Үйдө трицепс машыгуусуна 7 көнүгүү

Мазмун

• Трицепс менен машыгууну кантип жасоого болот
• 1. Отургучтагы трицепс
• 2. Трицепстин узартылышы
• 3. Трицепсти узартуу
• 4. Трицепс тээп
• 5. Колду капталдан көтөрүү
• 6. Колдун ийилген бүгүлүшү
• 7. Билек тактайы
• Тренингден кийин эмне кылуу керек
• 1. Горизонталдуу сунуу
• 2. Баштын үстүнө сунуу

Үйдө трицепстерди машыктыруу жөнөкөй, оңой жана ар кандай максаттарга жетүүгө жардам берет, тонированиеден, flab төмөндөп, булчуңдардын көлөмүн көбөйтүп, чыканак колдоону, ийкемдүүлүктү жана колдун күчүн жогорулатуу жана ар жума сайын көнүгүүлөргө кошулуп турушу керек.

Трицепске көнүгүүлөрдү салмакты колдонбостон же жасабай эле жасоого болот, бирок, мисалы, трицепс же тенденит жарылып кетпеши үчүн дененин физикалык шарттарын жана чектөөлөрүн эске алуу керек. Ошол себептен, машыгуудан мурун ысып туруу керек, анткени колуңузду өйдө-ылдый кезектешип, тез ылдамдыкта бир нече жолу же секирүү джек оюнун жасаңыз.

Идеал - кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү баштаардан мурун медициналык баалоо жүргүзүү жана дене тарбия мугалими тарабынан көрсөтмөлөрдү алуу, алар ар бир көнүгүү үчүн салмагын өзүнчө көрсөтүшү керек.

Трицепс менен машыгууну кантип жасоого болот

Үйдө трицепс менен машыгууну жумасына 2-3 жолу, көнүгүүгө жараша 10дон 12ге чейин кайталанып туруучу 2ден 3кө чейин жүргүзсө болот. Идеал - бир машыгууга күнүнө 3-4 көнүгүүнү тандап алуу.

Үйдө трицепс менен машыгуу үчүн айрым көнүгүүлөр:

1. Отургучтагы трицепс

Отургучтагы трицепс ийин, арка жана өзөк булчуңдарынан тышкары трисепс күчүн жана чыдамкайлыгын иштетүүгө жардам берет, бул булчуңдарды чыңдап, тең салмактуулукту жана абалды жакшыртат. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн штанганы колдонуунун кажети жок, жөн гана отургуч же отургуч.

Кантип жасалышы керек: отургучту же отургучту алып, отургучта отуруп, алаканыңызды орунга, жамбашыңызга жакын коюңуз. Колдоруңузду отургучта кармаңыз жана денеңизди алдыга жылдырыңыз, буттарыңыз түз. Чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди мүмкүн болушунча төмөндөтүп, чыканактарыңыз 90 градус бурчту түзгөнчө, денеңиздин салмагын колдоруңузга көтөрүңүз. Кыймылды кайрадан баштоо үчүн денени өйдө карай түртүңүз. 10дон 12ге чейин кайталанган 3 комплект жасаңыз. Эгерде көнүгүү өтө оор болсо, анда тизеңизди бүгүп, бутту денеге жакын алып, өйдө-ылдый кыймылдарды жасасаңыз болот.

2. Трицепстин узартылышы

Трицепстин узартылышы трицепстин, дельтоиддердин жана трапециялардын күчү менен иштейт жана салмактуулукту гантель катары колдонуп жасоо керек, эгерде сизде жок болсо, анда бир же бир нече таңгак күрүч же төө буурчакты рюкзактын ичине салсаңыз болот. , же, мисалы, ичинде куму бар үй жаныбарларынын бөтөлкөсүн колдонуңуз.

Кантип жасалышы керек: бутуңуздун туурасы менен алыста туруп, эки колуңуз менен башыңызды артына кармап, чыканагыңызды бүгүп, 90 градус бурч түзүңүз. Колуңузду өйдө сунуп, салмакты көтөрүп, акырын колуңузду артка төмөндөтүңүз. Ичти катуу кармоо жана белди түз кармоо маанилүү.

Кыймыл колдор артта турганда абада дем алуу жана кол менен көтөрүлгөндө дем чыгаруу жолу менен жасалышы керек. Эгерде турган көнүгүүнү жасоо кыйын болсо, анда омуртканы түз кармоо үчүн кам көрүлсө, аны отургуза аласыз. Бул көнүгүүнүн дагы бир варианты - ар бир колго салмак колдонуу. Бул көнүгүүнү 2ден 3кө чейин, 10дон 12ге чейин кайталап жасоого болот.

3. Трицепсти узартуу

Трицепстин жатып калышы - бул трисепс үчүн дагы бир жакшы мүмкүнчүлүк, анткени булчуң массасынын жана көлөмүнүн көбөйүшүнө түрткү берүүдөн тышкары, күч, чыдамкайлык менен иштейт. Бул максаттарга жетүү үчүн гантель, штанга же ичинде кум салынган үй жаныбарынын бөтөлкөлөрү сыяктуу салмактарды колдонуу керек.

Кантип жасалышы керек: жерге жатып, буттарыңызды жерге тегиз кылып туруу үчүн буттарыңызды бир аз бүгүңүз. Ар бир колуңузга салмакты кармаңыз, шыпты көздөй жогору көтөрүңүз. Андан кийин, салмак менен колдоруңуз далыңызга жакын болгуча, чыканактарыңызды бүгүңүз. Баштапкы абалына кайтып. Бул кыймылды 10дон 12ге чейин кайталап, 2ден 3кө чейин жасаңыз.

4. Трицепс тээп

Трицепс тебүү бул аймакта күч жана булчуң массасын өстүрүүгө жардам берүүчү көнүгүү болуп саналат жана мисалы, кум менен гантель же үй жаныбарынын бөтөлкөсү катары салмакты колдонуу менен жасалышы керек.

Кантип жасалышы керек: тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз жана артыңызды түз илеңдетип ийиңиз. Салмакты бир колуңуз менен кармаңыз жана сунулган колду денеңиз менен катар туруңуз. Салмакты алдыга, чыканактан 90 градус бурчка бүгүп коюңуз. Бул көнүгүүнү жасоонун дагы бир жолу - эки колго салмакты кармап, бир эле учурда эки кол менен кыймыл жасоо. Эгерде турган кыймылды жасоо кыйын болсо, мисалы, отургучта же отургучта бир тизеңизди көтөрсөңүз болот. Бул кыймылды 8-12 жолу кайталап, экинчи колуңуз менен кайталаңыз. Бул көнүгүүнү 3төн 4кө чейин жасоого болот.

5. Колду капталдан көтөрүү

Каптал көтөргүч ийин булчуңдарынан тышкары, трицепстин күчүн жана каршылыгын иштеп, абалды жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Бул көнүгүүнү салмакты гантель катары колдонуу менен жасоо керек, эгерде сизде жок болсо, анда үй жаныбарларынын бөтөлкөсүн суу же кум же рюкзактар ​​менен кошо ар биринде 1 же 2 кг күрүч же төө буурчак менен колдонсоңуз болот.

Кантип жасалышы керек: туруп, бутуңузду далыңыздын кеңдигине жайыңыз жана тизеңизди бир аз бүгүңүз. Колдоруңузду денеңизге дал келтирип, ар бир колуңузга салмак кармаңыз. Жай колуңузду ийиндин бийиктигине көтөрүп, жай баштапкы абалына кайтыңыз. Курсагыңызды кыскартып, колдоруңуз денеңиз менен дал келип жатканда дем алуу жана колду көтөргөндө дем чыгаруу маанилүү. 10дон 12ге чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин жасаңыз.

6. Колдун ийилген бүгүлүшү

Колдун жантайыңкы бүгүлүшү - бул трисепс, бицепс жана дельтоиддердин күчүн жана каршылыгын иштеп чыгууга жардам берүүчү көнүгүү.

Кантип жасалышы керек: денеңиздин табуретка, отургуч, шишкебек, спорттук топ же баскычтагы машыгуу аянтчасы сыяктуу ийилүүсүн жаратуу үчүн бетти алыңыз. Колдоруңузду жантайыңкы бетке, колдоруңузду денеңизге дал келтирип, далыңыздын кеңдигинен жана буттарыңызды жерге караганда колдонуңуз. Дене арткы сөңгөк менен тегизделип түз болушу керек. Курсакты кысып, көкүрөгүңүз бетке тийгенче чыканактарыңызды бүгүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бири 8ден 10го чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин жасай аласыз, топтомдордун ортосунда 60-90 секундага чейин.

7. Билек тактайы

Билектин тактайы толук көнүгүү деп эсептелет, анткени ал трицепс, карын, өзөк жана башка дене булчуңдары, ийиндер жана ийиндер сыяктуу. Бул көнүгүүдө штанганы же гантелди колдонуунун кажети жок.

Кантип жасалышы керек: курсагыңызга жатып, андан кийин денеңизди көтөрүп, билегиңизди жана манжаларыңызды жерге көтөрүп туруңуз, ар дайым курсагыңыз жана жамбашыңыз кысылып, башыңыз жана денеңиз омурткаңызга туура келет. Бул кызматта болушунча узак убакыт болуш керек. Сиз 30 секунддан баштап, убакытты акырындык менен көбөйтсөңүз болот. Бул көнүгүү катар-катар жасалган эмес.

Тренингден кийин эмне кылуу керек

Трицепс менен машыккандан кийин булчуңдарды бошоңдотуу, булчуңдарды тоноо, ийкемдүүлүктү жакшыртуу, кан жүгүртүүнү көбөйтүү жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн созулуу керек.

1. Горизонталдуу сунуу

Горизонталдык созулуу трицепстерди жакшы сунуп, ийкемдүүлүктү жана кол кыймылынын диапазонун жогорулатуу үчүн туруктуу абалда жасалышы керек.

Кантип жасалышы керек: эки бутту ийиндин кеңдигинде жана тизелерди бир аз бүгүп туруп, оң колуңузду денеңиздин үстүнө ийиндин деңгээлине коюңуз. Сол колуңуз менен оң колуңузду ушул абалда кармаңыз, оң колуңузду көкүрөгүңүздүн тушуна басып. Бул абалды 30 секунд кармаңыз жана сол колуңуз менен кайталаңыз. Ар бир кол үчүн 3-4төн кайталоого болот.

2. Баштын үстүнө сунуу

Бул чоюлуп, трицепс, көкүрөк жана омурткаларды сунууга мүмкүнчүлүк берет жана аны тикесинен тик отуруп жасоо керек.

Кантип жасалышы керек: колуңузду көтөрүп, чыканагыңызды бүгүп, колуңузду артыңызга же моюнуңуздун артына коюңуз. Башка колуңуз менен трицепсти сунуу үчүн чыканагыңызды башыңызга тартыңыз. Бул кыймылды 20дан 30 секундага чейин жасаңыз. Башка колуңуз менен кайталаңыз. Бул көнүгүү катар-катар жасалган эмес.