Shape Studio: Толук дене бокс жана бий гибрид Mini Workout

Мазмун

• Толук дене боксу боюнча мини машыгуу
• Squat Punch-Out
• Лунга сумо чөгүү
• Side Plank to Blast-Off
• Сумого буту селкинчек
• Balance to Side Plank-Lunge Combo
• Түркиянын турушу
• Үчүн карап чыгуу

Көнүгүү - бул ден соолугуңузду оптималдаштыруу үчүн кыла турган эң жакшы нерселердин бири - жана фитнестин пайдалары чындыгында сиздин ар бир кыймылыңызды курчутат.

Журналда чычкандардын акыркы изилдөөсү Илимдин жетишкендиктери кардио көнүгүү мээ-булчуң магистралында күчтүү нейрон байланыштарын түзүү аркылуу моториканы өнүктүрөөрүн аныктады. "Үзгүлтүксүз машыгуу теннис, бокс жана башкалар сыяктуу татаал мотордук көндүмдөрдү үйрөнүүнү жакшыртууга жардам берет", - дейт изилдөөнүн авторлорунун бири Ли Чжан. (Тектеш: Эмне үчүн боксту тезирээк башташ керек)

Бул сиздин кайталооңуз жана йога агымы үчүн да жакшы жаңылык. Бардык жерде скульптура кылып, жаңы кыймылдуу оюкту тезирээк чогултууга жардам берүү үчүн, биз акыркы жаңылыкты коштук Форма Булчуңдарыңызды бир нече бурчтан бутага алган бий жана бокс менен машыгуу.

Сиз тердеп иштеп, чоң булчуңдарды иштетесиз, же айланууңузда, бирок сиздин денеңиз жанаша кыймылдан жана айлануудан пайда алышы мүмкүн. "Бийде сиз бурулуп, алдыга, артка жана капталга кыймылдайсыз - бул нерселердин баары бириккенде, сиз билбеген булчуңдарды колдонуп жатасыз", - дейт профессионал бийчи жана бокс боюнча инструктор Минди Лай. Bande боюнча машыгууларды сунуштайт. - Ал эми бокс - бул баарына даяр болуу жана бармагыңды ойлоо. (Оку: Dance Cardio класстарын четке какпоонун 4 себеби)

Бул үчүн Форма Студиянын машыгуу видеосу, биз Лайдан репертуарыңызда сактагыңыз келген кээ бир гибриддик көнүгүүлөргө көңүл бурулбай турган "кол, жамбаш жана буттардагы кичинекей булчуңдарды" байлап турган максаттуу мини -машыгуу түзүүнү сурандык. Ойногула же ылдыйда ээрчиңиз.

Толук дене боксу боюнча мини машыгуу

Бул кантип иштейт: Төмөнкү кыймылдардын ар бирин көрсөтүлгөн кайталоолордун жана топтомдордун саны үчүн жасаңыз.

Сага керек болот: Жабдуу жок (мат кошумча)

Squat Punch-Out

А. Бутту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кылып, даяр абалда бетти коргоочу муштумдар менен тура баштаңыз.
Б. Мүмкүн болушунча тезирээк оң жана сол колу менен алдыга муштумун алмаштырып жатып, төрткө санап, чөгөлөп түшүңүз.
C. Отургучтун түбүнө жеткенде, муштумду улантыңыз жана манжаңызга көтөрүңүз. Полдун ылдыйкы таманына чейин, андан кийин кыймылды төрт жолу саноо менен кайталап туруңуз.

45 секунданын 3 комплектисин жасаңыз.

Лунга сумо чөгүү

А. Буттары кенен, манжалары капталдарын көрсөтүп, колдору ийиндеринин бийиктигине тараптарга сунулган бойдон тургула.
Б. Сумого чалкасынан түшүп, жамбаш тизе бийиктигине жеткенде тыным жасаңыз (ыңгайлуу болгондой).
C. Жол бою туруп туруп, оңго бурулуп, сол таманды көтөрүп өпкөгө түшүрүү. Бир эле учурда сол колду оңго тартыңыз, эки колу тең оң сандын үстүнөн алдыга параллель болуп сунуңуз.
Д. Жол бою ордунан туруп туруп, сол колуңузду ачып, солго бурулуп, сумого чөгүп кетиңиз. Алмашууну улантыңыз.

45 секундадан турган 3 топтомду аткарыңыз.тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Side Plank to Blast-Off

А. Сол чыканакка каптал тактайдан баштаңыз, буттар тизилген. Оң колуңузду шыпка карай сунуңуз.
Б. Оң алаканы көкүрөктүн алдына жерге коюп, бийик тактайга өтүү үчүн сол алаканга көтөрүңүз.
C. Белиңизди артка жылдырып, тизелериңизди диванга бүгүңүз, андан кийин колдоруңуздун сыртында алдыга секириңиз.
Д. Тур жана секирип, акырын кондуруу жана дароо кайра приседа, алакандын ортосундагы полдо.
E. Бутту кайра бийик тактайга секирип, кайра баштоо үчүн сол чыканакты ылдый коюңуз.

10 ирет жасаңыз.тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Сумого буту селкинчек

А. Килемченин арткы жагында (эгер колдонулса) бутту бириктирип, колду ийинин бийиктигинде эки тарапка сунуп туруп баштаңыз.
Б. Өзөктү кармап, көкүрөгүн бийик кармап, оң бутун мүмкүн болушунча алдыга көтөрүп, тизеси бир аз ийилип, капталга бурулду.
C. Башкаруу менен, оң бутуңузду артка, денеңиздин артына, тизеңизди оңго каратып, глутени кысыңыз.
Д. Башкаруу менен, чоң кадам жасоо үчүн оң бутту алдыга ыргытып, оң бутка конуп, денени сол тарапка буруп, сумо скват абалына түшүрүңүз. Дагы 2 отуруу жасаңыз.
E. Туруу үчүн буттарды түздөп, килемчеде алдыга карай оңго буруңуз. Оң бутка салмакты которуңуз жана башка бутакты толугу менен кайталоо үчүн сол бутуңузду алдыга жылдырыңыз.

Жалпысынан 10 ирет жасаңыз.

Balance to Side Plank-Lunge Combo

А. Тура баштаңыз бутту бириктирип, оң колду өйдө, бицепти кулак менен. Омурткасына курсагын басып, өзөгүн иштет.
Б. Тизени жерге түшүрүп, сол буту менен артка кайтыңыз. Өзөктү кыймылдатып, ылдыйкы сол алаканы оң буттун сол жагында полго, спиральдуу көкүрөктү оңго карай ачык. Оң кол дагы шыпты көздөй жетет.
C. Буттун сыртына тең салмактуулук менен сол бутту түздөп, салмагын сол алаканга жылдырыңыз. Оң бутту өйдө көтөрүп, каптал тактайга кирүү үчүн, аны солдун үстүнө тизиңиз. Бир секунд кармаңыз.
Д. Оң бутуңузду өйдө көтөрүп, өпкөгө кайтуу үчүн алдыга жана оңго басыңыз. Оң бутка туруп, сол тизени жамбаштын бийиктигине чейин 90 градуска бүгүп көтөрүңүз.
E. Кийинки репрессияны баштоо үчүн сол буту менен артка кадам таштаңыз.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Түркиянын турушу

А. Оң бутуңузду диагональ боюнча узартып, полго бетиңизди каратып, сол бутуңузду бутуңузду жерге коюп, тизеңиз шыпты каратып жаткызыңыз. Сол колду шыпка карай ийнин үстүнө сунуп, оң колду полдо капталга сунуңуз.
Б. Көкүрөктү көтөрүп, салмакты оң чыканакка, андан кийин оң алаканга жылдырыңыз. Оң алаканга, оң бутка жана сол бутка басып жамбашты каптал тактайдын түрүнө көтөрүңүз.
C. Оң бутту жамбаштын астына тизе менен жерге отургузуу. Көкүрөктү бийик көтөрүү. Сол колу дагы эле шыпка карай узартылган.
Д. Сол бутка салмакты көтөрүңүз жана туруңуз. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн өкүлдү акырын артка буруңуз.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Үчүн карап чыгуу