Шекер канча сүттө болот?

Мазмун

• Эмне үчүн сүттө кант бар?
• Сүттүн ар кандай түрүндөгү канттын курамы
• Сүттөгү канттын ден-соолукка тийгизген таасири
• Гликемиялык индекс жана сүт
• Канты кошулган сүттөн кантип сактанабыз
• Төмөнкү сызык

Эгерде сиз буга чейин бир сүт коробкасындагы тамактануу белгисин карап көргөн болсоңуз, анда сүттүн көпчүлүк түрүндө шекер бар экендигин байкадыңыз.

Сүттөгү кант сөзсүз эле сиз үчүн жаман эмес, бирок ден-соолугуңузга ылайыктуу сүттү тандап алышыңыз үчүн, анын кайдан келгенин жана канчалык көп экендигин түшүнүү керек.

Бул макалада сүттүн курамындагы канттын көлөмү жана ашыкча шекери бар азыктарды кантип аныктоо керектиги түшүндүрүлөт.

Эмне үчүн сүттө кант бар?

Көптөгөн адамдар шекер кошуудан баш тартууга аракет кылышат - бул бекеринен эмес.

Курамында канты көп азыктар, кошумча азык бербей, рационуңузга кошумча калория кошот. Ошондой эле, алар ашыкча салмак кошуу жана метаболизм синдрому, диабет жана жүрөк оорулары (,) тобокелдигин жогорулатуучу шарт.

Бирок, кээ бир тамак-аш азыктарында табигый жол менен пайда болгон шекерлер бар.

Ошондуктан, мисалы, сүт жана сүт эмес сүт сыяктуу кээ бир азыктар, анын курамына кант кошулбаса дагы, алардын тамактануу панелинде шекердин камтылышын көрсөтөт.

Бул табигый шекерлер сүттөгү негизги углевод болуп саналат жана жөнөкөй мас абалында деле жеңил таттуу даам берет.

Уйдун сүтүндө жана адамдын эне сүтүндө шекер биринчи кезекте сүт канты деп аталган лактозадан алынат. Сулу, кокос, күрүч жана соя сүтүн камтыган сүт эмес сүттөрдүн курамында фруктоза (жемиш канты), галактоза, глюкоза, сахароза же мальтоза сыяктуу башка жөнөкөй шекерлер бар.

Бирок, таттуу түрлөрү, анын ичинде шоколад сүтү жана даамсыз сүттөр кошулганда шекер дагы бар экендигин унутпаңыз.

Сүт жана сүт эмес сүттөрдүн көпчүлүгүндө лактоза сыяктуу табигый түрдө пайда болгон шекерлер бар. Sweetened нускалары, ошондой эле кошулган шекер менен камсыз кылат.

Сүттүн ар кандай түрүндөгү канттын курамы

Сүт курамындагы шекердин курамы анын булагына жана анын кандайча жасалгандыгына жараша бир топ өзгөрүп турат - анткени кээ бир азыктарда шекер кошулган.

Бул жерде сүттүн ар кандай түрүндөгү 1 стакандагы (240 мл) канттын деңгээли (,,,,,,,,,,):

• Адамдын эмчек сүтү: 17 гр
• Уйдун сүтү (бүтүндөй, 2% жана майсыз): 12 гр
• Кантсыз күрүч сүтү: 13 гр
• Шоколаддуу уйдун сүтү (майсыз): 23 грамм (шекер кошулган)
• Ванилин кошулган соя сүтү: 9 гр
• Шоколад соя сүтү: 19 грамм (шекер кошулган)
• Кантсыз сулу сүтү: 5 гр
• Кантсыз кокос сүтү: 3 гр
• Таттуу кокос сүтү: 6 грамм (шекер кошулган)
• Кантсыз бадам сүтү: 0 гр
• Vanilla бадам сүтү: 15 грамм (шекер кошулган)

Күтүлбөгөн таттуу эмес сорттордун ичинен күрүч сүтү эң көп кантты - 13 граммды түзөт, ал эми бадам сүтүндө таптакыр жок. Уйдун сүтү 12 граммдагы күрүч сүтү менен салыштырууга болот.

Жалпысынан алганда, таттуу түрлөрү шекерсиздерге караганда алда канча көп кантка ээ. Шоколад сүтү 23 граммды 1 стаканга (240 мл) эле берет.

АКШнын Айыл чарба министрлиги (USDA) кошулган шекерди күнүмдүк калорияңыздын 10% дан ашпаган өлчөмдө чектөөнү сунуштайт - же 2000 калориялуу диетада 12,5 чай кашык (50 грамм) ().

Күнүнө бирден ашык стакан ичип турсаңыз, таттуу сүт менен эле чектелиши мүмкүн.

Сүттүн курамындагы шекердин курамы анын булагына жана анын курамына кант кошулгандыгына жараша бир топ өзгөрүп турат. Кантсыз таттуу эмес сорттордун ичинен күрүч сүтү эң көп кант жана бадам сүтү эң аз. Уй сүтүндө күрүч сүтүнө караганда бир аз аз.

Сүттөгү канттын ден-соолукка тийгизген таасири

Сүттүн бардык түрүндөгү жөнөкөй шекерлер ден-соолугуңузга бир нече таасирин тийгизет. Алар тез сиңип, глюкозага бөлүнүп, денеңиздин негизги энергия булагы жана мээңиз үчүн керектүү энергия булагы болуп саналат ().

Сүт жана эне сүтүндөгү лактоза галактозага, ошондой эле глюкозага бөлүнөт. Галактоза бөбөктөрдүн жана жаш балдардын борбордук нерв системасынын өнүгүшү үчүн өзгөчө маанилүү (, 17).

Эгер толук сиңбесе, лактоза пребиотикалык була сыяктуу иштейт, ал ичегиңиздеги дени сак бактерияларды азыктандырат. Ашказанга сиңбеген лактоза денеңиздеги кальций жана магний сыяктуу айрым минералдарды жакшы сиңирүүгө жардам берет (17).

Гликемиялык индекс жана сүт

Сүттүн бардык түрүндө углевод бар болгондуктан, аны гликемиялык индексте (GI) өлчөөгө болот, бул 0-100 масштабы, тамак кандагы кантка канчалык таасирин тийгизет. Төмөнкү GI тамак-аш азыктары кандагы шекердин деңгээлин GI деңгээлине караганда жайыраак көтөрөт.

Кокос сүтүндө жана бир нече жаңгак сүтүндө болгон фруктозанын GI деңгээли төмөн болгондуктан, кандагы канттын деңгээлин байкап жатсаңыз же диабет (,) менен ооруган болсоңуз жакшы болот.

Кант диабети менен ооруган 209 адамда жүргүзүлгөн 18 изилдөөнү карап чыгууда, фруктоза башка көмүртектердин ордуна колдонулганда, 3 ай ичинде кандагы канттын орточо деңгээли 0,53% га төмөндөгөнү аныкталган ().

Бирок, фруктоза сиздин триглицериддин деңгээлин көтөрүп, кээ бир адамдарда газ жана шишик сыяктуу тамак сиңирүү маселелерин жаратышы мүмкүн ().

Лактоза, уйдун сүтүндөгү кант, шекердин башка түрлөрүнө караганда кандагы кантка анча таасир этпейт. Бирок, күрүч сүтүндөгү глюкоза менен мальтозанын GI деңгээли жогору, демек, алар тез сиңет жана кандагы канттын деңгээлин бир топ көтөрүшү мүмкүн ().

Эгер сиз кандагы кантты көрүп жатсаңыз, анда эң жакшы тандоо - бадалсыз сүттүн болушу мүмкүн, анткени анын курамында кант аз.

Сүттүн курамындагы табигый шекерлер денеңизди жана мээни күйгүзөт, бирок кээ бирлери кандагы шекерге башкаларга караганда көбүрөөк таасир этет. Эне жана сүт сүтүндөгү лактоза өзгөчө ымыркайлар жана жаш балдар үчүн пайдалуу.

Канты кошулган сүттөн кантип сактанабыз

Сүт же сүт эмес сүттү тандасаңыз дагы, кантты кошууну азайтуу үчүн таттуу эмес сортторго умтулууңуз керек.

Америка Кошмо Штаттарында, Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгы (FDA) азык-түлүктүн этикеткаларын канттын кошулган граммдарын так чакыруу үчүн кайрадан иштеп чыгууда - бул кайсы сүттөрдү сатып алууну же андан баш тартууну жеңилдетет ().

Бул эреже ири тамак-аш өндүрүүчүлөр үчүн 2020-жылдын январь айында, ал эми майда компаниялар үчүн 2021-жылдын январь айында күчүнө кирет ().

Америка Кошмо Штаттарынын чегинен тышкары жерлерде тамактануу энбелгилери ар кандай болушу мүмкүн жана аларды кунт коюп окуу керек. Эгер ингредиенттердин тизмесинде канттын кандайдыр бир түрүн көрсөңүз, анда ал кошулган дегенди билдирет.

Кошулган шекердин жалпы аталыштарына төмөнкүлөр кирет:

• жүгөрү сиробу же жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу
• күрөң күрүч сиробу
• агава ширеси
• кокос канты
• арпа малт
• сирт сиртэ
• мальтоза
• фруктоза

Ошондой эле этикеткадан "шекерсиз" деген сөздү издесеңиз болот.

Эң жакшысы, шекерсиз сүттү тандап, кумшекер кошкондордон алыс болуңуз. Ингредиенттердин тизмесин ар дайым кант кошулгандыгын билдирген сөздөрдү текшерип туруш керек.

Төмөнкү сызык

Сүттүн бардык түрүндө кант бар, бирок таттуу эмес сүттө табигый, жөнөкөй шекерлерден алыс болууга эч кандай негиз жок.

Кантсыз сүт - углеводдордун эң сонун булагы, мээни жана денеңизди күйгүзүп, кошумча пайда алып келиши мүмкүн.

Ошого карабастан, ден-соолукка терс таасирин тийгизгендиктен, шекер кошулган сүттөн ар дайым алыс болуңуз.