Трапеция булчуңдарыңызды бошоңдотуу үчүн созулуп жатат

Мазмун

• Кулак менен ийинге
• Крокодил позасы (Макарасана)
• Кобра позасы (Бхугангасана)
• Мышык-уйдун позасы (Маржарьясана-Битиласана)
• Кең бут алдыга бүктөө (Прасарита Падоттанасана)

Сиздин трапеция булчуңдарыңыз

Балким, сиздин трапеция эмне деп ойлонушуңуз мүмкүн - же жокпу, анткени сиз муну окуп жатасыз.

Көпчүлүк адамдар бул кандайдыр бир жол менен алардын ийиндеринин жана моюндарынын бир бөлүгү экендиги жөнүндө бүдөмүк ойдо болушат жана аны бошотуш керектигин билишет. Бирок, алар эмне сөзсүз түрдө так эмес.

Тактап айтканда, бул сиздин далы курунун бир бөлүгү. Бул сиздин ийниңиздин кыймылына жана айлануусуна, колуңузду турукташтырууга жана моюнуңузду узартууга жооп берет. Негизинен, ал көп жумуштарды аткарат, бул стресске жана чыңалууга жеңил шарт түзүп берет. Бул айрыкча сиздин төмөнкү мойнуңуздагы трапециянын жогорку бөлүгүнө тиешелүү.

Бул булчуңду бошоңдотуу жана жумшартуу үчүн бир аз ийин, бир аз моюн жана бир аз үстүңкү арткы жумуштарды жасаш керек.

Кулак менен ийинге

Сиз отуруп же туруп баштасаңыз болот, бирок ушул сериянын бир бөлүгү катары жерде, төшөктө отуруу сунушталат.

1. Жай жана оңой менен оң кулагыңызды оң далыңызга караңыз. Муну жасап жатканда сол ийниңиздин көтөрүлүшү табигый нерсе. Эгер андай болсо, сол далыңызды ылдый түшүргөнчө, башыңызды борборго артка таштаңыз.
2. Оң колуңузду жогору жана башыңыздын үстүнө көтөрүп, колуңузду сол сөөктү сүйөңүз. Азыр болсо башыңыздан тартпаңыз. Бир аз көбүрөөк кысым көрсөтүү үчүн, колуңузду ошол жерге койсоңуз болот. Бул сиздин үстүңкү трапецияңызды акырын созот.
3. Бул жерде кеминде 30 секунд отурганда дем алыңыз.
4. Бул тарапты акырын бошотуп, андан кийин сол кулагыңызды сол ийинге карай жеңилдетип, экинчи жагынан созулуп, терең дем алыңыз.

Крокодил позасы (Макарасана)

Бул кадам алгач ыңгайсыз болушу мүмкүн. Жүзүңүздү каратып эс алуу кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок жай дем алып, коё берсеңиз, бул сиздин трапецияңызды жеңилдетет.

1. Ийиңиздин кеңдиги менен бутуңуз менен ашказанга жатып, колдоруңузду экинчисинин үстүнө ээгинин астына коюңуз.
2. Сиз ордунда болгондо, түз жатып, маңдай териңизди колуңуздун үстүнө коюңуз. Бул чындыгында белдин кысылышын да бошотот, бирок сиз элестетип, ушул жерде көңүл бурууну каалаган эң негизги нерсе - бул омурткаңызды узартуу жана сиздин арткы жана мойнуңуздагы чыңалууну бошотуу.
3. Терең дем алып, ушул жерде эс алганга аракет кылыңыз.

Кобра позасы (Бхугангасана)

Бул поза сиздин төмөнкү мойнуңуздагы жана трапециядагы чыңалууну бошотуп, кекиртегиңизди созот. Ошондой эле, бул омурткаңыздагы ийкемдүүлүктү жогорулатат жана арткы жана колуңузду чыңдап, келечектеги трапеция маселелеринин алдын алат.

1. Башыңызды көтөрүп, колду ийиндин жанына жерге коюп, колду параллель жана чыканакты денеге жакын кармаңыз. Башыңыз менен көкүрөгүңүздү көтөрө баштаганда бутуңуздун башын полго басып, терең дем алыңыз. Мүмкүн болсо, колдоруңузду түздөңүз жана аларды толугу менен түздөө сиздин далыңызды бир аз аркалап кетерин эсиңизден чыгарбаңыз.
2. Сиз түз колго көтөрүлсөңүз да, көтөрүлбөсөңүз дагы, мойнуңуз менен башыңыз (моюн омурткасы) бирдей ийилгенде болушун каалаарыңызды унутпаңыз. Сиз башыңызды да көтөрөсүз, бирок аны жеңилдетүүнү каалайсыз.
3. Иегиңизди текшериңиз. Бул позада жаагыңызды чыгарып, ийиндеринизди кулактарыңызга түртүп жиберүү таң калыштуу көрүнүш, ошондуктан бир аз убакыт бөлүп, ийниңизди өйдө-ылдый тоголотуп, тулку боюңузду жогорку колуңуздан сууруп жатканда, ийиндеринизди бири-бирине жакындатыңыз жана ээгинизди жеңилдетүү.
4. Муну бир аз дем алып, дем чыгарыңыз.
5. Ушул абалды көтөргөндө дем алганыңызда дагы эки жолу, ар бир жолу аны бир аз узагыраак кармаңыз.

Мышык-уйдун позасы (Маржарьясана-Битиласана)

Бул кыймыл моюн омурткаңыздагы чыңалууну басат жана арткы булчуңдарыңызды, ошондой эле тулку боюңузду алдыга созот. Бул позаны сиздин трапеция үчүн атайын колдонуп жатканда, ийиндин жогору жагындагы тактардын ортосуна кезек-кезек ийилип, мойнуңузду бошотуп алгыңыз келерин унутпаңыз.

1. Төрт бутуңузга, үстөлдүн ордуна туруңуз. Сиздин жамбашыңыз тизеңиздин үстүнөн, далыңыз чыканактын үстүнөн, чыканак билегиңиздин үстүнөн болушу керек.
2. Дем алганда, башыңызды, көкүрөгүңүздү жана отурган сөөктөрүңүздү көтөрүп, курсагыңызды чөгөрүп, далыңызды ачыңыз.
3. Дем чыгарганда омурткаңызды асманга буруп, башыңызды Мышыктын абалы менен коё бериңиз.
4. Терең дем алууну улантыңыз, демиңиз менен кыймылдагандай эле, аркаңызды жаап жатканда дем алып, артыңызды тегереткенде дем чыгарыңыз.

Кең бут алдыга бүктөө (Прасарита Падоттанасана)

Бул позанын жардамы менен омурткаңызды кысып, белиңизди жана далыңызды бекемдеп, моюн булчуңдарыңызды узартып, жеңилдетет.

1. Турууга түртүп, бутуңузду параллель кармаңыз, көз карашыңызды буттун узундугуна чейин кеңейтиңиз. Колдоруңузду белиңизге көтөрүп, тулку боюңузду бошотуп, акырындык менен алдыга бүгүңүз, бутуңуздун төрт бурчун тең тамырлап туруңуз. Эгерде сиз ушул абалда өзүңүздү туруксуз сезсеңиз, тизеңизди бир аз бүгүп, колдоруңузду ийиндин кеңдигинде кылып жерге коё бериңиз.
2. Ушул алдыга ийилген ийилген тамырын толук сезгенден кийин, колдоруңузду артыңызга байлап, далыңызды кучактап, колуңузду жерге карай бошотуңуз.