Эч ким сизге кандагы канттын аздыгы жөнүндө айтпайт

Мазмун

• Ар бир үч-төрт саатта тамактаныңыз.
• Ар дайым протеин, май жана буланы кошуңуз.
• Жай сиңүүчү көмүртектерди тандаңыз.
• Карбонгидраттарды тамактанууга ~30 граммга чейин чектеңиз.
• Эч качан тамаксыз үйдөн чыкпаңыз.
• Тренингден кийин мүмкүн болушунча эртерээк жегиле.
• Үчүн карап чыгуу

"Бул соруш керек!" колледждеги классташтарымдын бири мен ага эмне үчүн кечки тамагымды спортзалга алып келип, метродо жегенимди түшүндүргөнүмдө кыйкырды. Бир саатка созулган метродо жүрүү менин кан шекеримдин түшүшүн билдирет. Ошондо мен кандагы канттын аздыгынан кандай болсо да оолак болуу керектигин түшүндүм. Болбосо, мени түнү бою жумуштан чыгарып салган катуу шакый жана катуу айнуу менен тыгылып калмакмын.

Бул жаман болду.Жана дагы деле ошондой. Ал кезде менин классташым дагы эч кимге кан шекеринин төмөндүгү жөнүндө эч нерсе айтпаган нерсеге көңүл бурган. "Арыктоо мүмкүн эмес болушу керек" деди ал боору ооруп. Ал убакта мага керек эмес, бирок макул болбой коё албадым.

Майрамдан кийинки бир-эки килограммды үнөмдөөгө же жоготууга аракет кылган сайын, гипогликемия (кандагы канттын төмөндүгү) аны ого бетер кыйындатат. Бир аз азыраак жегенге аракет кыламбы, же көбүрөөк көнүгүү жасаймбы, акырында титиреп, ысып, муздак болуп, башым жарыла тургандай туманданып, муздак болуп калам. Мунун жолу - ачка болбосом да, кандагы кантты калыбына келтире турган нерсени жеш.

Эгерде сиз арыктоону же дени сак болууну кааласаңыз, бирок кандагы канттын деңгээли төмөн болгон тоскоолдуктарды баштан кечирген болсоңуз, анда мен аны кантип иштеттим деген кеңештер бар. (Эгерде сизде кант диабети бар болсо же мындай симптомдор жөнүндө дарыгериңиз менен кеңеше элек болсоңуз, биринчи кезекте муну жасаңыз, анткени диетаны өзгөртүү боюнча сунуштар ар бир адам үчүн ар кандай болот.)

Ар бир үч-төрт саатта тамактаныңыз.

Ар бир 3-4 саатта бир нерсе жеп туруу кандагы кантты бир калыпта кармап турат. Жөн гана ошол тамактарды жакшы тең салмактуу сактаңыз. Эгерде сизде жөн эле карбонгидрат бар болсо, мисалы, бир табак дан же томат соусу кошулган макарон, кандагы кантыңыз жогорулап, инсулиндин көбүрөөк бөлүнүп чыгышына түрткү болот. Инсулин энергия катары колдонулуучу же сактала турган глюкозаны (кандагы кантты) ыдыратууга жардам берүү үчүн жооптуу болсо да, ашыкча чачырап кетүүдөн кийин кескин төмөндөп кетиши мүмкүн. Мунун алдын алыңыз, бүт дан эгиндеринин углеводдорун белок жана май менен теңдештирип, алар организмге сиңирилип, жайыраак сиңирилет.

Жана таң калыштуусу, тез-тез тамактануу да арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Кийинки тамагыңыздан же закускаңыздан эч качан алыс эмес экениңизди билүү, сиз биринчи көргөн нерсеңизди жей турган аш жерге барууга жол бербейт.

Ар дайым протеин, май жана буланы кошуңуз.

Тамак болобу же тамак болобу, компоненттер маанилүү. Протеин, май жана була баары жегенден кийин кандагы канттын көбөйүшүн жайлатат. Бул өтө маанилүү, анткени гипогликемия менен тамактануунун ортосунда кандагы канттын деңгээли өтө төмөн экениңизди билдириши мүмкүн, бирок реактивдүү гипогликемия (чукулдап кетүү) бир нерсе жегенден кийин түздөн -түз болот. Анын ичинде белок, май жана клетчатка бар тамактар ​​(мен "сыйкырдуу 3" деп атаган нерсе) мунун алдын алат.

"Сыйкырдуу 3" кандагы канттын деңгээлин стабилдештирип гана койбостон, бул азыктар сизди углеводдорго жуктогондон алда канча узагыраак сезет. Протеинге бай тамактар ​​башка тамактарга караганда күйүү үчүн көбүрөөк энергия талап кылат, ал эми май жана клетчатка ашказаныңыздан тамактын чыгуу ылдамдыгын жайлатат. Жыйынтык? Сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз жана азыраак менен канааттанасыз, эгер экөө тең арыктоо сиздин максатыңыз болсо маанилүү.

Белок үчүн тоок, балык, эт, жумуртка, тофу, буурчак, жасмык, быштак, грек йогурту же быштак сыяктуу азыктар болушу мүмкүн. Клетчаткага бай азыктарга бүт дан, жашылча, мөмө-жемиш, буурчак, жасмык, жаъгактар ​​жана уруктар кирет. Майыңыз үчүн зайтун майы, авокадо же жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу пайдалуу майды тандаңыз. (Кайталанганына көңүл бургула? Ооба, жаңгактар ​​менен уруктарда үч белок, май жана була бар, ошондуктан алар эң сонун закускаларды жасашат.)

Жай сиңүүчү көмүртектерди тандаңыз.

Диетаңызда кээ бир углеводдорду сактоо кандагы канттын деңгээлин сактоо үчүн маанилүү, бирок туура углеводдорду тандоо өтө маанилүү. Бардык углеводдор бирдей жаратылган эмес. Гликемиялык индекси жогору болгон углеводдор (тамак кандагы кантты канчалык тез жана канчалык көтөрөөрүн өлчөө) жай көмүртектерге же GI деңгээли төмөн болгондорго караганда тезирээк сиңирилет. Бул учурда, жай жана төмөн мыкты. Гликемикалык индекси төмөн тамактарды жегенден кийин кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берери далилденген, ал эми GI спектринин жогору жагындагы тамак-аштар тамактангандан кийин дароо төмөндөйт. Кандагы канттын кыйрашына жол бербөө, салмагыңызды башкарууга жардам берет, анткени сиз азыраак ачка болосуз жана каалооңузду эффективдүү чече аласыз. Бонус: Көптөгөн төмөнкү GI тамак-аш азыктары да жипчеге бай келет.

Эгерде сиз кандагы кантты азайтуу үчүн аз көмүртектүү диетага отурууну ойлонуп жатсаңыз, бул реактивдүү гипогликемияны дарылоодо далилденбегенин унутпаңыз. Майдын жана белоктун белгилүү бир пайызы глюкозага (кантка) айланышы мүмкүн, бирок бул процесс анча натыйжалуу эмес. Ошентип, эгер сизде гипогликемиялык эпизод пайда болсо, анда углеводдор сизди жакшы сезет.

Карбонгидраттарды тамактанууга ~30 граммга чейин чектеңиз.

Аз көмүртектүү диетаны кармоо гипогликемия менен ооруган адамдарга сунушталбайт, бирок көмүртектерди ырааттуу жана орточо кармоо пайдалуу болушу мүмкүн. Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө алты маал тамактануу, ар биринде болжол менен 30 грамм карбонгидрат бар, гипогликемия симптомдорун азайтуу үчүн эффективдүү болгон. Ар бир бир нече саат сайын карбонгидраттарды ырааттуу өлчөмдө жеп турсаңыз, кандагы кантты туруктуу кармайт, өзгөчө клетчаткага бай жана гликемикалык индекси төмөн тамак-ашка көңүл бурсаңыз.

Тамактануу учурунда болжол менен 30 грамм калуу үчүн углеводдорду бир аз кыскартканда, бул калорияларды белоктун булактары менен алмаштыруу денеңизди күйгүзүүгө жана машыгуудан калыбына келтирүү үчүн керектүү калорияларды сактоого жардам берет. Протеин жана май кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлине углеводдорго караганда алда канча азыраак таасир этет, андыктан макролордун тең салмактуу табличкасы кандагы канттын деңгээлин нормалдуу кармап, арыктоого жардам берерин унутпаңыз. (Бирок, ийгиликке жетүү үчүн калорияларды саноонун кажети жок.)

Бул орточо карбонгидраттуу мамиле дандар тартылганда колунан чыгып кетиши мүмкүн болгон порцияны көзөмөлдөөгө жардам берет. Көмүрсуулардан азыраак калория алуу жана белок менен жүрөккө пайдалуу майларды толтуруу менен ашыкча салмактан арылууга жана арыктоого жардам берет. (Тамактануунун бул жолу Whole30 жана Paleo сыяктуу диеталардын негизи болуп саналат.)

Эч качан тамаксыз үйдөн чыкпаңыз.

Менде ар дайым капчыгымда чийки бадам бар, мээлей бөлмөм жана спорт залы бар, андыктан, эгерде ресторандардын орундары артка кайтарылса же спорт залдан кийин кандайдыр бир иштерди жасашым керек болсо, кандагы канттын аздыгынан ачка калбайм. Тамак -аш алып баруу - бул сиздин күнүңүз пландаштырылбай калганда же фитнес сабагына чейин күчөтүүнү талап кылганда, кандагы кантты азайтуунун эң сонун жолу эмес, бирок ал арыктоого жардам берүүчү ачкыч. Ачкачылык - бул сиздин душманыңыз, ал арыктоого байланыштуу, андыктан колуңузда ден -соолукка пайдалуу тамак -аш азыктары бар болсо, сиз ачка болуп жатканыңызда идеалдуу эмес нерсени кармап калбоого жардам берет. Машыгууга эки саат калганда жай көмүртектер, протеин, май жана клетчатка менен таттуу тамак жасап көрүңүз. (Тектеш: Ар бир машыгуу үчүн машыгууга чейинки жана кийинки мыкты тамактар)

Тренингден кийин мүмкүн болушунча эртерээк жегиле.

Колледжде үйрөнгөнүмдөй, кандагы канттын төмөндөп кетпеши үчүн машыгуудан кийин дароо эле көп жеш керек. Бул ак күрүч же картошка сыяктуу тез күйүүчү көмүртектерге ээ болуу жакшы, атүгүл пайдалуу. Бул тезирээк күйүүчү көмүртектер кандагы кантты тез арада калыбына келтирет, бирок булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн алар ар дайым белок менен жупташып турушу керек. Суюктуктар катуу заттарга караганда тезирээк сиңет, андыктан протеинди банан менен чайкоо эң сонун чечим. Сиз бир же эки сааттын ичинде туура тамактанууну ээрчип алсаңыз болот.

Арыктоого аракет кылып жаткан кардарларымдын көбү машыгуудан кийин тамакты өткөрүп жиберүү менен, көнүгүүдөн кийин күйгөн калорияларды кайра жеп албоо керек деп ойлошот. Бирок, акыр -аягы, алар кийинчерээк жей башташат, анткени алар өтө ачка калышат (булчуңдарын калыбына келтирүү үчүн май куюп бербестен, көйгөйлөрдү айтпай эле коёлу). Мына ошондуктан, машыгуудан кийинки дени сак протеинге ээ болгон жакшы идея-бул кийинки тамактанууда ашыкча калбоо үчүн, тамактанууңузду көзөмөлдөп турууга жардам берет.

Үчүн карап чыгуу