8 Жуманын ичинде жарым марафонго машыгыңыз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгер жарышыңызга чейин машыгууга 8 жума же андан ашык убакыт бар тажрыйбалуу жөө күлүк болсоңуз, жарыш убакытыңызды жакшыртуу үчүн бул чуркоо графигин аткарыңыз. Бул план финиш сызыгын кесип өткөндө бардык мурунку PRларды бузууга даярданууга жардам берет.

5K темп аралык чуркоо: 10-15 мүнөттүк жеңил чуркоо менен жылыңыз. Тиешелүү интервалдарды (RI) ээрчиген интервалдардын санын иштетиңиз. 10 мүнөттүк жеңил чуркоо менен муздатыңыз.

Hill Repeats: 10-15 мүнөттүк жеңил чуркоо менен жылыныңыз. Катуу чуркоодо 90 секунда (80-90 пайыз максимум күч) дөңгө чуркаңыз (чуркоо тилкесинде эң аз дегенде 6 пайыздык эңкейиш). Чуркоо же ылдый карай басуу. 10 мүнөттүк жеңил чуркоо менен муздатыңыз.

Tempo Run: 10-15 мүнөттүк жеңил чуркоо менен жылыныңыз. Белгиленген убакытты 10K ылдамдыкта иштетиңиз. 10 мүнөттүк жеңил чуркоо менен муздатыңыз.

CP: Сүйлөшүүнүн темпи. Сүйлөшүүлөрдү өткөрө турган жеңил темпте чуркаңыз.

Cross Train: 30дан 45 мүнөткө чейин чуркоодон башка аэробдук көнүгүүлөр, б.а. велосипед, сууда сүзүү, эллиптика, тепкичке чыгуу же кайык менен сүзүү.

Күч машыгуусу: Дененин жалпы күчүн көнүгүү үчүн төмөнкү схемаларды аткарыңыз.

Circuit 1: Үч жолу бүтүрүп, андан кийин кийинки схемага өтүңүз.

Скваттар: 12-15 кайталоо (дене салмагына же фитнес деңгээлине жараша)

Түртүү: 15-20 ирет

Туруучу катарлар: 15-20 жолу

Планк: 30 секунд

Circuit 2: аркылуу үч жолу аягына.

Жөө өпкө: 20 жолу (дене салмагына же фитнес деңгээлине жараша)

Тартуу: 12-15 кайталануу (дене салмагына же фитнес деңгээлине жараша)

Medicine Ball Reverse Woodchops: ар бир багытта 12-15 кайталоо

Side Plank: 30 секунд ар бир тарапта

Single-Leg Reach: 15 кайталануу

8 жумалык жарым марафондук машыгуу планыңызды бул жерден жүктөп алыңыз

(Эгер сиз планды басып чыгарып жатсаңыз, эң жакшы чечим үчүн пейзажды колдонууну унутпаңыз.)

Үчүн карап чыгуу