Кантип үйдөн толук күчкө машыктыруу керек?

Мазмун

• Күч үйрөтүүнүн кандай пайдасы бар?
• Үйдө иштөөнүн кандай пайдасы бар?
• Артыкчылыктары
• Баштоо
• Жылуудан баштаңыз
• Бодибилдинг боюнча машыгуу
• Lunges
• Кымбат баага көтөрүү үчүн кулач
• устун
• Pushups
• Акысыз салмактагы көнүгүүлөр
• Dumbbell ийин пресс
• Dumbbell triceps kickback
• Каршылык тобунун көнүгүүлөрү
• Каршылык тобу бөлүнүп чыгат
• Хип кеңейтүү
• Каршылык тобунун бутту басуу
• Кантип муздайт
• Жыйынтык
• 3 Йога күч-кубат берет

Салмагы машыгуу же каршылык көрсөтүү боюнча окутуу деп аталган күч-кубат машыгуулары ар кандай дене тарбия көнүгүүлөрүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бул сизди күчтүү кылып, булчуңдардын чыдамдуулугун арттырат.

Күчкө машыгуу менен сиз денеңизди каршылыктын бир нече түрүнө каршы кыймылдайсыз, мисалы:

• сиздин дене салмагы
• бош салмактар, гантел же штанга сыяктуу
• каршылык тобу, каршылык түтүкчөлөрү же машыгуу тилкелери деп да аталат
• каршылык машиналары, кабелдик машиналар, бир көнүгүү машиналары же көп спортзал тутумдары сыяктуу

Күчкө машыктыруу - бул машыгуунун ар тараптуу түрү, аны дээрлик бардык жерде жасай аласыз. Көпчүлүк спортзалдарда кеңири таралган көнүгүү варианты болгонуна карабастан, үйүңүздүн ыңгайлуулугун жана купуялыгын сактоо үчүн күчтүү машыктыруу программасын курсаңыз болот.

Бул макала сизге үйдө үйдөн күч үйрөтүү үчүн эмне кылуу керектигин, ошондой эле машыгуу планына киргизе турган көнүгүүлөрдүн мисалдарын түшүнүүгө жардам берет.

Күч үйрөтүүнүн кандай пайдасы бар?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч-кубатты машыктыруу ден-соолукка жана ден-соолукка ар кандай жолдор менен пайдалуу. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, күч-кубатын машыктыруу төмөнкүлөргө жардам берет:

• арык булчуң массасын куруу
• дене майын азайтуу
• Көнүгүү жасап жатсаңыз да, калорияларды натыйжалуураак күйгүзүңүз
• зат алмашууну күчөтүп, арыктоону жеңилдетет
• сөөк тыгыздыгын жогорулатуу жана сөөктүн ден-соолугун жакшыртуу
• ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана кыймыл диапазонун жакшыртуу
• мээ ден-соолугун жана таанып-билүү функцияларын жакшыртуу
• көптөгөн өнөкөт шарттардын, анын ичинде белдин, диабеттин, артриттин жана жүрөк ооруларынын белгилерин азайтыңыз
• турпат, баланс жана туруктуулукту жакшыртуу
• энергия деңгээлин көтөрүү
• маанайды жана жалпы жыргалчылык сезимин жакшыртуу

Үйдө иштөөнүн кандай пайдасы бар?

Үйдө көнүгүү көнүгүү машыгуу залына тийбестен машыгууга ыңгайлуу жана ыңгайлуу болот.

Артыкчылыктары

• Бул убакытты үнөмдөйт. Саякаттоо же машиналарды же жабдууларды күтүү жок.
• Бул арзан баада. Спортзалдын акысы же кымбат жабдыктар талап кылынбайт.
• Каалаган убакта иштеңиз. Күндүн же түндүн убактысына карабастан, сиз өзүңүздүн график боюнча көнүгүү жасай аласыз.
• Жашыруун. Өзүңүздү сезбей туруп иштей аласыз.
• Өз ыктыярың менен бар. Айланаңыздагы адамдар менен мамилелешүүгө же өзүңүздү ыңгайлуураак нерседен арылтууга эч кандай кысым жок.

Баштоо

Көнүгүү машыгууңузду чогуу баштоого даяр болгондон кийин, биринчи кадам - ​​үйүңүздөн ыңгайлуу машыктыра турган жай табуу. Колуңузду жана бутуңузду эркин жылдырганга жетиштүү аймакты тапкыңыз келет.

Көп жабдууларды инвестициялоонун кажети жок, бирок бир нече буюм сатып алгыңыз келсе, мында жардам бериши мүмкүн:

• машыгуу мат
• каршылык тилкелери же түтүктөр
• качки
• чайнек
• туруктуулук топ
• дары дары

Гантелдерди же чайнекти колдонуунун ордуна, суу тарткандын ордуна суу бөтөлкөлөрүн, кум пакеттерин же консерваларды колдонуп импровизация жасай аласыз.

Эгер сиз күч үйрөтүүнү жаңы эле баштаган болсоңуз, анда интернетте жаңыдан баштагандар үчүн күч-кубаттуу машыгуу тапкыңыз келиши мүмкүн. Бул ар кандай көнүгүүлөрдү туура форма менен жасоону, ошондой эле туура ысытууну жана муздатууну үйрөнүүгө жардам берет.

Жылуудан баштаңыз

Машыгуу баштаардан мурун, кеминде 5-10 мүнөт жылуу режимин жасаңыз. Буга ыкчам басуу, бир жерден чуркоо же буттарыңызды, колдоруңузду жана башка булчуң топторун иштеткен кыймылдар кириши мүмкүн.

Бодибилдинг боюнча машыгуу

Булчуңдарыңыз жылынып, кыймылдоого даяр болгондон кийин, бир нече дене салмагын көтөрүп машыгуудан баштасаңыз болот.

Сизге дене салмагындагы көнүгүүлөр үчүн эч кандай шайман керек эмес, эгерде пол өтө оор болсо, машыгуу матчынан башка.

Бул көнүгүүлөрдүн ар бири менен, жылмакай, туруктуу жана көзөмөлдөөчү кыймылдарды колдонуңуз.

Lunges

Негизги лундж төмөнкү денеңиздин булчуңдарын, анын ичинде квадрицепс, тарамыштар, глюталар жана музоолорду иштейт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бийик, буттары ийин туурасынан туруп, баштаңыз.
2. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана оң бутуңуз 90 градус бурчка түшүп, сол тизесиңиз жерге параллель болгонго чейин, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Сиздин алдыңкы тизеңиз манжаларыңыздан ашып кетпеши керек.
3. Төөңүздү тик тургузуу үчүн, омурткаңызды узартыңыз.
4. Бул позицияны 5 секунд же андан көп кармаңыз.
5. Андан кийин сол бутуңузду тосуп алуу үчүн оң бутуңузду артка жылдырып, сол кыймыл менен сол бутуңуз менен кайталаңыз.
6. 10-12 жолу кайталаңыз, андан кийин кыскача эс алып, дагы бир комплект жасаңыз.

Лунжанын өзгөрүүлөрүнө басуу пульпалары, секирип кетүүчү өпкөлөр, торсоктуу бүгүлүшү бар өпкөлөр жана каптал шишектер кирет.

Кымбат баага көтөрүү үчүн кулач

Эгер сиз машыгууга жаңыдан келген болсоңуз, анда эч кандай салмагы жок колуңузду көтөрүп баштаңыз. Бул көнүгүүнү жакшы форма менен жасасаңыз, жеңил гантельдерди кошуп, күч-кубат берген сайын салмагыңызды көбөйтө аласыз.

Бул көнүгүү глуталар менен буттарыңыздын булчуңдарын гана эмес, ошондой эле ядроңуздагы, арткы жана ийиндериңиздеги булчуңдарды, ошондой эле трицепстерди дагы иштейт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Денеңиздин жанында белиңизден жана колуңуздан бир аз кененирээк бутуңуз менен туруңуз.
2. Акырындык менен жамбашыңызды кулпулай турган абалга түшүрүңүз.
3. Ордунан туруп, колуңузду жогору көтөрүү үчүн жогору басыңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып.
5. 8–12 кайталоонун 1-3 комплектин жасаңыз.

устун

Тактайлар сиздин негизги күчүңүздү жана стабилдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн мыкты көнүгүү. Бул көнүгүү арткы, көкүрөк жана далыңыздагы булчуңдарды чыңдайт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Денеңизди түз сызыкта, белиңизди кысып, ичтин булчуңдары менен машыгып, колуңуз менен манжаларыңызга гана таяныңыз.
2. Бул абалды 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Эгер ал өтө эле оор болсо, 20 секунддан баштаңыз.
3. Күч жана дене-бойду чыңдагандан кийин, тактайдын ордун 1 мүнөттө же андан көпкө чейин кармап туруңуз.

Тактайдын кыйла татаал версиясына даяр болгондон кийин, бир эле учурда бир бутту көтөрүп көрө аласыз.

Pushups

Стандарттык түрткүчтөр көкүрөк булчуңдарын (пекторальды), ошондой эле ийин булчуңдарын, трицепс жана абдоминалды иштейт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Алакан менен түздөн-түз ийиниңиздин астына тактаңыз.
2. Арткы тегиз кармап, өзөгүңүздү көтөрүп, көкүрөгүңүз полго тийгенче, чыканакты бүгүп, денеңизди төмөндөтүңүз.
3. Дароо денеңизди баштапкы абалына көтөрүңүз.
4. 8-12 жолу кайталаңыз. 1-2 топтомдон баштаңыз жана күчтөнгөн сайын 3 комплект түзүңүз.

Бармагыңыздын ордуна тизеңизге салмаңыз.

Көбүнчө татаал өзгөрүүлөргө плё pushups, жакын позициядагы pushups жана төмөндөө pushups кирет.

Акысыз салмактагы көнүгүүлөр

Кийинки эки көнүгүүдө гантелдер колдонулат. 5 фунт гантельдерден баштаңыз. Күчүңүздү арттырганда, 8 же 10 фунт гантельдерди колдонууга өтсөңүз болот.

Ошондой эле гантелдердин ордуна консерваларды же суу куюлган бөтөлкөлөрдү колдонсоңуз болот. Жаракат албас үчүн аларды бекем кармап турууну унутпаңыз.

Dumbbell ийин пресс

Бул көнүгүү далыңыздагы жана колуңуздагы булчуңдарды бутага алат, ошондой эле негизги жана көкүрөк булчуңдарын чыңдайт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бутуңуз менен ийин туурасынан алыс туруп туруңуз.
2. Гантелдерди көтөрүп, аларды ийнине чейин көтөрүңүз. Алаканыңыз алдыга же денеңизди карай алат.
3. Колуңуз толук жайылганга чейин гантелдерди башыңыздан жогору көтөрүңүз.
4. Бул абалда бир нече секундага тыным жасап, андан кийин гантельдерди ийин бийиктигине алып келиңиз.
5. 8–12 кайталоонун 1-3 комплектин жасаңыз.

Dumbbell triceps kickback

Бул көнүгүү сиздин трисепс жана далы булчуңдарын иштейт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Эки гантельди кармап, ар бир колуңуздан бирден кармаңыз.
2. Тырышууңузду 45 градус бурчта бүгүп, 90 градус бурчту түзүшүңүз үчүн, чыканактарыңызды бүгүңүз.
3. Андан кийин түздөн-түз колдоруңузду артыңыздан түзөп, учуп бараткан учактарыңызга тартылыңыз.
4. Сиз бир эле учурда бир колуңузду же экөөңүздү чогуу жасай аласыз.
5. Эгер сиз жаңы гана башталсаңыз, 8-12 репдердин 1-2 топтомунан баштаңыз жана күчтөнгөн сайын 3 топтомун түзүңүз.

Каршылык тобунун көнүгүүлөрү

Каршылык тилкелери - машыгууңуздун дагы бир мыкты куралы. Алар жеңил жана ар тараптуу, 2010-жылкы изилдөө көрсөткөндөй, алар сиздин булчуңдарыңызды, ошондой эле акысыз салмактарды же салмак машиналарын иштеп чыгышты.

Каршылык тобу бөлүнүп чыгат

Бул көнүгүү сиздин арткы, далыңыздагы жана колуңуздагы булчуңдарды иштейт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Көкүрөктү бийиктикке коюп, алдыңызда сунулган колдоруңуз менен туруңуз.
2. Каршылык көрсөтүү тилкесин эки колуңуз менен кысыңыз. Туура жерге параллель турушу керек.
3. Колуңузду түз кармап, колуңузду сыртка жылдырып, топту көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Ортоңуздан ушул кыймылды демилгелеңиз.
4. Ий кашыңызды чогуу кысып, омурткаңызды түз кармаңыз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
5. 15-20 репердин 1-3 топтомун жасаңыз.

Хип кеңейтүү

Бул көнүгүү сиздин белиңиздеги жана буттарыңыздагы булчуңдарды иштейт. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн сизге жеңил жана орто каршылыктуу тилке керек болот.

1. Сиздин кызыл ашыктарыңызды курчап туруңуз. Баланс үчүн отургучту же дубалды колдоно аласыз.
2. Денеңизде түз сызык кармап, сол бутуңузду мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
3. Акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
4. Сол бутуңуз менен 12 репессияны, андан соң оң бутуңуз менен кайталаңыз.
5. Баштоо үчүн эки тараптан 2 топтомду толтуруңуз, жана өзүңүздүн күч-кубатыңызды арттырганда 3 топтомду аткарыңыз.

Каршылык тобунун бутту басуу

Бул көнүгүү сиздин quadriceps, тарамыштар, музоолор жана глюталар иштейт. Салмагы машинедеги бутту басуу сыяктуу, бул көнүгүү сизди тартылуу күчүнө каршы иштөөгө мажбур кылат.

1. Сиздин аркаңызда жатып, бутуңузду жерден көтөрүңүз.
2. 90 градус бурч түзүп, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду жогору көтөрүп, бутуңузду бүгүңүз.
3. Каршылык тилкесин бутуңуздун ичине ороп, учтарын кармаңыз.
4. Буттарыңыз толук көтөрүлгөнгө чейин, буттарыңызды боолорго каршы басыңыз.
5. 90 градус бурчка кайтуу үчүн, тизеңизди бүгүңүз.
6. 10–12 өкүлдүн 1-3 комплектин жасаңыз.

Кантип муздайт

Машыгууңузду болжол менен 5-10 мүнөт муздатып бүтүрүңүз. Бул дем алуу жана жүрөктүн согушун эс алуу абалына өткөрүү мүмкүнчүлүгүн берет. Опцияларга ошол жерде басуу жана жумшак созулуу кирет.

Жыйынтык

Жумасына эки-үч жолу 30дан 45 мүнөткө чейин машыгуу - булчуң массасын, калорияларды күйгүзүп, метаболизмиңизди өркүндөтүүнүн мыкты жолу. Бул өз кезегинде денеңиздин майын күйгүзүп, арыктоону жеңилдетет.

Мындан тышкары, күчкө үйрөтүү сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды чыңдап, өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүп, ийкемдүүлүктү, денеңизди жана балансты жакшыртып, маанайыңызды жана энергия деңгээлин жогорулатат.

Көнүгүү машыгууларын үйүңүздүн ыңгайлуулугу жана купуялуулугу менен, денеңиздин салмагын же негизги, арзан баада колдонулган жабдууларды каршылык катары колдонсо болот.

Эгер ден-соолугуңуз боюнча же машыгууну татаалдаштырган жаракаттарыңыз болсо, үйдө машыктыруу көнүгүүсүн баштаардан мурун, доктуруңуз же сертификат алган жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз.

3 Йога күч-кубат берет