Өтө көп жамбаш үчүн машыгууларды жасоо мүмкүнбү?

Мазмун

• Жакшы кабар: Балким, сизге ошол иштин көбү керек
• Өтө көп жакшы нерсе
• The Туура Booty-Werk жолу
• Үчүн карап чыгуу

Бутс бир нече жылдардан бери көз ирмемге ээ. Инстаграмда #шабдандын сүрөттөрү жана жамбаш көнүгүүлөрүнүн ар бир кайталанышы-бөксөрүүдөн жана жылтырак көпүрөлөрдөн баштап, азыр (wo) адамга белгилүү болгон мини-топтун кыймылдарына чейин бышып жетилген.

Бирок жамбаш менен машыгууга ашыкча өтсө болобу? Кыска жооп: Ооба, бирок бул анчалык деле жөнөкөй эмес. Бул жерде адистер эмне дешет.

Жакшы кабар: Балким, сизге ошол иштин көбү керек

"Жалпысынан алганда, адамдардын көпчүлүгүнүн алсыз глуттары бар" дейт Тара Ромео, CSCS, CEE, машыктыруучу, түзөтүүчү көнүгүү боюнча адис жана Гарден Ситидеги Нью -Йорктогу Профессионалдык Атлетикалык Аткаруу Борборунун директору. "Биз кыймыл-аракетибиз менен абдан квадрицепс үстөмдүк кылган коом болобуз."

Сиздин глуте булчуңдарыңыз күчтүү болсо дагы, башкалары солгундап калышы мүмкүн. Тез глуте анатомиясы сабагы: Сиздин глуттарыңызга gluteus maximus (жамбашыңыздагы эң чоң булчуң), gluteus medius (жамбашыңыздын сырты) жана gluteus minimus (жамбашыңыздын жогору жагында) кирет. Алардын астында, жамбаш муунуңузда кыймылдаган кичинекей булчуңдар бар, алар бутуңузду айлантуу, уурдоо (сизден сыртка жылып кетүү) же кошуу (ортоңку сызыгыңызга карай жылуу) үчүн иштейт.

"Көпчүлүк адамдардын глуттарынын жана тарамыштарынын чоң бөлүгүндө кандайдыр бир күч бар, анткени биз бул басуу, чыгуу, велосипед тебүү ж.б. колдонобуз" дейт Speir Пилатестин негиздөөчүсү Андреа Спир. "Арткы глут медиусубуздун жана глут минимумубуздун башка супер маанилүү жерлери жалпысынан алсыз, анткени биз аларды талаптагыдай бутага албайбыз."

Бул булчуңдардын ар бири күчтүү болсо дагы, бул күчтүү күчкө ээ болуу жөнүндө эмес. колдонуу аларды туура. "Биздин глуталар алсыз болуп калбастан, көбүнчө булчуңдарды туура иштете албай калышат", - дейт Ромео.

Чечим көбүрөөк жамбаш үчүн машыгуу болушу керек, туурабы? (Күчтүү жамбашка ээ болуунун көптөгөн себептери бар.) Анчалык тез эмес.

Өтө көп жакшы нерсе

Лос-Анжелестеги Бей Клубдун машыктыруучусу Мэтти Уитмор мындай дейт: "Ашыкча машыккан же ашыкча жигердүү бөксө булчуңдар, эгерде тийиштүү түрдө тартылбаса же жайылбаса, булчуңдардын өтө кысылышына алып келет". Биринчиден, "бул стихиялык нервге таасир этиши мүмкүн" дейт ал. (Piriformis синдрому, мисалы, сиздин piriformis-жамбашыңыздын тереңиндеги кичинекей булчуң тыгыз же сезгенип, потенциалдуу далыңызга, бутуңузга жана жамбашыңыздын оорусуна алып келгенде, сиздин нервинизге кысылганда болушу мүмкүн.)

Уитмор мындай дейт: "Тыгыз же өтө активдүү глуттарга ээ болуу" муундарды тартып, аларды тегиздиктен жылдырып, булчуңдардын тең салмактуулугун бузуп, акыры жаракатка алып келиши мүмкүн ".

FYI: Жамбаш муундарыңыздын алдыңкы жана арткы бөлүгүндө жамбашыңызды ар кайсы тарапка тарта турган булчуңдар (анын ичинде ичегилериңиздин бардык булчуңдары) бар. Эгер булчуңдардын бир тобу бекем болсо, экинчиси алсыз болсо, баары жакшы эмес болушу мүмкүн. "Ашыкча активдүү жана иштебеген булчуңдардын айкалышы кадимки кыймыл үлгүлөрүн өзгөртө алат, бул денеге жана кыймылга узак мөөнөттүү терс таасирин тийгизиши мүмкүн" дейт Ромео. (Тектеш: Булчуңдардын дисбалансын кантип диагноздоо жана оңдоо керек)

Ошентип, сиз глуте күчүн түзүүгө аракет кылып жатсаңыз дагы, бул аймакта башка булчуңдарды туура күчөтмөйүнчө, аны коопсуз кыла албайсыз.

"Эгерде сиз өзүңүздүн олжоңузду өзөгүңүзгө, бутуңузга же постуралдык булчуңдарыңызга эч кандай сүйүү бербестен ашыкча иштетсеңиз, анда көбүнчө белдин тыгылышына алып келиши мүмкүн" дейт Спир. Отургузуп жатканыңызды элестетип көрүңүз: белиңиз ийилип, тартылат, ал эми глутуңуз ишти аткарат. "Алдыңкы бул бекемдик убакыттын өтүшү менен арткы жагында термелүүнү жаратат, бул ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Сиз ошондой эле дененин алдыңкы бөлүгүн узартып, ичиңизди жана артыңызды иштетип, белдин ылдый жагынын тартылышын алдын алуу үчүн чоюлуп жатканыңызды текшергиңиз келет. "

The Туура Booty-Werk жолу

Жумасына эки -үч жолу жамбаш көнүгүүлөрүн жасоону максат кылыңыз, дейт Ромео. Бул аларды ашыкча кылбастан, күчтүү кылат.

Ошондой эле өтө маанилүү: көнүгүүлөрдү туура жасап жатканыңызга ынануу. "Эгерде сиз булчуңду иштете албасаңыз, анда булчуңду иштетүү мүмкүн эмес" дейт Ромео.

Glute активдештирүү тестин баштоо менен: Эки бутуңузду жерге сунуп, ар бир жамбаштын астына колуңуз менен чалкаңызда жатыңыз. Квадрицепс булчуңдарыңызды ийилтпестен жана активдештирбестен, оң жана сол жакты өзүнчө бөлүүгө басым жасаңыз. Бул кыймылды обочолонткондон кийин, тизеңизди бүгүп, сыгууну кайталаңыз. Муну өздөштүргөндөн кийин, бул кысууларды туруп туруп машыгыңыз, - дейт Ромео. (Бул башка glute кошуу көнүгүүлөрүн да байкап көрүңүз.)

Жамбаштын жантайышын өздөштүрүңүз: "Жамбашты эңкейүүнү үйрөнүү - бардык көнүгүүлөрдүн ийгилигинин негизги ингредиенти" дейт Ромео. Максаты нейтралдуу жамбашты жана омуртканы сактоо болуп саналат.Ойлонуңуз: эгер жамбашыңыз сууга толгон чоң чака болсо, анда ал алды да, арт жагынан да төгүлмөк эмес. (Бул жерде жамбаштын кыйшаюусун өздөштүрүү жана күч көнүгүүлөрү учурунда аны туура колдонуу боюнча толук колдонмо бар.)

Таразага сал: "Адатта, алсыз же активдүү эмес глутулары бар бирөөнүн ич булчуңдары алсыз болот. Бул алсыз дуэт жамбаштын ийилүүсүнө жана белдин тыгыз болушуна алып келет", - дейт Ромео. Ар бир глюте көнүгүүлөрү үчүн сиз тактай сыяктуу абс көнүгүүлөрүн жасап жатканыңызды текшериңиз (аны кармап турганда жамбаштын нейтралдуу кыйшаюусун сактоого көңүл буруңуз). Көп адамдар жамбаш машыгуу учурунда глютус медиусун (жамбашыңыздын/глутусунун сырткы бөлүгүн) иштөөгө көңүл бурушпайт, дейт Speir. Капчыгыңыздын маанилүү бөлүгүн бекемдөө үчүн капкактарды жана башка жамбашты ачуучу көнүгүүлөрдү мини тобу менен байкап көрүңүз.

сунууну унутпаңыз: Булчуң булчуңдарыңыздан сактаңыз да көбүк менен ичиңизди жылдырып, жүлүн чоюп, төрт-төрт фигураны, тарамышын жана жамбаштын бүгүүсүн жасайт, дейт Спейр.

"Ар дайым эсиңизде болсун: өтө көп нерсе жаман болушу мүмкүн жана жашоо тең салмактуулуктан жана ченемдүүлүктөн турат" дейт Уитмор.

Үчүн карап чыгуу