Депрессияны башкарууга жардам берген 10 өзүн-өзү сактоо стратегиясы

Мазмун

• 1. Мен кайдан экенимден баштайм
• 2. Денеме көнүп калам
• 3. Мен терең дем алып, күн сайын
• 4. Күзгүдөн өзүмө кандай караарымды өзгөртүп жатам
• 5. Мен өзүм менен кантип сүйлөшкөнүмө көңүл бурам
• 6. Мен "эстүүлүк учурун" түздүм
• 7. Мен керек болгондо жеке "тайм-ауттарды" алып турам
• 8. Мен өзүмө 10 мүнөт көңүл ачам
• 9. Мен уктап жаткан эс алуу режимин иштеп чыктым
• 10. Мен эс-тутумдун бардыгын өздөштүрөм

Депрессия жана жалпысынан тынчсыздануу сезими менен ооруган адам катары, өзүмдү жакшы сезип, өмүр бою издеп келгендей сезем. Мен “өзүн-өзү сактоо” деген сөздү бир нече жылдар бою кокусунан чыгарып жибергенин уктум, буга чейин бул мен үчүн оңой болгон эмес.

Өзүмө көбүрөөк боорукердик менен мамиле кылышым керектигин билгем, бирок чындыгында позитивдүү өзгөрүүлөрдү кантип баштоону билбей калдым. Мен терең депрессияга же тынчсыздануу сезимине кабылганда, жашоомду оңдоп-түзөөдөн өткөн акыркы нерсе болду. Кимдир бирөө мага боорукердик көрсөтүү боюнча кандайдыр бир усулдук көрсөтмө берсе, каяктан баштоону билчү эмес элем.

Жылдар бою терапиядан, сансыз саат Google издөө иштеринен жана көптөгөн аракеттерден улам, мен өзүмдү күн сайын колдоно турган натыйжалуу өзүн-өзү сактоо ыкмаларын иштеп чыктым. Мен өз-өзүн өзү сактоо жаркыраган эпифания же өмүрдү жакшыртуучу бир нерсе эмес экендигин түшүндүм. Тескерисинче, ден-соолукка пайдалуу жашоо мүнөзүн кошкон бир нече чакан тандоолор.

Күнүмдүк жашоомдо өзүн-өзү кароонун 10 жолу жөнүндө билүү үчүн окуңуз.

1. Мен кайдан экенимден баштайм

Өзүн-өзү сактоо бардык эле кызыктуу жайлар же эс алуу эмес. Массаж жасоону же деңиздин жээгинде жүргөндү жакшы көргөндүктөн, чындыгында, өзүм жашаган жерде - үйдө, машинада, жумушта же үй-бүлө жана достор менен жүргөндө өзүмдү жакшы карашым керек. Көңүлү чөккөндөй, психикалык оору менин жашоомдун бир бөлүгү, ошондуктан мен күнүгө колдоно турган көндүмдөрдү өрчүтүшүм керек болчу. Бул перспективдүү өзгөрүүнү жасоо - сырткы өзүн-өзү кароодон баштап, ичин караганга чейин, күндөлүк айлана-чөйрөдөгү депрессияны жана тынчсызданууну көтөрүп кетүүгө жардам бере турган көндүмдөрдү жана өзүн-өзү билүү сезимин өрчүтөм.

2. Денеме көнүп калам

Психикалык оору бир гана мээге таасир этпейт: бул физикалык дагы. Депрессия менин күчүмдү төмөндөтөт. Мен өзүмдү алсырап, тез-тез баш оорутуп жатам. Тескерисинче, тынчсыздануу мени тездетет. Жүрөгүм токтоп, көбүрөөк тердеп, өзүмдү башкара албаган энергияны сезип жатам. Мен үчүн өзүн-өзү сактоо өзүмдү физикалык жактан да, эмоциялык жактан да сезип жатканымды байкоодон башталат. Денемде болуп жаткан нерселерге жакшылап көңүл бурганым, мээмде болуп жаткан нерселерге байланыштуу. Эгер көкүрөгүмдө катуу оору же ашказанымдагы түйүндү сезе баштасам, анда өзүмө жакшылап көңүл бурушум керек. Симптомдорду эртерээк байкасам, мага жакшы кам көрүүгө жардам берет жана көбүнчө тынчсыздануу же депрессия учурларын толугу менен эпизод болуп калуудан сактайт.

3. Мен терең дем алып, күн сайын

Менин тынчсыздануум күчөй баштаганда, демим тез жана тайыз болуп калат. Айрыкча, ийиндеримден жана жаактарымдан күч-кубат алам. Бир катар терең дем алуу менен тыным жасап, жарыш сезимдеримди сыртка чыгарууга жардам берет. Дем алуу жана дем алуу дем алуудан тышкары, ден-соолугума да жардам берет. Терең дем алуу кан айланууну жогорулатат, эндорфиндерди чыгарат жана булчуңдарды бошотот. Мен өзүмдү тынчсыздана баштаганда же көңүлүм чөккөндө эле эмес, күнү бою дем алып турам. Терең дем алганды жакшы көрөм, мен аны каалаган жерде - душта, машинада, партада отуруп, сүйлөшүп жатканда да жасай алам. Кандай гана иш кылсам дагы, өзүмө 10 секунддук тыныгуу бере алам.

4. Күзгүдөн өзүмө кандай караарымды өзгөртүп жатам

Депрессиянын бир белгиси - терс ой жүгүртүү. Мен өзүмдү сындоо менен күрөшөм, бул менин сырткы келбетиме кандай караарымды айгинелейт. Күзгүдөн менин чагымымды көргөндө, өзүмө өзүм түшүп кеттим. Сиз көбүрөөк салмак алдыңызбы? Жийиркеничтүү көрүнөт. Сиз эч качан формага түшө албайсыз. Мен өзүмө көбүрөөк боорукердик менен мамиле кылгым келет, ошондуктан бул ойлорду өзгөртүү үчүн биргелешип аракет кылып жатам. Катуу ички монолог сүйлөп жатканда, өзүмдүн сырткы көрүнүшүмө көңүлүм чөгүп турса жакшы болот деп айтам. Менин ички сезимдеримди чыныгы жана күчтүү деп эсептейм, аларды ичине бурбай эле койдум. Ошондо мен бир нерсени байкаганга аракет кылам эмне Өзүмө окшоп, менин сырткы көрүнүшүмдүн майда-чүйдөсүнө окшошпу же ошол күнү кандайдыр бир боорукер иш кылдым. Позитивдүү нерсени издөө дайыма эле табигый боло бербейт, бирок мен жакшы өзгөрүү болуп, жылыш баштала баштагандыгын айта алам.

5. Мен өзүм менен кантип сүйлөшкөнүмө көңүл бурам

Бир жолу терапевт менин башымда ойноп жаткан “терс магнитофонду” айткан жана ал аны жакшыраак сүрөттөп бере алган эмес. Бир нече жыл бою өзүм менен сүйлөшкөнүмө канчалык күнөө, уят жана таанып-билүүчүлүк бурмалоолор таасирин тийгизген жокмун. Бир күн бою өзүмдүн сүймөнчүмүн, жетиштүү аракет кылбаганымды жана канчалык аракет кылышым керектигин айтчу бир монолог иштеп бердим - канчалык жакшы иш кылганымдан жана мени жакшы көргөнүмө карабастан. Менин өзүм менен кантип сүйлөшүп жатканымды өзгөртүүдөгү биринчи кадам түшүнүктүү болду. Өзүмдү канчалык тез-тез унутуп жатканымды же жүрүм-турумумду текшерип көрө баштадым. Бир жолу мен өзүмдү бир күндө канча жолу сындаганымды айттым. Мен өзүмө айта баштадым, Эми, сен дагы эле жасап жатасың. Терс кабарлардан алыс болуңуз. Каналды өзгөртүү. Мен өзүмдүн тандоом бар экендигин түшүндүм: өзүмө жаңы бир нерсе айта алмакмын. Азыр мен терс кабарларды тастыктоочу сөздөр менен алмаштырууга аракет кылам. Мен өзүмө жакшы иш жасадым, жакшы дос экенимди, эң башкысы, мен өзүмдү ким экенимди жакшы көрөм деп айттым.

6. Мен "эстүүлүк учурун" түздүм

Мен депрессия жана тынчсыздануу менен катуу ооруп жатканда, эстүүлүк менен болгон боштукту түшүнүүгө жана азыркы учурда тынчтыкты жана бейпилдикти тапканга жардам берди. Күн сайын кайталай турган "эстүүлүк учурун" түзүү пайдалуу болду. Мен жараткан "көз ирмем" Уинстон аттуу итим менен сейилдөө болчу. Колумду кийип, аны блок менен баса баштаганымда, башыман өткөндөргө көңүл бурдум: канаттуулардын сайраганын, бак-дарактардын арасынан күндүн нурун, абанын температурасын. 10 мүнөт бою ушул учурда сууга чөмүлдүм, жүрүү мага ички күчүм менен кайрадан байланышууга жардам берди. Айланадагылардын табигый сулуулугун байкап, тынчтыкты сездим. Бүгүнкү күндө да мен ушул "эстүүлүктү көз ирмемге" карманууну улантып жатам. Чындыгында, мен аны күн сайын эртең менен чыдамсыздык менен күтөм. Менин эсиме түшүп, өзүмдүн ишимден тышкары кадамдарга баруунун кажети жок.

7. Мен керек болгондо жеке "тайм-ауттарды" алып турам

Тайм-аут балдар үчүн гана эмес. Мен ошол эле түшүнүктөн (апамдын үйүнүн ылдый жагында отурганга чейин) пайда көрө аларымды билдим. Көңүлүмдүн чөгүшү же депрессиянын күчөп баратканын сезгенде, ичимде катуу басым пайда болот.Көптөн бери көңүлүм чөгүп, көңүлүм чөгүп, кетет го деп үмүттөнүп жүрчүмүн. Бүгүнкү күндө өзүмдүн симптомдорумду мойнума алып, өзүмө убакыт бөлүп, өзүн-өзү кармайм. Кээде, мага кыска тыныгуу керек, мисалы сыртта кыскача сейилдөө же жеке бөлмөдө терең дем алуу сыяктуу. Эгерде мен кесиптешим менен болсом, мен жөнөкөй нерсени айтсам, "мен өзүм үчүн тез тыныгуу алышым керек жана беш-10 мүнөттөн кийин кайтып келем". Айланамдагы адамдар менен түз байланышып жатканда менин муктаждыктарымды канааттандырам. Ушул тез тыныгууларды жасоо менин психикалык оорумдун кысылышына жол бербейт жана менин ден-соолугумду камсыз кылуу үчүн кандай кадамдар жасалышы керектигин аныктоого жардам берет.

8. Мен өзүмө 10 мүнөт көңүл ачам

Депрессия депрессияга алып келиши мүмкүн. Мен өзүмдү аябай оор сезип, көңүлүм чөгүп, көңүл ачуу акыры эсимде. Ден-соолугумду жакшы сезип жатсам, көңүл ачуу оңой - аны графигимде түзүүнүн кажети жок. Бирок көңүлүм чөгүп турганда, күн сайын бир кичинекей көңүлдүү иш жасоого аракет кылам. Ромашканын талаасынан өтүп кетүүнүн кажети жок, мага бир аз ырахат алып келет. Кээде ашканада кечки тамак бышырганда мен өзүмдүн сүйүктүү музыкамды жана бийлеримди кийем. Мен бойго боёгон китеп сатып алдым жана кино көрүп жатканда сүрөттөрдү толтурууну жакшы көрөм. Эгерде менин энергиям аз болсо, жакшынакай шамды күйгүзүп, бир чыны ысык чайды ичип жайланып калам. Көңүл ачуу өзүмдү аргасыз сезиши мүмкүн, бирок мен буга макулмун, анткени кандайдыр бир деңгээлде менин рухумду көтөрүп, алдыга карай жылышым мүмкүн.

9. Мен уктап жаткан эс алуу режимин иштеп чыктым

Мен көп жылдан бери уктай албай кыйналдым. Уйкусуз жүрүү стрессти көтөрүп, эмоциялык абалымды начарлатат. Уктай албай кыйналгандыктан, стресстен же жумушка байланыштуу иштеримди кечки саат 8.00гө чейин токтотом. Түнкүсүн социалдык иш-чараларга катышпаганга аракет кылам, анткени кийинчерээк иштебей калуу кыйын. Кээде, мен тез эле жатар алдында йога менен алектенем (Интернеттен көптөгөн сонун видеолорду таптым). Андан кийин өзүмө ысык чөп чайын даярдап, үстүмө төшөктө жатам. Уктап кетким келгенге чейин окууга 30 мүнөт убакыт берем, компьютерге кирип же электрондук почтаны кароодон алысмын. Эгерде менин ойлорум жарышып жатса, мен эмне деп ойлоп жатканымды ноутбукка жазам. Мен уктап жатканда уктай турган дөңгөлөктүү аппаратты көздөй чуркайм. Мындай тартип өзүн-өзү тарбиялоону талап кылганына карабай, жакшы уктап калуунун пайдасы зор.

10. Мен эс-тутумдун бардыгын өздөштүрөм

Мен өзүмдүн ойлорумду жана сезимдеримди курчоого алам. Терапияда мен көздүн, сенсордун, даамдын, жыттын жана үндүн сезимдерин көңүл топтоону кантип колдонууну билдим. Менин беш сезимимдин ар бири маанилүү жана мээмдин ар башка бөлүктөрүн камтыйт жана менин маанайымга таасир этет. Сезимдеримди азыктандыруу жөнөкөй иш-аракет мени азыркы учурга кайра алып келип, өзүмдү коопсуз сезип, негизделгендей сезилет. Сырттан карасам - чындыгында бак-дарактардын кооздугуна, асманга. Мен эмнени уксам, ошого жараша мен жандандыра турган же жандандыра турган музыка угам. Мен ар кандай даамдарды сезип, даам сезүү жөндөмү үчүн жаңы рецепттерди колдонуп көрөм. Итиңизди эркелетип, тынчтандыруу үчүн тийип турам. Мен идиш-аяк жууганда, суу жана самын колдорума кандай караарына көңүл бурам. Мен тынчсыздануу сезимин жеңүү үчүн эфир майларын колдонууну жакшы көрөм - капчыгыма лаванда майын куюп, коркуп же тынчсыздана баштасам, аны сууруп чыгып, жыпар жыт менен 10 жолу дем алам.

Ушул 10 өзүн-өзү сактоо иш-аракеттерин иштеп чыгуу бүгүнкү күнгө чейин уланып келе жаткан саякат болду. Өзүбүздү сүйүүнүн татаал (жана көңүлдүү) жагы - бул жеке жараян. Мага эмне жакшы иштээрин изилдеп, терапиядан, досторумдан, китептерден жана Интернеттен - өзүмө кам көрүүнүн жаңы жолдору жөнүндө үйрөнүүнү уланттым. Бул куралдардын ар бири мен психикалык оору менен күрөшө алганымды жана симптомдорду кантип чечсем болорун өзүм чечем. Этияттыкты ар дайым тандап жатканда, мени эки маанилүү чындык менен байланыштырышат: өзүмдү сүйүүгө татыктуу экендигиме жана мен чындыгында буга татыктуу экендигиме.

Эми Марлоу негизги депрессия жана жалпыланган тынчсыздануу менен жашайт жана анын автору Көк ачык көкбиздин бирибиз деп аталды Мыкты депрессия блогдору. Твиттерде аны ээрчиңиз @_bluelightblue_.