Жүрөккө пайдалуу кеңештер

Мазмун

• Тамеки чегүүнү токтотуңуз, эгерде иттер, жана башка нерселер жок болсо
• Ортосуна көңүл буруңуз
• Шейшептердин ортосунда ойноңуз
• Шарф токуңуз
• Буурчак менен салсаңызды кубаттаңыз
• Музыка сизди козгосун
• Балыкка бар
• Үн чыгарып күлүү
• Аны сун
• Бир стакан көтөрүңүз
• Sidestep тузу
• Кыймылда, жылдыр, кыймылда
• Номерлериңизди билиңиз
• Шоколад же
• Үй жумуштарыңызды бир тепкичке көтөрүңүз
• Жаңгакка барыңыз
• Бала бол
• Үй жаныбарлары терапиясын карап көрөлү
• Баштаңыз жана токтотуңуз
• Майын кесип
• Үйүңүздүн кооз жолуна түшүңүз
• Эртең мененки тамакка убакыт бөлүңүз
• Тепкичтен түшүңүз
• Ден-соолукка пайдалуу дары-дармектерди бышырыңыз
• Тишти дайыма жууп туруңуз
• Басып, аны өчүрүү
• Темирди соргула
• Бактылуу жайыңды тап

Тамеки чегүүнү токтотуңуз, эгерде иттер, жана башка нерселер жок болсо

Ден-соолугуңузду жана кан тамырларыңызды коргоого жардам бере турган көптөгөн кадамдар бар. Тамекини таштоо - бул эң мыктылардын бири.

Чындыгында, тамеки чегүү жүрөк ооруларынын көзөмөлгө алынуучу тобокелдик факторлорунун бири. Эгерде сиз тамеки чексеңиз же башка тамеки өнүмдөрүн колдонсоңуз, анда Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA), (NHLBI) жана (CDC) сизди таштоого үндөйт. Бул сиздин жүрөгүңүзгө гана эмес, жалпы ден-соолугуңузга да чоң таасир этиши мүмкүн.

Ортосуна көңүл буруңуз

Башкача айтканда, көңүл буруу сенин ортоңку. Америкалык Кардиология Колледжинин Журналындагы изилдөөлөр курсактын ашыкча майын кан басымдын жогорулашы жана кандагы ден-соолукка зыян липид деңгээли менен байланыштырды. Эгер сиз ашыкча майды ортоңку бөлүгүндө көтөрүп жүрсөңүз, анда арыктоого убакыт келди. Аз калория жеп, көбүрөөк көнүгүү жасоо чоң өзгөрүүлөрдү алып келет.

Шейшептердин ортосунда ойноңуз

Же шейшептердин үстүндө ойносоңуз болот! Туура, жыныстык катнашта болуу жүрөгүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн. Сексуалдык иш-аракет жашооңузга ырахат гана тартпашы мүмкүн. Ошондой эле, кан басымыңызды төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу бар. Көрсөтмөлөрдө жарыяланган изилдөөлөр көрсөткөндөй, жыныстык активдүүлүктүн төмөндөшү жүрөк-кан тамыр ооруларынын көбөйүшү менен байланыштуу.

Шарф токуңуз

Акылыңызды жайгаруу үчүн колуңузду жумушка коюңуз. Трикотаж, тигүү жана токуу сыяктуу иш-аракеттер менен алектенүү стресстен арылууга жардам берет жана сиздин белгилерди бир аз жакшы кылат. Башка көңүл ачуучу хоббилер, мисалы, жыгач иштетүү, тамак бышыруу же табышмак паззлдарды толтуруу стресстен алыс болууга жардам берет.

Буурчак менен салсаңызды кубаттаңыз

Майсыз чипсы же жаңы жашылчалар менен кошулганда, сальса даамдуу жана антиоксиданттарга бай закускаларды сунуштайт. Кара төө буурчакка аралаштырып, жүрөккө пайдалуу клетчатканы көбөйтүп көрүңүз. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, эрий турган булага бай тамак сиздин тыгыздыгы аз липопротеиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, же "жаман холестерол." Эрий турган буланын башка бай булактарына сулу, арпа, алма, алмурут жана авокадо кирет.

Музыка сизди козгосун

Румба согуусун же эки тепкичтүү обонду жактырасызбы, бийлөө жүрөккө пайдалуу машыгууну түзөт. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн башка түрлөрү сыяктуу эле, ал дагы жүрөктүн кагышын көтөрүп, өпкөнү тез-тез сордурат. Ошондой эле саатына 200 калорияга чейин же андан көп калория күйөт, деп билдирет Mayo Clinic.

Балыкка бар

Омега-3 май кислоталарына бай диета жесе, жүрөк ооруларынан сактайт. Лосось, тунец, сардина жана майшабак сыяктуу көптөгөн балыктар омега-3 май кислоталарынын бай булагы болуп саналат. Балыкты жумасына жок дегенде эки жолу жегенге аракет кылыңыз, дейт АХА. Эгер балыктардагы сымап же башка булгоочу заттар жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда анын жүрөгү үчүн пайдалуу жактары көпчүлүк адамдар үчүн тобокелчиликтен ашып түшөрүн билгенде кубанасыз.

Үн чыгарып күлүү

Электрондук почталарда же Фейсбуктагы билдирүүлөрдө гана LOL болбо. Күнүмдүк жашоодо катуу күлүңүз. Досторуңуз менен күлкүлүү кинолорду көрүүнү же тамашалаган тамашаларды жактырсаңыз да, күлкү жүрөгүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн. AHA маалыматы боюнча, изилдөөлөр көрсөткөндөй, күлүп коюу стресстеги гормондорду төмөндөтүп, кан тамырлардагы сезгенүүнү азайтып, "жакшы холестерол" деп аталган жогорку тыгыздыктагы липопротеиндин (HLD) деңгээлин көтөрөт.

Аны сун

Йога балансты, ийкемдүүлүктү жана күчтү жакшыртууга жардам берет. Бул эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет. Бул жетишсиз дегендей, йога дагы жүрөктүн ден-соолугун чыңдай алат. Изилдөөлөргө ылайык, йога жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин азайтуу мүмкүнчүлүгүн көрсөтөт.

Бир стакан көтөрүңүз

Ичкиликти орточо колдонуу HDL деңгээлин көтөрүүгө же жакшы холестеролго жардам берет. Ошондой эле, бул тромбдун пайда болушунан жана артериянын жабыркашынан сактайт. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, айрыкча кызыл шарап жүрөгүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн. Бул аны ар бир тамак учурунда тамашалаш керек дегенди билдирбейт. Эң негизгиси, алкоголдук ичимдиктерди ченеми менен гана ичүү керек.

Sidestep тузу

Эгерде АКШнын бүт калкы орточо туз ичүүнү күнүнө жарым чай кашыкка чейин түшүрсө, анда жыл сайын жүрөктүн ишемиялык оорусуна чалдыккандардын саны бир топ кыскармак, деп билдирди New England Journal of Medicine журналынын изилдөөчүлөрү. Авторлор туз АКШдагы саламаттыкты сактоо тармагына чыгымдардын кымбатташына алып келген факторлордун бири деп божомолдошот. Кайра иштетилген жана ресторанда даярдалган тамак-аштар айрыкча тузга бай. Андыктан сүйүктүү фаст-фуд оңдоо ишин толтуруудан мурун эки жолу ойлонуп көрүңүз. Эгер кан басымыңыз көтөрүлүп же жүрөгүңүз начарлап калса, мисалы, Даш мырза сыяктуу туздун ордун басуучу каражатты колдонуп көрүңүз.

Кыймылда, жылдыр, кыймылда

Канчалык таразага тартпасаңыз дагы, узак убакыт отуруу өмүрүңүздү кыскартышы мүмкүн, деп эскертет Ички оорулар архивиндеги изилдөөчүлөр. Көшөк картошкасы жана столдогу жокей жашоо образы кандагы майларга жана кандагы кантка зыяндуу таасирин тийгизет окшойт. Эгерде сиз партада иштесеңиз, анда тынымсыз эс алып, ары-бери басып жүрүңүз. Түшкү тыныгуу учурунда сейилдөөгө барып, бош убактыңызда көнүгүүлөрдөн ырахат алыңыз.

Номерлериңизди билиңиз

Кан басымын, кандагы кантты, холестеролду жана триглицериддерди бир калыпта кармоо жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү. Жынысыңыз жана курагыңыз үчүн оптималдуу деңгээлдерди билип алыңыз. Ошол деңгээлдерге жетүү жана сактоо үчүн чараларды көрүңүз. Ошондой эле дарыгериңизге үзгүлтүксүз текшерүүнү пландаштырууну унутпаңыз. Эгер сиз дарыгериңизди кубандыргыңыз келсе, анда өлгөндөрдүн же лабораториянын номерлерин жакшы жазып, аларды белгиленген убакытка алып келиңиз.

Шоколад же

Кара шоколад даамдуу гана эмес, анын курамында жүрөккө пайдалуу флавоноиддер да бар. Бул кошулмалар сезгенүүнү басаңдатып, жүрөк ооруларына чалдыгуу тобокелдигин төмөндөтүүгө жардам берет, дейт Nutrients журналындагы окумуштуулар. Ашыкча таттуу сүт шоколады эмес, кара шоколадды ченеми менен жесеңиз, чындыгында, сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Кийинки жолу таттуу тишиңизди сүйгүңүз келсе, аны төрт-төрт бурчтуу кара шоколадга батырыңыз. Күнөө талап кылынбайт.

Үй жумуштарыңызды бир тепкичке көтөрүңүз

Полдорду соруп алуу же сүртүү Body Slam же Zumba классындагыдай күчтүү эмес болушу мүмкүн. Бирок бул иш-чаралар жана башка үй жумуштары сизди түрткү берет. Алар жүрөгүңүзгө бир аз көнүгүү берип, калорияларды күйгүзө алышат. Жумалык жумуштарыңызды бүтүрүп жатканда сүйүктүү музыкаңызды коюп, кадамыңызга бир аз пеп кошуңуз.

Жаңгакка барыңыз

Бадам, жаңгак, пекан жана башка дарактын жаңгактары жүрөккө пайдалуу майларды, белокту жана клетчатканы берет. Аларды диетага кошуу жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин азайтууга жардам берет. Кызматтын көлөмүн кичине кармаганыңызды унутпаңыз, дейт AHA. Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу нерселерге толгону менен, калориялуу.

Бала бол

Фитнес кызыксыз болушу шарт эмес. Ички балаңыз ролик тебүү, боулинг же лазер теги менен кечинде ыракаттанып, жетекчиликти колго алсын. Калорияларды күйгүзүп, жүрөгүңүзгө көнүгүү жасап жатып көңүл ачсаңыз болот.

Үй жаныбарлары терапиясын карап көрөлү

Биздин үй жаныбарлары жакшы компания жана чексиз сүйүү менен гана чектелбейт. Алар ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди беришет. Улуттук Саламаттыкты Сактоо Институту (NIH) билдиргендей, үй жаныбарына ээ болуу жүрөк жана өпкө функциясын жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле жүрөк оорусунан өлүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүүгө жардам берет.

Баштаңыз жана токтотуңуз

Башта жана токтот, андан кийин кайра башта жана токтот. Интервалдык машыгуу учурунда сиз күчтүү физикалык активдүүлүктү жеңилирээк кыймыл менен алмаштырасыз. Майо клиникасы муну менен машыгуу учурунда күйгөн калорияны көбөйтөт деп билдирет.

Майын кесип

Каныккан майдын керектөөсүн күнүмдүк калорияңыздын 7 пайызынан ашпаган өлчөмдө кесүү жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн деп билдирет USDA. Эгер адатта тамактануу белгилерин окубасаңыз, анда бүгүнтөн баштап ойлонуп көрүңүз. Жеп жаткан нерселериңизди эсепке алыңыз жана курамында каныккан майы көп тамактардан алыс болуңуз.

Үйүңүздүн кооз жолуна түшүңүз

Уюлдук телефонуңузду коюп, сизди кескен айдоочуну унутуп, мингениңизден ырахат алыңыз. Айдоо учурунда стресстен арылуу кан басымыңызды жана стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Бул сиздин жүрөк-кан тамыр системаңызга жагат.

Эртең мененки тамакка убакыт бөлүңүз

Күндүн биринчи тамагы маанилүү тамак. Күнүгө пайдалуу эртең мененки тамактануу туура тамактануу жана салмакты сактоого жардам берет. Жүрөккө пайдалуу тамак куруу үчүн төмөнкүлөргө кайрылыңыз:

• сулуу дан эгиндери, дан эгиндери же буудайдан жасалган тост
• арык протеин булактары, мисалы индиялык бекон же бир аз порция жаңгак же жер жаңгак майы
• майсыз сүт, айран же сыр сыяктуу майсыз сүт азыктары
• жер-жемиштер

Тепкичтен түшүңүз

Спорт менен машыгуу жүрөктүн ден-соолугу үчүн абдан маанилүү, андыктан аны ар бир мүмкүнчүлүктө жашырып койсоңуз болбойбу? Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Унаа токтотуучу жайдын алыс жагындагы парк. Электрондук почта билдирүүлөрүнүн ордуна, сүйлөшүү үчүн кесиптешинин үстөлүнө барыңыз. Паркта ит менен же балдарыңыз менен ойноңуз, жөн гана аларды карап отура бербей. Ар бир кичинекей нерсе дене-бойду чыңдоого жардам берет.

Ден-соолукка пайдалуу дары-дармектерди бышырыңыз

Бир чыны жашыл же кара чайды демдөө үчүн сыйкырдын кереги жок. Күнүнө бир-үч чыны чай ичүү жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтууга жардам берет, деп билдирет AHA. Мисалы, бул стенокардия жана инфаркттын төмөндөшү менен байланыштуу.

Тишти дайыма жууп туруңуз

Ооздун жакшы гигиенасы тиштериңизди ак жана жалтырак кармаганга гана жардам бербейт. Кливленд клиникасынын маалыматы боюнча, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, сагыз оорусун козгоочу бактериялар жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн. Изилдөөлөрдүн жыйынтыктары ар кандай болгон менен, тишиңизге жана тишке жакшы кам көрүүнүн эч кандай жаман жагы жок.

Басып, аны өчүрүү

Кийинки жолу көңүлүңүз чөгүп, ачууланып же ачууланганда, сейилдөңүз. Беш мүнөттүк жөө басуу денеңизге пайдалуу болгон башыңызды тазалап, стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Күн сайын жарым саат сейилдөө ден-соолугуңузга жана акыл-эсиңизге дагы пайдалуу.

Темирди соргула

Аэробикалык фитнес жүрөгүңүздүн ден-соолугун сактоонун ачкычы, бирок бул сиз жасай турган көнүгүүлөрдүн бир гана түрү эмес. Күн тартибине күчү менен машыгуу сабактарын үзгүлтүксүз киргизүү да маанилүү. Булчуңдардын массасын канчалык көп түзсөңүз, ошончолук көп калория күйгүзөсүз. Бул жүрөккө ден-соолукту чыңдап, фитнес деңгээлин сактоого жардам берет.

Бактылуу жайыңды тап

Күндүн көз карашы жүрөгүңүзгө жана маанайыңызга пайдалуу болушу мүмкүн. Harvard T. H. Chan Коомдук Саламаттык Мектебинин маалыматы боюнча, өнөкөт стресс, тынчсыздануу жана ачуулануу жүрөк оорусуна жана инсультка алып келиши мүмкүн. Жашоого оң көз карашта болуу ден-соолукту узак убакытка сактоого жардам берет.