөр: 2 жана 4 brightcove.createExperiences();

Машыгуу 2 кыймыл:

1. Өтүү жана жаркыруу: Сиз кенен отургучка түшүп баратканда, колду сыртка сунуп, капталга оодарыңыз. Чөгүү абалынан артка чегингенде, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. (30 сек)

2. Кум дөбөлөрү: Колуңузду ылдый жана өйдө көтөрүп, тийүү (упай) абалына коюңуз. (30 сек)

3. Кокос бактары: Каптал алдыга кол чөйрөлөр. (30 сек)

4. Кокос бактары: Каптал артка кол чөйрөлөр. (30 сек)

5. Бикини кыскасы: Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана колду ичке айлантыңыз. (30 сек)

6. Бикини кыскасы: Колуңузду өйдө көтөрүп, колду сыртка тегеректеңиз. (30 сек)

7. Hitch Hikers: Позицияда кенен приседа, сунуп кол дененин алдында түздөн-түз тизелердин үстүнөн баш бармактары. Андан кийин, манжалар менен чурайга карай түшүп, мүмкүн болушунча тезирээк өйдө -ылдый түшүңүз. (30 сек)

8. Планкада сейилдөө: Турган позициядан бутуңуздун манжаларына тийип, түртүү абалына чыкыңыз. Андан кийин кайра ордунан туруп бас. (30 сек)

9. Планк бурулат: Стандарттык түртүү абалында оң колуңузду алып, полуңузду ийиндин астына колуңузду сааттын жебесине каршы буруңуз. (30 сек)

10. Планк бурулушу: Түртүү абалында оң колуңуз менен саат жебеси боюнча буруңуз. (30 сек)

11. Планк бурулушу: Түртүү абалында оң колуңузду саат жебесине каршы буруңуз. (30 сек)

12. Планк бурулуштары: Түртүүчү позицияда сол колду сааттын жебесине каршы айландырыңыз. (30 сек)

13. Fist Pumpin ': Тактай абалда калыңыз жана сол жана оң колдоруңуз менен алдыга кезектешип сокку бериңиз. (30 сек)

14. Аба агымдары: Планк абалынан колду алдыга оңго жана солго кезектешип көтөрүңүз. Колду түз кармаңыз. (30 сек)

15. Пляжды куткаруу: Планк абалынан оң колуңузду көздөй оң тизеңизди көтөрүп, андан кийин тез сол тарапка өтүп, кайталаңыз. (30 сек)

16. Кум сепилдери: Тактай абалынан оң тизеңизди сол колуңузга көтөрүңүз, андан кийин тез сол жагына өтүп, кайталаңыз. (30 сек)

17. Жылдыз балыгы: Тактай абалынан оң бутуңузду оң жагыңызга сүрүңүз. (30 сек)

18. Жылдыз балыктары: Тактай абалынан, сол бутуңузду сол жакка сүрүңүз. (30 сек)

19. Дайвинг такталары: Планк абалынан баштап, оң колуңузга, андан кийин сол колуңузга көтөрүлүп, түртүү абалында болосуз. Кыймылыңызды оң чыканакка, анан сол чыканакка артка буруңуз. (30 сек)

20. арык чөмүлүү: Итти ылдый каратып баштаңыз жана колуңузду карама -каршы тизеңизге тийгизип, бутуңузду жерден көтөрүп, тизеңизди көкүрөккө коюп, кезектештирип коюңуз. (30 сек)

21. Пляждагы отургучтар: Тизеңизде push-up жасаңыз. (30 сек)

22. Селкинчек топтомдору: Тизеңизде түртүүчү абалда, бир колуңузду алдыңызга, денеңиздин алдында мүмкүн болушунча тезирээк алмаштырыңыз. (30 сек)

23. От чымындары: Терең чалкаланган абалда туруңуз жана колду мурундун деңгээлинде ылдам алмаштырыңыз. (30 сек)

24. Beach Blast: Үстүңкү бөлүктү чейрек отуруу абалында алмаштырыңыз, муштумуңузду бутту. (30 сек)

25. Лимон сыгылган: Жарым чөгөлөп турган абалда, колду капталга сунуп, ийиндериңизди бири-бирине кысып, мүмкүн болушунча тез артка кагыңыз. (30 сек)

26. Лимон тамчылары: Полицейлерди мүмкүн болушунча тез артка чуркап, полкада туруңуз. (30 сек)

27. Fly Away: Ошол эле жарым отуруу абалында, колду капталга сунуп, канаттуу сыяктуу өйдө жана ылдый жылдырыңыз. (30 сек)

28. Flutter Kicks: Тик туруп, оң тизеңизди көтөрүп, бутун алдыга сунуңуз. Аны жерге түшүрүп, сол жагында кайталаңыз. (30 сек)

29. Бар табуреткалар: Жарым чөккөн абалына кайтып, колду капталга сунуп, колуңузду бирден бетиңизге карай шыпырыңыз. (30 сек)

30. Айлар: Тик туруп, чыканагыңызды башыңыздын артына карама -каршы колуңуз менен булчуңдарыңызды тартыңыз. Башка тарапка өтүңүз. (30 сек)

31. Салам: Терең дем алып, колдоруңузду сыйынуу абалына коюп, ачып, жабуу үчүн ылдый түшүрүңүз. (30 сек)

Үчүн карап чыгуу