Sweet Potato Fries vs French Fries: кайсынысы ден-соолукка пайдалуу?

Мазмун

• Nutrition Comparison
• Тамак-аштын көлөмү жана тамак жасоо ыкмалары
• Frying боюнча тынчсыздануулар
• Trans Fat дагы эле көйгөй болуп саналат?
• Фриздин эки түрүндө тең акриламид формалары
• Дайыма керектөө оорулардын коркунучун жогорулатышы мүмкүн
• кетүү
• 2 типтеги диабет
• Жүрөк оорусу
• Кайсынысын тандаш керек?
• Төмөнкү сызык

Таттуу картошка фри француз фри караганда ден-соолукка пайдалуу деген атка ээ, бирок алар сиз үчүн чынында эле жакшыбы деген суроо туулушу мүмкүн.

Акырында, экөө тең, көбүнчө терең куурулган жана чоң көлөмдөгү бөлүктөргө берилет.

Бул макалада таттуу картошканын жана француз фри картондорунун тамактануусу, ошондой эле алардын ден-соолукка тийгизген таасири каралат.

Nutrition Comparison

Дүкөндөн сатып алынган, тоңдурулган фри үчүн азык-түлүк жөнүндө толук маалыматты алууга болот.

Төмөнкү азык-түлүк салыштыруу тоңдургучтан (1) даярдалган 3 унция (85 грамм) же 10-12 даана тоңдурулган бышырылган бышырууга болот:

	кырынды картөшкө	Таттуу картошка фри
Калориялар	125	150
Майдын жалпы суммасы *	4 гр	5 гр
Каныккан майлар	1 гр	1 гр
Транс май	0 гр	0 гр
Cholesterol	0 мг	0 мг
натрий *	282 мг	170 мг
Көмүрсуулар	21 гр	24 гр
була	2 гр	3 гр
протеин	2 гр	1 гр
калий	7% RDI	RDI 5%
темир-	6% RDI	18% RDI
А витамини	RDI 0%	RDIдин 41%
С витамини	16% RDI	7% RDI
Е витамини	RDI 0%	8% RDI
тимин	7% RDI	7% RDI
Niacin	11% RDI	4% RDI
В6 витамини	RDIдин 9%	RDIдин 9%
Пантотен кислотасы (В5 витамини)	8% RDI	8% RDI
Folate	7% RDI	7% RDI

*Куурулган эки типтеги ар кандай маркадагы май менен натрийдин көлөмү ар кандай болушу мүмкүн.

Таттуу картошканын фри калориялары менен углеводдорунда бир аз жогору, бирок ошондой эле француз фрига караганда аш болумдуураак.

Тамак-аш азыктарынын эң чоң айырмасы - француз фриинде А витамини жок, ал эми картошкадагы фри картошкалары бул азыкта көп. А витамини көрүү жана иммундук система үчүн маанилүү (2).

Жыйынтык Таттуу картошка фри француз фри караганда бир аз жогору калория жана көмүртек. Ошондой болсо да, картошканын таттуу картошкалары азыкка тыгыз жана өзгөчө А витаминине бай.

Тамак-аштын көлөмү жана тамак жасоо ыкмалары

Мурунку бөлүмдөгү таблицада бышырылган француз картошкасынын 3 унциясы (85 гр) 125 калорияга ээ болсо, бышырылган таттуу картошка бышырылган картошка үчүн 150 калорияга салыштырылат.

Ал эми ресторандардагы фри, адатта, терең куурулгандыктан, калорияны эки эсе көбөйтөт.

Бул жерде терең куурулган фаст фуддун (1) ар кандай өлчөмдөгү орточо калорияларын, майларын жана көмүртектерин салыштыруу келтирилген:

	Майда (2,5 унция же 71 гр)	Орточо (4,1 унция же 117 гр)	Чоң (5,4 унция же 154 гр)
кырынды картөшкө
• Калориялар	222	365	480
• Майлар	10 гр	17 гр	22 гр
• Көмүртектер	29 гр	48 гр	64 гр
Таттуу картошка фри
• Калориялар	260	400	510
• Майлар	11 гр	18 гр	22 гр
• Көмүртектер	37 гр	57 гр	74 гр

Фаст-фуддун ар бир түрүндө чоң кызмат кылуу кээ бир адамдардын толугу менен тамактанууга муктаж болгончо көп калориясына ээ.

Андан тышкары, эгерде сиз француз же таттуу картошка фризине карабастан, кичинекей кызматты тандап алсаңыз, анда майлуу жана майлуу майлар эки эсеге көбөйөт.

Жыйынтык Терең кууруу, бышырууга караганда француз жана картошка таттуу картошканын калориясын эки эсеге көбөйтөт. Терең куурулган кезде, эки түрдөгү бышырылган бышырылган тамактын калориясы бар.

Frying боюнча тынчсыздануулар

Акыркы бир нече он жылдыкта жаңылыктардын аталыштарын жараткан эки маселе - бул май жана акриламид фри.

Trans Fat дагы эле көйгөй болуп саналат?

1990-жылдары фри жана башка кайра иштетилген азыктардагы транс майлары чоң көйгөйгө айланган, анткени изилдөөлөр аны жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө байланышкан (3, 4).

Бактыга жараша, FDAнын жаңы эрежелери 2018-жылдын июнь айына карата АКШнын азык-түлүк жеткирүүсүндө жарым-жартылай суутектелген мунайды - транс майлардын негизги булагын колдонууга тыюу салат, бирок айрымдар 2020-жылдын январына чейин азык-түлүк запастары түгөнгөндүктөн сакталышы мүмкүн (5).

Андыктан, мындан ары куурулган ингредиенттердин тизмесинде "жарым-жартылай суутектелген майды" көрбөшүңүз керек жана алардын тамак-аш маалыматында эч кандай транс майын таба албайсыз.

Бирок, терең куурулган тамак-аштарды колдонууну чектөө дагы деле акылдуулукка жатат, анткени эки изилдөөдө, терең кууруушта май бир нече жолу колдонулганда аз өлчөмдөгү транс майлары пайда болушу мүмкүн (6, 7).

Фриздин эки түрүндө тең акриламид формалары

Акриламид - 2002-жылы бышырылган, крахмалдуу тамактарда, анын ичинде фриде табылып, зыяндуу кошулма. Чындыгында, фри акриламиддин негизги диеталык булактарынын бири (8, 9, 10).

Ал аминокислота аспарагининин айрым кремдер менен крахмалдуу тамактарды кууруп жатканда жана анча-мынча бышырганда же кууруп жатканда реакциясынын натыйжасында пайда болот (11, 12).

Фридеги акриламиддин деңгээлин изилдөө боюнча көпчүлүк француз фри картиналарын сынап көрсө да, ал кошулма таттуу картошка менен фриде пайда болот жана ошондо фри күрөң болот (13).

Адамдарда акриламид "канцерогендүү" деп классификацияланган. Бирок, бул кошулманын жогорку дозалары берилген жаныбарларды изилдөөгө негизделген (14).

Адамдарды байкоо жүргүзгөн изилдөөлөргө ылайык, акриламиддин кадимки суусундуктары рактын эң көп кездешүүчү себептери менен байланыштырылышы мүмкүн эмес, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек (15, 16, 17, 18).

Мындан тышкары, азык-түлүк берүүчүлөр акриламиддин деңгээлин төмөндөтүү үчүн бир нече стратегияларды колдонушу мүмкүн, мисалы, кээ бир кошумчалар менен куурулган дарылоо - мыйзамда каралбаса дагы (13, 19, 20).

Эгерде сиз нөлдөн баштап картоп жасап жатсаңыз, картошка муздатуудан, кууруунун ордуна бышыруудан, картошка кесимдерин сууга 15-30 мүнөт бышыруудан жана аларды кызарганча күрөң болбостон ысытпай, акриламиддин пайда болушун азайта аласыз (12, 13 , 21, 22).

Жыйынтык FDA жаңы эрежелери фридеги транс майларынын курамын бир аз жок кылды. Бирок, куурулган крахмалдуу тамак-аштардын курамында канцерогендик кошумча продукт болгон акриламид эптеп кездешет. Ошентсе да, кадимки диетаны колдонуу адаттагыдай көйгөй жаратпайт.

Дайыма керектөө оорулардын коркунучун жогорулатышы мүмкүн

Жаңы изилдөөлөрдүн натыйжасында, француз фри картондордун саны көбөйүп, семирүү, кант диабети жана кан басымы жогорулашы мүмкүн.

кетүү

Байкоочу изилдөөлөрдө, француз бышырылган жемиштерди көбүрөөк алуу салмактын өсүшү жана семирүү коркунучу жогорулагандыгы менен байланыштуу (23, 24).

Бир изилдөө француз бышырылган бышырылган жемиштерди күн сайын кошумча даярдоо менен байланышкан, ал төрт жылдын аралыгында (25 кг) 3,35 фунт (1,5 кг) киреше тапкан.

Изилдөөлөргө караганда, жумасына бир же эки жолу француз фризин жеген чоң кишилерде жана балдарда тамак-ашка берилип кетүү коркунучун эки эсеге көбөйтөт (26, 27).

Бул байкоо изилдөөлөрү француз фри картинанын салмагын көбөйтүүгө же тамак-ашка көз карандылыкка эмне түрткү бергенин далилдей албайт, бирок алар сиздин тамакты чектөө акылдуулукка жатат дешет.

2 типтеги диабет

Француз фри менен картошканын таттуу картобтары кандагы кантты жогорулатуучу углеводдорго бай.

Гликемикалык индекс (GI) - тамак-аштын кандагы шекерге тийгизген таасиринин көрсөткүчү - 100 баллдык шкала боюнча куурулган таттуу картошка үчүн 76 жана куурулган ак картошка үчүн 70 (28).

Булар орточо жогору мааниге ээ, ошондуктан, эптеп эки түрү тең кандагы шекерди ушундайча көтөрүшү мүмкүн (29).

Байкоочу изилдөөгө караганда, жумасына француз фрицинин 3 же андан көп порциясын жеген адамдар, дене салмагына карабастан, 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу 19% жогору (30).

Мындан тышкары, күн сайын 5,4 унция (150 грамм) болгон француз фри картошкасын 66% га жогору көтөрүү менен, диабеттин 2 типтеги коркунучун (31) көбөйтүү менен байланышкан сегиз изилдөөнү карап чыгуу.

Бул изилдөөлөр фри диабети тобокелдигин жогорулатарын далилдебесе да, кандагы шекерди төмөндөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, эки түрдү тең кыскарткан туура болот.

Жүрөк оорусу

Айрым байкоочу изилдөөлөргө караганда, куурулган тамак-ашты көп ичүү жүрөк ооруларынын тобокелдигин күчөтүшү мүмкүн, бирок изилдөөлөр француз фризин күнөөкөр катары эсептей алган жок (24, 32, 33, 34).

Ошентсе да, сиз эптеп-септеп жей берсеңиз, жүрөк ооруларынын коркунучу, мисалы, семирүү жана кан басымы жогору болушу мүмкүн (24).

Чоң байкоо изилдөөсүндө, бир айда бирден аз жеген адамдарга салыштырмалуу, жумасына 4 же андан көп француз фрициясын жеген адамдарда кан басымынын жогорулоо коркунучу 17% жогору болгон (35).

Бул табылгалардын себептери белгисиз, бирок кан басымынын жогорулашына алып келген салмактын жогорулашына байланыштуу болушу мүмкүн (36, 37, 38).

Жыйынтык Француз апельсиндеринин үзгүлтүксүз жеши айрым ооруларга, анын ичинде семирүү, 2 типтеги диабет жана кан басымыңыздын жогорулашына алып келиши мүмкүн. Картошканын таттуу картөшкөсүн үзгүлтүксүз жеп турсаңыз, илдеттин коркунучу дагы жогорулай тургандыгы белгисиз.

Кайсынысын тандаш керек?

Эң туура чечим чыгаруу үчүн, бирдей өлчөмдө жегенде, таттуу картошканын жана француз фридинин ден-соолукка тийгизген таасирин түздөн-түз салыштырып изилдөө жүргүзсөңүз болот. Бирок, мындай изилдөө мүмкүн эмес.

Ошентсе да, көптөгөн адамдардын диеталары А витамини үчүн күндөлүк керектөөчү тамак-ашка (RDI) жооп бербей калышат, ал эми картошкадагы таттуу картөшкө А витамини керектөөнү күчөтөт, ал эми француз фри витаминге ээ эмес (39).

Андан тышкары, белгилүү болгон нерсеге негизделген бышыруунун эки түрүн салыштырып көрсөңүз болот:

	Кырынды картөшкө	Таттуу картошка фри
Тамак-аш азыктарынын курамы	төмөн	орточо
Актиламиддер	Ооба	Ооба
Транс май	Издөө суммаларын камтышы мүмкүн	Издөө суммаларын камтышы мүмкүн
Семирүү менен байланыштырылган	Ооба	Жок
2 типтеги диабет менен байланышкан	Ооба	Жок, бирок көмүртектин деңгээли жогору
Кан басымы жогору болгон	Ооба	Жок

Ушул салыштыруунун негизинде картошканын таттуу эптеп тандалышы жакшы болот. Ошого карабастан, терең куурулган таттуу картошка фри картошкасынын чоң-чоң бөлүгүн жебе.

Таттуу картошка фри картошкасынын ден-соолукка зыяндуу экендиги жөнүндө изилдөөлөрдүн жана далилдердин жоктугу, адамдар француз фри сыяктуу таттуу картошканы эптеп жебегендиктен болушу мүмкүн. Модерация, сыягы, ачкыч.

Жыйынтык Картошканын таттуу картөшкөсүнө караганда, бир аз ден-соолукка караганда, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок көп өлчөмдө жесеңиз, ден-соолукка зыян келтирбейт.

Төмөнкү сызык

Таттуу картошка фри француз фри караганда калория жана көмүртектерге караганда бир аз жогору, бирок ошондой эле А витаминине бай, ошондуктан аларга азык керек.

Ошентсе да, көптөгөн ресторандардагыдай эле, ашыкча өлчөмдөгү порцияларда даярдалган ар кандай бышырылган бышырылган ашкабак салмак кошуу коркунучун жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү көтөрүшү мүмкүн.

Андан көрө, тоңдурулган бышырылган бышырылган бышырылган бышырылган бышырууларды жасоо жакшы болот. Бул сизге кызмат көлөмүңүздү көбүрөөк көзөмөлдөп, калориялуулукту чектөөгө жардам берет.