Жабык велосипед тебүүнүн физикалык жана психикалык ден соолукка пайдасы

Мазмун

• Велосипедге биринчи секиргенде эмнени күтүш керек
• Бир айлык үзгүлтүксүз велосипед тебүүдөн кийин эмнени күтүү керек
• Жабык велосипед менен жүрүүнүн узак мөөнөттүү пайдалары
• Үчүн карап чыгуу

Өлкө боюнча сансыз жабык велосипед студиялары жабылгандыктан жана дээрлик бардыгы COVID-19 кооптонуусунан улам жергиликтүү спорт залдарынан баш тартышкандыктан, үйдө көптөгөн жаңы стационардык велосипеддер рынокто өздөрүнүн талаптарын коюшканы табигый нерсе. Пелотондун жаңы Bike+ тен SoulCycle үйдөгү велосипедди чыгарганга чейин, велосипедге болгон кызыгуу пандемия башталгандан бери чоң жогорулоону байкады. (Psst, бул жерде үйдө өлтүргүч машыгуу үчүн дагы көнүгүү велосипеддери бар.)

Бирок, ар кандай атайын велосипедчи билет, спорттун интерактивдүү машыгуулары бар жабык велосипеддерден башка дагы көп нерселери бар. Велосипед тебүү-бул кардионун эң жакшы формаларынын бири, өзгөчө узак мөөнөттүү. Колорадо Боулдер университетинин интегративдик физиологиясынын доценти, Ph.D. Роберт Мацзео: «Велосипед тебүү салмакты көтөрбөйт, ошондуктан ал муундарыңыздын, өзгөчө тизеңиздин эскиришинен улам жаракат алуу коркунучун азайтат», - дейт. . Тизелер, адатта, карылыктын белгилерин көрсөтө турган денедеги биринчи муундар, андыктан аларга велосипед тебүү сыяктуу сергек, жумшак кардио түрлөрү менен өмүр бою кам көрүү маанилүү, - деп түшүндүрөт ал. (Байланыштуу: Кантип тезирээк чуркап, тизе оорусун бир убакта азайтуу керек)

Муну эске алуу менен, эгер сиз велосипедге биринчи жолу секирип жатсаңыз, алгач дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Ошентип, сиз кандайдыр бир конкреттүү сунуштарды ишке ашыра аласыз. Баарын так билгенден кийин, бул жерде денеңизди күтө турган бир нече жолдор бар жана Велосипед тээп баштаганда өзгөртүүнү ойлонуңуз.

Велосипедге биринчи секиргенде эмнени күтүш керек

Биринчи жолу велосипед тебүүнү баштаганда, үйдө болобу же топтук машыгуу сабагында болобу, коркутушу мүмкүн. Көбүнчө клипсиз педальдар жана отургучтун бийиктигине жана рулду тереңдигине чейин миллиондогон конфигурациялар бар.

Бармактын жалпы эрежеси үчүн, велосипеддин жанында турганда отургучтун бийиктиги жамбаш сөөгүнүн бийиктигинде болушун каалайсыз жана рулуңуз отургучка же өйдө көтөрүлүүгө тийиш. "Адамдардын эң көп кетирген катасы - рулдарын өтө бийик жана орундары чындыгында төмөн, жана бул аларга өзөгүн тартууга мүмкүндүк бербейт" дейт Бостондогу SoulCycle устатынын инструктору Мэди Цикконе. (P.S. Бул жерде сиздин бардык велосипед муктаждыктарыңыз үчүн эң мыкты велосипед бут кийимдери бар.)

Велосипед тебүүнү жаңыдан баштаган адам мүмкүн болушунча тез-тез, мүмкүн болушунча узак, мүмкүн болушунча катуу тебүүнү каалашы кадимки көрүнүш. Көнүгүү жасаганда өзүн жакшы сезген эндорфиндердин бөлүнүп чыгышынын аркасында сиз сезип жаткан "жогорку" стресстин жана денеңиздеги оорунун таасирин азайтышы мүмкүн. Бирок, эгер сиз өтө көп нерсеге аракет кылып жатсаңыз, бул жаракат үчүн рецепт болушу мүмкүн.

Баарынан чыккандын ордуна, биринчи кезекте жыштыкка көңүл буруңуз, дейт NCAAнын мурдагы спортчусу, велоспорт боюнча машыктыруучу жана Пелотон инструктору Мэтт Уилперс. "Мен спортчуларымды жумасына 3 жолудан (жок дегенде) 30 мүнөттөн, 4-6 жума бою ырааттуу түрдө баштаганды жакшы көрөм" дейт ал. (BTW, бул жерде эмне үчүн кээ бир адамдар башкаларга караганда булчуң аныктамасын курууга оңой келет.)

Сиз автоматтык түрдө көбүрөөк калорияларды өрттөй баштайсыз. "Көнүгүү жасаган сайын, дене курамыңыз [булчуңдарга, сөөктөргө, сууга жана органдарга салыштырмалуу майдын өлчөмү] өзгөрөт - акырындык менен майды булчуңга алмаштыра баштайсыз", - деп түшүндүрөт Уилперс. "Булчуң зат алмашуу активдүү ткань, демек, калорияларды сактоонун ордуна күйөт". Орточо алганда, 30 мүнөттүк велосипед теши сиздин салмагыңызга жана ылдамдыгыңызга жараша 200-450 калориядан ашык эмес күйгүзүүгө жардам берет.

Сиз жүрөк оорулары жана II типтеги диабет үчүн коркунуч факторлорун азайтасыз. Туруктуу велосипед тартиби - LDL холестеринди (жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатуучу жаман түрү) жана HDL холестеролун (жакшы түрү) жогорулатуунун эң сонун жолу. Андан тышкары, велосипед тебүү инсулинге азыраак туруштук берүү менен глюкозаңыздын толеранттуулугун жакшырта алат, башкача айтканда, сиз II типтеги кант диабетине чалдыгуу ыктымалдыгын төмөндөтөсүз. (Тектеш: Аялдар билиши керек болгон 10 диабет симптому)

Позаңыз жакшырат. Балким, сиз пелотонду көрдүңүз - велосипедчилердин жамааттык аталышы, башкача айтканда, алар велосипедин үстүнөн ийилип, шаардын аркы өйүзүнө ылдамдыкта өтүп, бели ооруп жатабы деп ойлошту. Жооп: мүмкүн эмес. Велосипед рулдан педальга чейин туура жөнгө салынып турса, велосипед тебүү сиздин белиңиз үчүн жалпысынан нейтралдуу, деп түшүндүрөт Уилперс. Начар поза, адатта, катуулуктун натыйжасы болуп саналат жана, эгер бир нерсе болсо, жалпысынан велосипед тебүү болот жакшыртуу сенин позаң. "Начар поза менен туура көнүгүү жасоо кыйын; сиз көпкө чыдай албайсыз" дейт Вилперс. Андыктан инструкторлор педальды баштоодон мурун формаңызды алууга жардам берүү үчүн көп убакыт бөлүшөт. (Байланыштуу: Жакшыраак натыйжалар үчүн Көнүгүү формасын кантип оңдоо керек)

Бир айлык үзгүлтүксүз велосипед тебүүдөн кийин эмнени күтүү керек

Бир ай ырааттуу велосипед тебүүдөн кийин, денеңиз акырындык менен интенсивдүүлүктү көтөрө баштоо үчүн велосипедге көнүп калган. "Бир айдын ичинде, ар бир 2-3 жумада аракетиңизди болжол менен 10 пайызга көбөйтө баштасаңыз болот" дейт Уильям Брайан, MD, Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine коллегиясынын ортопед-хирургу.

Сиздин туруктуулугуңуз жана чыдамкайлыгыңыз ушул убакка чейин жакшыргандыктан, бул жыштыкка көңүл буруудан узактыгына өтүү убактысы келди, дейт Уилперс. Ал 30 мүнөттүк велосипед сеанстарыңыздын ордуна 45 мүнөттөн бир саатка чейин узартууну сунуштайт.

Сиз булчуңдарды байкай баштайсыз. Велосипед тебүү чыдамкайлыкка үйрөтүү болуп саналат, андыктан ал жай кыймылдаган булчуңдарды, чарчоого чыдамдуу жана туруктуу кичинекей кыймылдарга багытталган булаларды камтыйт. Бул, балким, булчуң массаңызды чоңойтпойсуз дегенди билдирет (эгер сиз тынымсыз бийиктикке жана спринтте жүрбөсөңүз); Тескерисинче, сиз арык, тондурма булчуңдарды өнүктүрөсүз, айрыкча сиздин квадраттарыңызда, деп түшүндүрөт Уилперс. "Бул машыгуунун өзгөчөлүгү деп аталат", - деп кошумчалайт Мацзео. "Бутуңуздагы булчуң талчалары сиз эң көп стимул алып жаткандыктан, бир кыйла күчтүү болот."

Сиз ошондой эле кайчылаш машыгууну баштоого даяр болосуз, башкача айтканда, сиз жаракаттан корголгон болосуз. Уилперс: "Сиз денеңизден канчалык көп талап кылсаңыз, майда нерселер ошончолук маанилүү боло баштайт" дейт. Кросс-тренинг велосипед тебүүңүзгө түздөн-түз таасирин тийгизбеши мүмкүн, бирок бул жаракатка туруктуулукту арттырат, дейт ал. "Велосипедде баары жамбаштан жана жамбаштан келип чыгат, андыктан жакшы жамбашка жана жамбаштын туруктуулугуна ээ болууну каалайсыз. Велосипед тебүүдө көбүнчө алдыга же артка статикалык учакта жылып жүрөсүз, андыктан [кайчылаш машыгуу менен] сизде Сиздин уурдоочуларыңыз жөнүндө [сандарыңыздын каптал тарабында чуркап жүргөн булчуңдар тобу, буттун кыймылдоосуна жана жамбаш муунунда айланышына жардам берет] жана adductors [булчуңдар тобу сиздин сөөгүңүздөн сөөгүңүздүн ичине бутуңуздун ичине карай] . " (Бир жерден баштоо керекпи? Бул кросс-тренингдер бири-бири үчүн жасалган.)

Сиз прогрессте бир платону байкасаңыз болот, бирок бул сиздин денеңиздин эффективдүүрөөк болушун билдирет. Болжол менен алты жумалык велосипед тебүүдөн кийин, физиологдор сиздин машыгууңузда "база" деп атаган бир аз плато пайда болот. Доктор Брайан: "Сиздин денеңиз натыйжалуураак болуп, мүнөтүнө азыраак жүрөк согушу үчүн көбүрөөк күч өндүрө аласыз, ошондо сиз максималдуу жүрөктүн кагышын/максималдуу күч-аракетти жасай баштасаңыз болот" дейт. (Бул жерде сиздин жеке машыгууңуздун жүрөктүн кагышын табуу жана машыгуу жолдору).

Жабык велосипед менен жүрүүнүн узак мөөнөттүү пайдалары

Бир нече айдан бери велосипед менен секирип жүргөндөн кийин, сиз өзүңүздү профессионал катары сезишиңиз мүмкүн. Өз ишиңизди кыла бериңиз, бирок өзүңүз менен физикалык жана психикалык жактан текшерүүнү унутпаңыз. Сиз байкаган бардык физиологиялык өзгөрүүлөргө ылайык болуңуз жана эгерде бир нерсе туура эмес болуп калса, дарыгериңиз менен байланышуудан тартынбаңыз. (Бул жерде байкоо үчүн кээ бир жалпы велосипед каталары бар.)

Жана эсиңизде болсун: күн сайын өзүңдү ээрчитип сүйлөөгө кереги жок. Мотивация келет жана кетет, дейт Уилперс, муну моюнга алуу эч нерсе эмес. Ал белгилегендей, эң негизгиси, дискти сактоо. "Drive абдан ырааттуу, анткени сиз максаттарга жетүүгө умтуласыз", - деп түшүндүрөт ал. Муну эске алуу менен, бул дискти улантуу үчүн, виртуалдык же IRL болобу, ар кандай кыйынчылыктарга катышууга жардам берет, дейт Уилперс. (Бул 40 күндүк план сиздин кыйналууга жардам берет кандайдыр бир фитнес максаты.)

Көбүрөөк машыгуу жүктөмүнүн аркасында сиз өз жетишкендиктериңизди жогорулата аласыз. "Сиз тез -тез, узагыраак иштей аласыз жана интенсивдүү машыгуудан жакшыра аласыз" дейт Уилперс. Бир нече ай велосипед тебүүдөн кийин, көпчүлүк адамдар жумасына 5-6 сессияга чейин күн тартибин көтөрө алышат, деп кошумчалайт ал.

Сиз кычкылтекти максималдуу (же VO2 max) көбөйтөсүз. Башкача айтканда, убакыттын өтүшү менен велосипед тебүү денеңизди булчуңдарыңызды көбүрөөк кычкылтек жана азык заттар менен камсыз кылууда жакшыртат. Бул булчуңдарга көбүрөөк кан агымын билдирет, бул сиздин денеңизге көбүрөөк пайда алып келет. (Бул жерде дагы: VO2 Max деген эмне жана сиз өзүңүздү кантип жакшыртасыз?)

Сиз психикалык ден соолуктун туруктуу артыкчылыктарын байкай баштайсыз. Балким, ар бир жеке велосипед сессиясынан кийин шашып каласыз, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар кандай көнүгүүлөр үзгүлтүксүз жасалып турса, узак мөөнөттүү депрессиядан арылууга жардам берет. Өзгөчө азыр пандемия учурунда, көнүгүү сыяктуу дени сак адаттар менен психикалык ден соолугуңузду биринчи орунга коюу маанилүү. "Бардык COVID тажрыйбасы психикалык машыгуу залы", - деп белгилейт Цикконе. "Эгерде сиз 45 мүнөткө зонага ала турган бир нерсе таба алсаңыз, бул сиз үчүн бардык кардио же фитнес классынан да көп нерсеге жардам берет."

Үчүн карап чыгуу