Жол чуркоо жолдогу чуркоодон эмнеси менен айырмаланат

Мазмун

• Чыр чуркоо деген эмне жана анын жолдо чуркоодон айырмасы барбы?
• Мыкты трейлерди кантип табуу керек
• Маршрут табуу үчүн эң мыкты трейлер веб -сайттары
• Эмне үчүн чуркоочулар сөзсүз түрдө машыгууга муктаж
• Реакция убактысын кантип жакшыртуу керек - жана эмне үчүн керек
• Чуркоо үчүн кадамыңызды кантип тууралоо керек
• Эмне үчүн колуңузду жана өзөгүңүздү тартуу маанилүү
• Эңкейишке чуркоону кантип өздөштүрүү керек
• Күчтүү жөө жүрүүнүн мааниси
• Чуркоо үчүн башталгыч катары эмнени күтүү керек
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз жөө күлүк болсоңуз, анда чуркоо чуркоо, сүйүктүү спорт менен сыртта сүйүүңүзгө үйлөнүүнүн идеалдуу жолу окшойт. Кантсе да, ким тыгынды, бетон тротуарларды кооз көрүнүштөрү бар жумшак, тынч жолдорго алмаштырбайт.

Бирок чуркоо чуркоосуна өтүү тротуардан кирге өтүү сыяктуу оңой эмес - бул чындыкты сиз биринчи жолу чуркагандан кийин, балтырларыңыз, күйүп жаткан төрттөр, балким, атүгүл бир нече бүдүрлөр жана көгөрүүлөр менен тез эле ачып аласыз. (Окшош: Биринчи трейл чуркоо жарышынан үйрөнгөн 5 нерсе)

"Жолдордон трассаларга өтүү бир аз чыдамкайлыкты талап кылат" дейт Кортни Доувалтер, Саломон каржылаган ультра аралыкка чуркоочу рекорд койгон. (Badass эскертүүсү: Даувалтер жарым-жартылай 200 чакырым аралыкка чуркоо боюнча рекорддорду талкалабайт, бирок ал артында келе жаткан элиталык эркектерди да чегет.)

Аны өздөштүрүү үчүн сизге ар кандай шаймандар, башка машыгуулар жана түрдүү формадагы сигналдар керек болот. Бирок сиздин сыйлыгыңызды эске алуу - бул сиздин денеңизге тийгизген таасири азыраак, реакция убактысы, эпикалык #runnerslife сүрөттөрү жана жаратылышта болуунун ден соолукка тийгизген бардык артыкчылыктары, албетте, татыктуу.

Бул жерде, эгер сиз чуркап кирүүнү кааласаңыз, эстен чыгарбоо керек.

Чыр чуркоо деген эмне жана анын жолдо чуркоодон айырмасы барбы?

"Качан гана сиз жолдон жана тегиз тротуардан трассага жана толкундуу рельефке өтсөңүз, денеңизде жана акылыңызда стресс болот" дейт триатлончу жана чуркоо боюнча машыктыруучу Боб Сеебохар, RDN, CSCS, eNRG Performance ээси Литтлетто, CO. Рельеф тегиз эмес. жана вертикалдар адатта тик, ошондуктан сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

Бирок эң чоң өзгөрүү чындыгында психикалык компонентте болот: "Трассаларды чуркоодо рельефке, бутуңузга жана жапайы жаратылышка көңүл буруу керек" дейт Даувалтер. "Бул бир аз акыл жөндөмүн талап кылат, анткени сиз бир эле кадамды кайра -кайра кайталай албайсыз - изиңиз өзгөргөн сайын кадамыңыз өзгөрөт." (Дагы бул жерде: Чуркоо чуркоосунун олуттуу сонун пайдалары)

Мыкты трейлерди кантип табуу керек

Көпчүлүк чуркоо шаймандары жолдон трассага өтүшү мүмкүн, бирок сиз бут кийимиңизди алмаштырышыңыз керек болот: Жол үчүн чуркоо бут кийимдери бетон же тротуарда чуркоодо жеңил жана ылдам болууга ылайыкталган, бирок коргоо үчүн сизге тартуу, туруктуулук жана бышыктык керек. изиңизде (таштар, баткактар, кумдар, тамырлар) кездешүүчү бардык беттердеги бутуңуз.

Супер техникалык рельеф таманына чоң кулактарды (мисалы, Hoka Speedgoat же Salomon Speedcross сыяктуу) чакырат, бирок жакшы негизги туфли (Altra Superior же adidas Terrex Speed ​​Shoe сыяктуу) көпчүлүк адамдардын муктаждыктарын канааттандырышы керек, дейт Seebohar. (Ошондой эле аялдар үчүн бул эң мыкты чуркоочу бут кийимдерди карап көрүңүз.)

Жергиликтүү чуркоочу дүкөнүңүзгө барыңыз - алар сизге аймактагы жолдорго кандай өзгөчөлүктөр керек экенин айтып беришет жана чуркоо бут кийими сыяктуу эле, бутуңузга ыңгайлуу болгон фитнести табуу үчүн бир нече брендди сынап көрүү өтө маанилүү, деп кошумчалайт Даувалтер . Мындан тышкары, алар сизди чоң, жергиликтүү трассаларга карай багытташы мүмкүн (же веб -сайтыңызды же колдонмону колдонуп, жаныңыздагы чуркоо жолдорун табыңыз - кененирээк, кийинки).

Кээ бир чуркоочулар өйдө карай мамыларды жакшы көрүшөт - изилдөөлөрдүн айтымында, алар сизге көп энергияны үнөмдөшпөйт, бирок алар кабыл алынган чымыркануунун ылдамдыгын бир кыйла төмөндөтүшөт (кыймылдын оордугу ушунчалык сезилет). Андан кийин, чуркооңуз узарган сайын, гидратациялык чуркоочу жилет суу, тамак -аш жана аба ырайынын бардык түрлөрү үчүн катмарларды кармап туруу үчүн жагымдуу болот, дейт Даувалтер.

Маршрут табуу үчүн эң мыкты трейлер веб -сайттары

Чуркоо боюнча чуркагыңыз келет, бирок (сөзмө -сөз) кайдан баштоону билбейсизби? Сиз жашаган аймактын бардык жолдорун билсеңиз да, балким сиз башка жакка баруу үчүн жолдорду издеп көргүңүз келет. Бул жерде интернетте чуркоо жолун табуу үчүн эң сонун булактардын бир нечеси.

• Trail Run долбоору: Жөө күлүктөр Trail Run долбооруна 227,500+ чакырым жолду салышты. Сайттын каталогунан сизди кызыктырган штатты чыкылдатыңыз же карта көрүнүшү аркылуу аймагыңыздагы жашыруун асыл таштарды табыңыз.
• Trail Link: Rails-to-Trail's Trail Linkте, сиз издөөнү топурак же чөп сыяктуу белгилүү бир жерге чейин тарытуу үчүн өркүндөтүлгөн издөө мүмкүнчүлүгүн колдоно аласыз.
• AllTrails: AllTrails менен сиз колдонуучу кошкон сын-пикирлерди жана трассалардын сүрөттөрүн карап же өзүңүздүн жеке картаңызды түзө аласыз. Айына $3 профессионалдык версиясы менен сиз оффлайн режиминде колдонуу үчүн карталарды жүктөп алып, изде жүргөндө 5 байланышка реалдуу убакытта жайгашкан жериңизге кирүү мүмкүнчүлүгүн бере аласыз. (Биринчи коопсуздук!)
• Баалар: Миңдеген колдонуучулардын сын-пикирлерин карап чыгуунун кереги жок. RootsRated жергиликтүү гиддерден трассалар тууралуу маалыматты алат. Ошондой эле аларда чуркоодон башка иш-чаралар үчүн укмуштуу гиддер бар (мисалы, кайтбординг боюнча башталгыч үчүн колдонмо жана итиңиз үчүн сейилдөө режими).
• Активдүү: Трейл жарышына катышууга даярсызбы? Окуяны табуу үчүн Активдүү бөлүмгө өтүңүз.

Эмне үчүн чуркоочулар сөзсүз түрдө машыгууга муктаж

Бардык чуркоочулар (сиз чуркоодо же чуркоодо чуркап жүргөнүңүзгө карабастан) оордукту көтөрүшү керек - бул жаракатты болтурбоого жана мобилдүүлүктү жана ылдамдыкты жогорулатууга жардам берет. Бирок чуркоо чуркоодо, айрыкча, таштардан секирүү, тегиз эмес жерде турукташуу жана ритмдин тез өзгөрүшүн көзөмөлдөө үчүн көптөгөн кичинекей булчуңдар колдонулат.

Seebohar жамбаш күчкө басым күч тартибин сунуш кылат (боолор, дене салмагы, динамикалык жылытуу жана plyometrics); негизги күч (тактайлар, өлгөн мүчүлүштүктөр, белди бекемдейт ар кандай кыймыл); жана кээ бир жогорку денелер (push-up жеңил жана бир эле учурда бир нече булчуңдарды бутага алат). Күн сайын мобилдүүлүк жана туруктуулук менен иштеңиз жана жумасына 3-4 жолу багытталган күч программасынан кийин алыңыз, деп кеңеш берет.

Реакция убактысын кантип жакшыртуу керек - жана эмне үчүн керек

"Бутуңду көтөрүп, рельефке көңүл буруу эң негизгиси" дейт Даувалтер. Сиз сөзсүз түрдө бармагыңызды таштарга кармап, кулап кетесиз (Даувалтер дагы деле анын башына келет дейт), бирок реакция убактыңызды үйрөтүү муну азайтууга жардам берет.

Seebohar нерв системаңызды шамдагайлык тепкичтери, конустарды аралаштыруу же топту жерге же дубалга бир кол менен секирүү менен машыктырууну сунуштайт. Бул кыймылдар акыл менен дененин көбүрөөк байланышын талап кылат, анткени алар сиздин координацияңызга шек келтирет.

Чуркоо үчүн кадамыңызды кантип тууралоо керек

Эффективдүү, коопсуз чуркоо максаты - бутуңуз менен жерде көп убакыт өткөрбөө, - деп түшүндүрөт Сибохар. Кадамыңызды кыскартып, ылдамдыгыңызды көзөмөлдөңүз. Бул, айрыкча, эңкейиштерде жыгылып калуу коркунучун азайтат, бирок ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтат: Алдыңкы буттун соккусу (бул табигый түрдө тезирээк каданция менен келет) чуркоодо согончогуңарга тийгенге салыштырмалуу ар бир кадамдын таасирин азайтат. 2016 француз изилдөө үчүн. 2017 -жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, өйдө баратканда, жай басуу сөөгүңүздүн жаракат алуу коркунучун (стресс жаракалары сыяктуу) азайтууга жардам берет.Спорт биомеханикасы. (Бирок, эгер сиз жолдо чуркоо менен чуркоодо чуркап жүрсөңүз, анда илимге ылайык, чуркоо кадамы сизге табигый сезилген нерселерди колдонушуңуз керек.)

Эмне үчүн колуңузду жана өзөгүңүздү тартуу маанилүү

"Чыркаган чуркоо - бул бутуңузга шамдагай болуу, тез реакцияга ээ болуу, жамбаштын мыкты турукташтыруучу күчү жана башкаруусу, тамандын жакшы кыймылдуулугу жана күч-кубаты жана колду пайда катары колдонуу" дейт Сибохар. Бул жөнүндө ойлонуу керек, бирок жолдо чуркоо менен чуркоодо эң чоң айырмачылык - бул сенин колуң менен өзөгүң.

Жол чуркоодо колуңуздун эмне кылып жатканын унутуу оңой. Бирок алар сиздин кадамыңыздын маанилүү бөлүгү - колдоруңузду артка коюп чуркап көрүңүз жана өзүңүздү канчалык эффективдүү сезип жатканыңызды көрүңүз, дейт Сеебохар - жана чуркоодо бардык өзгөрүүлөрдү жасай алат. "Туура кол шилтөө жана рентген чуркоочуга дененин ылдыйкы рентгени менен оюкка кирүүгө жардам берет, ал эми колдорду өтө тар жолдордо же ылдый түшүүдө баланс үчүн колдонсо болот" деп кошумчалайт ал. (Бул жерде, иштеп жаткан форма боюнча көбүрөөк көрсөткүчтөр.)

Даувалтер сиздин ядроңузду дагы тез -тез колдонушуңуз керек деп кошумчалайт. "Өзүңүздүн өзөгүңүздү кармап туруу ар кандай тоскоолдуктарга тезирээк жооп кайтарууга жана кадамыңызды тездетүүгө же жайлатууга жардам берет."

Эңкейишке чуркоону кантип өздөштүрүү керек

Чуркоо чыйырында үйрөнө турган биринчи нерсе: Тоодон ылдый түшүү практиканы колдонот. Жана ар бир адыр бирдей эмес. "Чакан, ылдам кадамдар сиздин ылдамдыгыңызды техникалык төмөндүктө кармап турат жана кадамыңызды ачуу сизди тегизирээк ылдамдыкта сүзүп кетиши мүмкүн", - деп түшүндүрөт Даувалтер. Ошондой эле, башыңызды өйдө кармап, өзүңүздүн турган жериңизден бир нече кадам алдыга багыт алыңыз, деп кеңеш берет ал. (Ошол жогорку психикалык суроо азыр мааниси бар, туурабы?)

Күчтүү жөө жүрүүнүн мааниси

Чуркоодо ылдамдыкты басаңдатуунун эч кандай уяты жок: тик класстардын, таштуу жерлердин, жылуулуктун жана бийиктиктин ортосунда, адатта, тоону өйдө көтөрүү, аны иштетүүгө караганда, эффективдүү болот, дейт Даувалтер. "Күчтүү жөө жүрүү - бул чуркоо сыяктуу эле тоого чыгуу үчүн колдонулуучу ыкма, бирок жүрөгүңүздүн кагышын төмөндөтөт жана чуркап жүргөн бутуңузга эс алуу үчүн булчуңдарды башкача колдонот", - деп түшүндүрөт ал.

Байкап көрүңүз: класска эңкейиңиз; башыңызды ылдый кылып, изге көңүлүңүздү буруп, кыска кадамдарды жасап, ылдамыраак каданция менен кыймылдаңыз, дейт Сибохар. (Байланыштуу: 20-чакырымдык чуркоо мени акыры денемди баалады)

Чуркоо үчүн башталгыч катары эмнени күтүү керек

Сиз көп жылдар бою чуркап жүрсөңүз да, жолдон чуркоодон чуркоого өтүү сиз ойлогондой табигый болбойт. "Сиз тизеңизди чайкап же колуңузду чайкап коюшуңуз мүмкүн, жана жолдор сизди жолдо чуркоодо эч кандай көйгөйгө карабай толугу менен формаңызды жоготуп койгондой сезиши мүмкүн" дейт Даувалтер жана: "Бул нормалдуу!"

Сиз булчуңдарды атуу ар кандай үлгүлөрүн колдонуп жатасыз, бут астындагы микро-каршылыкка каршы иштеп жатасыз жана көбүнчө жылуулук жана бийиктик факторлорун кошуп жатасыз - бул чуркоо, бирок башкача.

"Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз - жөн эле жагымдуу жана жеңил кылып, унаасы жок жана светофорсуз жаңы кооз аймакты изилдеп көрүүдөн ырахат алыңыз", - деп кошумчалайт Даувалтер. (Балким, сиз кетерден мурун бул жолдогу коопсуздук кеңештерин тазалаңыз.)

Үчүн карап чыгуу