Чыңалуунун машыгуу убагы: Алар натыйжалуубу?

Мазмун

• Көрсөтүлгөн жеңилдиктер
• Натыйжалуубу?
• Муну кандай жасаш керек
• Бир нече негизги көрсөткүчтөр
• Тренерди качан көрүш керек
• Жыйынтык

Чыңалуу учурунда (TUT) бул көнүгүү маалында булчуңдун чыңалуу же кысуу учурунда кармаган убактысын билдирет. TUT көнүгүүлөрү учурунда сиз топторуңузду узартыш үчүн кыймылдын ар бир фазасын узартасыз.

Идея бул сиздин булчуңдарыңызды көбүрөөк иштөөгө мажбур кылат жана булчуңдардын күчүн, чыдамдуулугун жана өсүшүн оптималдаштырат.

TUT ыкмасын колдонгон көнүгүүлөргө оор атлетика жана бодибилдинг машыгуулары кирет. TUT көнүгүүлөрүндө сиз ар бир кайталоонун кыймылын басаңдатып, көнүгүүнүн оор баскычына көбүрөөк убакыт коротосуз. Булчуң кыймылын басаңдатуу менен узак убакытка созулуп, натыйжада жакшы натыйжаларга алып келиши мүмкүн.

Кыйынчылык учурунда машыгуунун убактысынын артыкчылыктары жана аны ден-соолукка байланыштуу күн тартибине кантип кошсо болору жөнүндө билүү үчүн окуңуз.

Көрсөтүлгөн жеңилдиктер

TUT техникасын көнүгүүлөрүңүзгө кошуу көнүгүү тартибиңизден көбүрөөк пайда алууга жардам берет. Күн тартибиңизди булчуңдарыңызга узак убакытка кыскартуу менен өзгөртсөңүз, кандайдыр бир тегиздиктин жарылып кетишине жардам берет. Ушул артыкчылыктардын бардыгы күндөлүк жана спорт оюндарында сиздин иштешиңизге оң таасирин тийгизет.

TUT көнүгүүлөрү булчуңдарыңызда узак убакытка созулган чыңалууну жаратуу үчүн иштелип чыккан, булчуңдардын өсүшүнө алып келет. Булчуңдарыңызды канчалык көп иштесеңиз, ошончолук жакшы натыйжаларды көрө аласыз.

Чоңураак, күчтүү булчуңдар булчуңдарды контролдоону күчөтөт, сөөк минералдык тыгыздыгын жакшыртат жана денедеги майлардын пайызын төмөндөтөт. Сиздин денеңиз сергип, сезилип, булчуңдарыңыздын оорушу мүмкүн.

Жай кыймылдарды колдонсоңуз, бир эле учурда акыл-эсиңизди жайгарып, максаттуу болууга жардам берет. Бул акыл-эстүүлүккө жана концентрацияга түрткү берип, көбүрөөк акыл-эстүү болууга жардам берет.

Кыймылга көңүл бурганда, дем алуу ыкмаларын, тегиздөө жана кыймыл-аракет мүнөзүнө көңүл бурсаңыз болот. Бул булчуңдарды көзөмөлдөөгө жана денеңизди оңдоп-түзөөгө жардам берет жана денеңизди жаракаттын алдын алат.

Натыйжалуубу?

Чыңалуунун машыгуусу учурунда убакыттын эффективдүүлүгүнө байланыштуу илимий далилдер ар кандай. 2019 изилдөөсүнүн жыйынтыгы TUT булчуңдардын көлөмүн жана күчүн жогорулатууда каршылык көрсөтүү көнүгүүсүнө анча-мынча таасир тийгизээрин көрсөттү.

Башка изилдөөлөр келечектүү натыйжаларды көрсөтүүдө. 2016-жылы жүргүзүлгөн бир аз изилдөө эксцентриктик фазаны (узартуу) концентрицалык фазанын узундугун эки эсеге көбөйтүү (кыскартуу) булчуңдардын өсүшүнө оң таасир тийгизиши мүмкүн экендигин көрсөттү.

Отургучту пресс-кайталоонун эксцентрдик фазасынын узактыгын жогорулаткан адамдар булчуңдардын активдешүүсүн жана кандагы лактаттын реакциясын жогорулатышкан. Бул көтөрүүнүн эксцентричтик фазасына 2 секунд кошуу физиологиялык талаптарды күчөтүп, кыймылды татаал жана натыйжалуу кылат.

Муну кандай жасаш керек

TUT техникасын көнүгүү программаңызга киргизүү үчүн, аны жайыраак жасаңыз. Бул кыймылдарды жай темп менен жасоо булчуңдардын өсүшүнө түрткү берет. Убакыттын өтүшү менен, аны көтөрүү кыйыныраак болот, анткени жеңилирээк салмакты колдонуу керек болот.

Ылдамдык ыкмасын колдонуу үчүн, ар бир кайталоонун эксцентриктик фазасын басаңдатыңыз. Ар бир эксцентриктик фазаны 2ден 6 секундага узартыңыз. Же эксцентриктик фазаны концентриалдык фазанын узундугунан эки эсе көбөйтсөңүз болот.

TUT ыкмасын буга чейин көнүп калган көнүгүүкө кошуу аны татаалдаштырып, жакшы натыйжаларга алып келет. Жылмакай, бир калыпта жана башкарылуучу кыймылдарды колдонуңуз.

Көчүрүү, түшүрүү жана тындыруу фазаларын тандап, ага жабышыңыз. Бир аз токтоп калбастан, бүткүл кыймыл менен өтүңүз.

TUT кыйыныраак болушу мүмкүн, анткени узак убакыт бою позада туруу же денеңизди жай кыймылдатуу бир топ кыйыныраак. Салмагы өтө көп же чарчап калсаңыз, кыймылдарды тезирээк жасай аласыз.

Тутту тактайлар, скважиналар же лупалар сыяктуу изометриялык көнүгүүлөр учурунда жасай аласыз. Дубалдын үстүн жана үстүн кармачу жайлар дагы болот. Кыймыл учурунда изометрдик кармоо жасаганда, эң кыйын абалды тандаңыз.

Ошондой эле, сиз бутту көтөрүп же эки йога позасынын ортосунда агып жатканда, мисалы, төмөн караган ит жана жогору караган ит сыяктуу кыймылдарды басаңдата аласыз.

Бир нече негизги көрсөткүчтөр

• Адатта, узартуу же эксцентриктик фаза болгон көнүгүү жасоонун татаал бөлүгүн аткарууга көбүрөөк убакыт бөлүүгө көңүл буруңуз.
• Булчуңдун максималдуу өсүшү үчүн, ар бир көнүгүү үчүн 6дан 12ге чейин кайталоонун 4төн 6га чейинки топтомун жасаңыз.
• Булчуңдун чарчашына алып келүүчү салмагы оор жүктү колдонуңуз.
• Бир нече жуманын ичинде сиз көтөргөн салмагыңызды көбөйтө аласыз же бир топ татаал көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
• Ар кандай күндөрү ар башка булчуң топторун бутага алуу менен машыгуулардын аралыгында калыбына келүүгө убакыт бериңиз.
• Адатта, TUT күчү боюнча машыгуу 30дан 60 секундага чейин созулат, бул сиз канча жолу кайталаганыңызга жана салмагыңызга жараша болот.
• Кыска убакыттын ичинде көп жолу кайталоонун ордуна, өзүңүздүн топтомуңузга убакыт бөлүүгө көңүл буруңуз. Таймер орнотуп, ошол убакытка тыныгуусуз көнүгүү жасаңыз.
• Бир топтоону андан да жай темп менен бүтүрүңүз.
• TUT машыгуу маалында комплекттердин ортосунда эс алуу маанилүү. Топтомдордун ортосунда 1 мүнөткө жакын эс алуу эң сонун, себеби булчуңдарга кийинки турга чейин калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт берет.

Тренерди качан көрүш керек

Машыгууңузду кийинки баскычка көтөргүңүз келсе, фитнес провайдери менен сеанс түзүңүз. TUT машыгуулары боюнча жеке инструктордун артыкчылыктарынын бири - бул сизге убакытты көзөмөлдөөгө жардам берет. Чарчай баштаганда, эсептөөнү жоготуу же тездетүү табигый нерсе.

2015-жылы жүргүзүлгөн кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар көнүгүүлөрдү өз алдынча жасоодо TUT көнүгүүлөрүнүн көрсөтмөлөрүн аткарышкан жок. Бул кесипкөй адам менен үзгүлтүксүз иштөөнүн, ошондой эле машыгууну өз алдынча жасоодо так, так көрсөтмөлөрдүн болушу маанилүү экендигин көрсөтүп турат.

Машыктыруучу сиз өкүлдөрдүн жана топтомдордун көлөмүн туура жасап жатканыңызды текшере алат. Андан тышкары, сессияңызды туура колдонуп, көңүлүңүздү буруп, көңүл буруп турганыңызга көзү жетет. Натыйжада, спортзалга аз убакыт коротуп, жакшы натыйжаларга жетишип жатасыз.

Дене-бойду чыңдоочу адис атайын даярдалган машыгуу планын иштеп чыгуу үчүн сиздин машыгууңуздун натыйжаларын колдоно алат. Алар максаттуу максаттарга негизделген программа түзө алышат, мисалы:

• кубат
• күч
• булчуңдардын өсүшү (гипертрофия)
• булчуңга туруктуулук

Тренерлердин тажрыйбасы мол жана формаңызды, демиңизди жана тегиздөөңүздү кантип жакшыртуу керектигин так көрсөтө алат. Андан тышкары, алардын коопсуздугун жана натыйжалуулугун камсыз кылуу үчүн, машыгууларды туура жүргүзүп жатканыңызга кепилдик берет.

Максаттарыңызга карай умтулсаңыз, алар сизди шыктандырат. Максаттарыңызга жеткенде, машыктыруучуңуз кийинки прогрессти чечүүгө жардам бере алат, ошондуктан сиз аны өркүндөтүп жатасыз.

Жыйынтык

Чыңалуунун машыгуу убагында чоңураак, күчтүү булчуңдарды куруп, иштөө жөндөмүңүздү жана чыдамкайлыгыңызды арттырасыз. Учурдагы машыгуу программаңызга кошуу үчүн мыкты ыкма, айрыкча, күн тартибиңизди өзгөртүп, бойду чыңдагыңыз келсе.

Сиздин машыгууңузду басаңдатуу процесси көбүрөөк канааттандырарлык болушу мүмкүн, анткени денеңизге туташып, формага, тегиздөөгө жана кыймылга көңүл бура аласыз.