Отуруу жана өлүү учурунда сиз жасай турган бир коркунучтуу ката

Мазмун

• Көйгөй эмнеде?
• Көтөрүү учурунда туура позаны кантип сактоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Оор атлетика популярдуу болуп баратат. Жана жеке машыгуу үчүн пауэрлифтингдин кереги жок. Аялдар лагерь сабагынан өтүшөт, CrossFit менен машыгышат жана кадимки спорт залдарында машыгуу чайнек, штанга жана башкаларды көрүшөт. Атүгүл Кейт Аптон жана Бри Ларсон сыяктуу атактуулар оор атлетика боюнча машыгуунун профилин көтөрүп жатышат. (BTW, бул жерде аялдар оор салмакты көтөргөндө эмне болот.)

Ал эми оор нерселерди көтөрүүгө келгенде, коопсуздук супер маанилүү. Жана машыктыруучулар оор атлетикага жаңы келгендер менен тез -тез көрүшөт, бул аларды кыйнайт. Башы? Аны оңдоо сиз ойлогондон да оңой. Бул жерде сиз билишиңиз керек болгон нерсе.

Көйгөй эмнеде?

Сиз кимдир бирөөнүн чөгүп же өйдө көтөрүлгөнүн көрүп, кыймылдын аягында жамбашын алдыга сүрүп жатканын көрдүңүз беле? Кээде алар ушунчалык алыс болгондуктан, алар артка чегинишет. Ооба, бул жакшы идея эмес.

Николь Рамос, физикалык терапиянын доктору жана сертификатталган жеке машыктыруучу: "Өлүк көтөрүүнүн же чөктүрүүнүн аягында өтө эле алдыга умтулуу - бул чындыгында кеңири таралган компенсация" дейт. Бирок эмне үчүн мынчалык жаман? "Чындыгында болуп жаткан нерсе бел омурткасынын гиперэкстензиясы." Бул омурткаңыздын белиңизди түзгөн бөлүгү. Гиперэкстенддөө аны артка караган "c" формасына ийри бүгө мажбурлоо менен аны кадимки кыймыл диапазонунан түртүп жатканыңызды билдирет. Сиз, адатта, белдин гиперэкстенциясын жамбашыңызды чыгаргандагыдай элестетсеңиз болот (à la IG "олжо поп" спорт залынын күзгү сүрөттөрү). Бирок бул жаактарды ушунчалык катуу кысып, жамбашыңызды алдыга басып, көнүгүү учурунда артка эңкейип калганыңызда да болушу мүмкүн.

"Көбүнчө лифтти бүтүрүү үчүн белиңизди алдыга жылдыруу аракетинен келип чыгат", - деп түшүндүрөт Рамос. Көпчүлүк адамдар толугу менен ордунан туруп, чуркоо же өйдө көтөрүүнүн аягында глуттарын кысууну үйрөтүшөт. Бирок кээде бул адамдардын артка чегинишине алып келет. Башкача айтканда, алар жамбашын кысып албайт жок алардын белин гиперэкстанциялоо. "Бел омуртканын гиперэкстендиясы бел омурткасына жана сакроилиялык муундарга (омуртканы жамбаш менен туташтырган) олуттуу кыркуучу күчкө алып келет", - деп кошумчалайт Рамос. Башка сөз менен айтканда, бул сиздин белиңизге бир топ басым жасайт, ал эң туура эмес түрдө бүгүлөт жана бул башынан эле жаракат алууга жакын аймак. (Окшош: Машыгуудан кийин белдин оорушу дайыма эле жакшыбы?)

Эксперттер муну өлүк көтөрүүдө жасоо жакшы эмес экенине кошулушат, бирок аны штанга менен чуркоодо жасоо *өзгөчө* коркунучтуу. "Скваттын чокусунда өтө агрессивдүү жамбаштын көтөрүлүшү (бирок дайыма эле эмес) тилкени сиздин белиңиздин" текчесинен "бир аз учуп кетишине алып келиши мүмкүн", - деп түшүндүрөт Грег Пиньтаро, CSS, Grindset Fitnessте. "Гравитация күчү аны жарым дюймга чейин ылдый тартканда, омурткаңызга кошумча кысуу күчүн кошуп, жаракат алып келиши мүмкүн." Ой. Албетте, андай эмес кепилденген эгер сиз бул жол менен көтөрсөңүз, өзүңүзгө зыян келтирем деп, эмне үчүн тобокелге салып жатасыз ?!

Көтөрүү учурунда туура позаны кантип сактоо керек

Демек, биринчи кезекте бул ката кетирип жатканыңызды кантип биле аласыз жана бул тууралуу эмне кылсаңыз болот? Бул жерде фитнес адистери сунуштайт.

Жардам сура. Эгерде сиз тренажерлор менен тренажер залында машыксаңыз, анда алардын биринен техникаңызды текшерип көрүүнү сураныңыз-же формаңыз чындыгында бекем экенине ынануу үчүн жеке тренинг сессиясын уюштуруңуз. "Оор жүктөрдү көтөрүп жатканда экинчи эки көздүн болушу ар дайым сонун" дейт Рамос. Эгерде машыктыруучуну жалдоо мүмкүн эмес болсо, анда дагы эле өзүңүздү текшере аласыз. "Эгерде сиз өз алдынча иштеп жаткан болсоңуз, анда өзүңүздү видеого тартуу - бул сиздин аткарууну талдоонун жана субоптималдуу кыймыл үлгүлөрүн оңдоонун эң жакшы жолу."

Бутуңузду эмне бекитерин билип алыңыз керек сыяктуу сезүү. "Көбүнчө, бел омурткасынын гиперэкстенциясы сыяктуу кыймылдын компенсациясы моторду башкаруу маселеси болуп саналат" дейт Рамос. Башкача айтканда, сиздин денеңиз азырынча андай кыймылга көнө элек. Күчтүү (жана коопсуз) глутовка үчүн Рамостун машыгуусу-бул скамейкага жамбаш менен басуу. Жеңил каршылыкты колдонуңуз (же такыр каршылык көрсөтпөңүз) жана жамбашты жамбаштын кеңейишине (респонденттин чокусуна) жылдырганда арткы жамбаштын эңкейишине жетишүүгө басым жасаңыз, ал сунуш кылат. кайра бутуңуздун ортосуна куйругуңузду кысып коюңуз. "Мага тактайдын ичинде жамбаштын арткы кыйшаюуларын да жакшы көрөм" дейт ал."Арткы жамбаш кыйшаюусунда бел омурткаңызды гиперэкстенд кылуу дээрлик мүмкүн эмес." Жана бул ачкыч. Эгерде сиз жамбаштын арт жагын кыйшайтып жатсаңыз, белиңиз жалпак, ийри эмес, андыктан белиңизди гиперстендент кыла албайсыз. Бул көнүгүүлөрдө ар дайым жамбаштын жантайышын сактай алгандан кийин, өзүңүздүн чалкаңызга же өйдө көтөрүлүңүз жана арткы жамбаштын эңкейиши жөнүндө ойлонуп, бул жаңы стратегияны интеграция кыла алаарыңызды көрүңүз. (Тектеш: Сиздин глуттарыңыз алсыз эмес, алар жөн эле ок чыгарышпайт)

Жамбашыңызды кысып көнүгүү жасаңыз. Ооба чын эле. Эгерде арткы жамбашты ийилтүү стратегиясы сиз үчүн иштебесе, муну байкап көрүңүз. "Жамбашыңызды алдыга сүйрөп, куйругуңузду кысып койгондун ордуна, глутуңузду изометрдик жыйрылуу аркылуу тартуу керек" дейт Тимоти Лайман, күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана Fleet Feet Pittsburgh программаларынын директору. "Жамбашыңыздын алдыга жылышына жол бербестен, жамбашыңыздын жаактарыңызды "кысуу" же "карышы" жөнүндө ойлонуңуз. Сквадраттын же дельфиттин жогору жагындагы бөксөлөрдү изометрдик түрдө жыйрытуу менен, сиз жигердүү бөксөңүздү бутага алып, өзүңүздүн өзөгүңүздү тартасыз. жамбаш деңгээли жана омурткаңыз коопсуз, нейтралдуу абалда. "

Өзөгүңүздү кантип бекемдөөнү үйрөнүңүз. Эгерде сиз көтөрүү учурунда өзөгүңүздү туруктуу жана каттуу кармасаңыз, анда белиңизди алдыга жылдыра албайсыз. Муну кантип жасоо керек:

• Ар бир репрессиянын башында сиз терең, диафрагматикалык дем алып, курсагыңызды толтурасыз.
• Андан соң, демиңизди кармап, ич булчуңдарын чыңдап, киндигин омурткага карай тартыңыз.
• Өкүлдү бүтүрмөйүнчө дем чыгарбаңыз.
• Кийинки кайталоону баштоодон мурун, дагы бир диафрагмалык дем алыңыз.

"Бул оор салмакты көтөрүүдө жаракатты болтурбоонун эң жакшы жолу, анткени ал алдыга кулап, белиңизге ашыкча стресс келтирүүдөн сактайт" дейт Пиньтараро. (Бул жерде машыгуу учурунда өзүңүздү кантип бекемдөө боюнча көбүрөөк кеңештер бар.)

Жарык болсун. Лифттериңизди иретке келтирмейинче, жашоо керек болгон бир эреже бар: "Кандай болбосун, колдонуп жаткан салмагыңызды азайтыңыз жана биринчи формада иштеңиз!" дейт Габриэль Фундаро, Ph.D., Renaissance Periodization үчүн тамактануу жана көнүгүү боюнча консультант.

Үчүн карап чыгуу