Арыктоо жөнүндө Топ-12 Эң чоң мифтер

Мазмун

• 1. Бардык калория бирдей
• 2. Арыктоо - сызыктуу процесс
• 3. Кошулмалар арыктоого жардам берет
• 4. Семирүү биологияны эмес, эрк-күчтү билдирет
• 5. Аз тамактан, көбүрөөк кыймылда
• 6. Көмүртектер сизди майлуу кылат
• 7. Май сизди семиз кылат
• 8. Эртең мененки тамакты арыктоо үчүн керек
• 9. Тез тамак ар дайым семирип турат
• 10. Арыктоочу диета иштейт
• 11. Семирүү менен ооруган адамдар ден-соолугу начар, ичке адамдар дени сак
• 12. Диетадагы тамактар ​​арыктоого жардам берет
• Жыйынтык

Интернетте арыктоо боюнча бир топ кеңештер бар.

Анын көпчүлүгү далилденбеген же иштебей калганы далилденген.

Бул жерде салмактагы жоготууга байланыштуу эң чоң 12 калп, уламыш жана туура эмес түшүнүктөр келтирилген.

1. Бардык калория бирдей

Калория - бул энергияны өлчөө. Бардык калориялар бирдей энергияга ээ.

Бирок, бул бардык калория булактары сиздин салмагыңызга бирдей таасир берет дегенди билдирбейт.

Ар кандай азыктар ар кандай метаболизм жолдору аркылуу өтүп, ачкачылыкка жана денеңиздин салмагын жөнгө салуучу гормондорго ар кандай таасир тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, белоктун калориясы май менен углеводдун калориясы менен бирдей эмес.

Углеводдорду жана майларды белок менен алмаштыруу, зат алмашууңузду күчөтүп, табитти жана кумарды төмөндөтөт, себеби, айрым салмакты жөнгө салуучу гормондордун иштешин оптималдаштыруу (1, 2, 3).

Ошондой эле, мөмө-жемиштер сыяктуу ар кандай тамак-аштардан алынган калория, адатта, конфет сыяктуу тазаланган тамак-аштардын калориясына караганда көбүрөөк болот.

Корутунду Бардык эле калория булактары ден-соолукка жана салмакка бирдей таасирин тийгизбейт. Мисалы, белок зат алмашууну күчөтүп, табитти азайтып, салмакты жөнгө салуучу гормондордун ишин жакшыртат.

2. Арыктоо - сызыктуу процесс

Арыктоо, адатта, кээ бир адамдар ойлогондой сызыктуу эмес.

Кээ бир күндөрү жана жумаларда арыктасаңыз болот, ал эми башкаларда бир аз азая башташыңыз мүмкүн.

Бул тынчсызданууга себеп болбойт. Дене салмагынын бир нече фунтка чейин ылдый түшүшү табигый нерсе.

Мисалы, сиз тамак-аш сиңирүү системаңызда көбүрөөк тамак ичип жатасыз же адаттагыдан көбүрөөк суу кармап жатасыз.

Бул аялдарда айкыныраак, анткени айыздын циклинде суунун салмагы олуттуу өзгөрүлүшү мүмкүн (4).

Жалпы тенденция төмөндөгөн сайын, канчалык олку-солку болбосун, узак мөөнөткө чейин арыктай бересиз.

Корутунду Арыкташ үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бул процесс көбүнчө сызыктуу эмес, анткени сиздин салмагыңыз аз-аздан ылдый түшүп турат.

3. Кошулмалар арыктоого жардам берет

Арыктоочу кошумча өнөр жай массивдүү.

Ар кандай компаниялар алардын кошумчалары кескин таасир тийгизет деп ырасташат, бирок изилденгенде сейрек кездешет.

Кошумча кошулмалардын иштешинин негизги себеби - плацебо таасири. Адамдар маркетинг тактикасы менен алектенип, арыктап кетишине жардам берген кошумчаларды алууну каалашат, ошондуктан алар эмне жей тургандыгын билишет.

Мындайча айтканда, бир нече толуктоолор арыктоого аз таасир этет. Эң жакшылары сизге бир нече ай бою аз өлчөмдө салмак кошууга жардам берет.

Корутунду Арыктоо үчүн толуктоолордун көпчүлүгү натыйжасыз. Эң жакшылары сизге бир аз арыктоого жардам берет.

4. Семирүү биологияны эмес, эрк-күчтү билдирет

Сиздин салмагыңыздын бардыгы эрк-күч жөнүндө деп айтуу туура эмес.

Семирүү - бул татаал оору, ондогон, бирок жүздөгөн эмес.

Көптөгөн генетикалык өзгөрмөлөр семирүү менен байланышкан жана ар кандай медициналык шарттар, мисалы гипотиреоз, PCOS жана депрессия, салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (5).

Денеңизде көптөгөн гормондор жана дене салмагын жөнгө салуучу биологиялык жолдор бар. Булар семирүү менен ооруган адамдарда дисфункция болуп, арыктап, андан арылууну кыйындатат (6).

Мисалы, лептин гормонуна туруштук берүү семирүүнүн негизги себеби (7).

Лептин сигналы мээңизде майдын жетиштүү деңгээлде сакталгандыгын айтат. Лептинге туруштук бере турган болсоңуз, анда мээңиз ачка болуп калгандай сезилет.

Лептиндик ачкачылык сигналына карабастан, эрктин күчүн жумшап, билип-билбей аз тамактануу кыйын.

Албетте, бул адамдар генетикалык тагдырынан баш тартып, кабыл алышы керек дегенди билдирбейт. Салмагын жоготуу дагы деле мүмкүн - кээ бир адамдар үчүн бул кыйла оор.

Корутунду Семирүү өтө татаал оору. Дененин салмагына таасир этүүчү көптөгөн генетикалык, биологиялык жана айлана-чөйрө факторлору бар. Демек, арыктоо эрк-кудурет менен эле чектелбейт.

5. Аз тамактан, көбүрөөк кыймылда

Дененин майы жөн гана сакталган энергия.

Майларды жоготуп алуу үчүн, ичкенге караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшүңүз керек.

Ушул себептен, азыраак жеп, көп кыймылдасаңыз, арыкташыңыз мүмкүн.

Бул кеңеш теорияда иштейт, айрыкча, жашоо мүнөзүн биротоло өзгөртсөңүз, олуттуу салмагы бар адамдар үчүн бул жаман сунуш.

Бул кеңешке карманган адамдардын көпчүлүгү физиологиялык жана биохимиялык факторлордон улам арыкташкан (6).

Диета жана көнүгүү менен арыкташ үчүн перспективада жана жүрүм-турумда олуттуу жана туруктуу өзгөрүү керек. Тамак-ашты чектөө жана көп физикалык көнүгүүлөрдү жасоо жетишсиз.

Семирүү менен ооруган кишиге жөнөкөй тамакты аз жеп, көбүрөөк кыймылдоону үйрөтүү, депрессияга чалдыккан бирөөнү кубаттап же алкоголизм менен ооруган адамга азыраак ичүү жөнүндө айтууга окшош.

Корутунду Салмагы начар кишилерди азыраак жеп, көбүрөөк кыймылдасын деп айтуу узак мөөнөттүү мезгилде сейрек кездешет.

6. Көмүртектер сизди майлуу кылат

Майсыз углевод диеталары арыктоого жардам берет (8, 9).

Көпчүлүк учурларда, ал калорияны чектебестен эле болот. Көмүртектин аз өлчөмүн жана протеинди көп колдонсоңуз, арыктайсыз (10, 11).

Ошондой болсо да, бул көмүртектердин салмагы көбөйөт дегенди билдирбейт. Семирүү эпидемиясы 1980-жылдары башталып, адамдар узак убакыттан бери углевод жеп келишет.

Чындыгында, углеводдорго бай азыктар ден-соолукка пайдалуу.

Экинчи жагынан, тазаланган дан жана кант сыяктуу тазаланган көмүртектин салмагы көбөйүшү менен тыгыз байланышта.

Корутунду Майсыз углевод диеталары арыктоо үчүн абдан натыйжалуу. Бирок, углевод биринчи кезекте семирүүгө алып келбейт. Бир компоненттүү көмүртектүү тамак-аштардын бардыгы укмуштай пайдалуу.

7. Май сизди семиз кылат

Майлар бир граммга 9 калория берет, ал эми көмүртек же протеиндин бир граммына 4 калория гана.

Майлар өтө калориялуу жана жөнөкөй тамак-аштарда көп кездешет. Бирок, калорияңыздын деңгээли туура болсо, май сизди семиртпейт.

Андан тышкары, көптөгөн изилдөөлөрдө майлуу, бирок көмүртек аз болгон диеталар арыктоого себеп болору аныкталган (12).

Диетаңызды ден-соолукка зыяндуу, жогорку калориялуу, керексиз тамак-аш менен майга толтуруп койсоңуз, ал сизди майга айлантат, бирок бул макронутриент жалгыз күнөөкөр эмес.

Чындыгында, денеңиз туура иштеши үчүн ден-соолукка пайдалуу майлар керек.

Корутунду Семиздик эпидемиясы үчүн майларды көп айыпташат. Бул сиздин жалпы калорияңызды көбөйтүүгө өбөлгө түзсө да, майдын салмагы көбөйбөйт.

8. Эртең мененки тамакты арыктоо үчүн керек

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки лыжачылар эртең мененки тамакты жегендерге караганда көп (13).

Бирок, бул, эртең мененки тамакты жеген адамдардын ден-соолукта жашоонун башка адаттарына ээ болушунан улам келип чыгышы мүмкүн.

Чындыгында, 309 чоң кишиден турган 4 айлык изилдөө эртең мененки тамакты адатка салыштырып, катышуучулар эртең мененки тамакты жеп же өткөрүп жиберген жокпу (14).

Ошондой эле, эртең мененки тамак метаболизмди күчөтөт жана бир нече кичинекей тамак жегенден кийин, күн бою калорияңызды көп кетирет деген жомок бар (15).

Ачка болгондо жеп, курсагың токтойт. Кааласаңыз, эртең мененки тамакты жей бериңиз, бирок анын салмагыңызга таасири тийбейт деп ойлобоңуз.

Корутунду Эртең мененки тамак лыжачылардын салмагы эртең мененки тамакты жегендерге караганда бир топ жогору экендиги чын болсо да, көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жеп же өткөрбөй калсаңыз, арыкташ үчүн эч кандай мааниге ээ эмес.

9. Тез тамак ар дайым семирип турат

Фастфуддардын бардыгы эле зыяндуу эмес.

Адамдардын ден-соолугу чыңдалгандыктан, тез тамак-аш тармактарынын көпчүлүгү ден-соолукка пайдалуу жолдорду сунуш кыла башташты.

Айрымдары, мисалы Chipotle, жада калса, ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды берүүгө гана көңүл бурушат.

Көпчүлүк ресторандарда салыштырмалуу ден-соолукка пайдалуу бир нерсе алууга болот. Көпчүлүк арзан тамак-аш ресторандары көбүнчө негизги курмандыктарга саламаттыгы менен алмаштырышат.

Бул азыктар ден-соолукка кам көргөн ар бир адамдын муктаждыктарын канааттандырбайт, бирок ден-соолукка пайдалуу тамак бышырууга убактыңыз же күчүңүз жетпесе, анда алар дагы деле дурус болот.

Корутунду Фаст-фуд ден-соолукка зыян келтириши же семириши мүмкүн эмес. Көпчүлүк тез тамак-аш тармактары алардын негизги курмандыктарына пайдалуу альтернативаларды сунушташат.

10. Арыктоочу диета иштейт

Арыктоочу өнөр жай диеталар иштейт деп ишенишиңизди каалайт.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета узак мөөнөттүү мезгилде сейрек кездешет. Белгилей кетсек, диетологдордун 85% бир жыл ичинде салмагын кайрадан топтошот (16).

Мындан тышкары, изилдөөлөр диетаны ичкен адамдардын келечекте салмагы жогорулашы мүмкүн экендигин көрсөтөт.

Ошентип, диета диетаны жоготуудан эмес, келечектеги салмактан арылтуучу ырааттуу божомол болуп саналат (17).

Чындык, арыктоочу диетага туура келбешиңиз керек. Андан көрө, жашоо мүнөзүңүздү биротоло өзгөртүүгө, ден-соолукту чыңдоого, бактылуу болууга жана слесарь болууга максат коюңуз.

Эгер көнүгүү деңгээлин жогорулатып, ден-соолукту чыңдап, жакшы уктай алсаңыз, табигый терс таасир катары арыкташыңыз керек. Диета узак мөөнөттүү натыйжа бербейт.

Корутунду Арыктоочу индустрия эмнеге ишенсе дагы, диета адатта иштебейт. Арыкташ үчүн диетадан диетага өтүүдөн көрө, жашоо мүнөзүңүздү өзгөрткөн жакшы.

11. Семирүү менен ооруган адамдар ден-соолугу начар, ичке адамдар дени сак

Чындыгында семирүү бир нече өнөкөт ооруларга, анын ичинде диабеттин 2 түрүнө, жүрөк ооруларына жана кээ бир онкологиялык ооруларга чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатат (18, 19, 20).

Бирок, семирүү менен ооруган адамдардын көпчүлүгү метаболикалык жактан ден-соолукка пайдалуу - жана көптөгөн жука адамдарда ушундай өнөкөт оорулар бар (21).

Семизиңиздин кайда топтошу маанилүү окшойт. Курсакта май көп болсо, метаболизм оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору (22).

Корутунду Семирүү 2 типтеги диабет сыяктуу бир нече өнөкөт оорулар менен байланыштуу. Бирок, семирүү менен ооруган адамдардын көпчүлүгү метаболикалык жактан ден-соолукка пайдалуу, ал эми арык адамдар көп эмес.

12. Диетадагы тамактар ​​арыктоого жардам берет

Калган тамак-аштын ден-соолукка пайдалуу экени айтылат.

Буга мисалдары аз, майсыз жана кайра иштетилген глютенсиз азыктар, ошондой эле кантка бай суусундуктар.

Сиз азык-түлүктүн таңгагына, айрыкча, кайра иштетилген буюмдарга карата ден-соолугуңузга шек санашыңыз керек. Бул этикеткалар адатта алдоо үчүн бар - маалымат бербөө.

Кээ бир керексиз тамак-аш сатуучулар аларды семиз майлуу тамактарды сатып алууга үндөйт. Чындыгында, эгерде азык-түлүк таңгакталса, анын ден-соолугу жакшы экени айтылат, тескерисинче, тескерисинче.

Корутунду Көбүнчө, диеталык азык-түлүк катары сатылган продуктулар, өтө эле кайра иштетилгендиктен, жашыруун ингредиенттерди камап коюшу мүмкүн болгондуктан, жашыл түстөгү керексиз азыктар болуп саналат.

Жыйынтык

Эгер арыктоого аракет кылып жатсаңыз, сиз дал ушундай уламыштарды уккандырсыз. Батыштын маданиятынан алыс болуу кыйын болгондуктан, алардын кээ бирлерине ишенишиңер мүмкүн.

Белгилей кетчү нерсе, бул уламыштардын көпчүлүгү жалган.

Анын ордуна, тамак-аш, денеңиз жана салмагыңыздын ортосундагы байланыш абдан татаал.

Эгер арыктоого кызыкдар болсоңуз, диетаңызга жана жашоо мүнөзүңүзгө кандай өзгөрүүлөрдү киргизүүгө боло тургандыгын билип көрүңүз.