Сууда сүзүү, велосипед тебүү, чуркоо: Ironman 101

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

"Ironman" деген сөздү уксаңыз, сиз бир аз кыйналып калышыңыз мүмкүн интенсивдүү, туурабы? Ооба, албетте...бирок триатлондор ар кандай формада жана өлчөмдө болот, анын ичинде 45 миль сүзүү, 13,2 миль велосипед тебүү жана 3,1 миль чуркоо (толук караганда азыраак коркутуу!). "Кичи" триатлонго машыгуу 12-13 жумага созулат, андыктан графикти алдын ала түзүп, бир аз катуу машыгууга даярданыңыз. Бирок ошондой эле сүзүү, чуркоо жана велосипед тебүүнүн артыкчылыктары, мисалы, кыркып, сергек болуу.

Анда кантип баштасаңыз болот? Машыгуу графигиңизди триатлондун үч компонентине топтогула, ортосунда машыгуу. Бул жерде ар бир компонент кантип бузулат.

СУЗУУ

Булчуңдар иштеди: Алардын баары - бирок, айрыкча, ийиндер, абс жана бут булчуңдары

Саатына күйгөн калория: Салмагы жана ылдамдыгына жараша 500дөн 600гө чейин

Сизге эмне керек болот: көз айнек, сууга түшүүчү костюм, сууга түшүүчү капкак, нымдуу костюм

Кантип баштоо керек: Биринчи кадам, албетте, бассейнди табуу. Жергиликтүү YMCAны текшериңиз, эгер сиздин машыгуу залыңызда бир мүчөлүк жок болсо, адатта анча кымбат эмес. Сууда сүзүүнү жумасына эки жолу машыгуу графигиңизге кошуңуз, акырындык менен 25 мүнөткө, андан кийин 30 мүнөткө чейин 20 мүнөттүк эркин сүзүүдөн баштап.

BIKE

Булчуңдар иштеди: Сандар, төрттөр, тарамыштар, билектер

Бир саатта күйгөн калориялар: Салмагына жана ылдамдыгына жараша 450дөн 650гө чейин

Сизге эмне керек болот: Жол велосипеди, же фитнес велосипеди, кайчылаш тилкеси жана дөңгөлөктөрү тегиз. Мындан тышкары, бутуңуз өз ордунда турушу үчүн клипсиз же капас педалдарын алууну унутпаңыз.

Кантип баштоо керек: Экинчи компонентти сүзүп баштаган жумада баштаңыз, анткени бир убакта машыгуу маанилүү. Велосипед тебүү булчуңдарыңызга пайда алып келет, бул чуркоо жана сууда сүзүү көнүгүүлөрүңүзгө жардам берет, андыктан бул кайчылаш машыгуу деп ойлоңуз! Алгачкы бир нече жуманын ичинде машыгуу графигине жумасына эки жолу велосипед тебүүнү 35-45 мүнөт кошуу керек. Велосипед менен машыгуу сууда сүзүүдөн жана чуркоодон эрте басаңдайт, ошондуктан жети жана сегизинчи жумаларда велосипед тебүүңүздүн узактыгын 25-30 мүнөткө чейин кыскартып, анан 10 жана 11 -жумада кайра көбөйтө аласыз.

RUN

Булчуңдар иштеди: Музоолор, тарамыштар, абс (учу: колдорду тонировкалоо үчүн билекке жеңил салмак кийиңиз)

Бир саатта күйгөн калориялар: Салмагына жана ылдамдыгына жараша 600дөн 800гө чейин

Сизге эмне керек болот: Чуркоочу бут кийим (атайын адистештирилген дүкөнгө баш багыңыз), дем ала турган кездемеден тигилген кийим (пахта жок)

Кантип баштоо керек: Чуркоо булчуңдарды чыңдоого жана триатлон машыгууңуздун башка баскычтарында жардам бере турган кардио туруктуулукту түзүүгө жардам берет. Биринчи жумада жумасына бир жолу 20 мүнөт чуркоо менен баштаңыз, андан кийин чуркооңузду жумасына эки жолу 30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Программаңызга 45 мүнөттүк чыдамкайлык чуркоолорун кошуп, 9 жана 10-жумаларга чейин жок дегенде эки узун чуркоодон өтүңүз. Жарышка чейин бир жумада 20-25 мүнөт чуркоо менен кыскартуу.

Үчүн карап чыгуу