Тонулган буттарга оңой, татаал жана күнүмдүк жолдор

Мазмун

• Обзор
• Тонированный бутка 10 көнүгүү
• 1. Төшөктөр
• 2. Өпкө
• 3. Тактан жасалган бутту көтөрүү
• 4. Бир буттуу өлүк көтөрүү
• 5. Стабилдүүлүк топ тизе
• 6. Кадамдар
• 7. Кутудан секирүү
• 8. Speedspater секирет
• 9. Каршылык көрсөтүү тилкесиндеги бутту басуучу машиналар
• 10. Bridge
• Тонировкаланган буттар үчүн 4 растяжка
• 1. Ылдый караган ит
• 2. Бармакка отуруу
• 3. Кресло позасы
• 4. Warrior I
• Бутту тез тоноо үчүн 5 иш-чара
• 1. Көбүрөөк басуу
• 2. Жабык жерде велосипед тебүү
• 3. Хилл спринт
• 4. Dance
• 5. Арканды секирүү
• Бут көнүгүүлөрү боюнча 4 мыкты тажрыйба
• 1. Тыныгуу жана кармоо
• 2. Буттарыңызды эс алыңыз
• 3. Нодоминант бутту колдонуңуз
• 4. Көбүк роликти колдонуңуз
• Бутуңуздун машыгуусу үчүн тамак-аш жана тамактануу боюнча 4 кеңеш
• 1. Нымдалып туруңуз
• 2. Калорияны жетиштүү өлчөмдө жегиле
• 3. Тамактануу диетасын туура пайдаланыңыз
• 4. Кошулган шекерлерден алыс болуңуз
• Бардык күч-аракеттерди өркүндөтүү үчүн 3 жөнөкөй кеңеш
• 1. Кысылган леггинстерди кийиңиз
• 2. Көп туруңуз
• 3. Уйкуңузду кандырыңыз

Джеймс Фарреллдин сүрөттөрү

Обзор

Күчтүү буттар басууга, секирүүгө жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Ошондой эле, алар сиздин денеңизди колдоп, күнүмдүк иш-аракеттерден ырахат алат. Эгерде сиз бутуңуздун тонун көтөргүңүз келсе, анда ушул көнүгүүлөрдү жана кеңештерди аткарыңыз.

Тонированный бутка 10 көнүгүү

1. Төшөктөр

Чөгөлөө - бул бутту тондоочу эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Ошондой эле ал жамбашты, жамбашты жана абсты айкелдейт.

Сиздин белиңизде көйгөйлөр пайда болсо, эң туура отурушат. Алар туруп жана ашыкча салмаксыз бүткөндүктөн, алар арткы чыңалбайт.

Тепе-теңдикти сактоо же кошумча колдоо үчүн дубалды жанаша же отургучтун жанына же столдун четине бир колу менен нерсени көтөрүп туруңуз. Тартуу же андан түртүп чыгуу каалоосуна каршы туруңуз.

2. Өпкө

Өпкөлөр сандарыңызды, жамбашыңызды жана абсыңызды иштейт. Бул кыймыл эки бутту бир эле учурда колдонуп, күчтүү буттар үчүн эң сонун көнүгүү кылат.

3. Тактан жасалган бутту көтөрүү

Дайыма тактайлар дененин жогорку бөлүгүн, өзөгүн жана жамбашын бутага алат. Бутту жана үстүңкү бутту бекемдөө үчүн бут көтөргүчтөрдү кошсоңуз болот.

4. Бир буттуу өлүк көтөрүү

Бир буттуу өлүктү көтөрүү сиздин жамбашыңызды, жамбашыңызды жана үстүңкү буттарыңызды жасалгалайт. Тең салмактуулук үчүн колуңузду дубалга же отургучка коюңуз.

5. Стабилдүүлүк топ тизе

Туруктуулук шарында тизе тебүү бутту тез тонойт. Бул сиздин музоолоруңузду, этиңизди жана абсыңызды иштейт. Бул көнүгүү үчүн, туура толтурулган туруктуулук топу керек болот.

6. Кадамдар

Кадам басуу бир буту менен басууга окшош. Кайталанган кыймыл сандарыңызды, жамбашыңызды жана жамбашыңызды иштейт.

Сизге тизе бийиктигиндеги плиметрдик кутуча же көтөрүлгөн аянтча керек болот. Тизедеги стрессти чектөө үчүн, ар дайым кутучанын ортосуна кадам таштаңыз.

7. Кутудан секирүү

Плиометрикалык кутучага секирип секирүүгө болот. Бул жарылуучу машыгуу - бул бутту, жамбашты жана өзөктү тонировка кылуунун эң жакшы жолдорунун бири.

Сандыкка түшкөндө, күчтү сиңирүү үчүн жамбашыңызды таштаңыз. Тизелериңизди жана квадраттарыңызды кулпулабаңыз. Бул сиздин тизеңизди жабыркатышы мүмкүн.

8. Speedspater секирет

Спидскатердин секирүүсү же капталдан секирүү, бутуңуздун булчуңдарын кармайт. Бул жогорку интенсивдүү кыймыл сиздин өпкө күчүңүздү жана жөндөмүңүздү жакшыртат.

Кичине секирүүлөрдөн баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз чоң секирүүлөрдү байкап көрүңүз.

9. Каршылык көрсөтүү тилкесиндеги бутту басуучу машиналар

Машинанын бутун пресстөөнүн кыймылын туурап, каршылык тилкесин колдонсоңуз болот. Бул көнүгүү сиздин жамбашка, квадраттарга, тарамыштарга жана музоолорго багытталат.

Өзүңүзгө каршы чыгуу үчүн, жоон же кыска тилкени колдонуңуз.

10. Bridge

Көпүрө сиздин жамбашыңызды, саныңызды, жамбашыңызды жана өзөгүңүздү тонойт. Кыйын болуш үчүн, каршылык көрсөтүү тилкесин жамбашыңызга ороп коюңуз.

Тонировкаланган буттар үчүн 4 растяжка

1. Ылдый караган ит

Ылдыйга караган ит - бул толук денедеги сунуу. Бул бутту бекемдеген стандарттуу йога позасы.

2. Бармакка отуруу

Бул көнүгүү сиздин сандарыңызды, музоолоруңузду жана сөөктөрүңүздү машыктырат. Колдон келишинче жетиңиз, бирок аны мажбурлабаңыз. Убакыттын өтүшү менен созулушту тереңдете аласыз.

3. Кресло позасы

Отургуч Позасы - бул күчтүү йога стрести. Бул жамбашты, бутту жана томурду иштейт, бул бутту тондоо үчүн эң сонун көнүгүү.

4. Warrior I

Дагы бир бутту сунуу - Уорриор I. Бул толук кандуу дене көнүгүүсү жамбашты, жамбашты жана санды иштейт.

Бутту тез тоноо үчүн 5 иш-чара

1. Көбүрөөк басуу

Жөө басуу сыяктуу аэробдук активдүүлүк - бул бутту тондоочу мыкты көнүгүүлөрдүн бири.

Мүмкүнчүлүгүңүз болгондо басып өтүңүз. Мына бир нече кеңеш:

Чыңдалган сайын чуркап же чуркап көрүүгө болот. Же болбосо, күнүңүздүн көп бөлүгүнө жөө басып, адырларда жүрө берсеңиз болот.

2. Жабык жерде велосипед тебүү

Жабык велосипед тебүү бул бутту тон кылуунун эң тез ыкмаларынын бири. Бул жогорку интенсивдүү машыгуу, бирок чуркаганга же чуркаганга караганда муундарга жеңилирээк.

Велосипедди ар дайым зарылдыгына жараша тууралап алыңыз. Бул жаракат алуунун жана оор абалдын алдын алат.

3. Хилл спринт

Тоо спринттери бутуңузду жумушка орноштурат. Бул күчтүү көнүгүү булчуң күчүңүздү көтөрүп, чуркоо кадамыңызды жакшыртат.

Адырдан чуркоо үчүн тик тоону табыңыз. 10-20 секундага чуркоо боюнча 4төн 6га чейинки комплект жасаңыз. 3 мүнөттүк тыныгуу жасаңыз.

4. Dance

Бийлөө - бул бутту тон кылуунун кызыктуу жана тез ыкмасы. Үйдө сабак өтсөңүз болот же видеолорду көрө аласыз. Бийдин көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде сальса, хип-хоп, сап бийи. Сүйүктүүңүздү тандаңыз!

Бийлөө жүрөктүн кагышын жогорулатат, тең салмактуулукту жакшыртат жана сиздин жүрөгүңүздү жакшыртат.

Өзүңүздүн жаныңызда уюштурулган бийди издеңиз, мисалы, шаардын бийи, салса класстары же аэробика бийи. Же жөн эле үйдө бир аз музыка күйгүзүп, кыймылдаңыз.

5. Арканды секирүү

Секирүү аркан менен бутуңдун булчуңдары да жасалгаланып турат. Ал музоолорду иштетип, жүрөктүн кагышын көбөйтөт.

Баштоо үчүн, арканды түз 20 секунда секирүү керек. Убакыттын өтүшү менен 60 сек.

Бут көнүгүүлөрү боюнча 4 мыкты тажрыйба

1. Тыныгуу жана кармоо

Бут көнүгүүлөрүн жасап жатканда, тыныгуу жасап, булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Бул кысылуу булчуңдарды андан ары өзүнө тартып, күчтү сактоого жардам берет. Муну кыймылдын көптөгөн түрлөрү, анын ичинде ийилүү жана көпүрөлөр менен жасай аласыз.

2. Буттарыңызды эс алыңыз

Буттарыңызды ашыкча иштетпеңиз. Бул калыбына келтирүүнү жайлатып, булчуңдарды алсыратышы мүмкүн. Андан көрө, бутуңуз эс алсын. Бул сиздин булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жана чыңдоого убакыт берет.

3. Нодоминант бутту колдонуңуз

Кээде, нондоминанттык тарабыңыз менен алып барыңыз. Бул кадамды басканда же тепкич менен көтөрүлгөндө жакшы. Болбосо, эгерде сиз ар дайым үстөмдүк кылган бутуңуз менен жүрсөңүз, анда булчуң дисбалансыңыз пайда болушу мүмкүн.

4. Көбүк роликти колдонуңуз

Оптималдык калыбына келтирүү үчүн, бутка көбүк ролик көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул бекем булчуңдарды бошотуп, ткандарды кайрадан түзүшү мүмкүн. Көбүк роликти колдонуу жалпы машыгуу ишин дагы жакшыртат.

Бутуңуздун машыгуусу үчүн тамак-аш жана тамактануу боюнча 4 кеңеш

1. Нымдалып туруңуз

Дене углеводдорду гликоген катары сактайт. Көнүгүү учурунда ал гликогенди энергия катары колдонот. Начар гидратация гликогендин колдонулушун тездетет.

Төмөн гликоген булчуңдардын чарчашына жана иштин начарлашына алып келиши мүмкүн.

Буттагы көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн, суудан калбаңыз. Бул өзгөчө ысык күндөрү өзгөчө мааниге ээ.

2. Калорияны жетиштүү өлчөмдө жегиле

Булчуңдарды өстүрүүнүн ачкычы жетиштүү калория. Бул энергияны камсыз кылат жана бутуңуздагы жана денеңиздеги күчтү сактайт.

Калорияны колдонуу активдүүлүгүңүздүн деңгээлине жана конкреттүү муктаждыктарга жараша болот. Сунушталган тамак-ашты аныктоо үчүн диетолог же диетолог менен сүйлөшсөңүз болот.

3. Тамактануу диетасын туура пайдаланыңыз

Буттун жана дененин максималдуу күчүн алуу үчүн, толук кандуу тамактануу керек. Бул жетиштүү гидратация жана макроэлементтерди колдонууну камтыйт.

Көнүгүүдөн кийин углеводдорго жана белокко көңүл буруңуз. Углеводдор булчуң гликогенин толтурат, ал эми белок булчуңдарды калыбына келтирүүнү колдойт.

4. Кошулган шекерлерден алыс болуңуз

Кант кошулган азыктар сапатсыз калорияларды камсыз кылат. Бул буттун каалабаган салмак кошуусуна шарт түзүшү мүмкүн.

Шекери кошулган тамактарды чектөө же андан баш тартуу. Анын ичине шекер таттуу суусундуктар, эртең мененки азыктар жана таңгакталган жеңил тамактар ​​кирет. Анын ордуна дагы иштетилбеген, толук тамактарды жегиле.

Бардык күч-аракеттерди өркүндөтүү үчүн 3 жөнөкөй кеңеш

Бул кеңештерди үзгүлтүксүз колдонуп көрүңүз. Күнүмдүк тартип менен буттарыңыз тонолуп, чыңдалат.

1. Кысылган леггинстерди кийиңиз

Машыгуунун ортосунда кысылган леггинстерди кийиңиз. Ушундай кылуу кээ бир адамдардын бутуна басым жасап, кан айланууну жакшыртат. Бул кан агымын өбөлгө түзөт жана бутту обондогон көнүгүүлөрдү жасагандан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүнү колдойт.

2. Көп туруңуз

Күнү бою отуруу булчуңдардын түшүшүнө жана буттардагы алсыздыкка алып келиши мүмкүн.

Буттарыңызды бекем кармоо үчүн 20-40 мүнөттө бир туруп туруңуз. Ошондой эле ар бир 60-90 мүнөттө сунуп же көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.

3. Уйкуңузду кандырыңыз

Уйку булчуңдарды калыбына келтирүүнүн негизги бөлүгү. Терең уйку учурунда организм клеткаларды жана ткандарды калыбына келтирүүчү гормондорду бөлүп чыгарат. Жетиштүү эс алуу, ошондой эле бут машыгуу учурунда оптималдуу аткарууну колдойт.