Уйку боюнча консультанттардан жаңы төрөлгөн күндөрдү кантип сактап калууга болот деп сурадык

Мазмун

• Do's
• 1. Уйкунун тазалыгын сактаңыз
• 2. Мыкты уйку чөйрөсүн түзүңүз (сиз жана балаңыз үчүн)
• 3. Жардамды кабыл алыңыз (жана сурагандан коркпо)
• 4. Өнөктөшүңүз менен кезектешип жүрүңүз
• 5. Даяр болгондо, уйку поезди
• 6. Жумушту жумушта жүргүзүңүз
• 7. Башка жолдор менен сергип алыңыз
• Жок
• 8. Диета жана спорт менен машыгууну унутпаңыз
• 9. Кофеинди уйку менен алмаштырбаңыз
• 10. Уктап жаткан адамдын күчүн арзандатпаңыз
• 11. Уйкуга байланыштуу медиктерди көп жасабаңыз
• 12. Уйкудагы олуттуу карыздын белгилерин байкабай койбоңуз
• Акыркы сөздөр (уктаардан мурун)

Толугу менен зомби болбошуңуз үчүн, алардын жасай турган жана жасабаган нерселерин аткарыңыз.

Рут Басагоитиянын иллюстрациясы

Бул ар бир жаңы ата-эненин жашоосу: Уйкудан жетиштүү күрөш. Түнкүсүн бир нече жолу тамак берүү, күтүлбөгөн саат 3: 00дө жалаяктын алмашуусу жана караңгы сааттарда кызуу кандуулук жаңыланган энелер менен аталардын өзүлөрүнүн айнек көздүү, түтүн чыгарган версияларына айланып кетиши мүмкүн.

Ата-энеликтин алгачкы айларындагы уйку чөлүн жалмап жатканда, ушул оор мезгилден өтүүгө үмүт барбы деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Педиатриялык уйку боюнча консультанттардын акылмандыгын киргизиңиз.

Бул эксперттер жаңы төрөлгөн ата-энелерге жаңы төрөлгөн күндөрдү мүмкүн болушунча сергек жана сергектик менен өткөрүү боюнча кеңеш беришет. Бул эксперттердин мээсине кирип, ата-энелик уктабай түндөрдү жана грогги күндөрүн өткөрүү боюнча мыкты кеңештерин алдык. Бул жерде алардын 12и бар жана жок.

Do's

Бул эски каштанга окшош болушу мүмкүн, бирок уйкунун туура гигиенасы бала келгенден кийин эс алууңузду максималдуу күчөтөт.

Күн сайын кечинде шамалды басуу режимин орнотуу жана бир эле маалда уктап туруу акыл менен денени уйкуга даярдайт - бул, айрыкча, наристе уктаардан кийин уктай турган болсоң, пайдалуу.

1. Уйкунун тазалыгын сактаңыз

"Түнкү уйку адатта иштелип чыгат, демек, адатта, түндүн биринчи бөлүгү эң узун уйку болот" дейт педиатрлардан сертификат алган уйку боюнча консультант Трейси Кесати, MA, Well Well Baby.

Кесати, эс алуунун күн тартибин, мисалы, жылуу ваннага түшүү же китептин бир нече бетин уктаар алдында, ошондой эле уктаардан кеминде 1-2 саат мурун электрониканы өчүрүп коюуну сунуштайт.

2. Мыкты уйку чөйрөсүн түзүңүз (сиз жана балаңыз үчүн)

Уктоо убактыңызды тартипке келтирүү менен катар, уйку чөйрөсүн баалап алыңыз. Сиздин уктоочу бөлмө сиз чындыгында уктап кеткиси келген эс алуучу жайбы? "Уктоочу бөлмөдөн башаламандыктарды, машыгуу велосипеддерин, жайылбаган кирлерди жана ошол дүмүрчөктөрдү алып жүрбөңүз", - дейт уйку тарбиячысы Терри Кралле, МС, РН, CPHQ. "Булар жакшы уктоону алаксытып жатышат".

Андан тышкары, өнөктөшүңүз менен бир төшөктө уктоого убактылуу тыныгуу керек болсо, өзүн жаман сезбеңиз. "Эгер сиз жана сиздин уйкуңуздагы шеригиңиз төшөктү бөлүштүрүүдө көйгөйгө туш болсо, өзүнчө керебеттерди тандаңыз" дейт Кралле. "Уйкунун жетиштүү болушу ден-соолукту чыңдоо менен бактылуу мамилелерди түзүүгө өбөлгө түзөт, ал эми өзүнчө керебеттерде уктоо ден-соолукка пайдалуу"

Уйку шартты түзүү ата-энелер үчүн гана эмес, бул чындыгында ымыркайларга да тиешелүү. "Эгерде алардын айлана-чөйрөсү сонун уйкуга ылайыкташтырылса, анда сиз узунураак созулуп кетесиз" дейт педиатрлардан сертификат алган уйку боюнча адис Рэкабай Рокистин өкүлү Габи Вентворт.

Жууркан, ак ызы-чуу чыгаруучу аппараттар жана караңгы уктоочу бөлмө баланын узак убакытка чейин укташына жардам берет.

3. Жардамды кабыл алыңыз (жана сурагандан коркпо)

Өз күчүңүз менен уйкусуздук менен кубат бергениңиз үчүн ардак белгиси жок. Мүмкүн болушунча, жардамды кабыл алыңыз - же үй-бүлөңүздөн жана досторуңуздан жардам сураңыз.

"Бөбөктөр адатта 24 сааттын ичинде кыска убакытта укташат, ошондуктан башкаларга сизге баланы көрүү, тамактандыруу же өзгөртүү боюнча жардам берүү өтө маанилүү", - дейт Уэнтворт. Эгер досуңуз балаңызга кам көрүп жатканда, түштөн кийин тез уктоо жетиштүү болсо дагы, ар бир нерсе сизге түнкү жоготууларды кармоого жардам берет.

4. Өнөктөшүңүз менен кезектешип жүрүңүз

Кээде эң жакшы жардам ачык көрүнөт: өнөктөшүңүз же жолдошуңуз! Бир аз команда менен иштөө чоң таасир этиши мүмкүн. "Түнкүсүн, өнөктөшүңүз менен кезектешип ымыркайдын ордунан туруңуз, ар бириңиз үзгүлтүксүз уктай бериңиз", - деп сунуштайт Кесати.

«Эгерде сиз эмизген эне болсоңуз, анда медайымдык мамиле түзүлгөндөн кийин, бала менен бир маалда жатып уктоого аракет кылып, өнөктөшүңүз биринчи ойгонгондо ымыркайга бөтөлкө куюлган эмчек сүтүн бере алабы, жокпу, билиңиз Түндүн биринчи бөлүгүндө катуу уктасаң болот ».

Эгер сиз жалгыз бой эне катары ата-энелик сезимди баштан кечирип жатсаңыз, анда жогоруда берген кеңешибизди эсиңизден чыгарбаңыз: жардамды кабыл алыңыз - ал тургай түнкү нөөмөттө дагы! Досуңуздан же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнөн тынч уктап жатканда кулак тыгып, ымыркайдын ойгонушун угуу үчүн сиз менен чогуу отурушун сураңыз.

5. Даяр болгондо, уйку поезди

Ымыркайлардын уйкусун үйрөтүү маселеси боюнча ар кандай пикирлер айтылууда, бирок баланын уйкусун узартууга жардам берүүнүн убактысы жана орду болот. "Менин сунушум - ата-энелер өзүлөрүнө жаккан нерселерди жасашса болот", - деп кеңеш берет Венворт.

«Ымыркай 4 айлык болгондон кийин, эгерде ал үй-бүлөңүзгө туура келсе, уйку боюнча бир аз машыгууну баштасаңыз болот. Бул баарына ар кандай көрүнүшү мүмкүн, бирок эң негизгиси, педиатрыңыздын абалы жакшы, ата-энелер өзүлөрүнө ыңгайлуу жана жок дегенде 2 жума бою шайкеш боло турган ыкманы тандап алышы керек. "

6. Жумушту жумушта жүргүзүңүз

Байланыш доорунда, жумуш долбоорлору жана мөөнөттөрү үй турмушуна оңой эле кирип, бизди баалуу уйкудан ажыратат. Жаңы төрөлгөн балаңыз менен биринчи айларда жумуштан кетип калууга аракет кылыңыз. "Жумушка байланыштуу электрондук каттарды, тексттерди жана телефон чалууларын чектөө", - деп кеңеш берет Кралл.

Жада калса, жетекчиңиз же кадрлар бөлүмү менен жумуш ордуңуз сиздин уйкуңуздун бир бөлүгү кандай болорун талкуулап дагы бир кадам алга жылсаңыз болот. "Иш графиги жетиштүү уктоо убакытын камсыз кылышы керек" дейт Кралле. "Тынчтык режиминде иштөө, ар кандай графиктер, уруксат берилген жумуш ордунан жылуу басуу жана эс алуу убактысы ылайыктуу, уйкуга ылайыктуу варианттар болушу мүмкүн".

7. Башка жолдор менен сергип алыңыз

Толугу менен 7 сааттан 9 саатка чейин кысуу мүмкүн болбосо, жашаруунун уйкудан башка дагы жолдору бар. Сүйүктүү музыканы угуу, окуу, тамак бышыруу, ал тургай сүйүктүү хоббинин үстүндө иштөө үчүн карандаш.

"Балалуу болгондо, хобби менен алектенүүгө кандайча мүмкүнчүлүк бар деп ойлонуп жаткандырсыз, бирок күн сайын сизге жаккан нерсени жасоо үчүн бир нече убакыт (ал тургай бир нече мүнөт) табуу стрессти азайтууга жардам берет", - дейт Кесати.

Ошондой эле диванга отуруп, Netflixти көрүү сонун идея деп ойлойбуз - сиз жасайсыз!

Жок

8. Диета жана спорт менен машыгууну унутпаңыз

"Диета менен эки тараптуу мамиле түзүлөт - канчалык ден-соолукту чыңасаңыз, уктаңыз ошончолук жакшы болот - жана уйку канчалык жакшы болсо, тамак-аш тандоо да ошончолук пайдалуу болот", - деп белгилейт Кралл.

Ошол эле көнүгүү үчүн. Мүмкүн болушунча туура тамактанууга жана физикалык активдүүлүккө артыкчылык берүү күндүз жакшы энергия алып, түнкүсүн жакшы уйкуга өбөлгө түзөт.

9. Кофеинди уйку менен алмаштырбаңыз

Кыска мөөнөттүн ичинде сизди кызыктырса дагы, венти латте суюктук уйку эмес. "Кофеин уйкунун ордун баса албайт" дейт Кралле. "Эгерде сен аны уктабай укташ үчүн эртеден кечке ичсең, анда уктай албай кыйналып каласың".

Джо чынынын бул жерде же ал жерде эч кандай жаман жери жок болсо да, керектөөнү орточо кармаганга аракет кылыңыз жана кечке чейин кофеин кошулган эч нерсе ичпеңиз. Бизди тиктегениңизди көрөбүз, матча капучино!

10. Уктап жаткан адамдын күчүн арзандатпаңыз

Албетте, мышыктын уктоосу сиздин 8 сааттын ордун толтура албайт, бирок жаңы төрөлгөн ымыркайда түндө уктай албай жатсаңыз, күндүзгү эс алуунун натыйжалуулугун эске албай коюңуз. Улуттук Уйку Фондунун маалыматы боюнча, көңүлдү көтөрүү жана сергек болуу сыяктуу артыкчылыктарды алуу үчүн 20 мүнөт жетиштүү.

11. Уйкуга байланыштуу медиктерди көп жасабаңыз

Уйкуну тез алып, бирок көңүлүңүздү оорутпаган учурларда, тезирээк чыгып кетүүгө жардам берген дары-дармектерге кайрылсаңыз болот. Бирок медиктерге кайрылуудан сак болуңуз, айрыкча дарыгериңиздин жашыл жарыгы жок.

"Эссопиклон (Лунеста), залеплон (Соната) жана золпидем (Амбиен) сыяктуу күчтүү рецепт боюнча дары-дармектер автокырсыктардын көбөйүшү жана улгайган кишилердин кулап түшүшүнүн жана сыныктарынын санынын эки эсе көбөйүшү менен байланыштуу", - дейт Дэвид Броднер, такта - уйку медицинасында сертификат алган дарыгер.

Башка жагынан алганда, туура келген дары-дармектер кээде жардам берет. "Көптөгөн адамдар жогорку сапаттагы мелатонин продуктусунан, эң мыктысы 7 саатка созулган продукттан пайдаланышат, бул уйкунун циклдарын жөнгө салууга жана ден-соолукка пайдалуу REM уйкусун колдоого жардам берет" дейт доктор Броднер. Уктап баштоо үчүн жаңы дарыларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

12. Уйкудагы олуттуу карыздын белгилерин байкабай койбоңуз

Акыры, уйкунун канбай калуусу кооптуу чекке жетип баратканын белгилерден сак болуңуз. Уйку карызы олуттуу бизнес. Когнитивдик функцияга жана иштөөгө терс таасирин тийгизип, мас болуп көрүнүшүңүз мүмкүн.

Жана үзгүлтүккө учураган ден-соолук ден-соолукка кесепеттүү алып келиши мүмкүн. "Уйкунун жоголушунун кумулятивдик кесепеттери ден-соолукка зыян келтирүүчү кесепеттердин кеңири чөйрөсү менен байланыштуу болгон" дейт доктор Броднер, "семирүү, диабет, глюкозага болгон чыдамдуулуктун төмөндөшү, жүрөк-кан тамыр оорулары, гипертония, тынчсыздануу жана депрессия."

Көңүл буруу үчүн кызыл желектерге көңүл топтоо, унутчаактык, маанайдын өзгөрүшү, көздүн тунаруусу жана табиттин өзгөрүшү кирет. Эгерде ушул симптомдордун бири тааныш болсо, анда сиздин колдоо тармагын терип, мүмкүн болушунча эртерээк уктоону биринчи орунга коюңуз.

Акыркы сөздөр (уктаардан мурун)

Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, өзүңүзгө жетиштүү уктоо - балаңызга жакшы кам көрүүнүн бир жолу. Чарчоо сиздин ой жүгүртүүңүздү начарлатып, ачуулануу сезимин жаратышы мүмкүн, ал тургай сизди кырсыкка көбүрөөк кабылышы мүмкүн - алардын бири дагы сизге жана сиздин кичинекей балаңызга пайдалуу эмес.

"Уйкуну биринчи орунга койгонуңуз үчүн кечиримсиз бол", - дейт Кралле. Сиз кылганда үй-бүлөңүздүн бардыгы пайда көрүшөт.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, саламаттыкты сактоо боюнча эркин жазуучу жана тамак-аш блогу. Ал күйөөсү жана үч баласы менен Месада (Аризона) жашайт. Анын ден-соолук жана тамактануу жөнүндө маалыматты жана (негизинен) ден-соолукка пайдалуу рецепттер менен бөлүшүүсүн табыңыз Тамакка болгон сүйүү каты.