Анткени өспүрүм ашыкча уйкуга ээ

Мазмун

• Мелатонин уйкуга кандай таасир этет
• Өспүрүмгө канча саат уктоо керек
• Уйкунун жетишсиздиги өспүрүм балаңызга кандай таасир этиши мүмкүн
• Кантип уйкуну жакшыртууга болот

Өспүрүм кезинде уйку режиминин өзгөрүшү кадыресе көрүнүш, демек, өспүрүмдүн ашыкча уйкусу келип, эртең менен ойгонуу кыйын болуп, бир күн бою чарчап-чаалыгып, акыры начарлап кетиши мүмкүн алардын мектептеги көрсөткүчтөрү, ал тургай коомдук жашооңуз.

Бул негизинен өспүрүм курактагы биологиялык сааттарда пайда болгон табигый өзгөрүүлөргө байланыштуу. Мындай өзгөрүү уйкунун негизги гормону болгон мелатониндин иштелип чыгуусунун кечеңдешине алып келет. Мындай болгондо, кийин уктап калуу каалоосу пайда болуп, күн бою кечигип калат.

Мелатонин уйкуга кандай таасир этет

Мелатонин уйкунун негизги гормону, демек, аны организм иштеп чыкканда, адамды уйкусу келет, ал эми иштелип чыкпай калгандан кийин, адам сергек болуп, күнүмдүк иш-аракеттерге даяр болот.

Адатта, мелатонин күндүн акырында, күндүн нуру анчейин күчтүү болбогондо жана стимул аз болгондо, уйкунун жай келип, уктап жатканда туу чокусуна жетип чыгышы башталат. Андан кийин, алардын өндүрүшү азаят жана ойгонууну жеңилдетип, адамды күнгө даярдайт.

Өспүрүмдөрдө бул цикл кечигип калат, демек, кийинчерээк мелатонин пайда боло баштайт, натыйжада уйку узак убакытка созулат, ал эми эртең менен ойгонуу кыйыныраак болот, анткени мелатониндин деңгээли дагы деле жогору болгондуктан, сиз каалаган нерсени жасай аласыз уктай бериш үчүн.

Өспүрүмгө канча саат уктоо керек

Адатта, өспүрүм ортосунда укташ керек Түнкүсүн 8ден 10 саатка чейин күндүз сарпталган бардык энергияны калыбына келтирүү жана күндүз сергек жана көңүл буруу абалын камсыз кылуу. Бирок, өспүрүмдөрдүн көпчүлүгү уйкунун биологиялык циклинин өзгөрүшүнөн гана эмес, жашоо образынан улам да ушул сааттарга уктай албай жатышат.

Күндүз көпчүлүк өспүрүмдөрдүн ар кандай тапшырмалары жана иш-аракеттери бар, мисалы, мектепке баруу, иштөө, спорт менен машыгуу жана досторуң менен сейилдөө, ошондуктан эс алууга жана уктоого убакыт аз калды.

Уйкунун жетишсиздиги өспүрүм балаңызга кандай таасир этиши мүмкүн

Кыска мөөнөттө уйкунун жетишсиздиги көйгөй жаратпаса дагы, уйкунун саатынын кыскарышы өспүрүмдүн жашоосунда бир нече кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Айрымдары:

• Ойгонуу кыйын, бул өспүрүмдүн эртең менен биринчи жолугушууну өткөрүп жиберишине алып келиши мүмкүн;
• Мектептеги көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү жана өтө төмөн баа, анткени мээ түнкүсүн эс ала албайт;
• Уйкуга көп умтулуу, сабак учурунда дагы, окууну начарлатат;
• Дем алыш күндөрү ашыкча уйку, катары менен 12 сааттан ашык уктай алган.

Мындан тышкары, уйкунун жетишсиздиги өспүрүмдүн жашоосуна таасирин тийгизиши мүмкүн деген дагы бир белги - кырсыкка көңүл бурулбагандыктан, мисалы, жол кырсыгына учуроо же, мисалы, унаа сүзүп кетүү.

Организм күнүмдүк стресстен арылууга убактысы болбогондуктан, ашыкча стресстен жана тынчсыздануудан улам депрессиянын өнүгүү коркунучу дагы деле жогору. Депрессияны билдириши мүмкүн болгон 7 белгини текшериңиз.

Кантип уйкуну жакшыртууга болот

Өспүрүмдүн уйку циклин жөндөө бир топ кыйынга турушу мүмкүн, бирок уйкуну эртерээк келүүгө жардам берген бир нече кеңеш бар, мисалы:

• Уюлдук телефонуңузду жана башка электрондук шаймандарыңызды төшөктө колдонуудан алыс болуңуз же жок дегенде экран жарыгын минимумга чейин төмөндөтүңүз;
• Уктап калаардан мурун орто жарыкта 15-20 мүнөт китеп окуңуз;
• Уктоо жана ойгонуу убактысын сыйлаңыз, организмге мелатониндин өндүрүшүн жөнгө салууга мүмкүндүк берүүчү график түзүүгө жардам берүү;
• Кечки саат алтыдан кийин кофеинди суусундуктар же азык-түлүк түрүндө, мисалы, энергетикалык барларда ичүүдөн алыс болуңуз;
• Түштөн кийин энергияны көбөйтүү үчүн түшкү тамактануу маалында 30 мүнөт уктаңыз.

Релаксацияны өркүндөтүү жана мелатониндин өндүрүшүн көбөйтүүгө аракет кылуу үчүн, уктаардан 30 мүнөт мурун, мисалы, ромашка же лаванда менен тынчтандыруучу чайды колдонсоңуз болот. Жакшы укташ үчүн табигый чайлардын тизмесин караңыз.