50 жаштарыңызда 2 типтеги диабет менен жигердүү болуу: Йога, Пилатес жана башка үйдө байкап көрүүгө боло турган көнүгүүлөр.

Мазмун

• басуу
• Йога
• Пилатес
• бий
• Велосипед же эллиптикалык машина
• Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)
• жаят
• Каршылык көрсөтүү
• Машыгууларды айкалыштыруу
• Көнүгүү жана кандагы кант
• Аман-эсен баштоо
• Учуп кетүү

2 типтеги диабет менен ооруганда, кадимки көнүгүү ден-соолукту чыңдоо менен эле чектелбейт. Күнүмдүк машыгуу кандагы кантты төмөндөтүп, клеткаларыңызды инсулиндин таасирине сезимтал кылат. Дагы активдүү болуу A1C деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Жарашуу дагы башка көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Диабет жүрөк ооруларына чалдыгат. Көнүгүү сиздин салмагыңызды башкарууга, LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө жана HDL (жакшы) холестеролдун деңгээлин жогорулатууга жардам берет, булардын бардыгы жүрөгүңүзгө пайдалуу.

Америкалык Диабет Ассоциациясы (ADA) диабети бар чоңдорго жумасына кеминде 150 мүнөт орточо күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт. Бир жумада эки-үч салмак боюнча машыгуу менен биригиңиз.

Улгайган адамдар үчүн, ADA ошондой эле жумасына эки-үч жолу ийкемдүүлүк жана тең салмактуулук көнүгүүлөрүн жасоону сунуштайт.

Активдүү болуу кымбат спортзалга мүчө болууну талап кылбайт. Үйүңдөн чыгып кетүүнүн деле кереги жок. Үйдө бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

басуу

Жөө басуу - бул эң оңой аэробдук көнүгүүлөрдүн бири, ошондуктан сизге эч кандай жабдык керек эмес - эки бутуңуз. Күн сайын керектүү кадамдарды жасап жатканыңызды текшерүү үчүн, ар 30 мүнөт сайын 5-10 мүнөт тыныгуу жасап, үйүңүздүн сыртында же айланасында сейилдөөгө барыңыз.

Күнүнө жок дегенде 30 мүнөттүк жөө басуу же башка аэробдук көнүгүү жасоону максат кылыңыз.

Сиз орду менен, залдан ылдый, тепкич менен өйдө-ылдый жүрсөңүз болот же чуркоо жолун колдонсоңуз болот. Жөө басуу, вакуум же вакуум сыяктуу үй жумуштары дагы бар.

Йога

Йога - 5000 жылдык көнүгүү, денени чыңдап, ийкемдүүлүктү өрчүтүп, акыл-эсин тынчтандырат. Ал позаларды, керилүүнү жана терең дем алууну камтыйт. Бул практика ден-соолугунун бир катар жагдайлары, анын ичинде диабет боюнча изилденген.

Йога менен машыгуу кандагы глюкозаны контролдоону жакшыртып, кант диабети менен ооругандардын алдын алат. Йога ошондой эле баланстык көнүгүүлөрдү камтыйт, бул диабет нервдеринен (нейропатия) туруктуу болбой калсаңыз, жыгылуудан сактайт.

Йоганын айрым стилдери диабет менен ооруган адамдарга караганда башкаларга караганда коопсузураак. Позаларды кантип туура жасоо керектигин билүү үчүн класстан өтүңүз же видео менен кошо жүрүңүз. Эч качан өзүңүздүн ыңгайлуу деңгээлиңизден же кыйналып турган жериңизден четтебе. Кан басымы капыстан түшүп кетпеши үчүн, позалардан акырындык менен чыгып кетүүнү унутпаңыз.

Пилатес

Пилатес методу 20-жылдары бул көнүгүү программасын түзгөн Жозеф Пилатеске арналган. Ал негизги булчуңдарды чыңдап, тең салмактуулукту жана турпатты жакшырткан төмөн таасирлерден турган көнүгүүлөрдөн турат.

Кичинекей изилдөөлөр Пилатести 12 жума бою машыктыруу кандагы шекерди контролдоону жана 2-типтеги диабет менен ооруган аялдардын чарчоо жана оору сыяктуу жашоо сапатын жогорулатат деп божомолдойт. Студиядагы Пилатес программасынын кээ бирлери атайын жабдыктарды колдонушат, бирок сиз бул көнүгүүлөрдү өзүңүздүн үйүңүздө шейшеп менен жасай аласыз.

бий

Бийлөө менен аэробика тартибиңизди кеңейтиңиз. Балетте (же баррде), Zumbaда же башка бий видеосунда поп ырдаңыз же сүйүктүү агым кызматынан машыгуу жүктөп алып, андан ары жүрүңүз.

2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө Зумба классындагы диабет менен ооруган аялдарды көбүрөөк көнүгүү жасоого түрткү болгону аныкталды. Алар ошондой эле арыкташты.

Велосипед же эллиптикалык машина

Машыгуу велосипед же эллиптикалык машине сизге муундарыңызга стресс албастан аэробика менен машыгуу мүмкүнчүлүгүн берет. 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар диабети жок адамдарга караганда остеоартритке чалдыгышы мүмкүн экендигин эске алуу маанилүү. Кээ бир фитнес машиналары үйдө спорт залы менен таанышуу үчүн класстарды сунуштайт.

Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)

Убакыт азбы? 20 же 30 мүнөткө созулган машыгуунун бардык артыкчылыктарын колдонуп, жогорку ылдамдыктагы интервалдык машыгууну (HIIT) байкап көрүңүз. HIITти жасоо үчүн, денеңизди калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берүү үчүн, 30 секундага күчтүү көнүгүүлөрдү, мисалы, чуркоо жана секирүү сыяктуу 2 мүнөт орто күчтүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Бир кичинекей изилдөөдө, HIIT диабет менен ооруган 2 адамда глюкозанын метаболизмин жана инсулинге сезгичтигин жакшыртты. 2 жуманын ичинде HIIT тобу эки эселенген жакшыртууга жетишти, алар орточо сыйымдуу машыгууларды өткөрүштү.

Аты айтып тургандай, HIIT күчтүү. Диабет же башка ден-соолугу бар ар бир адамга бул коркунучтуу эмес. Бул программаны аткарууга ден-соолугуңузду текшерүү үчүн доктуруңузга кайрылыңыз.

жаят

Узартуу кандагы кантты контролдоого таасир этпесе да, муундарыңызды ийкемдүү кылат. Диабет менен кошо артрит болсоңуз, анда бул өзгөчө маанилүү. Сиздин машыктыруучуңуздан же физикалык терапевттен коопсуз жана оңой созулууга үйрөтүүнү сураныңыз.

Каршылык көрсөтүү

Каршылык көрсөтүү күчүнө каршы иштөө булчуң массасын көбөйтүп, денеңизди чыңдайт. Күч-кубат алуу үчүн жеңил салмактарды, каршылык тилкелерин же өзүңүздүн салмагыңызды, мисалы, тактайларды колдонсоңуз болот.

2 типтеги диабет менен ооруган адамдарга каршылык көрсөтүү боюнча тренинг кандагы шекерди контролдоону жана инсулинге туруктуулукту, кан басымын төмөндөтүүнү жана майларды кыскартууга жардам берет. Жаңы эле иштеп жатсаңыз, бир нече сессияга машыктыруучу же физиотерапевт менен иштеп көрүңүз. Алар сизге кандай көнүгүүлөрдү жасоону жана жаракат албас үчүн аларды кантип коопсуз жасоону үйрөтөт.

Машыгууларды айкалыштыруу

Бул көнүгүүлөр ден-соолугуңузга чоң таасир тийгизет, аларды бириктиргенде. Кошумча сейилдөө же велосипед тебүү, жүрөк-кан тамыр ден-соолугуңуз үчүн пайдалуу, булчуңдарыңызды чыңдаган каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу.

Күч, тең салмактуулук жана эс алуу үчүн йогага кошуңуз. Жумасына эки күн созууну унутпаңыз.

Көнүгүү жана кандагы кант

Кант диабети менен иштөөнүн бир жагы - бул кандагы канттын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, бул гипогликемия деп да аталат. Инсулин ичкен адам иштебестен мурун кандагы кантты текшерип көрүшү керек. Чөгүп кетпеш үчүн инсулин дозасын төмөндөтүшүңүз керек.

Коопсуз машыгуу үчүн, көнүгүү алдындагы кандагы шекериңиз 90-250 миллиграмм / децилитр (мг / дл) арасында болушу керек. Машыгуунун башында гипогликемияны алдын алуу үчүн кээ бир адамдар углеводдорду ичиши керек. Эгер кандагы шекер нормадан ылдый жагында болсо, доктуруңузга кайрылыңыз.

Эгерде кандагы шекер 250 мг / дл ашык болсо, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жаса. Интенсивдүү көнүгүү андан да жогорулашы мүмкүн.

Машыгууңузду бир аз өзгөртүү гипогликемиянын алдын алат. Мисалы, аэробикага чейин каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасоо кандагы канттын тамчысын аз бөлүп чыгарат, башкача айтканда.

Аман-эсен баштоо

Эгер бир аз убакыттан бери жигердүү эмес болсоңуз, машыгуунун коопсуз экендигин текшерүү үчүн доктуруңузга кайрылыңыз. Ошондой эле, машыгууңуздун күчөшүн кааласаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз.

Көнүгүү жасоодо коопсуз болуу үчүн бир нече кеңеш:

• Фитнеске жаңы келген болсоңуз, жай баштаңыз. Биринчи аракетиңизде 10 мүнөт жөө жүрсөңүз же 3 фунттун салмагын көтөрсөңүз жакшы болот. Убакыттын, каршылыктын жана интенсивдүүлүктүн акырындык менен көбөйүп, слесарь болуп күчөгөн сайын.
• Көнүгүү жасап жатканда бут кийимиңизди кийип алыңыз. Жылаңач буттар менен иштебе. Нервдин жабыркашы, бутуңуздун кесилиши же башка жаракат алса, байкабай калышы мүмкүн.
• Эгерде сизде диабеттик пролиферативдүү ретинопатия болсо, секирип, демиңизди кармап же бурулуучу позаларга түшпөңүз (башыңыз денеңизден төмөн болгондо).
• Муундарыңызды оорутпаш үчүн, машыгуудан мурун ар дайым созуңуз.

Учуп кетүү

Көнүгүү 2-типтеги диабетти дарылоо планынын маанилүү бөлүгү. Жумасына кеминде 150 мүнөт иштеп чыгуу арыктап, жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдап, кандагы шекерди башкарууга жардам берет.

Үйдө иштөө арзан жана көнүгүүнү ыңгайлуу кылат. Өзүңүзгө жаккан көнүгүү тартибин тандаңыз, андыктан ага көнүп калышыңыз мүмкүн.