Суунун ордуна Спорт суусундуктарын ичиш керекпи?

Мазмун

• Суу vs Спорт Суусундуктары
• Спорт суусундуктарынын негизги курамы
• Спорт суусундуктары спортчуларга пайда алып келет
• Кыска мөөнөттүү көнүгүү
• Командалык спорт жана мезгил-мезгили менен машыгуу
• Узакка созулган Үзгүлтүксүз Көнүгүү
• Канча углевод бар?
• Алар көпчүлүк адамдар үчүн керексиз
• Көнүгүүнүн түрү жана интенсивдүүлүгү
• Алар арыктоого таасир этиши мүмкүн
• Көптөгөн ар кандай суусундуктар суудан арылууга жардам берет
• Нымдуу бойдон калуу
• Суусуз калуунун башка жолдору
• Суусундуктан ырахат алуу
• The Bottom Line

Эгер сиз качандыр бир спортту көргөн болсоңуз, анда мелдешке чейин, андан кийин же андан кийин ачык түстөгү суусундуктарды жутуп жаткан спортчуларды көргөн чыгарсыз.

Бул спорттук суусундуктар дүйнө жүзү боюнча жеңил атлетиканын жана ири бизнестин чоң бөлүгү.

Көпчүлүк адамдар, бул суусундуктар сиз спортчу болбосоңуз дагы, машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуучу сыйкырдуу эликсир деп эсептешет.

Бирок, башкалар сизге бул жөн гана маркетинг жана суу менен жабышыш керек деп айтышат.

Суу vs Спорт Суусундуктары

Суу дене салмагыңыздын көпчүлүгүн түзөт жана денеңиздин жакшы иштеши үчүн өтө маанилүү ().

Денеңиз заара, тер жана заң аркылуу суу жоготуудан тышкары, териңиз жана дем чыгарган аба аркылуу суу жоготуп турат ().

Бул жоготуулардын ордун толтуруу жана ден-соолукту чыңдоо жана көнүгүү жасоо үчүн, көп учурда суюктукту күн бою үзгүлтүксүз ичүү сунушталат (,).

Муктаждыктар ар кандай болушу мүмкүн экендигине карабастан, суюктуктун күнүмдүк керектөөсү бойго жеткен аялдар үчүн 91 унция (2,7 литр) жана бойго жеткен эркектер үчүн 125 унция (3,7 литр) түзөт (5).

Спорт суусундуктарынын негизги курамы

Суу спорттук суусундуктардын негизги курамы болуп саналат, бирок алардын курамында башка заттар, анын ичинде көмүртектер жана электролиттер бар, алар иштөөнү жакшыртышат.

Бул суусундуктардагы углеводдор көбүнчө глюкоза, сахароза жана фруктоза сыяктуу шекерлердин түрүндө болот, бирок алар башка формаларда дагы кездешет.

Адатта, спорттук суусундуктар 6-8% углеводдордон турат. 6% эритменин курамында 8 суюк унцияга (240 мл) болжол менен 14 грамм углевод бар ().

Бирок, кээ бир спорттук суусундуктар ашыкча калориясы жок суу жана электролит каалагандарга кайрылуу максатында, курамы аз же нөл-углеводдуу.

Электр заряды бар электролиттер же минералдар денеңиздин кадимкидей иштеши үчүн маанилүү (7).

Спорт суусундуктарында кездешүүчү негизги электролиттер натрий жана калий ().

Спорттук суусундуктардын популярдуу бренддерине Gatorade®, Powerade® жана All Sport® жана башкалар кирет.

Бир нече ар кандай бренддер бар болсо дагы, рынокто негизги спорттук суусундуктардын эффективдүүлүгүндө чоң айырмачылыктар жок болсо керек ().

Спорттук суусундуктар боюнча көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлүп жатканда, кээ бир адамдар бул изилдөөлөрдүн тууралыгына шек келтиришти.

Тактап айтканда, айрымдар спорттук суусундуктарды чыгарган ири компаниялар менен изилдөө жүргүзүп жаткан илимпоздордун ортосундагы мамилеге байланыштуу көйгөйлөрдү көтөрүштү ().

Спорт суусундуктарында суу жана натрий, калий сыяктуу электролиттер бар. Көпчүлүгүндө көмүртектер бар. Спорттук суусундуктардын бир нече бренддери бар, бирок алардын организмге тийгизген таасири боюнча анча деле чоң айырмачылыктар жок эмес.

Спорт суусундуктары спортчуларга пайда алып келет

Спорттук суусундуктардын негизги компоненттери - суу, углеводдор жана электролиттер - көнүгүү жасоонун ар кандай аспектилери үчүн маанилүү.

Суу жана электролиттер терде жок болуп, аларды алмаштыруу, айрыкча узак убакытка созулган көнүгүү учурунда маанилүү ().

Денеңиз көнүгүү учурунда күйүүчү май үчүн колдонулган гликоген деп аталган булчуңдарыңызда жана боордо көмүртектерди сактайт ().

Көнүгүүнүн алдында же учурунда углеводдорду колдонуу денеңиздин өзүнүн углевод сатуучу дүкөндөрүнөн канчалык тез чыгып кетишин азайтууга жардам берет ().

Спорттук суусундуктар ушул үч маанилүү ингредиент менен камсыз кылуу максатында иштелип чыккан, же көнүгүүнү жакшыртуу ().

Көптөгөн изилдөөлөр спорттук суусундуктардын көнүгүүлөрдүн аткарылышына тийгизген таасирин изилдеп чыккан жана бул изилдөөнүн көпчүлүгү спортчуларда жүргүзүлгөн.

Кыска мөөнөттүү көнүгүү

Спорттук суусундуктар кыска мөөнөттүү көнүгүүлөргө пайдалуу болсо, толук ачык эмес.

Бир отчетто 30-60 мүнөткө созулган катуу велосипед тебүү же чуркоо боюнча тогуз изилдөө каралды ().

Изилдөөлөрдүн алтоосу спорттук суусундуктар машыгуунун натыйжалуулугун көрсөткөн. Бирок, бардык катышуучулар катуу машыгууларды аткарган машыккан спортчулардан болушту.

Окутулган велосипедчендердин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, спорттук суусундук плацебого салыштырмалуу бир сааттык катуу велосипед тебүү учурунда көрсөткүчтү 2% га жакшырткан ().

Ушул табылгаларга карабастан, секирүү, чуркоо жана шамдагайлык көнүгүүлөрү сыяктуу кыска мөөнөттүү иш-чаралар үчүн спорттук суусундуктардын артыкчылыктарын колдогон күчтүү далилдер жок ().

Ошо сыяктуу эле, салмакка машыгуу үчүн ачык-айкын артыкчылыктар көрсөтүлгөн эмес (,).

Командалык спорт жана мезгил-мезгили менен машыгуу

Спорттук суусундуктарды колдонуу футбол, баскетбол жана футбол сыяктуу командалык спортто көп кездешет.

Бул спорттун түрлөрү күчтүү машыгуу менен эс алууну кезектештирип туруучу үзгүлтүктүү иш-аракеттерди камтыйт.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорттук суусундуктар сыяктуу углеводдуу суусундуктарды жутуу чарчоону басаңдатып, футбол жана регби сыяктуу спорттогу көрсөткүчтөрдү жакшыртат ().

Башка изилдөөлөр мезгил-мезгили менен эс алуу менен 1,5-4 саат аралыгында велосипед тебүү жолун изилдеген.

Бир отчетто ушул сыяктуу көнүгүүнү колдонгон 12 изилдөөнүн 9у плацебого салыштырмалуу спорттук суусундуктарды ичкенде жакшы көрсөткүчтү көрсөткөндүгү аныкталды ().

Узакка созулган Үзгүлтүксүз Көнүгүү

Үзгүлтүктүү көнүгүүлөрдөн айырмаланып, тынымсыз машыгуу эс алуу мезгилдери жок жүргүзүлөт.

Көптөгөн изилдөөлөр 1-4 саатка же андан узак убакытка созулган машыгуу учурунда спорттук суусундуктар сыяктуу углевод суусундуктарынын таасирин, мисалы, чуркоо жана велосипед тебүүнү иликтешти.

Бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү ушул суусундуктарды ичкенде иштин жакшырышын көрсөтөт ().

Ошо сыяктуу эле, узак убакыт бою үзгүлтүксүз машыгууга окшош командалык спорт түрүндөгү спортчулар, мисалы, футбол, спорттук суусундуктардан көп пайда алышат ().

Бул жакшыртуулар спорттук суусундуктар көмүртектерди энергия менен камсыздап, денеңиздин дүкөндөрү азайып, суусуздануунун алдын алууга жардам бергендигине байланыштуу болушу мүмкүн ().

Канча углевод бар?

Көбүнчө пайдалуу болушу мүмкүн көмүртектердин саны көнүгүүнүн узактыгы көбөйгөн сайын көбөйөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз өлчөмдөгү углеводдор (саатына 30 граммдан аз) 30-75 мүнөткө созулган иш-чаралардагы көнүгүүлөрдүн көрсөткүчтөрүн жакшыртат ().

1-2 саатка созулган сеанстарда углеводдорду саатына 30 граммга чейин же 6% карбонгидрат менен 16% суюк унциядагы спорттук суусундукту ичүү сунушталат.

2-3 саатка созулган сеанстарга көбүрөөк углеводдор пайдалуу болушу мүмкүн - саатына 60 граммга чейин ().

Бирок, бул сунуштар тынымсыз жогорку күч-аракетти эс алдырууга багытталган. Ошол эле көрсөтмөлөр салмакка машыгуу сыяктуу үзгүлтүккө учураган иш-чараларга колдонулбайт.

Спортчуларда спорттук суусундуктар ар кандай көнүгүүлөрдүн көрсөткүчтөрүн жакшыртып, эс алуусуз узак убакытка көнүгүү жасоонун эң пайдалуу жактары байкалат. Пайдалуу болушу мүмкүн көмүртектердин саны көнүгүүнүн узактыгы көбөйгөн сайын көбөйөт.

Алар көпчүлүк адамдар үчүн керексиз

Спорт суусундуктары сизге пайда алып келер-келбесин чечүүдө бир нече жагдайды эске алуу керек.

Көнүгүүнүн түрү жана интенсивдүүлүгү

Алгач, көнүгүү көнүгүүлөрүн, ошондой эле машыгуунун узактыгын жана күчүн эске алыңыз.

Спорттук суусундуктар узак же катуу машыгуу учурунда машыккан спортчуларга пайдалуу болсо да, көпчүлүк спорт залдарына керексиз болушу мүмкүн.

Эгерде сиз сейилдөө же чуркоо сыяктуу жеңил-орточо көнүгүүлөрдү 1 саатка жетпеген убакытта жасасаңыз, анда спорттук суусундуктарды колдонуунун кажети жок окшойт.

Анын сыңарындай, бир гана салмакка машыгуу менен машыксаңыз, бир сааттан ашык убакыт спорт залда отурсаңыз дагы, спорттук суусундуктарды колдонуунун кажети жок.

Убактыңыздын көпчүлүгү топтомдордун ортосунда эс алуу болушу мүмкүн жана салмакка машыгуу организмдеги углеводдордун дүкөндөрүн чыдамдуулук көнүгүүсү жасагандай азайтпайт ().

Эгер сиз спорттук суусундукту колдонууну чечсеңиз, анда бир саатка жетпеген көнүгүү үчүн андан аз өлчөмдө жана 1-2 саатка созулган сессияда 30 граммдан ашык көмүртектерди колдонушуңуз керек ().

Алар арыктоого таасир этиши мүмкүн

Салмакты сактап калууга же арыктоого аракет кылгандар үчүн дагы бир маанилүү жагдай - бул энергетикалык баланс же сиз колдонгон жана күйгөн калориялар санынын ортосундагы тең салмактуулук.

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, бир күндө керектегенден көп калория күйгүзүшүңүз керек.

Эгерде спорттук суусундуктар сиз көнүгүү жасоонун түрү үчүн керексиз болсо, аларды керектөө ашыкча салмактан арылтуу максаттарына тоскоол болушу мүмкүн болгон ашыкча калорияларды берет.

Бирок, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, чуркоо сыяктуу көнүгүүлөр учурунда спорттук суусундуктарды колдонуу машыгуу учурунда колдонулган калорияларды «жокко чыгарбайт» ().

Мисалы, 150 килограммдык (68 кг) адам 30 мүнөт чуркаганда 240 калорияны күйгүзүшү мүмкүн (17).

Кадимки спорттук ичимдиктин 12 суюктук унциясын (355 мл) ичүү болжол менен 20 грамм көмүртек жана 80 калорияны гана түзүшү мүмкүн.

Бирок, кээ бир иш-чаралар кыйын сезилсе дагы, көп калорияларды күйгүзбөшү мүмкүн экендигин түшүнүү маанилүү.

Мисалы, салмакка машыгуу 30 мүнөттүк сессияда 120 килограмм калорияны күйгүзүшү мүмкүн, эгерде сиз 68 килограмм салмакка жетсеңиз (18).

Сиз жасаган көнүгүүнүн түрү жана узактыгы спорттук суусундукту талап кылабы же жокпу деп ойлонуп, ушул суусундуктардан канча калория сарптай турганыңызды билиңиз.

Спорттук суусундуктар бир нече көнүгүүлөрдүн учурунда спортчулардын көрсөткүчтөрүн жакшырта алса дагы, көпчүлүк адамдар үчүн керексиз болушу мүмкүн. Эгерде сиз ушул суусундуктарды ичүүнү тандасаңыз, анда аларды ашыкча ичпөө керек.

Көптөгөн ар кандай суусундуктар суудан арылууга жардам берет

Спорттук суусундуктардын маркетингинин көпчүлүк бөлүгү тер менен жоголгон суу менен электролиттердин ордун толтуруп, сизди суусуздандырбоого багытталат.

Нымдуу бойдон калуу

Канчалык тердегениңиз көптөгөн факторлорго, ошондой эле канча убакытка жана интенсивдүү машыгууга, машыгуу деңгээлиңизге жана айлана-чөйрөңүзгө жараша өзгөрүп турушу мүмкүн.

Адамдардын тердөө ылдамдыгы болжол менен 10 суюк унция / сааттан (0,3 литр / саат) 81 суюк унция / саатка (2,4 литр / саат) чейин өзгөрүшү мүмкүн ().

Андан тышкары, спортчуларга машыгуу учурунда дене салмагынын 2-3% дан ашыгын тер менен арылтпоо сунушталат ().

Бирок, спорттук суусундуктар сууга караганда эффективдүүбү же жокпу, талкууланып жатат.

Суусуз калуунун башка жолдору

Бир изилдөөдө организмдин канчалык деңгээлде гидратталганын билүү үчүн спорттук суусундуктар менен сууну камтыган 13 түрдүү суусундуктарды салыштырып көрдүк ().

Изилдөөчүлөр ушул суусундуктардын ар биринен 33,8 суюк унцияны (1 литр) камсыздап, кийинки бир нече сааттын ичинде заара чогултушту.

Алар сүт, апельсин ширеси жана оозеки регидратация эритмеси эң жогорку көлөмдө гидратацияны камсыз кылгандыгын аныкташты.

Пероралдык регидратация эритмелери суюктукту кармоо үчүн атайын иштелип чыккан жана кадимки спорттук суусундукка караганда натрий менен калийдин деңгээлин жогору камтыйт.

Бул изилдөөнүн бир кызыктуу ачылышы суунун, спорттук суусундуктардын, чайдын жана коланын нымдуулук жөндөмүндө эч кандай айырмачылык жок экендиги аныкталды.

Чындыгында, кээде суусуздандыруучу деп эсептелген кээ бир суусундуктар, мисалы, кофе жана пиво организмди суу сыяктуу эле нымдаштырган.

Чындыгында, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе жалпы ишенимге карама-каршы, сизди суусуздандырат ().

Ичимдиктердин көпчүлүгү күнүмдүк суюктукка болгон муктаждыгыңызга салым кошуп, суудан арылтууга жардам бере тургандыгын белгилей кетүү маанилүү.

Бул көнүгүү учурунда кола же пиво ичүү керек дегенди билдирбейт, бирок бул суусундуктардын ар кандай түрлөрү күн бою гидратация бере алаарын айгинелейт.

Суусундуктан ырахат алуу

Дагы бир нерсени эске алышыбыз керек, кээ бир суусундуктардан ырахат алуу канчалык деңгээлде ичкениңизге таасир этиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорттук суусундуктардын даамы спортчуларды бир гана сууну ичкенден көбүрөөк ичүүгө шарттайт (,).

Натыйжада, даамы жакшы суусундуктар суусуздануу коркунучу барлардагы суюктукту көбөйтүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Спорттук суусундуктар гидраттан сактоого жардам берсе, башка көптөгөн суусундуктар дагы жардам берет. Суу жана спорттук суусундуктар ушундай эле өлчөмдө гидратация берет, бирок спорттук суусундуктардын даамы айрым адамдарга көбүрөөк ичүүгө алып келиши мүмкүн.

The Bottom Line

Спорт суусундуктары спортчулар менен эс алуучулардын арасында абдан популярдуу, бирок алар жөнөкөй сууга караганда жакшы эмеспи деген суроо туулат.

Спорттук суусундуктардын негизги компоненттери суу, углевод жана электролиттер.

Изилдөө алардын спортчулардагы жана узак же катуу көнүгүүлөрдү жасагандардагы артыкчылыктарын колдойт. Сунушталган сумма көнүгүүнүн түрүнө жараша өзгөрүп турат.

Бирок, калктын көпчүлүк активдүү адамдары спорттук суусундуктарга муктаж болуш үчүн жетиштүү же жетишерлик көп машыгышпайт.

Андан тышкары, көптөгөн суусундуктар денеңизди спорт суусундуктары, анын ичинде жөнөкөй суу сыяктуу натыйжалуу гидратташы мүмкүн.

Эгерде сиз спорттук суусундуктарды колдонууну тандасаңыз, анда анын калориялуулугун билип алыңыз.

Жалпысынан спорттук суусундуктар өтө жигердүү адамдарга жана спортчуларга пайда алып келет, бирок көпчүлүк адамдар үчүн алар кереги жок.