Ийкемдүү диетаны кантип жасасаңыз болот жана баарын жей аласыз

Мазмун

• Карбонгидратка бай азыктар
• Протеинге бай тамактар
• Жогорку майлуу тамактар
• Flexible Dietте азык-түлүктү кантип өзгөртсө болот

Ийкемдүү диета углеводдорго, белокторго жана майларга бөлүнгөн азыктар жана макроэлементтер жөнүндө билимге негизделген. Ар бир тамактын кайсы топко таандык экендигин билүү күн бою тандоо жүргүзүүгө жана калорияларды тең салмакта сактоого жардам берет, мисалы, шоколад жегенге нан жебей калуу, диета чектөөлөрүн азайтуу.

Бирок, көбүрөөк эркиндикке ээ болгонуна карабастан, тамактын сапаты дагы деле болсо маанилүү жана диетаны таттуу жана куурулган тамактарга негиздөө мүмкүн эмес. Башкача айтканда, ийкемдүү диетада тамакты тандоодо көбүрөөк эркиндик бар, бирок арыктап же арыктап кетүү үчүн диетанын сапатын сактоо керек.

Карбонгидратка бай азыктар

Углеводдорго бай азыктар "макарон" деп аталат, анын ичинде:

• Ундар: буудай уну, күрүч уну, жүгөрү крахмалы, тапиока, кускус, таттуу жана кычкыл ун;
• Нан, таттуу жана макаронго бай пирогдор;
• Дан: күрүч, макарон, ун, сулу, жүгөрү;
• Tubers: Англис картошкасы, таттуу картошка, маниок, ям;
• Шекер жана жалпысынан таттуулар;
• Fruit, кокос жана авокадодон тышкары, табигый шекерге ээ болгону үчүн;
• Шекер суусундуктары, ширелер, алкоголсуз суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана кокос суусу сыяктуу;
• Сыра.

Мындан тышкары, төө буурчак, соя, жасмык, нокот жана буурчак сыяктуу дан өсүмдүктөрү дагы ушул топко кирет, бирок жалпысынан макарон менен күрүчкө караганда углеводдору төмөн. Тамак-аштагы калориялардын жана углеводдордун көлөмүн караңыз.

Протеинге бай тамактар

Протеинге бай тамактар:

• Эт, тоок жана балык;
• Жумуртка;
• Сырлар;
• Сүт жана жөнөкөй айран.

Алар белок деп да аталса дагы, колбаса, колбаса, ветчина, индюстун эмчеги жана салям өңдүү эттер ден-соолукка пайдалуу эмес жана диетага көп кирбеши керек. Тамак-аштагы белоктун көлөмүн караңыз.

Жогорку майлуу тамактар

Ден-соолукка пайдалуу майларга бай азыктар:

• Майлар, айрыкча, таза зайтун майын, кокос майын жана күн карама майын керектөөнү көбөйтүү маанилүү;
• Май;
• Майлы өсүмдүктөр, мисалы, каштан, бадам, жер жаңгак жана жаңгак;
• Seeds, мисалы, чиа, зыгыр, кунжут жана күн карама даны;
• Кокос жана авокадо.

Мындан тышкары, лосось, сардина, тунец, сүт жана быштак сыяктуу тамак-аштарда май көп болгондуктан, аларды жесе болот. Экинчи жагынан, куурулган тамактардан баш тартуу керектигин унутпоо керек, бирок аларды жалпы ийкемдүү тамактануу эрежесинен тышкары колдонсо болот. Кайсы тамактын майы жакшы, кайсынысынын майы жакшы экендигин билип алыңыз.

Flexible Dietте азык-түлүктү кантип өзгөртсө болот

Ийкемдүү диетага өзгөртүү киргизүү үчүн, тамак-аш топторун билүүдөн тышкары, калорияңызды билүү дагы маанилүү. Себеби алмашуу бир топтун ичинде жана бирдей калория менен жүргүзүлүшү керек, мисалы:

• 2 кесим күрөң нан = 5 аш кашык күрүч;
• 2 аш кашык күрүч = 1 вилка ак макарон;
• 1 стакан сүт = 1 йогурт = 1 кесим сыр;
• 10 кешью жаңгагы = 3 аш кашык авокадо;
• 1 жумуртка = 1 кесим сыр;
• 1 жумуртка = 3 аш кашык тоок эти;
• 3 аш кашык тоок = 2 аш кашык майдаланган уй эти;
• 1 аш кашык май = 1,5 аш кашык майдаланган кокос;
• 1 жемиш = 1 үзүм дан дан;
• 3 аш кашык тапиока сагызы = 1 кариохинха нан.

Эске алуу керек, диета жашылча-жемиштерге, толук тамак-ашка жана жакшы майларга негизделиши керек, анткени мезгил-мезгили менен таттууларды, тортторду жана куурулган тамактарды киргизип туруу мүмкүн, негизги күндөн тышкары жана башка тамак-аштарды алмаштыруу. жалпы калориядагы тең салмактуулукка ээ болуу.

Күнүнө канча калория керектөө керектигин билүү үчүн, төмөндөгү калькуляторго дайындарыңызды киргизиңиз: