Күнүнө канча натрий ичишиңиз керек?

Мазмун

• Ден-соолук үчүн зарыл
• Жогорку кан басымына байланыштуу
• Расмий Диетикалык Сунуштар
• Ашкере керектөөнүн коркунучтары
• Алууну чектешиңиз керекпи?
• Кан басымын көзөмөлдөөнүн жана ден-соолукту чыңдоонун башка жолдору
• Көнүгүү
• Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле
• Аз калория жегиле
• Ичкиликти чектөө
• The Bottom Line

Натрий - көбүнчө туз деп аталат - ал жеген-ичкендин дээрлик баарында бар.

Бул табигый жол менен көптөгөн тамактарда пайда болуп, башкаларга өндүрүш учурунда кошулат жана үйдө жана ресторандарда даам берүүчү каражат катары колдонулат.

Бир нече убакыттан бери натрийдин кан басымы жогорулап, ал өнөкөт көтөрүлгөндө кан тамырларыңызга жана кан тамырларыңызга зыян келтирет. Өз кезегинде, бул жүрөк оорулары, инсульт, жүрөк жетишсиздиги жана бөйрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулатат.

Ошондуктан, бир нече саламаттыкты сактоо органдары натрийди колдонууну чектөө боюнча көрсөтмөлөрдү иштеп чыгышты.

Бирок, бул көрсөтмөлөр карама-каршылыктуу болуп келген, анткени натрийдин азайган диетасынан бардыгы эле пайдалана алышпайт.

Бул макалада натрийдин мааниси, ашыкча же ашыкча сарптоонун келип чыгышы мүмкүн болгон тобокелдиктери жана күнүнө канча натрий жеш керектиги түшүндүрүлөт.

Ден-соолук үчүн зарыл

Улам-улам каралоого карабастан, натрий ден-соолук үчүн керектүү азык.

Бул электрдик заряддуу иондорду түзүүчү минералдар болгон денеңиздин электролиттеринин бири.

Көпчүлүк диеталарда натрийдин негизги булагы болуп натрий хлориди түрүндөгү туз кошулат - ал салмагы 40% натрий жана 60% хлорид ().

Туз тамак-ашты кайра иштетүүдө жана өндүрүүдө кеңири колдонулгандыктан, иштетилген тамак-аш азыктары жалпы керектелген натрийдин 75% түзөт ().

Денеңиздеги натрийдин көпчүлүгү сиздин каныңызда жана клеткаңызды курчаган суюктукта болот, ал ушул суюктуктарды тең салмактуулукта сактоого жардам берет.

Суюктуктун тең салмактуулугун сактоо менен катар, натрий нерв жана булчуңдардын иштешинде негизги ролду ойнойт.

Бөйрөктөрүңүз заара менен бөлүнүп чыккан көлөмдү тууралап, организмдеги натрий деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Ошондой эле тердөө менен натрийди жоготуп аласыз.

Натрийдин жетишсиздиги кадимки шарттарда өтө сейрек кездешет, ал тургай натрийи өтө төмөн диеталар менен (,).

Натрий ден-соолук үчүн маанилүү азык. Бул нерв жана булчуңдардын иштешинде өтө маанилүү ролду ойнойт жана организмге суюктуктун тең салмактуулугун сактоого жардам берет.

Жогорку кан басымына байланыштуу

Натрий кан басымын жогорулатары белгилүү болду - айрыкча деңгээли жогору адамдарда.

Көпчүлүк эксперттер натрий менен кан басымынын ортосундагы байланыш Францияда 1904-жылы аныкталган деп эсептешет ().

Бирок 1940-жылдардын аягында гана илимпоз Уолтер Кемпнер тузу аз күрүчтүн диетасы деңгээли көтөрүлгөн 500 кишинин кан басымын төмөндөтө аларын көрсөткөндө гана, бул байланыш кеңири таанылган ().

Андан бери, изилдөөлөр натрийди ашыкча ичүү менен кан басымынын жогорулашы (,,,) ортосунда бекем байланыш түзүлдү.

Бул темадагы эң ири изилдөөлөрдүн бири - шаардык айылдык эпидемиология боюнча сыноо же PURE ().

Беш континенттеги 18 өлкөдөн келген 100000ден ашуун адамдын заара натрийинин деңгээлин талдап, изилдөөчүлөр натрийди көп ичкендердин кан басымы төмөн болгон адамдарга караганда кыйла жогору болгонун аныкташты ().

Ушул эле популяцияны колдонуп, башка илимпоздор күнүнө 7 граммдан ашык натрий ичкен адамдардын жүрөк оорусу жана эрте өлүм коркунучу күн сайын 3-6 грамм ичкен адамдарга караганда жогору экендигин көрсөтүштү ().

Бирок натрийге бардыгы эле бирдей жооп беришпейт.

Кан басымы жогору, кант диабети жана өнөкөт бөйрөк оорулары менен ооруган адамдар, ошондой эле улгайган адамдар жана афроамерикалыктар, натрийдин (,) кан басымын көтөрүүчү таасирине сезимтал болушат.

Эгер сиз тузга сезгич болсоңуз, анда натрийди ичүүнү чектөө сунушталат, анткени кан басымына байланыштуу жүрөк оорусунун коркунучу жогору болушу мүмкүн (14).

Натрий кан басымын көтөрөт. Мындай таасир айрым популяцияларда күчтүү болуп, тузга сезимтал болуп, кан басымына байланыштуу жүрөк оорусуна жакыныраак болот.

Расмий Диетикалык Сунуштар

Ондогон жылдар бою саламаттыкты сактоо органдары адамдарды кан басымын контролдоо үчүн натрийди ичүүнү чектөөгө үндөп келишкен.

Бул дененин жакшы иштеши үчүн күнүнө 186 мг натрийди гана талап кылат деп болжолдонууда.

Бирок, ушунча көлөмдө керектөө, энергияга болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу жана башка маанилүү азык заттардын сунуш кылынган көлөмүн алуу дээрлик мүмкүн эмес.

Ошондуктан, Медицина институту (ЭМУ) ден-соолугу чың адамдарга күнүнө 1500 мг (1,5 грамм) натрий колдонууну сунуштайт (14).

Ошол эле учурда, ЭМУ, USDA жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти ден-соолугу чың адамдарга натрийдин күнүмдүк керектөөсүн 2300 мг (2,3 грамм) ашпаган өлчөмдө - бир чай кашык туздун эквиваленти менен чектөөнү сунушташат (14,).

Бул чектөө клиникалык изилдөөлөрдүн негизинде, күнүнө 2,300 мгдан (2,3 грамм) ашыкча натрий ичсе, кан басымына терс таасирин тийгизип, жүрөк ооруларынын пайда болушун жогорулатат.

Натрийдин тер менен жоголушу көбөйгөндүктөн, бул колдонмолор атаандаштыкка жөндөмдүү спортчулар же ысыкка кабылган жумушчулар сыяктуу өтө активдүү адамдарга колдонулбайт.

Башка уюмдар ар кандай сунуштарды беришет.

ДССУ күнүнө 2000 мг (2 грамм) натрий керектөөнү сунуш кылат, ал эми Америкалык Жүрөк Ассоциациясы күнүнө 1500 мг (1,5 грамм) аз ичүүнү сунуштайт (, 17).

Бүгүнкү күндө америкалыктар натрийди саламаттыкты сактоо органдарынын сунуштарынан алда канча көп колдонушат - орто эсеп менен күн сайын 3,400 мг (3,4 грамм) ().

Бирок, бул сунуштар карама-каршылыктуу болду, анткени кан басымынын деңгээли нормалдуу адамдар натрийди ичүүнү чектөөдөн пайда таба алышпайт (,).

Чындыгында, ден-соолугу начар адамдардын тузду аз ичүү жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтат деген далилдер аз. Ал тургай, зыяндуу болушу мүмкүн ().

Саламаттыкты сактоо органдары жүрөктүн ден-соолугу үчүн күнүнө 1500 мг (1,5 грамм) менен 2300 мг (2,3 грамм) натрий сунушташат - бул орто эсеп менен америкалыктар ичкенден аз.

Ашкере керектөөнүн коркунучтары

Айрым далилдер натрийди керектөөнү сунуш кылынган деңгээлге чейин төмөндөтүү зыяндуу болушу мүмкүн деп божомолдоодо.

Алты континенттеги 49 өлкөдөн келген 133,000ден ашык кан басымы жогору жана ансыз адамдарды камтыган обзордо изилдөөчүлөр натрийди ичүү жүрөк оорусуна жана эрте өлүмгө кандайча таасир эткенин изилдешти ().

Кароо көрсөткөндөй, кан басымына карабастан - күнүнө 3000 мг (3 грамм) натрийден аз ичкен адамдар жүрөк оорусуна чалдыккан же өлгөндөр 4000-5000 мг (4-5 грамм) адамдарга салыштырмалуу.

Андан тышкары, күнүнө 3000 мг (3 грамм) натрийди аз ичкендердин ден-соолугу 7000 мг (7 грамм) ичкен адамдарга караганда начар болгон.

Ошентсе да, изилдөөчүлөр кан басымы жогору адамдардын күнүнө 7 граммдан ашык натрий ичкендиги, 4-5 грамм ичкен адамдарга караганда жүрөк оорусуна же өлүмгө алып келүү коркунучу жогору экендигин аныкташкан.

Ушул жана башка натыйжалар натрийдин аздыгы адамдардын ден-соолугуна көбүрөөк ичүү (,,) караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

Кан басымы жогору жана кадимки адамдардын экөөсүндө тең натрийди аз ичүү ден-соолукту көп ичкенге караганда начарлайт.

Алууну чектешиңиз керекпи?

Күнүнө 7 граммдан ашык натрий ичкен кан басымы жогору адамдар, албетте, аз ичиши керек.

Эгерде сизге врач же катталган диетолог тарабынан медициналык себептерден улам натрийдин көлөмүн чектөө жөнүндө көрсөтмө берилген болсо, анда төмөн натрий дарылоочу диета учурундагыдай болушу мүмкүн.

Бирок, натрийди азайтуу ден-соолугу чың адамдар үчүн анчалык деле чоң деле айырмачылыкка ээ эмес окшойт.

Саламаттыкты сактоо органдары натрийдин көлөмүн азайтууну улантууда, бирок натрийди күнүнө 3 граммдан төмөндөтүү - ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 3 граммдан аз натрий ичкен адамдардын жүрөгү ооруп, эрте өлүмгө дуушар болуу коркунучу 4-5 граммды түзгөн адамдарга караганда жогору.

Натыйжада, 1500 мгдан (1,5 граммдан) 2300 мгга чейин (2,3 грамм) чейинки натрий көрсөтмөлөрү пайдалууларга караганда көбүрөөк зыяны тийип жатабы деген кооптонууну туудурат, анткени өсүп бараткан далилдер топтому бул деңгээлдер өтө төмөн болушу мүмкүн деп болжолдоп жатат.

49 мамлекеттин калкынын 22% гана күнүнө 6 граммдан ашык натрий ичкендиктен, учурда ден-соолугу чың адамдар жеп жаткан натрийдин көлөмү коопсуз болушу мүмкүн ().

Эгерде сиз күнүнө 7 граммдан ашык натрий ичсеңиз жана кан басымы жогору болсо, анда натрийдин көлөмүн чектегениңиз оң. Бирок ден-соолугуңуз чың болсо, учурда колдонуп жаткан туздун көлөмү коопсуз болушу мүмкүн.

Кан басымын көзөмөлдөөнүн жана ден-соолукту чыңдоонун башка жолдору

Саламаттыкты сактоо органдары сунуш кылган натрийдин аз көлөмүнө жетүү кыйынга турушу мүмкүн жана ден-соолугуңузга жакшы таасирин тийгизбейт.

Кантип натрийди жегениңизге көңүл бурбастан, кан басымыңызды көзөмөлдөп, ден-соолугуңузду чыңдоонун практикалык жана натыйжалуу жолдору бар.

Көнүгүү

Көнүгүү ден-соолукка көптөгөн пайдасы менен байланыштуу, анын ичинде кан басымдын төмөндөшү ().

Аэробика жана каршылык көрсөтүү машыгуусу айкалыштырылган, бирок жөн гана басуу денгээлди төмөндөтүүгө жардам берет (,,,).

Эгер спорт залга бара албай жатсаңыз, күнүнө жок дегенде 30 мүнөт басууга аракет кылыңыз. Эгер бул узактык бир эле учурда жетишсиз болсо, анда аны 10 мүнөттүк үч блокко бөлүңүз.

Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле

Көпчүлүк адамдар жер-жемиштерди жетиштүү деңгээлде жешпейт.

Бул азыктарда кан басымын төмөндөтүүчү (,) калий жана магний сыяктуу маанилүү азыктар бар.

Салат, кызылча, шпинат жана рукола сыяктуу жашылчалар да нитраттардын жакшы булактары болуп саналат, бул азот кычкылынын (,) өндүрүлүшүн көбөйтөт.

Азот кычкылы кан тамырларыңызды жана кан тамырларыңызды бошоңдотуп, алардын кеңейишине жана кан агымын көбөйтөт - натыйжада кан басымыңызды төмөндөтөт ().

Аз калория жегиле

Натрийди керектөө калория менен байланыштуу - канчалык көп калория жесеңиз, ошончолук көп натрий колдоносуз ().

SInce көпчүлүк адамдар күн сайын керектегенден көп калория сарпташат, калорияны азайтуу натрийди көп ойлонбостон азайтуунун эң оңой жолу.

Аз калория жесеңиз, арыктоого түрткү бериши мүмкүн, бул кан басымыңызды төмөндөтүшү мүмкүн (,,,).

Ичкиликти чектөө

Ден-соолукка байланыштуу бир катар кесепеттерден тышкары, алкоголдук ичимдиктерди көп ичүү кан басымдын көтөрүлүшү (,,,) менен байланыштуу.

Аялдар менен эркектер алкоголдук ичимдиктерди күнүнө бир же эки суусундук менен чектеши керек. Эгер сиз бул сунуштардан ашып кетсеңиз, анда кыскартууну туура көрүшүңүз мүмкүн (38).

Бир ичимдик ичкиликке барабар:

• 12 унция (355 мл) кадимки сыра
• 8-9 унция (237–266 мл) солоддук ичимдик
• 5 унция (148 мл) шарап
• 1,5 унция (44 мл) спирт ичимдиктери

Натрийди ичкенге караганда кан басымды төмөндөтүүнүн эффективдүү жана натыйжалуу жолдору бар.Аларга спорт менен машыгуу, жашылча-жемиштерди көбүрөөк колдонуу жана калория менен алкоголду азайтуу кирет.

The Bottom Line

Натрий организмге көптөгөн маанилүү функциялар үчүн керектүү азык.

Саламаттыкты сактоо органдары күнүнө 1,5-2,3 граммдан натрий ичүүнү сунушташат. Ошентсе да, барган сайын көбөйүп бараткан далилдер бул көрсөтмөлөрдүн өтө эле төмөн экендигин көрсөтөт.

Кан басымы жогору адамдар күнүнө 7 граммдан ашпашы керек, бирок ден-соолугуңуз чың болсо, учурда колдонуп жаткан туздун өлчөмү коопсуз болушу мүмкүн.

Эгер кан басымыңызга тынчсызданып жатсаңыз, анда бир нече башка натыйжалуу нерселер бар, мисалы, спорт менен машыгуу, диетаны оптималдаштыруу же арыктоо.