Майларды өрттөөгө жеңил машыгуу

Мазмун

• HIIT жеңил машыгуусун кантип өткөрсө болот
• Көнүгүү 1: Колдолгон тизелер менен түртүү
• Көнүгүү 2: Топ менен отуруу
• Көнүгүү 3: Эластикалык колду сунуу
• Көнүгүү 4: Бийик көпүрө
• Exercise 5: Алдыңкы такта

Кыска убакыттын ичинде майды күйгүзүү үчүн жакшы машыгуу - бул HIIT машыгуусу, ал күнүнө 30 мүнөттө локалдык майды тезирээк жана кызыктуу жол менен жок кылуучу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн комплексинен турат.

Бул тренинг акырындык менен киргизилиши керек, демек, бул 3 фазага бөлүнөт, булчуңдардын жана муундардын жаракат алуусунан алыс болуп, дененин көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө акырындык менен көнүп кетүүсүнө мүмкүнчүлүк берет. Ошентип, күч-аракетти сактоо жана булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу үчүн ай сайын этапты илгерилетүү сунушталат.

HIIT тренингинин кандайдыр бир этабын баштаардан мурун жүрөктү, булчуңдарды жана муундарды даярдоо үчүн 10 мүнөттүк глобалдык жылуулукту жасоо сунушталат.

HIIT жеңил машыгуусун кантип өткөрсө болот

HIIT тренингинин жеңил этабы көп машыкпагандар үчүн көрсөтүлөт жана жумасына 3 жолу жасалып, ар бир машыгуунун ортосунда кеминде бир күн эс алууга мүмкүнчүлүк берилет.

Ошентип, ар бир көнүгүү күнүндө ар бир көнүгүүнүн аралыгында 2 мүнөт жана машыгуулардын ортосундагы минималдуу убакытты эс алдырып, ар бир көнүгүүнү 15 жолу кайталоодон 5 комплект жасоо сунушталат.

Көнүгүү 1: Колдолгон тизелер менен түртүү

Флексия - бул колуңуздагы булчуң күчүн жогорулатууга жана ашказаныңызды тоноого жардам берген көнүгүүнүн бир түрү. Ийилүү үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Курсагыңызды жерге каратып, жерге жатыңыз;
2. Алаканыңызды жерге жана далыңыздын туурасына коюңуз.
3. Курсагыңызды жерден көтөрүп, тизеңизге жана колуңузга салмагыңызды көтөрүп, денеңизди түз кармаңыз;
4. Полду көкүрөгүңүзгө тийгизип, өйдө көтөрүлүп, полуңузду колдун күчү менен түртүп бүткөнчө колдоруңузду бүктөңүз;

Бул көнүгүү учурунда жамбаштын дененин сызыгынан ылдый болуп кетишине жол бербөө керек, ошондуктан машыгуу учурунда ичтин кысылып турушу маанилүү.

Көнүгүү 2: Топ менен отуруу

Топту отургузуу көнүгүүсү булчуң массасын жана буттарда, курсакта, жамбашта, бел жана жамбашта ийкемдүүлүктү өрчүтүү үчүн маанилүү. Төшөктү туура жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Пилатес топун артыңыз менен дубалдын ортосуна коюңуз;
2. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде караңыз жана колду алдыга коюңуз;
3. Буттарыңызды бүгүп, жамбашыңызды артка коюп, тизеңиз менен 90 градус бурч болгуча, андан кийин өйдө көтөрүлүңүз.

Топ менен отуруу, салмакты көкүрөгүңүзгө жакын кармоо менен да жасалышы мүмкүн, эгерде Пилатес топун колдонуу мүмкүн болбосо, анда мындай учурда дубалга жөлөнбөшүңүз керек.

Көнүгүү 3: Эластикалык колду сунуу

Колдун ийкемдүү кеңейиши бул кол булчуңдарынын, айрыкча бисепс жана трицепстин булчуң күчүн жогорулатуунун эң сонун жолу. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Эластиктин бир учун согончогунун астына коюп, экинчи учун бир колуңуз менен артыңыздан кармаңыз;
2. Эластикти кармаган колду сунуп, чыканагын кыймылдатып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз;
3. 15 жолу кайталоодон кийин колду алмаштырыңыз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн буттан ийинге чейин созулбай жете тургандай резинканы колдонуу керек. Бирок, эластикти колдонууга мүмкүн болбосо, колду артына көтөрүп, салмакты кармаса болот.

Көнүгүү 4: Бийик көпүрө

Көпүрө көтөрүү көнүгүүсү сан, арка жана жамбаш булчуңдарын чыңдап, туура аткарылышы үчүн сизге төмөнкүлөр керек:

1. Колуңузду эки жагыңызга коюп, бутуңузду бүгүп, бир аз алаксытып, жерге жатыңыз;
2. Бутуңузду кыймылдабай, жамбашыңызды мүмкүн болушунча көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.

Бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бутуңуздун астына тепкич же үймөктү коюуга болот.

Exercise 5: Алдыңкы такта

Алдыңкы тактай - бул курсактын бардык булчуңдарын омурткага жана позага зыян келтирбестен иштетүү үчүн эң сонун көнүгүү. Көрүү үчүн:

Майды өрттөө үчүн HIIT тренингинин ушул этабын бүткөндөн кийин, кийинки этапты төмөнкү жерден баштаңыз:

• Майларды өрттөө үчүн орточо машыгуу