Калорияны күйгүзүп, ылдамдыгыңызды жана фитнесиңизди көтөрүү үчүн мыкты Sprint машыгуулары

Мазмун

• Баштапкы спринт машыгуулары
• Үлгү башталгыч режим
• Кийинки деңгээлдеги спринт машыгуулары
• Ылдамдык аралыгынын жогорулашы менен кийинки деңгээлдеги күнүмдүк иштин үлгүсү
• Активдүү калыбына келтирүү убактысынын азайышы менен кийинки деңгээлдеги күнүмдүк иштин үлгүсү
• Спринт менен машыгуунун артыкчылыктары
• Натыйжалуулук
• Квалификациялуу же машыккан спортчулардагы спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат
• Булчуң массасын сактайт
• Сиздин күчүңүздү көтөрөт
• Анаэробдук чегин жогорулатат
• Каралуучу чаралар
• Ала кетүү

Эгер сиз калорияларды күйгүзүүнүн, жүрөк-кан тамыр жана булчуңга чыдамдуулукту жогорулатуунун жана физикалык даярдыгыңызды кийинки баскычка көтөрүүнүн натыйжалуу ыкмасын кааласаңыз, анда машыгуу көнүгүүңүзгө спринттерди жана аралыктарды кошуп алыңыз.

Sprint машыгуулары кардио же каршылык көрсөтүү машыгуусуна сонун кошумча. Аларды убакыт, фитнес деңгээли, интенсивдүүлүгү жана көнүгүү жасоого болгон мейкиндигиңизге жараша ыңгайлаштырсаңыз болот.

Баштоого жардам берүү үчүн, бул жерде бир нече кеңештер жана башталгыч жана орто жана жогорку деңгээлдеги спринт көнүгүүлөрүнүн мисалдары келтирилген.

Баштапкы спринт машыгуулары

Спринт менен машыгууларды фитнес күн тартибине кошуу жөнүндө сөз болгондо, аны жай кабыл алуу керек.

Башка сөз менен айтканда, өтө көп эрте кошпогула. Сиз денеңиздин жогорку интенсивдүүлүккө ылайыкташуусуна мүмкүнчүлүк берип, машыгуулардын аралыгында өзүңүзгө жетиштүү эс алуу убактыңызды бөлүп бергиңиз келет.

Ушуну эске алуу менен, сертификатталган фитнес машыктыруучусу, SHRED Fitness компаниясынын Эмили Файет башталгыч спринт машыгуусун иштеп чыгуу боюнча ушул кеңештер менен бөлүшөт.

• Ар дайым жылынуудан баштаңыз. "Булчуңдарыңызды алдыда боло турган жумушка даярдап берүү үчүн, динамикалык стресстен, тез басуудан же жеңил чуркоодон баштаңыз", - деп түшүндүрөт Файет.
• Машыгууңузду өстүрүңүз. Кыска спринт сегменттеринен баштаңыз, андан кийин калыбына келтирүү узактыгын эки эсе көбөйтүңүз же керек болсо, андан көп. Мисалы, 30 секундду 80 пайыз ылдамдык менен чуркап, андан кийин 60тан 120 секундага чейин калыбына келтирүү, ага толук эс алуу, тез басуу же жеңил чуркоо кирет.
• Калыбына келтирүүгө убакыт бериңиз. "Кандайдыр бир оор машыгуудан кийин - же кандайдыр бир машыгуудан кийин гана сайгычты тартпаңыз. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы төмөндөп жатканда чуркап же басууга жана чоюлууга убакыт бөлүңүз ", - деп кошумчалайт ал.

Үлгү башталгыч режим

1. Кызытуу: Денеңизди беш мүнөт жөө басуу, жеңил чуркоо же динамикалык стресстер менен жылытыңыз.
2. Sprint: Биринчи чуркооңузду орточо ылдамдык менен жүргүзүңүз, максималдуу күч-аракетиңиздин 50-60 пайызы. 30 секундага чуркоо.
3. Активдүү калыбына келтирүү: Ылдамдыгыңызды жайлатыңыз же 60тан 120 секундага чейин жүрүңүз.
4. Sprint: Спринт 30 секунд максималдуу күч менен 70 пайыз.
5. Активдүү калыбына келтирүү: Ылдамдыгыңызды жайлатыңыз же 60тан 120 секундага чейин жүрүңүз.
6. Sprint: 30 секунд аралыгында 80 пайыз максималдуу күч жумшаңыз.
7. Активдүү калыбына келтирүү: Ылдамдыгыңызды жайлатыңыз же 60тан 120 секундага чейин жүрүңүз.
8. Бул схеманы 20 мүнөт бою 80 пайыз максималдуу күч менен спринт менен улантыңыз.

Кийинки деңгээлдеги спринт машыгуулары

Сиз башталгыч спринттерди жакшы өздөштүргөнсүзбү же ушул түрдөгү машыгуу тажрыйбаңызга ээ болсоңуз дагы, убакытты манипуляциялоо менен интенсивдүүлүктү арттыруу спринт машыгууңузду кийинки баскычка көтөрүүнүн натыйжалуу жолу болуп саналат.

Сиз спринт менен машыгууну илгерилетүүгө даяр болгондон кийин, Фейетт спринттин узактыгын өзгөртүп, калыбына келтирүү убактысын төмөндөтүүнү сунуштайт.

"Мисалы, 30 секундадагы башталгыч машыгууга кайтып барып, 80% дан ашыкча күчтү жумшап, андан 60-120 секундага чейин калыбына келтирсеңиз, спринт убактысын 45 секундага чейин көтөрүп, 60-120 секундага калыбына келтире аласыз же 60 секундадан 90 секунтка чейин калыбына келтирүү менен 30 секунда чуркоо, - деп түшүндүрөт ал.

Ылдамдык аралыгынын жогорулашы менен кийинки деңгээлдеги күнүмдүк иштин үлгүсү

• Кызытуу: Жөө басуу, жеңил чуркоо же динамикалык стресстер менен беш мүнөткө жылыныңыз.
• Sprint: 45 секунд 80% максималдуу аракет.
• Активдүү калыбына келтирүү: Ылдамдыгыңызды жайлатыңыз же 60тан 120 секундага чейин жүрүңүз.
• Бул үлгүнү 20-30 мүнөткө чейин кайталаңыз.

Активдүү калыбына келтирүү убактысынын азайышы менен кийинки деңгээлдеги күнүмдүк иштин үлгүсү

• Кызытуу: Жөө басуу, жеңил чуркоо же динамикалык стресстер менен беш мүнөткө жылыныңыз.
• Sprint: 30 секунд максималдуу күч-аракетиңиздин 80 пайызын түзөт.
• Активдүү калыбына келтирүү: Ылдамдыгыңызды жайлатыңыз же 60-90 секунда жүрүңүз.
• Бул үлгүнү 20-30 мүнөткө чейин кайталаңыз.

Спринт менен машыгуунун артыкчылыктары

Эгерде сиз көнүгүүңүзгө спринт аралыгын кошууну дагы деле билбей жатсаңыз, анда төмөнкү негизги артыкчылыктардын айрымдарын карап көрүңүз:

Натыйжалуулук

Кандайдыр бир машыгууга спринттерди кошуу жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуудан же HIITден пайдалуу болот. Бул түрдөгү машыгуу интенсивдүү аралыкты жупташтырып, аз-орточо интенсивдүү калыбына келтирүү мезгилине ээ.

Бул убакытты үнөмдөп, жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди көтөрүп гана тим болбостон, жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, HIIT машыгуу стабилдүү машыгууга караганда көп калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.

Квалификациялуу же машыккан спортчулардагы спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат

Жалпы фитнес көнүгүүңүзгө спринт аралыгын кошуу, спорттук көрсөткүчтү көтөрүүгө жардам берет.

Жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, машыккан жөө күлүктөр эки жумалык спринт аралыгы боюнча машыгуудан кийин туруктуулукту жана анаэробдук көрсөткүчтү жакшырта алышкан.

Булчуң массасын сактайт

Сиздин денеңиз I жана II типтеги булчуң талчаларынан турат.

Сиз аралыкка чуркаганда же кардио оорусу менен алектенгенде, I түрүн же жай-булчуңдуу булаларды топтойсуз.

II түрү, же тез булчуңдуу булчуң талчалары сиз спринт жасоодо колдоно турган нерсе.

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин маалыматы боюнча, бул булчуңдардын аныктамасын жогорулатуучу жана буттарыңызга арык көрүнүш берген II типтеги булалар. Мындан тышкары, II типтеги жипчелер картайган сайын атрофия болгондуктан, спринт аралыгын жасоо жаш курак менен жоголгон арык булчуң массасын сактоого жардам берет.

Сиздин күчүңүздү көтөрөт

Спринт менен машыгуу анаэробдук абалда тездик менен энергияны жарууну талап кылгандыктан, Фейетт күч-кубатыңды жана ылдамдыгыңды көтөрмөлөп берем дейт.

Анаэробдук чегин жогорулатат

Спринт тренингиндей эле анаэробдук босогону көбөйтсөңүз, Фейетт бул сиздин денеңизге узак убакыт бою көбүрөөк иштөөгө мүмкүндүк берет деп белгилейт.

Каралуучу чаралар

Кандай гана көнүгүүлөр болбосун, спринт менен машыгуудан мурун айрым алдын-алуу чараларын эске алышыңыз керек.

Майо клиникасынын маалыматы боюнча, жогорку интенсивдүүлүк, трассада же чуркоо тилкесинде спринт аралыгы сыяктуу баллистикалык стилдеги машыгуу таяныч-кыймыл аппаратынын жаракатына, таяныч-кыймыл аппаратынын начардыгына же туура эмес кыймыл үлгүлөрүнө туура келбейт.

Айтор, мындай шарттагы адамдар жабык велосипедде, эллипс түрүндөгү машыктыргычта же бассейнде чуркап, аз таасирдүү спринттен пайдалана алышат.

Трассада спринттерди чуркоо тротуарга караганда жумшак жерди камсыз кылат. Жакын жерде сапаттуу трек болсоңуз, ал жакта спринт менен машыгып көрүңүз.

Айрым фитнес жайларда сиз колдоно турган жабык тректер бар. Жердин рельефине карабастан, спринттерди жүргүзүү үчүн колдогон чуркоо бут кийими бар экенине ынаныңыз.

Андан тышкары, жүрөккө байланыштуу көйгөйлөрү бар адамдар спринттерди сыноодон мурун дарыгери менен сүйлөшүшү керек.

Мындан тышкары, машыгууга жаңы келгендер спринт программасын иштеп чыгуу үчүн машыктыруучу менен иштешүүдөн пайдалуу болушу мүмкүн. Машыктыруучу сиздин деңгээлиңизге ылайык келген көнүгүүнү ыңгайлаштырып, техникаңызда кетирген каталарыңызды көрсөтө алат.

Ала кетүү

Спринттерди көнүгүү көнүгүүлөрүнө кошуу - бул анаэробдук системаны машыктыруунун, калорияларды күйгүзүүнүн жана буттарыңыздагы арык булчуң массасын жакшыртуунун эффективдүү жана натыйжалуу жолу.

Машыгуунун бул түрлөрү өтө талаптуу болгондуктан, спринт аралыгын жумасына эки-үч күн гана жасашыңыз керек.

Эгер сиз ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, дем алуу кыйынга турса же алсырап калсаңыз, анда эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз. Бул белгилер кайталана берсе, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.