5: 2 диетасынын башталышы боюнча колдонмо

Мазмун

• 5: 2 диетасын кантип жасоо керек
• Үзгүлтүксүз Орозонун ден-соолукка пайдасы
• 5: 2 арыктоо үчүн диета
• Орозо күндөрү кандай тамак жесе болот
• Аз калориялуу таттуу тамактар
• Эгер өзүмдү-өзүм ачка калсам же ачка болуп калсаңыз, эмне кылыш керек
• 5: 2 диетасынан же жалпы эле үзгүлтүксүз орозодон ким качышы керек?
• Төмөнкү сызык

Убактылуу орозо - бул туруктуу орозо камтылган тамактануу мүнөзү.

5: 2 диетасы, ошондой эле Тез Диета деп да белгилүү, азыркы учурда эң популярдуу орозо диетасы.

Аны британиялык журналист Майкл Мосли жайылткан.

Ал 5: 2 диетасы деп аталат, анткени жуманын беш күнү кадимки тамактануу күндөрү, калган экөө күнүнө 500-600 калорияны чектейт.

Анткени ал жөнүндө эч кандай талаптар жок кайсы тамакты жеш керек, тескерисинче качан сиз аларды жешиңиз керек, бул диета жашоо мүнөзүнө кирет.

Көпчүлүк адамдар тамактануунун мындай ыкмасын калория боюнча чектелген диетага караганда кармоо оңой деп эсептешет (1).

Бул макалада 5: 2 диета жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы түшүндүрүлөт.

5: 2 диетасын кантип жасоо керек

5: 2 диетасын түшүндүрүп берүү өтө жөнөкөй.

Жумасына беш күн бою кадимкидей тамактанасыз жана калорияны чектөө жөнүндө ойлонуунун кажети жок.

Андан кийин, калган эки күндөн кийин, сиз күнүмдүк керектөөлөрүңүздүн төрттөн бир бөлүгүнө чейин калорияны азайтасыз. Бул аялдар үчүн күнүнө 500 калория, ал эми эркектер үчүн 600 калория.

Ортодо жок дегенде бир күн орозо кармабаганга чейин, сиз жуманын эки күнүн кайсынысын тандай аласыз.

Жуманы пландаштыруунун кеңири таралган ыкмаларынын бири - дүйшөмбү жана бейшемби күндөрү орозо кармоо, эки же үч кичинекей тамак менен, андан соң жуманын ичинде кадимкидей тамактануу.

Белгилей кетчү нерсе, "кадимкидей" тамактануу эч нерсе жей албайсыз. Эгер ашыкча тамактан баш тартсаңыз, анда арыктай албайсыз, атүгүл арыктап кетишиңиз мүмкүн.

Сиз такыр орозо кармабаган сыяктуу бирдей тамак жешиңиз керек.

Жыйынтык 5: 2 диетасы кадимкидей жумасына беш күн тамактанууну камтыйт, андан кийин калорияңызды экинчи эки күндө 500-600 калория менен чектейт.

Үзгүлтүксүз Орозонун ден-соолукка пайдасы

5: 2 диета боюнча атайын изилдөөлөр аз.

Бирок, жалпы жонунан, үзгүлтүксүз орозо боюнча көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлүп, алардын ден-соолукка тийгизген таасири зор (2, 3).

Маанилүү бир артыкчылыгы, айрым адамдар үчүн туруктуу калорияны чектөөгө караганда, үзгүлтүксүз орозо кармоо жеңилирээк сезилет (4, 5).

Ошондой эле, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозонун ар кандай түрлөрү инсулиндин деңгээлин кыйла төмөндөтүшү мүмкүн (2, 6, 7).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 5: 2 диетасы ар дайым калорияны чектөөгө окшош арыктоого алып келген. Мындан тышкары, диета инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүдө жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатууда абдан натыйжалуу болду (8).

Бир нече изилдөөлөр 5: 2 диетасына өтө окшош өзгөрүлгөн күндөлүк орозонун ден-соолукка тийгизген таасирин карап чыкты (9: 4).

4: 3 диетасы инсулинге туруктуулукту, астма, сезондук аллергия, жүрөк аритмиясы, менопаузалык ысык жыпылдатууларды жана башкаларды азайтууга жардам берет (10, 11).

Салмагы ашыкча жана ашыкча салмактуу эки кишиде рандомизацияланган көзөмөлгө алынган бир изилдөө, топтун нормалдуу жеген (12) тобуна салыштырмалуу 4: 3 орозо кармап, чоң жетишкендиктерди көрсөткөн.

12 жумадан кийин орозо кармаган топ:

• Дененин салмагы 11 фунттан (5 кг) төмөндөдү.
• Майдын массасы 7,7 фунтка (3,5 кг) азайып, булчуң массасы өзгөрбөйт.
• Канда триглицериддердин деңгээли 20% га төмөндөгөн.
• LDL бөлүкчөлөрүнүн өлчөмү жогорулагандыгы жакшы нерсе.
• СППнын деңгээли төмөндөп, сезгенүүнүн маанилүү белгиси.
• Лептиндин деңгээли 40% га чейин төмөндөгөн.

Жыйынтык 5: 2 диетасы ден-соолукка таасир тийгизип, арыктоо, инсулинге туруштуктун азайышы жана сезгенүүнүн төмөндөшү кирет. Ал кандагы липиддерди жакшыртат.

5: 2 арыктоо үчүн диета

Эгер арыктоо керек болсо, анда 5: 2 диета туура жасалганда, натыйжалуу болот.

Бул негизинен, 5: 2 тамагынан аз калорияны сарптоого жардам берет.

Демек, орозо кармаган күндөрдө орозо кармабаган күндөрдө көбүрөөк жеп, ордун толтурбоо өтө маанилүү.

Убакыттын өтпөгөн орозосу, эгерде бардык калориялар туура келсе, кадимки калорияны чектөөдөн көп салмак жоготууга алып келбейт (13, 14).

5: 2 диетасына окшош орозо протоколдору арыктоо боюнча изилдөөлөрдө көп убада бергендигин айтты.

• Жакында жасалган бир күндүк орозонун өзгөрүшү орозонун 3–24 жума аралыгында 3–8% арыктоого алып келгенин көрсөттү (15).
• Ушул эле изилдөөдө, катышуучулар белинин айланасынан 4–7% жоготуп алышкан, башкача айтканда, алар курсактын көптөгөн зыяндуу майларын жоготушкан.
• Убактылуу орозо кадимки калорияны чектөө менен салмак жоготууга салыштырганда, булчуң массасынын бир аз төмөндөшүнө алып келет (15, 16).

Убактылуу орозо чыдамдуулук же күч даярдоо сыяктуу көнүгүү менен айкалышса дагы натыйжалуу болот (17).

Жыйынтык 5: 2 диетасы туура жасалган болсо, арыктоо үчүн натыйжалуу болушу керек. Бул ич майын азайтууга, ошондой эле арыктоо учурунда булчуң массасын сактоого жардам берет.

Орозо күндөрү кандай тамак жесе болот

Орозо күндөрү эмне же качан жеш керек деген эреже жок.

Кээ бир адамдар күндү кичинекей эртең мененки тамактан баштаса жакшы иштешет, ал эми башкалары мүмкүн болушунча кеч тамактанууну туура көрүшөт.

Жалпысынан, адамдар тамактын эки түрүн колдонушат:

1. Үч кичинекей тамак: Адатта эртең мененки, түшкү жана кечки тамак.
2. Эки кичине чоңураак тамак: Түшкү жана кечки тамак гана.

Калорияны чектөө - аялдар үчүн 500 калория жана эркектер үчүн 600 калория - чектелгендиктен, калория бюджетиңизди акылдуулук менен колдонсоңуз болот.

Аш болумдуу, көп буладуу, белоктуу белоктуу тамак-аштарга көңүл буруп, ашыкча калорияларды колдонбостон, өзүңүздү толук кандуу сезип каласыз.

Шорполор - орозо күндөрү эң сонун вариант. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын курамы сизге баштапкы формадагы ингредиенттерге же бирдей калориялуу тамактарга караганда көбүрөөк сезимде болушу мүмкүн (18, 19).

Төмөндө орозо күндөрү үчүн ылайыктуу тамак-аштардын бир нече мисалдары келтирилген:

• Жашылчалардын берешен бөлүгү
• Жидектер менен табигый йогурт
• Бышырылган же бышырылган жумурткалар.
• Бышырылган балык же арык эт
• Капуста күрүч
• Шорполор (мисо, помидор, капуста же өсүмдүк)
• Төмөн калориялуу чыныдагы шорпо
• Кара кофе
• чай
• Дагы деле газдуу суу

Орозо күндөрү тамактануунун конкреттүү, туура жолу жок. Сиз эксперимент жасап, сизге эмне туура келгенин аныкташыңыз керек.

Аз калориялуу таттуу тамактар

5: 2 диета үчүн даамдуу тамак пландары жана рецептери бар интернет сайттары көп.

• Төмөн калориялуу тамак-аш идеялары үчүн бул сайтты карап чыгыңыз.
• Бул сайт текшерүүгө арзый турган 10 орозо күнү үчүн идеяларды сунуштайт.
• Бул жерде 500 калориялуу орозо күндөрү үчүн 27 тамак планы келтирилген.
• Fast Diet расмий веб-сайтындагы баарлашуу форумунан сиз ар кандай маалыматтарды жана рецепттерди таба аласыз.
• 5: 2 диета үчүн бир нече китептер жана тамак-аш китептери, анын ичинде эң көп сатылган китеп деп да аталат Тез диета.

Жыйынтык Интернетте тез арада 500-600 калория бар тамак-аш пландары жана рецепттер бар. Аш болумдуу, жогорку жипчелүү жана белоктуу белокторго бай тамактарды колдонуу жакшы идея.

Эгер өзүмдү-өзүм ачка калсам же ачка болуп калсаңыз, эмне кылыш керек

Орозо кармаган алгачкы күндөрдө ачкачылыктын эпизоддору болушу мүмкүн. Демейдегиден бир аз алсырап же жайыраак болуу да табигый нерсе.

Ошентсе да, ачкачылык тез эле басаңдайт, айрыкча жумуш же башка тапшырмалар менен алектенүүгө аракет кылсаңыз.

Андан тышкары, көпчүлүк адамдар орозо күндөрү биринчи орозодон кийин жеңилдей башташат.

Эгер орозо кармоого көнүп калбасаңыз, алгач бир нече орозо учурунда кичинекей тамакка көңүлүңүздү чөктүргөнүңүз жакшы болот.

Эгерде орозо күндөрү бир нече ирет өзүңүздү начар сезип калсаңыз, анда бир нерсе жеп, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Убактылуу орозо баарына эле бериле бербейт, айрымдар буга чыдай алышпайт.

Жыйынтык Алгачкы орозо маалында ачка болуу же бир аз алсыз сезүү табигый нерсе. Эгер сиз бир нече жолу эс-учун жоготуп же ооруп калсаңыз, диетаны токтотушуңуз керек.

5: 2 диетасынан же жалпы эле үзгүлтүксүз орозодон ким качышы керек?

Узакка созулган орозо ден-соолугу чың, тамактанган адамдар үчүн өтө коопсуз болсо да, ал бардыгына ылайык келбейт.

Айрым адамдар диеталык чектөөлөрдөн жана орозодон толугу менен баш тартууга тийиш. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Тамактануунун бузулушу тарыхы бар адамдар.
• Көп учурда кандагы канттын деңгээли төмөндөгөн адамдар.
• Кош бойлуу аялдар, эмчектеги энелер, өспүрүмдөр, балдар жана 1 типтеги диабет менен ооруган адамдар.
• Тамактанбаган, аз салмактанган же аш болумдуу заттар жетишпеген адамдар.
• Боюнда бар же түйүлдүктү көтөрүүгө аракет кылган аялдар.

Андан тышкары, убактылуу орозо кээ бир аялдар үчүн, эркектер сыяктуу эле пайдалуу болбошу мүмкүн (20, 21).

Айрым аялдар мындай тамактануу мүнөзү менен жүрүп жатканда, этек кир мөөнөтү токтоп калгандыгын билдиришти. Бирок, кадимки диетага кайтып келгенден кийин, абал жакшы болуп калды.

Ошондуктан, аялдар орозонун ар кандай түрүн баштаганда этият болуп, терс таасирлер пайда болсо, токтоосуз токтоосуз.

Төмөнкү сызык

5: 2 диета - арыктоо жана метаболикалык ден-соолукту чыңдоонун оңой, натыйжалуу жолу.

Көпчүлүк адамдар кадимки калория менен чектелген диетага караганда, карманганы оңой.

Эгерде сиз арыктап же ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, анда 5: 2 диета сөзсүз түрдө эске алынат.