Коомдук тынчсызданууну дарылоонун 12 жолу

Мазмун

• Социалдык тынчсыздануу деген эмне?
• 1. Психотерапия
• 2. Дарыларды карап көрүңүз
• 3. Башка антидепрессанттарга ачык болуңуз
• 4. Бета-блокаторлор жөнүндө сураңыз
• 5. Тынчсызданууга каршы дары ич
• 6. Альтернативдүү терапияны колдонуңуз
• 7. Жашооңузду өзгөртүү
• 8. Кофеинден алыс болуңуз
• 9. Коомдук практика
• 10. Коомдук иш-чараларга даярдануу
• 11. Жалгыз эмес экениңизди түшүнүңүз
• 12. Колдоо тобуна кошулуңуз
• Жыйынтык

Социалдык тынчсыздануу деген эмне?

Кээ бирөөлөр башкалардын коштоосунда жүргөндү жакшы көрүшөт жана иш-чарага кийинки чакыруусун күтүп отура беришпейт. Бул социалдык тынчсыздануу менен жашаган адамдар үчүн башка окуя.

Эгерде сизде социалдык тынчсыздануу же социалдык фобия болсо, анда социалдык деңгээлдеги адамдар менен баарлашуу табигый жол менен болбойт. Чындыгында, бул бир аз коркунучтуу болушу мүмкүн. Мындай тынчсыздануунун бузулушу өзүн-өзү аң-сезимге алып келиши жана социалдык кырдаалдардан чочулашы жана тынчсыздануусу мүмкүн.

Сиз башкалардын алдында соттолуудан же басынтылып калуудан корксоңуз, жана башкалар менен сүйлөшүү физикалык белгилерди жаратышы мүмкүн:

• тердейт
• калтырак
• тез жүрөк согушу
• жүрөк айлануу
• уялган
• дем алуу

Социалдык тынчсыздануу мектептеги же жумуштагы мамилелериңизге таасир этиши мүмкүн, бирок сиздин жашооңузда үстөмдүк кылуунун кажети жок. Дарылоо сизге жеңишке жетүүгө жана социалдык кырдаалда ыңгайлуу болууга жардам берет.

Бул жерде социалдык тынчсызданууну дарылоонун 12 ыкмасы келтирилген.

1. Психотерапия

Эгер социалдык тынчсызданууңуздан уялсаңыз, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен сүйлөшүүдөн тартынсаңыз болот. Бирок, психотерапия натыйжалуу дарылоо болуп саналат жана дары-дармектер менен айкалыштырганда андан да натыйжалуу болот.

Өзүңүз жөнүндө терс ойлорду өзгөртүү ыкмаларын үйрөнөсүз. Ток-терапия тынчсызданууңузду түп-тамыры менен жок кылууга жардам берет. Ролдорду ойнотуу аркылуу сиз өзүңүздүн ишенимиңизди өстүрө турган социалдык чөйрөлөрдөгү өз ара мамилелериңизди кантип өркүндөтүүнү үйрөнө аласыз.

2. Дарыларды карап көрүңүз

Социалдык тынчсыздануу катуу, үзгүлтүксүз башаламандыкка алып келиши мүмкүн, ошондуктан дарыгер сизди жеңүүгө жардам бере турган дары-дармек жазып бериши мүмкүн. Тандалма серотонинди калыбына келтирүү ингибиторлору (SSRIs) көбүнчө социалдык тынчсызданууну жана депрессияны дарылоо ыкмасы болуп саналат.

Бул дары-дармектер, анын ичинде пароксетин (Паксил) жана сертралин (Золофть) - маанилүү нейротрансмиттер болгон мээңиздеги серотониндин деңгээлин жогорулатуу менен иштейт. Серотониндин төмөн деңгээли депрессияга жана тынчсызданууга байланыштуу.

3. Башка антидепрессанттарга ачык болуңуз

Эгерде SSRI социалдык тынчсызданууну жакшыртпаса, дарыгериңиз симптомдорду жакшыртуу үчүн антидепрессанттын дагы бир түрүн дайындашы мүмкүн. Буга серотонин-норепинефриндин кайра жутулушунун ингибитору (SNRI), мисалы дулоксетин (Cymbalta), венлафаксин (Effexor XR) же левомилнаципран (Фетзима) кирет.

Бул дары-дармектер, ошондой эле, маанайды жана тынчсызданууну жакшыртууга жардам берүү үчүн мээ химиясынын өзгөрүлүшү жөнүндө кабар берет. Кээ бир антидепрессанттар башкаларга караганда жакшы иштешет, ал эми бир адамда жакшы иштеген антидепрессанттар, экинчисинде жакшы иштебей калышы мүмкүн. Сиздин белгилериңизге ылайык келген дарыны тапмайынча, дарыгериңизге ар кандай дары-дармек жазып беришиңиз мүмкүн.

4. Бета-блокаторлор жөнүндө сураңыз

Бета-блокаторлор көбүнчө кан басымын төмөндөтүү үчүн колдонулат, бирок кээде тез жүрөктүн согушу, тердөө же жер титирөө сыяктуу тынчсыздануунун физикалык белгилерин дарылоо үчүн колдонулат.

Бул пропранолол (Индерал) жана атенолол (Тенормин) камтылган дары-дармектер адреналиндин стимулдаштыруучу таасирин бөгөт кылат. Бета-блокаторлор ошондой эле социалдык тынчсыздануунун бир түрү болуп саналган иштин тынчын алуунун варианты болуп саналат.

5. Тынчсызданууга каршы дары ич

Социалдык тынчсыздануу үчүн анти-тынчсыздандыруучу дары-дармектер дайындалат. Бул дары-дармектердин айрымдарына төмөнкүлөр кирет:

• диазепам (Valium)
• lorazepam (Ativan)
• клоназепам (Клонопин)
• alprazolam (Xanax)

Бул дары-дармектер тез эле иштей башташат, бирок алар көнүмүш адатка айланып, тынчтандыруучу таасирге ээ болушу мүмкүн.Ушул себептен улам, дарыгер узак мөөнөткө тынчсызданууга каршы дары-дармек жазып бербеши мүмкүн.

Тынчсызданууга каршы дары-дармектер тынчсызданууну басаңдатуучу биринчи дарылоо болбошу керек, бирок дарыгерлер ошондой эле айрым адамдар башка дарылоонун ыкмаларына жетиштүү жооп бербей тургандыгын билишет.

Бул дары-дармектерди колдонуу жөнүндө чечим, сизге кандай пайда алып келери жана көз карандылыктын коркунучу жөнүндө сүйлөшкөндөн кийин доктуруңуз менен кабыл алынышы керек.

6. Альтернативдүү терапияны колдонуңуз

Кадимки дарылоо менен бирге альтернативдүү дарылоо тынчсызданууну азайтып, социалдык фобия менен күрөшүүгө жардам берет. Каралышы мүмкүн болгон альтернативдүү терапиянын айрымдары:

• ойлоо
• йога
• терең дем алуу көнүгүүлөрү
• акупунктура

7. Жашооңузду өзгөртүү

Жашоонун өзгөрүшү жалпы тынчсызданууга оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз жалпы тынчсыздануу деңгээлиңизди төмөндөтсөңүз, социалдык чөйрөдөн чыксаңыз болот.

Кадимки дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо бир өзгөртүү. Көнүгүү мээңизде маанайды жана тынчсызданууну жөнгө салуучу жакшы сезүүчү гормондор эндорфиндердин өндүрүшүн жогорулатат. Жуманын көпчүлүк күндөрүндө, жок дегенде, 30 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Мүмкүнчүлүктөрүбүздүн чектелүү экенин билип, тынчсызданууну азайта аласыз. Табакта ашыкча тамактануу тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн, андыктан «жок» деп айтууну үйрөнүңүз.

8. Кофеинден алыс болуңуз

Кофеинделген суусундуктар, мисалы, кофе, чай жана сода көп керектелүүчү тамак-ашты камсыздай алат. Эгерде сизде тынчсыздануу сезими пайда болсо, кофеин сизди начарлатат, ал тургай, дүрбөлөңгө түшүп кетиши мүмкүн.

Эгер кофеден же чайдан баш тарта албасаңыз, анда күн сайын канча өлчөмдө жесеңиз болот. Ден-соолугу чың кишилер үчүн күнүнө 400 миллиграммга чейин коопсуз болсо дагы, тынчсызданып жатсаңыз, азыраак ичишиңиз керек болот.

9. Коомдук практика

Практика - социалдык тынчсызданууга каршы мыкты курал. Коомдук жагдайдан коркуунун ордуна, ымыркай кадамы менен жеңилирээк бол. Социалдык мамилелерден оолак болуу тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн.

Сиз адамдар менен сүйлөшүүнү практикалоого болот. Мисалы, "эртең мененкини" айтыңыз же кесиптешиңизге мактоону сунуштаңыз. Бул комплимент жөнөкөй болушу мүмкүн, "чачың мага жагат".

Ошондой эле, адамдар менен сүйлөшүп жатканда көздү жумуп алыңыз. Же сиз чекене дүкөндө болсоңуз, сатуучудан жардам сурап кайраттуулукка ээ болуңуз.

10. Коомдук иш-чараларга даярдануу

Коомдук иш-чараларга чакырууларды берүүдөн көрө, бул иш-чараларга алдын ала даярдан. Ролду ойноо жана маектешүүнү баштоо - ишенимди өркүндөтүүнүн мыкты жолу.

Эгер коноктордун тизмесин билсеңиз, анда келгендердин кызыкчылыктарын эске алыңыз. Жакында кимдир бирөө өргүүгө кетип, же жаңы жумуш баштагандыр. Андай болсо, музду сындырып, сүйлөшүүгө жол ачканга бир нече суроолорду даярда.

"Ооба" же "жок" деп жооп берген суроолордон алыс болуңуз. Эсиңизде болсун, идея сүйлөшүү. Ошентип, "Флоридага болгон сапарыңыз жактыбы?" Деп суроонун ордуна. "Флоридага болгон ишиңиз эмне жакты?" деп сураңыз.

Көпчүлүк учурда башка адам ачылып, сүйлөшүүнү баштайт. Канчалык көп сүйлөшсөңүз, тынчсыздана бересиз жана башкалар менен сүйлөшүү оңой болот.

11. Жалгыз эмес экениңизди түшүнүңүз

Ошондой эле, сиз фобиянын ушул түрү менен алектенип жаткан жалгыз адам эмес экениңизди эсиңизден чыгарбаңыз. Социалдык шарттар көптөгөн адамдардын тынчын жана коркунучун жаратат.

Эгерде сиз туура эмес сөз айтып, башкалардын айыбын ойлоп тынчсызданып жатсаңыз, анда башкалардын өзүлөрүн ошондой сезип жатышканын эсиңизден чыгарбаңыз, алар өзүлөрү жөнүндө сизди тынчсыздандырууга аракет кылып жатышат. Муну келечекте сактоо жардам берет.

12. Колдоо тобуна кошулуңуз

Социалдык тынчсыздануу үчүн жергиликтүү же онлайн колдоо тобуна кошулууну карап көрүңүз. Бул жерде сиз эмнени баштан кечирип жатканыңызды түшүнгөн адамдар менен байланышасыз. Сиз тажрыйбаңызды, күрөшүү техникаңызды бөлүшсөңүз болот жана балким роль ойноп бирге өткөрө аласыз.

Топ менен сүйлөшүү жана коркуу сезимиңизди айтуу башкалар менен иштешүү үчүн сонун тажрыйба.

Жыйынтык

Коомчулукта тынчсыздануу жана коркуу сезими көп кездешсе да, сиз жалгыз же өзүңүздүн абалыңызды үмүтсүз сезип жатасыз. Бул чындыктан алыс болушу мүмкүн эмес.

Дарылоо фобияңызды жеңүүгө жардам берет. Үйдөн дарылоону, мисалы, көнүгүү жана терең дем алуудан баштасаңыз болот. Бирок, эгерде алар иштебесе, дарыгер менен рецепт боюнча берилген дары же кеңеш берүү жөнүндө сүйлөшүңүз. Психикалык саламаттыкты сактоо адистери сизди тынчсыздануу сезиминен арылтууга жана башкалар менен сүйлөшүүгө жардам берет.

Сиз жашаган аймакта психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис табуу үчүн Американын Психиатриялык Ассоциациясына барыңыз.