Shape Studio: негиздөөчү HIIT сессиясы

Мазмун

• Негизги HIIT сессиясы
• Banded Thruster
• Banded Mountain Climber
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge to Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Бандалуу Кросс-Дене Альпинисти push-up менен
• Үчүн карап чыгуу

Жылуулук жана нымдуулук сизди капалантат? Сен жалгыз эмессин. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сыртта күн ысык жана муздак болгондо, биз көбүнчө тынчсызданып, ачууланабыз.

Ал эми сырткы машыгуу менен дагы тердеп калуу, атактуу машыктыруучу Эшли Джой үчүн, эң акыркы кылгыңыз келген нерседей көрүнүшү мүмкүн, бул анын маанайын көтөрүүчү ыкмаларынын бири. "Тышкы машыгуулар мага чоң кубаныч тартуулайт" дейт ал. Бул кубанычты илим дагы колдойт: акыркы пикир келишпестик Бакыт таануу журналы эксперттерден бакыт деңгээлин көтөрүүнүн 68 стратегиясын баалоону суранышты. Үчүнчү орунда активдүү болуу, бешинчи орунду ээлөө. (Байланыштуу: Сыртта машыгуунун психикалык жана физикалык ден соолук үчүн пайдасы)

Баштоого даярсызбы? Бул жерде, Джой ысык, кумдуу күндөр үчүн өзүнүн сүйүктүү HIIT тартибин бөлүшөт. Жана машыгуу негизинен жер деңгээлинде болгондуктан, ысык аба ырайынан тез чарчоо сезими азыраак болот.

Айтылып жатат, эгер кандайдыр бир учурда сиз өтө эле сарпталган сезе баштасаңыз, токтотуңуз, дейт Жой. "Бул күн жылуу, ысык болгондуктан, денеңизди угуңуз жана өз ылдамдыгыңыз менен кетиңиз."

Жана сугарууну унутпаңыз! (Байланыштуу: Ачык абада машыгуу учурунда гидраттуу болуунун мыкты жолдору)

Негизги HIIT сессиясы

Бул кантип иштейт: Баштоодон мурун бештен 10 мүнөткө чейин ысытыңыз. Ар бир кыймылды 40 секунда кылыңыз, ортосунда 20 секунд эс алыңыз. Жети көнүгүүлөрдүн ар бири аркылуу өтүңүз, андан кийин үч жалпы раунд үчүн кайталаңыз.

Сага керек болот: Туткалары бар каршылык тобу жана кичинекей илмек тобу (же олжо тобу)

Banded Thruster

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Каршылык тилкесин эки буттун астындагы туткалары менен байлаңыз. Ар бир колуңуз менен кармагычтан кармаңыз, колдорду алдыңкы текче абалында ийинге алып келиңиз.

Б. Сандар полго параллель болгондо (же ыңгайлуу болушунча төмөн) бир аз тыныгып, бир чөктүрүүгө чөгүп, жамбашыңызды илгичтеңиз.

C. Жамбашты өйдө туруп, глуттарды жана тарамыштарды колдонуп, ортоңку бутка түртүп коюңуз. Ошол эле учурда, колду үстү менен басып, ийиндерине түз кармайт. Өзөктү бекемдеп, үстү жагында дем чыгарыңыз.

Д. Колуңузду дароо түшүрүңүз - ийинге/жамбашка - жана кийинки репти баштоо үчүн чөгүп кетиңиз.

40 секунд кайталаъыз. 20 секунд эс алыңыз.

Аны масштабдатыңыз: Сквадраттын түбүнө пульс кошуу.

Аны кичирейтүү: Каршылык көрсөтүү тилкесин алып салыңыз.

Banded Mountain Climber

А. Кичи топту эки бутуңуздун айланасына салыңыз, ошондо ал тамандын астына кетет. Жогорку тактайга жөрмөлөп чыгуу. Колдор толугу менен сунулуп, алакан жерге бекем басылып, манжалар бир аз жайылып турушу керек. Арткы плюс жана негизги жана glutes баштоо үчүн тартылган болушу керек.

Б. Оң тизеңизди көкүрөккө салыңыз, аны менен бирге тобун тартып алыңыз. Ошол замат тизе башына кайтарып.

C. Оң тизе баштапкы абалга тийери менен, сол тизени көкүрөккө айдап салыңыз. Буттарды тез алмаштырууну улантыңыз.

40 секунд кайталаъыз. 20 секунд эс алыңыз.

Аны масштабдатыңыз: Кошумча каршылык үчүн топту бураңыз.

Аны кичирейтүү: Каршылык көрсөтүү тобун алып салыңыз же ар бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө акырындык менен басыңыз.

Banded Bear Jack

А. Эки буттун тегерегине кичи боону тамандардын астына кирүү үчүн байлаңыз. Төрт бутка келиңиз, колду ийиндин астына, тизеңизди жамбашыңыздын астына, манжаларды кысып коюңуз. Баштоо үчүн тизеңизди жерден болжол менен бир дюймга көтөрүңүз. (Бул аюунун позициясы.)

C. Аюунун абалын кармап туруп, эки бутту эки тарапка бир нече дюймдан секирип, андан кийин кайра баштоо үчүн аларды дароо жакыныраак секирүү. Кайталоо.

40 секунд кайталаъыз. 20 секунд эс алыңыз.

Аны чоңойтуңуз: Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн тилкени буруңуз.

Аны кичирейтүү: Каршылык көрсөтүү тобун алып салыңыз же бир бутуңуз менен көзөмөлгө алыңыз.

Reverse Lunge to Banded Bicep Curl

А. Оң бутунун астына туткалары бар каршылык тобун илиниз. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруп, ар бир колуңуз менен туткадан кармап, колду эки тарапка, билектерди ичке каратыңыз.

Б. Сол бутту артка артка тепкилеңиз, эки бутуңуз 90 градустук бурчтарды түзүп, сол тизе жерден бир аз өйдө көтөрүлөт.

C. Туруу үчүн сол бутту алдыга таштаңыз. Тик болгондон кийин, туткаларды ийинге чейин тартыңыз, көкүрөгүңүздү сыймыктануу менен колдоруңузду мүмкүн болушунча кыймылдатыңыз.

Д. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн көзөмөл менен ылдыйкы туткалар.

40 секунд кайталаъыз. 20 секунд эс алыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Аны чоңойтуңуз: Кыймылдын түбүнө пульс кошуу.

Аны кичирейтүү: Каршылык көрсөтүү тилкесин алып салуу. Эгерде колуңуз чарчап жатса, анда ар бир өкүлдү ороп коюңуз.

Banded Jumping Jack

А. Эки буттун тегерегине тизеден өйдө бир мини боону байлаңыз. Бутуңузду бирге жана колдоруңузду эки жакка каратып туруңуз.

Б. Тизелерди бир аз бүгүп, бутту кенен чыгарып, колду капталга жана өйдө көздөй сунуу.

C. Бутуңузду бирге секирип, колду капталга түшүрүңүз.

40 секунд кайталаъыз. 20 секунд эс алыңыз.

Аны масштабдатыңыз: Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн тилкени буруңуз.

Аны кичирейтиңиз: Контролдоо менен бир убакта бир бутуңуздан чыгыңыз.

Banded Bear Crawl

А. Кичи топту сөөктөрдүн ортосуна чейин айлантып, аюунун ордун ээлеңиз.

Б. Аюунун позициясын карманып, сол колуңузду алдыга, ал эми оң бутуңузду алдыга басыңыз. Андан кийин, оң колуңузду алдыга, ал эми сол бутуңузду алдыга басыңыз.

C. Жөрмөлөөнү төрт -беш ирет алдыга жылдырыңыз, андан кийин төшөктүн узундугуна жараша төрт -беш ирет артка жылдырыңыз. Өзөгүңүздү иштетип, ар дайым тегиз кылыңыз.

40 секунд кайталаъыз. 20 секунд эс алыңыз.

Аны чоңойтуңуз: Мүмкүн болушунча тезирээк (формасын сактоо менен) алдыга жана артка жылуу.

Аны кичирейтүү: Каршылык тобун толугу менен алып салыңыз.

Бандалуу Кросс-Дене Альпинисти push-up менен

А. Кичинекей топту сөөктөрдүн ортосуна чейин айлантып, баштоо үчүн бийик тактайчага өтүңүз.

Б. Чыккандарды тулкуга жакын кармап, өзөктү кармап туруу менен көкүрөктү жерге (же мүмкүн болушунча ылдый) түшүрүңүз, ошондуктан дене башынан бутуна чейин түз сызыкты түзөт.

C. Денени кайра бийик тактага чейин басыңыз.

Д. Сол тизени көкүрөктүн оң жагына айдаңыз. Бийик тактайчага кайтып келиңиз, экинчи тараптан кайталаңыз.

E. Альпинисттердин 8 кайталоосун жасаңыз (ар бир тараптан 4төн), андан кийин кийинки кайталоону түртүү менен баштаңыз.

40 секунд кайталаъыз. 20 секунд эс алыңыз.

Аны чоңойтуңуз: Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн тилкени буруңуз.

Аны кичирейтүү: Каршылык көрсөтүү тобун алып салыңыз же тизеңизде pushup кылыңыз.(Дененин баштан тизеге чейин түз сызык түзүшүн камсыздап, чыканактар ​​тулкуга жабышып калганын текшериңиз.)

Үчүн карап чыгуу