Кош бойлуулук учурунда туура бойдон калуунун 6 жолу - плюс 5 миф иштебейт

Мазмун

• 1. Сиздин каалоолоруңузду түшүнүү үчүн диетаңызды карап чыгыңыз
• Кош бойлуулук учурунда эмне жеш керек
• 2. Уйкуңузду жакшыраак алуу үчүн оюңузду жеңилдетиңиз
• 3. Күн сайын кыймылдап туруңуз
• 4. Кантты чектеңиз
• 5. Өзүңүз жакшы көргөн суу бөтөлкөсүн табыңыз
• 6. Тыныгуу алыңыз
• Кош бойлуулуктун саламаттыгына байланыштуу мифтер четке кагылды
• 1-уламыш: Сиз деңиз азыктарын жей албайсыз
• Балыктар:
• 2-уламыш: Көнүгүү жасоодон жана күч-аракет жумшоодон алыс болушуң керек
• Триместр боюнча көнүгүү сунушталат
• 3-уламыш: Сизге ысык ванналардан ырахат алууга уруксат берилбейт
• 4-уламыш: Сиз кофе иче албайсыз
• 5-уламыш: Сиз экиге тамак ичип жатасыз

Кош бойлуулук учурунда жигердүү болуу жана ден-соолукту туура колдонуу дайыма эле оңой эмес. Биринчи триместрдеги чарчоо жана эртең мененки оору, ошондой эле кийинчерээк пайда болгон жагымдуу оорулар, ошондой эле белдин оорушу сыяктуу көйгөйлөрдү иштеп чыгууну жана туура тандоону туудурат.

Кош бойлуу адаттарды сактоонун көптөгөн пайдасы бар экени белгилүү. Бул жеңилдетилген жумушту жеңилдетип, төрөттөн кийинки салмакты тез жоготууга жана кош бойлуулук мезгилинде көбүрөөк энергия берет.

Тамактануу жана көнүгүү жасоо балаңызга пайдалуу. Жаңы изилдөө, кош бойлуулук учурунда алган салмагы баланын кардиометаболикалык ден-соолугуна кийинки жашоосуна таасирин тийгизээрин аныктаган.

Бирок бул фактыларды билүү ден-соолукту чыңдоону жеңилдетпейт. Эгер сен мендей болсоң, анда балмуздак жана фри фри - салат эмес. Спортзалга барууга ашыкпай калгандай сезилиши мүмкүн.

Кош бойлуулук учурунда ден-соолукту чыңдоо ашыкча тартипти талап кылат. Бирок узак айлар бою туура тамактанууга жана көнүгүү жасоого түрткү берген тактикалар бар.

Бул жерде мен өзүмдү күчтүү жана жигердүү кармаган алты жол бар. (Плюс, кош бойлуулукка байланыштуу ден-соолукка байланыштуу мифтер күчүн жоготту!)

1. Сиздин каалоолоруңузду түшүнүү үчүн диетаңызды карап чыгыңыз

Ооба, кош бойлуулук кумарлары реалдуу. Кош бойлуулуктун биринчи жарымында мен ширелүү чизбургерлерди эңседим. Кош бойлуулукка чейин дээрлик толук убакыттагы вегетарианчы болгондуктан, этти жегенге болгон мындай адат өзгөчө болгон.

Тозокторду ар дайым түшүндүрүп берүү мүмкүн болбогондуктан, денебизге керектүү азыктарды издей алабыз.

Мен үчүн, балким, белок, май жана темирге - кызыл этте камтылган үч азык керек. Ар кандай түшкү жана кечки тамакта кебезчилерди жеген оңой болсо да, узак мөөнөттүү таасирлер мен үчүн жана балам үчүн жакшы болбойт.

Мен протеиндүү тамактарды, анын ичинде тоок, балык жана буурчак рецептерин даярдоого аракет жасадым. Мен каалаган майлуу ресторандардын көпчүлүгүнүн ордуна жылуу, чын ыкластан алмаштырылган. Бул пайдалуу тамактар ​​менин каалоолорумду ооздуктоого жардам берип, толук жана канааттануу алып келди.

Сизге жана балаңызга керектүү нерсени камсыз кылуу үчүн, сиздин диетаңызда бир нече минералдар жана азык заттар болушу керек - атап айтканда кальций, темир жана фолат.

Кош бойлуулук учурунда эмне жеш керек

• Кальций үчүн: кочкул жашыл жашылчалар жана сүт азыктары.
• Темир үчүн (гемоглобиндин ден-соолугун чыңдоого жардам берет): жалбырактуу чөптөр, кызыл эт, лосось, буурчак жана жумуртка.
• Фолат үчүн (нерв түтүгүндөгү кемчиликтерди азайтуучу негизги витамин): дан, макарон, нан жана күрүч сыяктуу байытылган азыктар - пренаталдык витаминди ичүүнү унутпаңыз!

2. Уйкуңузду жакшыраак алуу үчүн оюңузду жеңилдетиңиз

Кандайдыр бир нерсени ойлоп тынчсыздана бербей, жакшы ата-эне болосуңбу деп божомолдонсо, кош бойлуулук эмоционалдуу ролик болуп калышы мүмкүн. Үчүнчү триместрде түн ичинде төшөктө жатып уктап жаткан элем, баламдын тепкилеп тепкилеп жатышын тилеп, алардын жакшы экендигин билдим.

Менин акылыма эс алуу үчүн - жана, акырында, денемди - бир нече башка ыкмаларды колдонуп көрдүм.

Кээде эс-тутумду тынчтандырыш үчүн, жатар алдында 10-15 мүнөт медитация кылчумун. Башка учурларда жаңы жана күтүлүп жаткан апалар менен сүйлөшүп, кайраттандырып, тынчсызданууларымды бөлүшүп турчумун.

Эгерде менин башымда ийилген нерселердин тизмеси болсо, мен аларды уктап кетүүдөн алаксытпагандыктан, телефонума жазып койчумун.

Баарынан маанилүүсү, керебеттин алдында эс алуу режимин түзүү мага психикалык жана эмоционалдык бейпилдикти табууга мүмкүндүк берди - ымыркай экөөбүз тең толук кубатталып калдык.

3. Күн сайын кыймылдап туруңуз

Кош бойлуу болгонго чейин такай көнүгүү жасасам да, кош бойлуулук учурунда күч жана мотивация табуу кыйынга турду. Ошентип мен күнүнө жок дегенде бир жолу көчүп барууну чечтим жана бул менин эң мыкты чечимим болду.

Бул түшкү маалда сейилдөө, эртең менен сүзүү же йога төшөгүмдө "Бул биздики" деген эпизодду угуп жатканда болушу мүмкүн. Кээде убактым аз болуп калса, кечки тамакты бышырып жатканда 20 шорпого түшүп кетчүмүн.

Машыгуу өткөрүп жиберген күндөрүм болду. Мен өзүмдү-өзүм сабаганга аракет кылган жокмун жана эртеси дагы башталмакмын.

Йога төшөгүмө же көчөдө сейилдөөгө түртүп жатканымда, өзүмдү ого бетер жакшы сезип, жакшы уктай бергенимди байкадым. Ошондой эле мен спорттук мелдешке көбүрөөк даярданып жатканымды сездим.

Көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү коопсуз, айрыкча, кош бойлуу болгонго чейин жасаган көнүгүүлөрүңүзгө карабастан, көнүгүүлөрдүн бир нече түрү бар. Аскага чыгуу же лыжа тебүү сыяктуу кулап калуу коркунучу бар нерселерден оолак болуу керек. Сиз ошондой эле бийик бийиктиктерден жана арткы бетиңизде түз жатып жатканда жасалчу көнүгүүлөрдөн этият болушуңуз керек.

Жалпы көнүгүү эрежеси боюнча, денеңизди угуп, ден-соолукту чыңдоо үчүн иштеп жатканыңызды эсиңизден чыгарбаңыз - эч кандай рекордду бузбаңыз.

4. Кантты чектеңиз

Кош бойлуулуктун экинчи жарымында кант менин эң негизги каалоом болчу. Бирок жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө шекерди көбөйтүү балаңыздын эс-тутумуна жана акыл-эсине терс таасирин тийгизери аныкталды. Таттуу нерселердин баарынан баш тартпай, өзүмө план түзүп бердим.

Мен үчүн бул биринчи кезекте дарыланууну сатып алуудан алыс болуу дегенди түшүндүрөт. Азык-түлүк дүкөнүнө барган сайын көз чаптырып турган бир коробка печенье сатып алсам, аларды бир отурганда жеп салмакмын.

Бул ыкма натыйжалуу болду, анткени кукилерге кайра-кайра туруштук берүүнүн ордуна, каршы чыккандар болгон жок!

Андан көрө, таттуу тишимди жаңы алма жана кургатылган манго сыяктуу тамактын башка түрлөрү менен суудум.

Сиз үчүн, бул аз иштелип чыккан ингредиенттери бар брендди тандоо же дүң көлөмдөрдүн ордуна кичине топтомдорду сатып алуу. Бул шекерди толугу менен четке кагуу жөнүндө эмес, бир аз ойлонуу менен тамактануунун кадимки тартибин түзүү.

5. Өзүңүз жакшы көргөн суу бөтөлкөсүн табыңыз

Ылдыйдоо, айрыкча, кош бойлуу кезиңизде маанилүү. Суу кичинекей балаңыздын өнүгүшүндө маанилүү ролду ойнойт, ошондой эле плацента жана амниотикалык каптын пайда болушуна жардам берет.

Качан гана суусуздануу көйгөйгө алып келиши мүмкүн, бирок кош бойлуулук учурунда аны болтурбоо керек.

Медицина институту кош бойлуу кезинде күнүнө болжол менен 10 стакан (2,3 литр же 77 унция) суюктукту сунуштайт. Мага керектүү суу алуучу жайга жетүү үчүн, мен барган жеримде Налген суусундугун көтөрүп жүрдүм. Ичкенге жаккан суу чаначын издеңиз.

Эгерде сиз жөнөкөй суунун даамын көрүп чарчап калсаңыз, бадыраң, кулпунай, лимон же лайм сыяктуу даамга жемиштерди кошуңуз. Гидратталган бойдон калуу энергиянын деңгээлин көтөрүп, кош бойлуулуктун уйкуга окшогон белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет.

6. Тыныгуу алыңыз

Кош бойлуу кезинде ден-соолугу чың болгону супер-аял дегенди билдирбейт. Денеңизди угуп, керек болгондо эс алууну унутпаңыз - бул бир аздан кийин, бир аздан кийин, бир аздан кийин, бир төшөккө жатып, китеп менен диванга жатып, же эрте төшөккө жатып калуу керек.

Денеңизге тыныгуу берүү менен сиз кичинекей бакчаңыздын өсүп-өнүгүшүнө жана эртеңки иш-аракеттериңиз үчүн энергияңызды үнөмдөп жатасыз.

Кош бойлуулуктун саламаттыгына байланыштуу мифтер четке кагылды

1-уламыш: Сиз деңиз азыктарын жей албайсыз

Балыктардагы сымаптын деңгээли алардын кош бойлуулукка алып келиши мүмкүн. FDA билдиргендей, балыктардын көпчүлүгү, эгерде алар өтө көп колдонулбаса, коопсуз болот. Коопсуз тандоолордун айрымдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• тунец консервалары
• лосось
• сом
• краб

FDA толук тизмеси ушул жерде.

Баланын өрчүшүнө өбөлгө түзгөн ден-соолук майлары сыяктуу деңиз азыктарынын көптөгөн пайдалуулугу бар. Деңиз азыктарын жумасына 340 граммга чейин куюп, чийки сушиден сактап, белгилүү бактериялардын пайда болуу коркунучун чектеңиз.

Балыктар:

• акула
• Swordfish
• падыша скумбрия
• тунец (албакор жана бигей)
• Marlin
• Мексика булуңунан чыккан чөптөр
• кызгылт сары

2-уламыш: Көнүгүү жасоодон жана күч-аракет жумшоодон алыс болушуң керек

Эгерде ден-соолугуңуз чың болсо жана дарыгериңизден алдыңкы орунду алсаңыз, көнүгүүлөрдү көпчүлүк түрлөрүн уланта берсеңиз болот, - деди Америкалык акушер жана гинекологдор коллегиясы.

Айрым коркунучтар белгилүү бир көнүгүүлөргө байланыштуу (ат минүү жана спорт менен байланышуу), бирок бул физикалык көнүгүүлөрдөн такыр баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Үзгүлтүксүз көнүгүү эне үчүн да, бала үчүн да пайдалуу, кош бойлуулуктун оорун басаңдатуучу.

Триместр боюнча көнүгүү сунушталат

• Биринчи триместр: Пилатес, йога, басуу, сууда сүзүү, чуркоо, салмак менен машыгуу, велосипед тебүү
• Экинчи триместр: басуу, йога, сууда сүзүү, чуркоо
• Үчүнчү триместр: басуу, чуркоо, аква спорт, аз таасир, тонирование

3-уламыш: Сизге ысык ванналардан ырахат алууга уруксат берилбейт

Кош бойлуу адамдар ысык стресстен оолак болушу керек деген эски жомоктун негизинде, көпчүлүк дагы эле ысык ваннага сиңип кете албайбыз деп ишенишет.

Бирок жаңы сунуштарда кош бойлуулук учурунда ысык ванна жана көнүгүү денеңиздин температурасы 102,2 ° Fтан ашпаган учурда коопсуз экендиги айтылат.

PS. Секс менен ыракаттанууңузга жол берилет! Бул коопсуз жана наристеге зыян келтирбейт. Кайсы позиция мыкты экендигин билип алыңыз.

4-уламыш: Сиз кофе иче албайсыз

Буга чейин кофеиндин боюна түшүп кетиши мүмкүн деп божомолдонгон болсо да, изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө бир-эки чөйчөк толугу менен коопсуз. Демек, эртең мененки латералды арыктын кереги жок, анткени энергияны күчөтөт!

5-уламыш: Сиз экиге тамак ичип жатасыз

Популярдуу мантра "Алга, сен экиге жеп жатасың!" Эгер жүрөгүбүзгө түйүп алсак, ашыкча салмак пайда болот. Тескерисинче, арыктоо үчүн сунушталган диапазондо туруу төрөлгөндөн кийинки арыктоону жеңилдетет жана кош бойлуулук учурунда сизге күч-кубат берет.

Эсиңизде болсун, кош бойлуулук менен саякат ар кандай болот. Бул кеңештерди эсиңизде сактаңыз. Күндүн аягында денеңизди угууну унутпаңыз.

Дженна Джоноит - бул чыгарма The Washington Post, HealthyWay жана SHAPE журналдарында, башка басылмалардын арасында чыккан штаттан тышкаркы жазуучу. Жакында ал жолдошу менен 18 айга - Жапонияда дыйканчылыкка, Мадридде испан тилин үйрөнүүгө, Индияда ыктыярдуу иштөөгө жана Гималай аралын кыдырууга жөнөп кетти. Ал ар дайым акылды, денени жана рухту сактоону издейт.