Бул Окуу китебиндеги машыгуу үйдөгү жабдуулар менен чынында эле чыгармачыл боло алаарыңызды далилдейт

Мазмун

• Окуу китеби Үйдө AMRAP машыгуусу
• Halo менен Sumo Squat
• Sit-Up Rotation
• Учак Reverse Lunge Jump Switchке
• Hollow Hold Book Pass
• Bouncing High Knees
• Үчүн карап чыгуу

Карантиндик жашооңуздун ушул баскычында, үйдөгү машыгууларыңыз бир аз кайталанып башташы мүмкүн. Бактыга жараша, колуңузда болгон нерселерди жабдууларга колдонууга келгенде, кутудан тышкары ойлонуу жөнүндө көп нерсени билген бир машыктыруучу бар: Кайса Керанен, ака KaisaFit, вирустук даарат кагазынын машыгуусун жаратуучу жана ар бир көнүгүүгө шык кошуу ханышасы . Жана ал дагы бир оор китепти гана колдонбогон бул акылдуу көнүмүш менен келди — ойлонуп көрүңүз: колледждеги оор химия окуу китеби же Крисси Тейгендин жаңы ашпоз китеби.

Тандалган китебиңизди алыңыз жана үйдөгү машыгуу үчүн Керанендин бул кадамдарын аткарыңыз, бул сиздин колуңузду, бутуңузду жана өзөгүңүздү чыңдап, стабилдүүлүккө басым жасоо менен жүрөктүн кагышын тездетет. Керанен ошондой эле күйүктү (же керек болсо) төмөндөтүү боюнча кеңештерди сунуштайт, андыктан сиз өзүңүздүн деңгээлиңизге жараша өз саякатыңызды тандай аласыз. Көнүгүүнүн жакшыртылган вариантын сынап көрүүдөн коркпоңуз - эгерде ал жакшы болбосо, кайра териңиз.

"Сиз денеңиздин эмнеге жөндөмдүү экенин эч качан билбейсиз, эгер сиз аны аракет кылбасаңыз" дейт Керанен. "Көбүнчө, биздин денебиз бизге таасир калтырат деп ойлойм. Сиз машыгуу учурунда, денеңизди угууну унутпаңыз - ал эмне жакшы экенин билет." (Окшош: Тез, бирок эффективдүү тартип үчүн Боб Харпердин үйдөгү AMRAP машыгуусун байкап көрүңүз)

Бул кантип иштейт: Төмөндө ар бир көнүгүүлөрдү бир мүнөттөн жасаңыз, андан кийин 15 мүнөттүк көнүгүү үчүн үч раунд үчүн жогорудан кайталаңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк иштеп, күчтүү форманы сактап, бир мүнөттүк сериянын ичинде мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз. Раунддардын ортосунда 60 секунд эс алыңыз.

Сизге эмне керек болот: Оор китеп жана төшөк-бирок сиз бардык дене көнүгүүлөрүн өзүңүздүн салмагыңыз менен эле жасай аласыз.

Окуу китеби Үйдө AMRAP машыгуусу

Halo менен Sumo Squat

А. Бутту жамбаштын туурасынан кененирээк кылып, манжаларды бир аз көрсөтүп, эки колуңуз менен китепти алдыңызда кармап туруңуз.

Б. Төмөндө сөөмөйгө отуруп, тизелери манжаларынын үстүнөн жана көкүрөгү бийик.

C. Сумонун эңкейишинин түбүндө, китепти оңго жана өйдө карай, айланма кыймыл менен, сол жагына кайра түшүп, гало үчүн алып келиңиз.

Д. Чөйрөңүздү кайталап, солго жана өйдө жакка өйдө көтөрүп, китепти кайра оңго түшүргөндө, сумону сузуп турууну улантыңыз. Кайра туруу үчүн буттарды түздөп, кайталаңыз.

Көнүгүү кеңеши: Гало аркылуу ошол чөгүүдө өзүн жакшы сезип жатасызбы? Ылдый түшүрүңүз, андыктан сиз сандарыңыздын жана бөксөңүздүн тереңирээк күйгөнүн сезесиз. Жана дем алууну унутпаңыз!

Sit-Up Rotation

А. Чалкаңыздан жерге жата баштаңыз же килемчеге, тизеңизди бүгүп, бутуңузду отургузуңуз, эки колуңузду көкүрөгүңүздө китеп же салмак кармап туруңуз.

Б. Китепти оң жагына таптап, болжол менен 45 градустук бурчка жеткенче отуруп, дененин үстүнкү жагын оңго буруңуз.

C. Андан кийин, китептин сол жагын таптап, жогорку денени солго буруңуз.

Д. Кайра борборго жана ылдый жерге ылдый түшүп, кайра кайталаңыз.

Көнүгүү кеңеши: Эгерде сиз бул кадамды оңой эле талкалап жатсаңыз, таманыңызды полдон көтөрүп, кайыктын позасынан отурууну жана бурууну аткарыңыз.

Учак Reverse Lunge Jump Switchке

А. Эки колду көкүрөгүңүздө китепти кармап, оң бутуңузга тура баштаңыз.

Б. Денени бир түз сызыкта кармоо, астыңкы төштү полго карай, сол буту сунулганда жана артта көтөрүлөт жана учак үчүн колдоруңузду сунат; оң тизе бир аз ийилип.

C. Туруу үчүн оң бутуңуз менен өтүңүз, сол тизеңиз көкүрөгүңүздү карай өйдө көтөрүп, китепти кайра көкүрөккө алып келиңиз.

Д. Андан кийин, сол бутуңузду артка, эки тизеңизди 90 градуска бүгүңүз.

E. Андан кийин, бутуңузду өйдө көтөрүп, бутуңузду асманга которуп, оң бутуңуз менен артка чуркаңыз, эки тизеңиз 90 градуска бүгүлөт

Ф. Оң бутуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.

Г. Учакты сол бутта, оң бутуңузду артка көтөрүп, алдыңызда колду сунуп аткарыңыз.

H. Оң бутуңузду артка таштоо менен артка чуркооңузду кайталаңыз жана сол бутуңуз менен жерге секирип, тараптарды алмаштырып улантыңыз.

Көнүгүү кеңеши: Сиздин джем эмес? Хопту жок кылыңыз, тескерисинче, бутуңузду алмаштыруу үчүн артка карай артка жана артка кадам таштаңыз.

Hollow Hold Book Pass

А. Чалкаңыздан жатып баштаңыз, эки колуңуз менен китепти кармап, колуңузду өйдө көтөрүп, бутуңузду ылдый сунуңуз, колуңузду, ийиниңизди жана бутуңузду полдон көтөрүңүз.

Б. Колуңузду тизеңизге, тизеңизди көкүрөгүңүзгө каратып алып отуруп, китепти жиликке коюңуз.

C. Колдоруңузду жана буттарыңызды кайра жайыңыз жана акырындык менен полго түшүңүз.

Д. Колуңузду тизеңизге, тизеңизди көкүрөгүңүзгө каратып отуруңуз, бул жолу китепти колуңуз менен кармаңыз.

E. Акырындык менен артыңызды ылдый ылдый түшүрүп, китептин үстүнөн келип, китепти колунан бутка жана тескерисинче кыймылдатып кайталаңыз.

Көнүгүү кеңеши: Сиздин максат - жай жүрүү жана бул көнүгүүлөрдү супер көзөмөлгө алуу - бул темпти түрткөндөн да кыйынчылыкты жогорулатат.

Bouncing High Knees

А. Бутту жамбаштын кеңдигине жакын аралыкта туруп, эки колу менен китепти кармап туруңуз.

Б. Болжол менен эки жолу эки бутуңузга секириңиз.

C. Андан кийин оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай сунуп, китепти тизеге тосуп алуу үчүн колдоруңузду ылдый карай жылдырыңыз.

Д. Артка ылдый түшүп, колуңузду өйдө көтөрүңүз.

E. Китепти тизеге жеткирүү үчүн сол тизе көкүрөккө карай, колдор ылдый карай жылып, тизе кыймылын кайталаңыз.

Ф. Артка ылдый түшүп, колду кайра артка алып келиңиз, анан секирүүлөрдү жана бийик тизелерди кайталаңыз.

Көнүгүү кеңеши: Бул жерде мүмкүн болушунча тез кыймылдоо мүмкүнчүлүгүңүз бар! Эң чоң пайда алуу үчүн бутуңузду тез жана денеңизди бийик кармаңыз.

Үчүн карап чыгуу