Биз дерматологдон сурадык: 'Бул популярдуу диеталар терибизди жакшыраак пайда кылабы?'

Мазмун

• Сиз жеген нерсе териңизди өзгөртө алабы?
• Иштебеген тамак териңизге кандай жардам берет
• Лорцердин айтымында, териңиз ушул диета боюнча жакшырса, анда ал эмнени билдирет
• Жыйынтык
• Кантип жаныбарлардан жасалган азыктарды жок кылуу териңизге жардам бериши мүмкүн
• Лорцердин айтымында, вегетериандык же вегетариандык мамиле териңизге кандай таасир этиши мүмкүн
• Вегетариандык же вегетариандык мүнөзгө өтүүдөн мурун эмне билүү керек
• Лортшердин тамак-аш сунуштары
• Жыйынтык
• Төмөн майлуу (кето) диета териңизди өзгөртө алабы?
• Лотерчердин айтымында, кето жана териңиздин артындагы илим
• Эгерде сиз териге пайдалуу нерселерди гана издесеңиз, кето жасоодон алыс болуңуз
• Жыйынтык
• Жөн эле кант жана сүт азыктарын жок кылуу жөнүндө
• Лортшердин айтымында, эмне үчүн кантсыз жана сүтсүз иштей берсе болот
• Жыйынтык
• Лорцердин сүтсүз болууга байланыштуу кеңештери
• Жөн эле суу ичүү териңизге жардам береби?
• Лорцердин айтымында, көбүрөөк суу ичүү териңизге кандай жардам берет
• Жыйынтык
• Териңизди нымдап алуу боюнча Лортшердин кеңештери
• Теринин жакшырышына палео жана таза тамак жардам береби?
• Сиздин диета маркетинг же медициналык?

Сиз жеген нерсе териңизди өзгөртө алабы?

Жүрөк айлануу үчүн имбир же суук тийүү үчүн буулануу сыяктуу диеталар азыркы кездеги эң ири органыбыздын терисинин элдик каражаты болуп калды. Ким белгилүү диетаны мисал келтирген шыктандыруучу окуяны көргөн эмес жана безетки же терини карылыкка байланыштуу оюн алмаштыргыч?

Чындыгында, текшерилген жана чындалган ыкмалардан айырмаланып, бул дооматтар текшерилген изилдөө жана натыйжалар боюнча ар кандай.

Ошентип илимди калптан арылтуу үчүн, доктор Дэвид Лорчерден, м.и.к., дерматологдон жана анын курамынан сертификатталган дерматологдон жана анын курология боюнча эксперттер тобунан тамак-аш протоколдорунун илимий бузулушун сурадык.

Бул жерде адамдар териге жардам берүү үчүн кайрылган сегиз популярдуу диета жана алар кантип иштеши мүмкүн - жокпу.

Иштебеген тамак териңизге кандай жардам берет

Whole30 диетасында жөнөкөй жай бар: 30 күндүн ичинде "чыныгы" тамактардан башка эч нерсе жебегиле. Бул үчүн сиз жөнөкөй ингредиенттер менен иштетилбеген тамактарды жеп, тамак-аштардын кир тизмесинен оолак болуңуз, анын ичинде:

• кант
• алкоголь
• бүртүкчөлөрү
• сүт
• чанактуулар
• MSG сыяктуу кошумчалар
• бышырылган буюмдар

Бул диетада каалаганыңызча жей аласыз. Бирок трекке чыксаңыз, кайра күйгүзүшүңүз керек.

Лорцердин айтымында, териңиз ушул диета боюнча жакшырса, анда ал эмнени билдирет

Кайра иштетилген азыктарды жана тазаланган шекерди жок кылуу жөнүндө: “Бардык 30 диетанын айрым бөлүктөрү териңизге пайдалуу. Ар кандай формадагы шекер безеткинин эки негизги себеби: гормондор жана сезгенүү. Ак кант сыяктуу тазаланган жана иштетилген углеводдорду жегениңизде, кандагы канттын ылдамдыгы жогорулап, уйку безиңизде инсулиндин жардамы менен жооп берет. Кантты жок кылсаңыз, денедеги инсулиндин көлөмүн азайтууга болот (натыйжада, май жана безетки чыгышы). "

Сүттү жок кылуу жөнүндө: "Бул өнүмдөр безеткиди күчөтөт же начарлатат, анткени сүт курамында тестостерон жана башка андрогендердин прекурсорлору бар, алар теридеги гормон рецепторлоруна безетки пайда кылган процессти күйгүзөт."

Алкоголду жок кылуу жөнүндө: «Ичкиликти көп ичүү безетки түздөн-түз алып келбесе да, безетки пайда болушу мүмкүн. Стресс учурунда глюкокортикоиддер жана бөйрөк үстүндөгү андрогендер сыяктуу айрым стероиддик гормондор чыгарылат. (Ошондой эле бир аз ашыгыраак ичүү стресстин дагы бир түрү.) Бул гормондор териге май бездерин стимулдайт жана безетки пайда кыла баштайт. Төмөнкү сап - ченем! "

Инсулин жана безеткиИнсулин - бул кандагы шекерди чыгарып, клеткаларга салган гормон. Инсулин кандагы кантты түшүрүүгө жардам берет. Инсулинге окшогон өсүү коэффициенти (IGF-1) өндүрүлөт, майды (май) өндүрүүнү жана безетки оордугун жогорулатат.

Жыйынтык

Баары30 териңизге оң таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок анын негизги факторлору - бул гликемикалык индексинин жогору болгон кант, алкоголь, сүт жана жөнөкөй углеводдордон баш тартуу. Ультра-чектөөдөн сактануу тизмеги ашыкча болушу мүмкүн, эгерде териңиз жакшыраак болсо, анда бул бир гана максат.

Кантип жаныбарлардан жасалган азыктарды жок кылуу териңизге жардам бериши мүмкүн

Сиздин максаттарыңызга жана сиз сураганыңызга жараша вегетариандык диетанын кеңири аныктамасы бар. Көпчүлүк вегетариандык диеталар жаныбарларга негизделген протеинди өткөрүп жиберүү жөнүндө макул болушса да, айрымдар вегги фо идишиндеги балык соусун, кофедеги каймак майын жана бышырылган товарлардагы жумурткаларды эсептешпейт. Эгер сүт же жумуртка жакшы болсо, анда сиз вегетариандык лакто-ово категориясына киресиз.

Вегетариандык вегетарианчыларга келсек, бул катуу эт жана жаныбарлардан тышкары азык. Кээде бул териге кам көрүү, кийим-кече, аксессуарлар жана башка жашоо образы сыяктуу нерселер чектелбейт.

Лорцердин айтымында, вегетериандык же вегетариандык мамиле териңизге кандай таасир этиши мүмкүн

Эттен арылуунун артыкчылыктары жөнүндө: "Вегетариандык болгондуктан, суу жана шекер сыяктуу ысыкка алып келүүчү негизги тамактарды жок кылбасак да, көпчүлүк вегетариандык диета майларда, каныккан майларда жана холестеролдо аз. Калорияларды азыраак колдонуу теринин майын чыгарууну азайтып, ошону менен ооруну азайтат. "

Мындан тышкары, каныккан майларды ден-соолукка пайдалуу каныкпаган майлар менен алмаштыруу денеге жана териге сезгенүүгө каршы болушу мүмкүн, ошондуктан безетки аз болуп калат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-6 жана омега-3 май кислоталары майлуу майлардын категориясына кирип, теринин иштешинде жана сырткы көрүнүшүндө чоң роль ойнойт.

Сүттү жок кылуу жөнүндө: Whole30 сүттү жок кылгандай эле, вегетариандык жана вегетарианчы да бар. Жогоруда айтылгандай, безетки менен сүттүн ортосундагы байланыш инсулинге окшогон өсүү факторун-1 стимулдаштыруу болуп саналат. IGF-1 бардык сүттөрдө бар, ал тургай органикалык, жана сүттү сиңирип же стимулдай алат.

Вегетариандык же вегетариандык мүнөзгө өтүүдөн мурун эмне билүү керек

Вегетарианчы болуу менен терини жакшыраак тазалоонун ортосундагы илим оозеки айтылган окуялар айткандай так эмес.Эгер эт кесүү жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, катталган диетолог менен сүйлөшүңүз. Алар сизге керектүү нерселерди тамак-аш аркылуу алууга жардам берет. Толуктоолор да жардам бериши мүмкүн. Лортшер мындай кеңеш берет:

«Сиздин баштапкы медициналык жардам көрсөтүүчүңүз сизге толуктоолор көрсөтүлөбү же жокпу, кеңеш бере алат. Айрым азыктарды жетиштүү алуу кыйын болушу мүмкүн, анын ичинде:

• B витаминдери
• D витамини
• кальций
• темир

Гликемикалык индекстин төмөн жагында тамак-аштарды тандаңыз, анткени алардын бузулушуна көп убакыт талап кылынат, бул кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жана канааттануу алууга жардам берет. Вегетарианчылар менен вегетериандарга ак нан, ак күрүч же канттан жасалган тамак-аштарды өткөрүп жибериңиз ”.

Лортшердин тамак-аш сунуштары

• жаңгактар ​​жана уруктар
• жумуртка
• Tofu
• көпчүлүк жашылчалар
• ден-соолукка пайдалуу бүртүкчөлөр (арпа, квина жана катылган сулу сыяктуу)
• айран
• жидектер, кара өрүк, шабдалы жана канталуп сыяктуу ар кандай жемиштер

Жыйынтык

Вегетериандык же вегетариандык мүнөзгө өтүү жалпы ден-соолугуңузга, анын ичинде рак илдетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт. Бирок бул кызыл этти, үй канаттууларын жана деңиз азыктарын кескенден кыйла татаал.

Адатта жаныбарларга негизделген тамак-аш азыктарында жана витаминдердин ден-соолукта болушун камсыз кылуу үчүн доктуруңуз же диетологуңуз менен иш алып барууну унутпаңыз.

Ак нандарга, күрүчкө, макарон жана башка азык заттардын тыгыздыгы аз углеводдорго өтө эле көп ишенүүдөн сак болуңуз. Кошулган шекердеги (жана сүт азыктарындагы) диеталар безеткиди күчөтүшү мүмкүн.

Төмөн майлуу (кето) диета териңизди өзгөртө алабы?

Кето диетасы акыркы жылдары тенденцияга айланды, жомоктор терезеден калорияларды ыргытып, бекон идиштеринде отурушат. Эң негизгиси, жөнөкөй жай - углеводдордун дээрлик жоктугу - адатта күнүнө 20-50 грамм.

Бул сиздин денеңизди глюкозаны энергия катары колдонуудан баш тартууга себеп болот. Анын ордуна, майдын кампасына күйүүчү май топтой баштайт. Бул процесс кетоз деп аталат жана диабет жана эпилепсия сыяктуу белгилүү оорулары бар адамдарга пайда алып келет. Эгерде туура эмес жасалган болсо, кето олуттуу коркунучтарга алып келиши мүмкүн.

Лотерчердин айтымында, кето жана териңиздин артындагы илим

Көмүртектерди жок кылуу жөнүндө: Бардык көмүртекти алып салганда, кайра иштетилген тамак-аштарды жана алардын триггерлерин өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн, бирок териңизди өркүндөтүүнү кааласаңыз, жакшы натыйжа чыкпайт.

BMI менен безетки ортосундагы байланышта: "[Беттеги адамдар] эгерде алардын калориялуу болушун көзөмөлдөп турушса, жакшы натыйжа бериши мүмкүн, анткени дене салмагынын жогорку индекси (BMI) сүт азыктары тарабынан ысыктын жана ысыктын күчөшүнүн жогорулашына байланыштуу".

Кето жана тери илими жөнүндө: “Кетогенетикалык диеталар менен ачкачылыкты басаңдатуучу грелиндин деңгээли жогорулайт. Безетки бар адамдарда грелин азайышы мүмкүн.

Бирок, тема татаал жана айрым диеталар боюнча грелиндин деңгээлин жогорулатуу безетки кетет деп далилденген жок ».

Эгерде сиз териге пайдалуу нерселерди гана издесеңиз, кето жасоодон алыс болуңуз

"Биз безетки кетүү үчүн кетогенетикалык диетаны колдобойбуз" дейт Лорцер.

«Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизип жатсаңыз, бул же чектөөчү диетаны колдонбоңуз. Дайыма доктуруңуз менен текшерип туруңуз.

Кетогенетикалык диета - бул кээ бир адамдар арыкташ үчүн карманган жогорку майлуу, жетиштүү протеин, углевод аз диета. Медицинада кетогенетикалык диета, негизинен, балдардагы эпилепсияны контролдоо үчүн колдонулат.

Кетогендик диета жөнүндө бир нече карама-каршылыктар бар. Айрыкча, жашылча-жемиштерди керектөө минимуму денедеги маанилүү азыктарды жоготуп, арыктоо узак мөөнөттө сакталбашы мүмкүн. "

Кето кразасынан кутула турган бир нерсе бар болсо, анда ал: "Сиз акылдуулук менен жеген углеводдордун түрлөрүн тандап алышыңызды каалайбыз", - дейт Лорщер.

Андан көрө, ал "төмөн гликемикалык индекстерди колдонууну сунуштайт, ал жалпы углеводдорду ичкенде либералдуу, бирок кандагы глюкозанын салыштырмалуу аз өсүшүнө алып келген тамак-аштарды баса белгилесе, айрым адамдарда безетки кетүүнү жакшыртууга жардам берет".

Жыйынтык

Кето диетасы менен безетки жакшырат, себеби ал углеводдорду, анын ичинде тазаланган жана кайра иштетилгендерди кетирет. Бирок сиз кетон менен күрөшүүнү биринчи кезекте карап жатсаңыз, салмактуу, аз Гликемикалык Индекс диетасы - бул коопсуз ыкма.

Жөн эле кант жана сүт азыктарын жок кылуу жөнүндө

Эгерде кандагы шекер жана сүт көп болсо, безетки пайда болуучу шектүү тизмеде болсо, анда: «Эгерде биз ушул эки кылмышкерди тамактануудан четтетсек эмне болот?

Кантсыз жана сүтсүз тамактануу, эч кандай кошумча чектөөлөрсүз, биздин тизмедеги кайталанган кылмышкерлердин экөөсүн жеңип чыгат. Ошондой эле, бул адамдардын терилерине карата колдонулган эң популярдуу стратегиялардын бири.

Лортшердин айтымында, эмне үчүн кантсыз жана сүтсүз иштей берсе болот

Кант жана май өндүрүү боюнча: Кошулган шекер инсулин өндүрүшүнө таасир этип, майдын көбөйүшүнө жана безетки пайда болушуна себеп болот.

Сүт жана гормондор жөнүндө: Сүт сиздин гормондорго таасир этет жана безетки пайда кылган процессте таасир этет. "Иштөө механизми түшүнүксүз болсо да, безетки менен биригүү, бүтүндөй сүткө караганда, жумасына үч порциядан көп ичкендерге караганда, майсыз сүт менен белгиленет", - дейт Лортшер. "Быштак, балмуздак жана йогурт безетки менен байланыштуу болушу мүмкүн, бирок сүт менен байланыш күчтүү окшойт."

Лактозага чыдамсыз болгондо: «Мен лактозанын сабырсыздыгын тери көйгөйлөрү менен байланыштырган далилдерди билбейм. Азыркы учурда, мен, жалпысынан, лактозага чыдабаган адамдар теринин таза болушуна көбүрөөк мүмкүнчүлүк алышат деп ишенем, анткени кээ бир адамдарда сүттүн көбү безетки кетишине өбөлгө түзүүчү фактор болуп саналат. "

Кант менен сезгенүүнүн ортосундагы байланышУрукту шекерге алып келген айрым далилдер бар. "Америкалык Клиникалык Тамактануу Журналында жарыяланган бир изилдөөдө C-реактивдүү белоктун (CRP) деңгээли күн сайын бирден эки банкага шекер менен ширинделген сода менен жогорулагандыгы көрсөтүлгөн. CRP - бул сезгенүүнүн эң жакшы чараларынын бири, ал эми сезгенүү - бул безетки сезген адамдар үчүн жаман жаңылык. Ак нан, ак күрүч жана башка жөнөкөй углеводдор - бул гликемикалык индекстин курамындагы азыктар, кандагы шекерди жогорулатат жана безеткидеги негизги күнөөкөр болушу мүмкүн. " - Доктор Дэвид Лортшер

Жыйынтык

Кандагы канттын жогорку деңгээли сезгенүүгө алып келет, ошондуктан сиздин денеңизге, анын ичинде териңизге дагы бир жаман кабар келет.

Эгер кант жана сүт азыктарын чектөөгө же таштоого кызыкдар болсо, анда аны менен коштошуунун кереги жок болушу мүмкүн. Аны канча жолу жей бересиз жана кайсы өнүмдөрдү кесип алсаңыз да, өзгөрүшү мүмкүн.

Лорцердин сүтсүз болууга байланыштуу кеңештери

• Уйкуга кандай таасир этерин билүү үчүн, бардык сүт азыктарын колдонууну токтотуңуз.
• Эң эле дегенде эки жума ичинде сүт, айран, быштак, май, балмуздак жана сарысы же казеин камтыган продуктуларды (булчуң сүтү, сарысы булчуң протеин, белок куймалары ж.б.) жок кылыңыз. "Айрымдар мунай өндүрүүнүн тездик менен азайышын байкашат" дейт Лортшер.

Жөн эле суу ичүү териңизге жардам береби?

Сиз көбүрөөк суу ичишиңиз керек.

Сиз муну интернеттен, телевизордон, балким, доктуруңуздан (же апаңыздан да) угуп жатасыз. Канча каражат жетиштүү экендиги жөнүндө ар кандай суммалар ыргытылды.

"Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун маалыматы боюнча, эгер сиз үч нерсени: суусундукту тандаган болсоңуз, суусаганда суу ичсеңиз, тамакты суу менен ичсеңиз, суусуздануудан коркпойсуз", - деди Лортчер. дейт.

Мааниси: Сегиз бокал, 72 унция же 2 литр болобу, чындыгында сизге керек болгон суунун көлөмү жөнөкөй өлчөмдөгүдөй жөнөкөй эмес.

Бирок биз ушул сыйкырдуу номерге кол сала алсак, терибизге кандай пайда алып келмек эле?

Лорцердин айтымында, көбүрөөк суу ичүү териңизге кандай жардам берет

Гидратацияны сактоо жөнүндө: «Денебиз, айрыкча ички органдар, ооз жетиштүү гидратация болгондо жакшы иштешет. Демек, суусаганды басуу жана тердөө аркылуу жоголгон суюктуктарды алмаштыруу үчүн жетиштүү суу жана аз углеводдуу суусундуктарды ичүү керек "дейт Лорщер.

2018-жылкы анализде айрым изилдөөлөрдө кургактыктын жана катаалдыктын белгилери кошумча суу ичүү менен азайгандыгы аныкталса, суюктуктун көбөйүшү кургак теринин белгилерин азайтып жаткандыгын далилдөө үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Ичсе дагы зыян келтирбейт.

2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө 20 жаштан 30 жашка чейинки 49 аялды карап чыгып, күнүнө 2 литр суу ичүү алардын терисине оң таасир тийгизип, анын гидратация деңгээлин жогорулаткандыгы аныкталды.

Жыйынтык

Суу алуу деңгээли ушунчалык кемчиликсиз болгонго аракет кылып, өзүңүздү стресстен чыгарбаңыз. Ичип жаткан нерсеңизге көңүлүңүздү буруп, керектүү учурда ичип алыңыз. Денеңиздин оптималдуу нымдалышы үчүн эмнеге муктаж экениңизди билип алыңыз: ал сегиз же андан көп көз айнекти камтышы мүмкүн, бул чындыгында сиздин диетаңызга байланыштуу!

Ошондой эле, кант ичимдиктеринен оолак болууга аракет кылыңыз (биз канттын терибизге зыяны тийиши мүмкүн экендигин мурунтан билдик).

Териңизди нымдап алуу боюнча Лортшердин кеңештери

• Аба кургак болсо, нымдандыргычты иштетиңиз.
• Бетиңизди жуугандан кийин же душтан кийин дароо нымдап алыңыз. Ачкыч териңиз бир аз нымдап турганда, сууга "мөөр басып" туруу үчүн нымдандыргычты колдонуу.
• Мүмкүн болсо, жуунуп жатканда жана айлана-чөйрөңүздө аба ырайынан алыс болгула.

Эгерде териңиз суусуз болуп, бирок көбүрөөк суу ичүү жумушуңузду аткарбай жатса, суусаган териңизге керектүү нерселерди берүү үчүн актуалдуу гидратацияны ойлонуп көрүңүз.

Теринин жакшырышына палео жана таза тамак жардам береби?

Кето диетасынан да популярдуу болгон палео диетасы акыркы бир нече жылдан бери катуу тенденцияга ээ болуп, фитнес жана гурман блогерлери сыяктуу эле, башаламандыктын артынан түштү. Концепция жөнөкөй жана жагымдуу: ата-бабаларыңыз жегенден мурун, тарыхка чейинки аңчы-жыйноочунун курамына таза белоктор, тазаланбаган бүт көмүртектер жана жаңы тамактар ​​кирет.

Палеонун учурдагы көйгөйү: Палео жана ден-соолукка пайдалуу тери жөнүндө сөз болгондо, бирдиктүү макулдашылган ыкма же так илимий изилдөө жок. Палео диетасы жөнүндө заманбап чечмелөөдө көптөгөн эт, анын ичинде жашылча, жаңгак жана жемиштер бар. Албетте, бул жакшы нерсе эмес: Этти жогору диеталар тери рагына чалдыгып, теринин карып калышына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Тазаланган жана кайра иштетилген тамактарды жок кылуу процесси натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

"Таза тамак" өтө эле бүдөмүк: Whole30 диетасына окшоп, таза тамактануу, кайра иштетилген тамактарды, тазаланган ингредиенттерди жана жасалма кошумчаларды жок кылуу менен, кайра иштетилбеген, жаңы тамактарга басым жасайт. Илим тарабынан сөзсүз түрдө колдоого албаган чектөөлөрдүн узун тизмеси бар жана аларды аткаруу кыйынга турушу мүмкүн.
Жогоруда айтылгандай, бул жоюу теринин ден-соолугуна пайда алып келген диеталык өзгөрүү катары сунушталса да, натыйжаларды көрүү үчүн таза тамактануу диетасын колдонуу керек дегенди билдирбейт.

Жалпысынан, таза жана балансталган тамак-аштарды жалпылаштырылган ыкма катары колдонуу ден-соолугуңузга жана териңизге өзгөчө пайда алып келет.

Алдын ала табылгалар жашылчаларга жана каныкпаган майларга жана сүт менен шекерге бай диета теринин ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн деп божомолдойт. Демек, таза тамактануу диетасынын айрым бөлүктөрү теринин жакшырышына алып келиши мүмкүн, бирок аны диетага толук киргизүү үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Сиздин диета маркетинг же медициналык?

Заманбап диеталардын көпчүлүгүндө алардын артыкчылыктары жөнүндө илимий изилдөө жетишсиз. Көпчүлүк учурда медициналык сунуштарга караганда маркетингдик тенденциялар көбүрөөк болот. Эгерде диета менен пайдалуулуктун ортосунда байланыш бар болсо, изилдөө бул байланышты далилдегенге чейин бир нече жыл, ал тургай, ондогон жылдарга созулушу мүмкүн.

Эгерде сиз жеп жаткан нерсе тери көйгөйүн жаратышы мүмкүн деп тынчсызданып жатсаңыз, адегенде четтетүү диетасынан баштасаңыз болот. Беш-алты жуманын ичинде тамак-аш топторун акырындап кайра киргизип, триггердин бар-жогун байкайсыз.

Бирок сиз өзүңүздүн жакшы абалда экениңизди билсеңиз, тең салмактуу, жүрөккө туура келген тамактануу тамактын ден-соолугуңузду чыңдоого жардам берет.

Кейт М. Уоттс илим ышкыбозу жана сулуулук боюнча жазуучу, ал кофесин муздаганга чейин бүтүрүүнү кыялданат. Анын үйү эски китептер менен толгон жана талап кылынган үйдүн жашоочулары, ал эми анын мыкты жашоосу ит түктөрүнүн кооз патина менен коштолот. Сиз аны Твиттерден таба аласыз.