Шекердин көп болушу сиз үчүн 11 себеп

Мазмун

• 1. Салмактын көбөйүшүнө себеп болот
• 2. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин күчөтүшү мүмкүн
• 3. Безеткиге байланыштуу болгон
• 4. 2-типтеги кант диабетинин коркунучун жогорулатат
• 5. Рак оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн
• 6. Депрессия тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн
• 7. Теринин Картаюу процессин тездетиши мүмкүн
• 8. Уюлдук карылыкты жогорулатат
• 9. Энергияңызды сарптайт
• 10. Боордун майланышына алып келиши мүмкүн
• 11. Ден-соолукка байланыштуу башка коркунучтар
• Кантты кант ичүүнү азайтуу керек
• The Bottom Line

Маринара соусунан тартып, жер жаңгак майына чейин, кошулган шекер күтүлбөгөн өнүмдөрдөн да табылат.

Көптөгөн адамдар тамак-аш жана закускаларды тез, кайра иштетилген азыктарга ишенишет. Бул азыктарда көбүнчө шекер кошулгандыктан, алардын күнүмдүк калорияларынын көп бөлүгүн түзөт.

АКШда кошулган шекерлер чоңдордун жалпы калориясынын 17% чейин, ал эми балдар үчүн 14% түзөт ().

Диетикалык көрсөтмөлөргө ылайык, шекер кошулган калорияны күнүнө 10% дан азга чейин чектөө сунушталат ().

Адистердин айтымында, шекерди колдонуу семирүүнүн негизги себеби жана көптөгөн өнөкөт оорулар, мисалы, 2-типтеги диабет.

Бул жерде ашыкча шекердин ден-соолукка зыян келтирген 11 себеби келтирилген.

1. Салмактын көбөйүшүнө себеп болот

Дүйнөдө семирүү көрсөткүчтөрү жогорулап, өзгөчө шекер таттуу суусундуктардан алынган шекер негизги күнөөкөрлөрдүн бири деп эсептелет.

Сода, шире жана таттуу чай сыяктуу шекер таттуу суусундуктар жөнөкөй шекердин бир түрү болгон фруктоза менен жүктөлөт.

Фруктозаны колдонуу ачкачылыкты жана тамак-ашка болгон каалоону крахмалдуу тамак-аш азыктарында кездешүүчү канттын негизги түрү болгон глюкозага караганда көбөйтөт ().

Мындан тышкары, фруктозаны ашыкча колдонуу лептинге, ачкачылыкты жөнгө салуучу жана организмге тамакты токтотууну сунуш кылган маанилүү гормонго каршы турууга алып келиши мүмкүн ().

Башка сөз менен айтканда, канттуу суусундуктар ачкачылыкты ооздуктабайт, ошондуктан суюк калориялардын көп санда колдонулушун жеңилдетет. Бул салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Изилдөөлөр ырааттуу көрсөткөндөй, сода жана шире сыяктуу канттуу суусундуктарды ичкен адамдардын салмагы, ичпегендерге караганда көбүрөөк болот ().

Ошондой эле, кант таттуу суусундуктарды көп ичүү висцералдык майдын көбөйүшү менен байланыштуу, ичтин майынын бир түрү, диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу шарттарга байланыштуу ().

Өзгөчө канттуу суусундуктардан ашыкча шекер кошуу ашыкча салмак кошуу тобокелдигин жогорулатат жана висцералдык майдын топтолушуна алып келет.

2. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин күчөтүшү мүмкүн

Кумшекери көп диеталар көптөгөн оорулардын, анын ичинде дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн биринчи себеби болгон жүрөк ооруларынын көбөйүү тобокелдиги менен байланыштуу ().

Далилдерден көрүнүп тургандай, канттын деңгээли жогору тамактануу семирүүгө, сезгенүүгө жана жогорку триглицеридге, кандагы канттын жана кан басымынын деңгээлине алып келиши мүмкүн - жүрөк оорусуна алып келүүчү бардык факторлор ().

Мындан тышкары, өзгөчө кант таттуу суусундуктардан кантты көп ичүү, атеросклероз менен байланышкан, бул оору майлуу, артерия тыгылып калган кендер менен мүнөздөлөт ().

30,000ден ашуун кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, 17-21% калорияны кошкондо, жүрөк оорусунан өлүү коркунучу 38% жогору экени аныкталды, ал эми кошулган кумшекерден 8% гана калория керектейт ().

Бир эле 16 унция (473-мл) банкадагы сода 52 грамм шекерди камтыйт, бул 2000 калориялуу диетанын негизинде күнүмдүк калория керектөөнүн 10% дан ашыгын түзөт (11).

Демек, күнүнө бир таттуу суусундук сизге кант кошуу үчүн сунуш кылынган суткалык чектен ашып кетиши мүмкүн.

Шекерди көп кошуу ашыкча салмактуулук, кан басымдын жогорулашы жана сезгенүү сыяктуу жүрөк ооруларына алып келет. Канттын курамындагы диета жүрөк оорусунан улам өлүп калуу коркунучунун жогорулашына байланыштуу.

3. Безеткиге байланыштуу болгон

Таза тазаланган углеводдорго, анын ичинде шекердүү тамак-аштарга жана суусундуктарга ээ болгон диета ысыктын чыгышына алып келет.

Гликемиялык индекси жогору азыктар, мисалы, иштетилген таттуулар, гликемиялык индекси төмөн тамактарга караганда кандагы кантты тез көтөрөт.

Кумшекер азыктары кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээлин тез көтөрүп, андрогендин бөлүнүп чыгышын, май өндүрүлүшүн жана сезгенүүнү пайда кылат, алардын бардыгы безеткинин пайда болушунда роль ойнойт ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз гликемиялык диеталар безетки пайда болуу коркунучун төмөндөтөт, ал эми гликемиялык диеталар чоң тобокелчиликке байланыштуу ().

Мисалы, 2300 өспүрүмдөрдүн арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө шекерди көп колдонгондордо безетки пайда болуу коркунучу 30% жогору экендигин көрсөттү ().

Ошондой эле, калктын көптөгөн изилдөөлөрү көрсөткөндөй, салттуу, иштетилбеген тамак-аш азыктарын колдонгон айылдык жамааттарда безетки дээрлик жокко эсе, шаардыктарга караганда, кирешеси жогору болгон аймактарга салыштырмалуу ().

Бул ачылыштар, кайра иштетилген, шекер кошулган тамак-аш азыктары безеткинин пайда болушуна өбөлгө түзөт деген теория менен дал келет.

Канттын курамы жогору болгон диеталар андрогендин бөлүнүп чыгышын, май өндүрүлүшүн жана сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн, алардын бардыгы безетки пайда болуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн.

4. 2-типтеги кант диабетинин коркунучун жогорулатат

Акыркы 30 жыл ичинде дүйнө жүзү боюнча диабеттин таралышы эки эсеге көбөйгөн ().

Мунун себептери көп болгонуна карабастан, кантты ашыкча колдонуу менен диабет тобокелдигинин ортосунда так байланыш бар.

Көпчүлүк учурда шекерди көп колдонуудан келип чыккан семирүү диабет үчүн эң күчтүү коркунуч фактору болуп эсептелет ().

Андан тышкары, узак убакытка чейин көп кантты колдонуп, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуучу уйку бези чыгарган гормонго инсулинге туруштук берет.

Инсулинге туруктуулук кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келет жана кант диабетине чалдыгуу коркунучу күчтүү.

175тен ашуун өлкөнү камтыган калктын изилдөөсүндө, диабеттин өнүгүү коркунучу ар бир 150 калория кумшекер үчүн 1,1% га, же бир банка содадан күнүнө ичкендиги аныкталды ().

Башка изилдөөлөр ошондой эле шекер таттуу суусундуктарды, анын ичинде жемиш ширесин ичкен адамдар кант диабетине чалдыгышы мүмкүн экендигин көрсөттү (,).

Канты жогору диета семиздикке жана инсулинге туруктуулукка алып келиши мүмкүн, экөө тең 2-типтеги кант диабетинин коркунучтуу фактору болуп саналат.

5. Рак оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн

Шекерди көп өлчөмдө жесе, айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Биринчиден, шекердүү тамактарга жана суусундуктарга бай диета ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн, бул сиздин рак оорусун жогорулатат ().

Мындан тышкары, кант көп болгон диеталар денеңиздеги сезгенүүнү күчөтүп, инсулинге туруктуулукту пайда кылышы мүмкүн, экөө тең рак коркунучун жогорулатат ().

430,000ден ашуун адамда жүргүзүлгөн изилдөөдө шекерди кошуу тамак-аш рагынын, плевра рагынын жана ичке ичегинин рак оорусунун жогорулашы менен оң байланышта экендиги аныкталды ().

Дагы бир изилдөө жумасына үч жолудан ашык таттуу токочторду жана печеньелерди колдонгон аялдардын эндометрия рагына чалдыгышы бул азыктарды жумасына 0,5 эседен кем ичкен аялдарга караганда 1,42 эсе көп экендигин көрсөттү ().

Кошумча шекерди кабыл алуу менен рактын ортосундагы байланышты изилдөө иштери улантылып жатат жана бул татаал мамилени толук түшүнүү үчүн дагы көптөгөн изилдөөлөр талап кылынат.

Ашыкча кант ашыкча салмакка, инсулинге туруктуулукка жана сезгенүүгө алып келиши мүмкүн, мунун бардыгы рактын пайда болуу коркунучун жаратат.

6. Депрессия тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн

Туура тамактануу маанайды көтөрүүгө жардам берсе, кант кошулган жана кайра иштетилген азыктар кошулган тамак-аш депрессиянын өнүгүшүн жогорулатат.

Торт жана канттуу суусундуктар сыяктуу канттуулугу жогору өнүмдөрдү кошо алганда, көптөгөн тамак-аш азыктарын керектөө депрессиянын жогорку тобокелдиги менен байланыштуу болгон (,).

Изилдөөчүлөр кандагы канттын көтөрүлүшү, нейротрансмиттердик дисрегуляция жана сезгенүү канттын психикалык ден-соолукка терс таасирин тийгизишинин себеби болушу мүмкүн деп эсептешет ().

22 жыл бою 8000 кишинин артынан жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 67 грамм же андан көп шекер ичкен эркектер күнүнө 40 граммдан аз жеген эркектерге караганда 23% көбүрөөк депрессияга кабылышкан ().

69,000ден ашуун аялдардын арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, эң көп шекерди кошкондордун, эң төмөн ичкендерге салыштырмалуу депрессияга көбүрөөк коркунучу бар ().

Кошулган шекерге жана иштетилген азыктарга бай диета эркектерде да, аялдарда да депрессия тобокелдигин күчөтүшү мүмкүн.

7. Теринин Картаюу процессин тездетиши мүмкүн

Бырыштар - бул карылыктын табигый белгиси. Алар акыры ден-соолугуңузга карабастан пайда болот.

Бирок, тамактын туура эмес тандалышы бырыштарды начарлатып, теринин картайуу процессин тездетиши мүмкүн.

Өркүндөтүлгөн гликациянын акыркы продуктулары (AGE) - бул организмдеги кант менен белоктун ортосундагы реакциялардын натыйжасында пайда болгон бирикмелер. Алар теринин картайышында негизги ролду ойнойт деп шектелүүдө ().

Курамында тазаланган углеводдор жана шекер бар диетаны колдонуу АЖАнын пайда болушуна алып келет, бул териңиздин эрте картайышына алып келиши мүмкүн ().

КАРЫ коллаген менен эластинди жабыркатат, алар теринин созулушуна жана жаш көрүнүшүн сактоого жардам берген белоктор.

Коллаген менен эластин бузулганда, тери бекемдигин жоготуп, салбырап баштайт.

Бир изилдөөдө, углеводду көп колдонгон аялдар, анын ичинде шекер кошулган, курамында белок көп, курамында төмөн көмүртек диета бар аялдарга караганда бырыш пайда болгон ().

Изилдөөчүлөр углеводдордун аз өлчөмдө колдонулушу теринин картаюусунун жакшы көрүнүшү менен байланыштуу деген тыянакка келишти ().

Кумшекер азыктары AGE өндүрүшүн көбөйтүп, теринин картаюусун жана бырыштын пайда болушун тездетиши мүмкүн.

8. Уюлдук карылыкты жогорулатат

Теломерлер - бул генетикалык маалыматтын бир бөлүгүн же толугу менен кармаган молекулалар болгон хромосомалардын аягында жайгашкан структуралар.

Теломерлер коргоочу капкактардын ролун аткарып, хромосомалардын начарлашына же биригишине жол бербейт.

Жаш өткөн сайын теломерлер табигый жол менен кыскарат, бул клеткалардын картайып, иштебей калышына алып келет ().

Теломерлердин кыскарышы карылыктын кадимки бөлүгү болсо да, ден-соолукка туура келбеген жашоо тандоо процессти тездетиши мүмкүн.

Канттын көп өлчөмдө колдонулушу теломеранын кыскаруусун тездеткендиги далилденди, бул уюлдук карылыкты жогорулатат ().

5309 чоң кишиге жүргүзүлгөн изилдөө кант таттуу суусундуктарды үзгүлтүксүз ичүү кыска теломерлердин узактыгы жана клеткалардын эрте карташы менен байланыштуу экендигин көрсөттү ().

Чындыгында, ар бир күн сайын 20 унция (591-мл) порция менен кант таттуу сода, башка өзгөрүлмөлүүлөрдөн көзкарандысыз, 4,6 жылдык кошумча жашка барабар болгон ().

Кантты көп жегенде, теломерлердин кыскарышы тездеши мүмкүн, бул болсо уюлдук карылыкты күчөтөт.

9. Энергияңызды сарптайт

Курамында канты көп азыктар кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин тез көтөрүп, энергияны көбөйтөт.

Бирок, бул энергетикалык деңгээлдин көтөрүлүшү тез эле.

Шекер жүктөлгөн, бирок протеин, клетчатка же май жетишсиз өнүмдөр кыска мөөнөттө энергияны көтөрүп, кандагы канттын кескин төмөндөшүнө алып келет, көбүнчө авария деп аталат ().

Кандагы канттын туруктуу өзгөрүлмөлүүлүгү энергетикалык деңгээлдеги чоң өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн ().

Бул энергияны кетирүүчү циклдан сактануу үчүн курамында кант аз жана булага бай болгон углеводдордун булактарын тандаңыз.

Углеводдорду белок же май менен жупташтыруу кандагы кантты жана энергия деңгээлин туруктуу кармоонун дагы бир сонун жолу.

Мисалы, алманы кичинекей бир ууч бадам менен кошо жесеңиз, узакка созулган, туруктуу энергия деңгээли үчүн мыкты закуска болот.

Курамында канттуулугу жогору тамак-аштар энергияңыздын деңгээлине терс таасирин тийгизип, кандагы шекердин көтөрүлүп, андан соң кулап түшөт.

10. Боордун майланышына алып келиши мүмкүн

Фруктозаны көп ичүү боордун майланышынын жогорулашына байланыштуу.

Денедеги көптөгөн клеткалар тарабынан кабыл алынган глюкозадан жана башка канттын түрлөрүнөн айырмаланып, фруктоза дээрлик боор тарабынан гана талкаланат.

Боордо фруктоза энергияга айланат же гликоген катары сакталат.

Бирок, боор ашыкча өлчөмдө майга айланганга чейин ушунча гликогенди сактай алат.

Фруктоза түрүндөгү көп сандагы кант сиздин бооруңузду ашыкча жүктөп, алкоголсуз майлуу боор оорусуна алып келет (NAFLD), бул шарт боордо ашыкча майдын топтолушу менен мүнөздөлөт ().

5900дөн ашуун чоң кишилердин арасында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын кант таттуу суусундуктарды ичкен адамдардын NAFLD оорусуна чалдыгуу коркунучу 56% жогору болгон, ал эми ().

Шекерди көп жесе, боордо ашыкча май топтолуп кала турган NAFLD оорусуна алып келиши мүмкүн.

11. Ден-соолукка байланыштуу башка коркунучтар

Жогоруда келтирилген тобокелдиктерден тышкары, шекер денеңизге көптөгөн башка жолдор менен зыян келтириши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча шекер кошулган:

• Бөйрөк оорусунун коркунучун жогорулатуу: Ар дайым кандагы канттын деңгээлинин жогору болушу бөйрөктөрдөгү назик кан тамырларга зыян келтириши мүмкүн. Бул бөйрөк оорусунун жогорулашына алып келиши мүмкүн ().
• Тиштин ден-соолугуна терс таасирин тийгизет: Шекерди көп жегенде тешик пайда болот. Оозуңуздагы бактериялар кант менен азыктанып, кислотанын субөнүмдөрүн бөлүп чыгарат, бул тиштердин минералсыздануусуна алып келет ().
• Подагра оорусунун пайда болуу коркунучун жогорулатуу: Подагра - муундардын оорушу менен мүнөздөлгөн сезгенүү оорусу. Кошулган шекерлер кандагы заара кислотасынын деңгээлин көтөрүп, подагра оорусунун өнүгүшүнө же начарлашына алып келет ().
• Когнитивдик төмөндөөнү тездетүү: Канты жогору диеталар эс тутумдун начарлашына алып келиши мүмкүн жана акыл-эс бузулуу тобокелдигинин жогорулашы менен байланышкан [43].

Кошулган шекердин ден-соолукка тийгизген таасири боюнча изилдөө иштери улантылып, жаңы ачылыштар тынымсыз жүргүзүлүп турат.

Шекерди көп колдонсоңуз, когнитивдик төмөндөшүңүздү начарлатып, подагра оорусун күчөтүп, бөйрөктөрүңүзгө зыян келтирип, көңдөйлөрдү пайда кылышы мүмкүн.

Кантты кант ичүүнү азайтуу керек

Ашыкча кошулган шекер ден-соолукка көптөгөн терс таасирин тийгизет.

Азыр жана андан кийин аз өлчөмдө ичүү ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, мүмкүн болушунча кантты азайтууга аракет кылыңыз.

Бактыга жараша, жөн гана бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды жегенге көңүл буруу сиздин диетаңыздагы канттын көлөмүн автоматтык түрдө төмөндөтөт.

Кошулган шекерлерди азайтуу боюнча бир нече кеңеш:

• Содаларды, энергетикалык суусундуктарды, ширелерди жана таттуу чайларды сууга же таттуу эмес сельцерге алмаштырыңыз.
• Кофеңизди кара түстө ичиңиз же Stevia калориясы жок, табигый таттуу зат үчүн колдонуңуз.
• Даамдуу, шекер жүктөлгөн йогурт сатып алуунун ордуна жөнөкөй айранды жаңы же тоңдурулган мөмөлөр менен таттуу кылыңыз.
• Шекер менен таттуу жемиш смузинин ордуна бүтүн жемиштерди керектөө.
• Үйдө мөмө-жемиш, жаңгак жана бир нече кара шоколад чипсы аралаштырылган момпосуй менен алмаштырыңыз.
• Зайтун майын жана уксусту бал кычы сыяктуу таттуу салат кошулмаларынын ордуна колдонуңуз.
• Маринаддарды, жаңгактын майын, кетчупту жана нөл кошулган шекерлер кошулган маринара соусун тандаңыз.
• Дан азыктарын, гранолаларды жана гранола барларын бир порцияга 4 граммдан аз шекер менен издеңиз.
• Эртең мененки жарманызды, үстүнө жаңгак майы жана жаңы мөмө-жемиштер кошулган боёлгон сулу идишке же жаңы көк чөптөрдөн жасалган омлетке алмаштырыңыз.
• Желенин ордуна жаңы банандарды арахис майынын бутербродуна бөлүңүз.
• Нутелла сыяктуу таттуу жайылмалардын ордуна табигый жаңгак майларын колдонуңуз.
• Сода, шире, бал, шекер же агава менен таттуу болгон алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз.
• Азык-түлүк дүкөнүнүн периметрин, жаңы, толук курамга көңүл буруңуз.

Мындан тышкары, тамак-аш күндөлүгүн сактоо - бул тамактануудагы канттын негизги булактары жөнүндө көбүрөөк билүүнүн мыкты жолу.

Кошумча шекерди алууну чектөөнүн эң мыкты жолу - үйдө өзүңүздүн ден-соолугуңузга пайдалуу тамактарды жасап, курамында көп шекер бар азыктарды жана суусундуктарды сатып албоо.

Ден-соолукка пайдалуу тамактарды даярдоого жана таттуу кошулган азыктарды колдонууну чектөөгө көңүл буруу сиздин диетаңыздагы канттын көлөмүн азайтууга жардам берет.

The Bottom Line

Ашыкча кант кошуп жесеңиз, ден-соолукка терс таасирлери тийиши мүмкүн.

Ашыкча таттуу тамак-аш жана суусундуктар ашыкча салмак кошууга, кандагы шекер көйгөйлөрүнө жана жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө алып келет, башка кооптуу шарттарда.

Ушул себептерден улам, кант кошулганда, мүмкүн болушунча минималдуу болуш керек, бул толук тамак-ашка негизделген туура тамактануу учурунда оңой.

Эгерде сизге диетадан кошулган шекерди кыскартуу керек болсо, анда жогоруда келтирилген айрым кичинекей өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз.

Сиз билбей туруп, кант адаттарыңыз тарыхта калат.