Майларды күйгүзүү үчүн машыгуу
Мазмун
Чуркоо - бул арыктоо жана фитнести жакшыртуу үчүн аэробикалык көнүгүүлөрдүн эң натыйжалуу түрү, айрыкча жогорку интенсивдүүлүк менен машыгганда, жүрөктүн кагышын жогорулатат. Аэробика көнүгүүлөрүнүн кандай артыкчылыктары бар экендигин билип алыңыз.
Майдын күйүп кетишине жана демек, салмактын төмөндөшүнө алып келген машыгуу жумасына 1 кгдан 2 кгга чейин арыкташы мүмкүн, анткени ал жайбаракат чуркоо менен жогорку интенсивдүүлүктү чагылдырып, зат алмашууну тездетет жана демек, энергия чыгымдарын көбөйтөт. Бирок, натыйжалар адамга жараша ар кандай болушу мүмкүн, анткени бул ар биринин биологиялык индивидуалдуулугунан көз каранды, мындан тышкары, идеалдуу салмактан тышкары арыктай турган килограммдар болгондо арыктоо көбүрөөк болот. Арыктоо жана ичти арыктоо боюнча бир нече кеңешти карап чыгыңыз.
Кантип окутууга болот
Майларды арылтуу боюнча машыгуу 4 жумада, булчуң эс алып, булчуң массасынын азайышына жол бербөө үчүн, бир нече күндүн ичинде (шейшемби, бейшемби жана ишемби күндөрү) жүргүзүлөт. Ар бир машыгуудан мурун жана андан кийин денени даярдап, мисалы, контрактуралар же тенденит сыяктуу жаракаттан сактануу үчүн созулган көнүгүүлөрдү жасоо керек. Бутту сунуу көнүгүүлөрүн кантип жасоого болот.
Майларды күйгүзүү боюнча машыгуу төмөнкүлөрдөн турат:
| Үчүнчү | Бешинчи | Ишемби | |
| 1-жума | 10 мин басуу + 20 мүнөт тез басуу | 10 мин басуу 3 мүнөт басуу + 1 мүнөт аралыкка өтүү (6 жолу) | 10 мин басуу 3 мүн. Жөө басуу + 2 мүнөт аралыкка өтүү (5 жолу) |
2-жума | 15 мин басуу + 10 мүнөт трот + 5 мүнөт басуу | 5 мин басуу 2 мин жеңил чуркоо + 1 мүнөт жөө басуу (8 жолу) ортосунда которулуу | 10 мин басуу 5 мүнөт аралыктан + 2 мүнөт жөө басып өтүү (5 жолу) |
3-жума | 5 мин жеңил чуркоо 5 мүн. Жеңил чуркоо + 1 мүнөт басуу ортосунда которулуу (5 жолу) | 10 мин жеңил чуркоо 3 мүнөт орто чуркоо + 1 мүнөт жөө басуу (8 жолу) ортосунда которулуу | 5 мин басуу + 20 мин жеңил чуркоо |
4-жума | 5 мин жөө басуу + 25 мин жеңил чуркоо | 5 мин басуу 1 мүн күчтүү чуркоо + 2 мүнөт орто чуркоо (5 жолу) ортосунда которулуу 15 мин | 10 мин жөө басуу + 30 мин орточо чуркоо |
Семиздикти жоготуу үчүн машыгуудан тышкары, белгилүү бир аралыкка чуркоо же убакытты кыскартуу боюнча да машыгууларды өткөрсө болот. 5 жана 10 чакырым аралыкты чуркап өтүү үчүн кандай машыгуу жасаларын жана 10-15 чакырым аралыгында кантип өтүүнү билип алыңыз.
Жарыш учурунда эмне кылуу керек
Чуркоо учурунда ар бир 30 минутада машыгуу маалында кеминде 500 мл суу ичүү маанилүү, ошондой эле тердин агымы менен жоголгон минералдардын жана суунун ордун толтуруу, ошондой эле суусуздануудан пайда болушу мүмкүн болгон спазмдын алдын алуу.
Мындан тышкары, тренингдин натыйжаларын көбөйтүү үчүн, адатта, курамында клетчатка көп жана калориясы аз азыктарды камтыган арыктатуучу диета жеш керек, демек, курамында шекер же май көп болгон тамактар болбошу керек. Диета гипертрофия жана май жоготуу үчүн кандайча жасаларын билип алыңыз.
Эгер чуркоо учурунда "эшек оорусу" же "тумшук оорусу" сезилсе, дем алууга көңүл буруу, жай басуу жана оору өткөндө ритмди калыбына келтирүү керек. Чуркоо оорусунун негизги себептери эмнеде жана ар биринен сактануу үчүн эмне кылуу керек жана кантип туура дем алууну караңыз: чуркоо ишин жакшыртуу үчүн 5 кеңеш.
Тренингге чейин, учурунда жана андан кийин эмне жей тургандыгын төмөнкү видеодон билип алыңыз:
Басылмалар
Кургак көз
