Жүгүрүү машыгуусу - 5 жумада 5 жана 10 км
Мазмун
- 5 жуманын ичинде 5 км чуркоо
- 5 жуманын ичинде 10 км чуркоо
- Кантип каршылык пайда тездетүү үчүн
- Кантип туура бут кийим тандоо керек
Чакан аралыкка чуркоо менен жарышты баштоо организмдин жаңы темпке көнүп кетиши жана ашыкча жүктөлбөй, жаракат албастан каршылык көрсөтүүсү үчүн маанилүү, ошондой эле булчуңдарды чыңдоо үчүн каршылык көрсөтүү машыгуулары, мисалы, салмакка машыгуу керек.
Ошентип, идеал машыгууну баштаардан мурун тез-тез басуу же күлкүлүү чакырууларды кезектешип баскан жеңил сейилдөөлөрдөн баштоо керек, анткени бул булчуңдарды жана тарамыштарды дене тарбия көнүгүүлөрүнө туруштук берүүгө даярдайт.
Жумушка киришүүдө бизде кам көрүү керек, кайталанган штаммдын жаракат алуусу, ошондуктан сөөктөрдү, өзөктү жана жогорку бутту чыңдоо үстүндө иштөө өтө маанилүү, муундарды бекемдөөдөн тышкары, булчуң массасын көбөйтөт жана ошону менен керексиз нерселерди азайтат. салбыроо
5 жуманын ичинде 5 км чуркоо
Төмөнкү таблицада 5 км аралыкка чуркоо үчүн тренинг кандайча өнүгүшү керектиги көрсөтүлгөн.
| Экинчи | Төртүнчү | Жума | |
| 1-жума | 15 мин басуу + 10 мүнөт трот + 5 мүнөт басуу | 8 жолу кайталаңыз: 5 мин жөө басуу + 2 мин жеңил чуркоо + 2 мин жөө басуу | 5 жолу кайталаңыз: 10 мин жөө басуу + 5 мүнөт трот + 2 мин жөө басуу |
| 2-жума | 5 мин жеңил чуркоо + 5 жолу кайталоо: 5 мин жеңил чуркоо + 1 мин басуу | 10 мин жеңил чуркоо + 5 кайталоо: 3 мин орточо чуркоо + 1 мин басуу | 5 мин басуу + 20 мин жеңил чуркоо |
| 3-жума | 5 мин жеңил басуу + 25 мин жеңил чуркоо | 5 мин басуу + 5 жолу кайталоо: 1 мин орточо чуркоо + 2 мин жеңил чуркоо; 15 мүнөт менен бүтүрүңүз | 10 мин жөө басуу + 30 мин орточо чуркоо |
| 4-жума | 5 мин жеңил чуркоо + 30 мин орточо чуркоо | 10 мин жеңил чуркоо + 4 кайталоо: 2 мин күчтүү чуркоо + 3 мин жеңил чуркоо; 15 мүнөт менен бүтүрүңүз | 5 мин басуу + 30 мүнөт орточо чуркоо |
| 5-жума | 5 мин трот + 30 мин орточо чуркоо | 10 мин трот + 6 кайталоо: 3 мин күчтүү чуркоо + 2 мин жеңил чуркоо; 5 мүнөт басуу менен аяктаңыз | 5 км чуркоо |
Тренингдин башталышында ичтин капталын оорутуу, бул эшек оорусу же фагот оорусу деп да аталат, демек, бул организмдин каршылык көрсөтпөгөндүгүнөн жана дем алууда ритмдин жоктугунан пайда болот. Кантип туура дем алууну караңыз.
5 жуманын ичинде 10 км чуркоо
10 км аралыкка чуркоо үчүн машыгууну баштоо үчүн жумасына 3-4 жолу 30 минутанын ичинде чуркоо керек, анткени организм буга чейин чыдамкай жана булчуңдар жаракаттарга туруштук бере алышат.
| Экинчи | Төртүнчү | Жума | |
| 1-жума | 10 мин трот + 4 кайталоо: 3 мин орточо басуу + 2 мин жеңил басуу; 10 мүнөт менен бүтүрүңүз | 10 мин трот + 4 кайталоо: 7 мин орточо басуу + 3 мин жеңил басуу; 10 мүнөт менен бүтүрүңүз | 10 мин трот + 4 кайталоо: 7 мин орточо басуу + 3 мин жеңил басуу; 10 мүнөт менен бүтүрүңүз |
| 2-жума | 10 мин трот + 3 жолу кайталоо: 5 мин орточо басуу + 2 мин жеңил басуу; 10 мүнөт менен бүтүрүңүз | 10 мин трот + 3 кайталоо: 10 мин жеңил чуркоо + 3 мин жеңил басуу; Аяктоо: 10 мин | 10 мин трот + 2 кайталоо: 25 мин жеңил чуркоо + 3 мин жөө басуу |
| 3-жума | 10 мин трот + 3 кайталоо: 10 мин орточо басуу + 2 мин жеңил басуу; 10 мүнөт менен бүтүрүңүз | 10 мин трот + 2 кайталоо: 12 мин жеңил чуркоо + 2 мин жеңил басуу | 2 кайталоо: 30 мин жеңил чуркоо + 3 мин жөө басуу |
| 4-жума | 10 мин трот + 4 кайталоо: 10 мин орточо басуу + 2 мин жеңил басуу; 10 мүнөт менен бүтүрүңүз | 10 мин трот + 2 кайталоо: 12 мин орточо басуу + 2 мин жеңил басуу | 50 мин жеңил чуркоо |
| 5-жума | 10 мин трот + 5 кайталоо: 3 мин орточо басуу + 2 мин жеңил басуу; 10 мүнөт менен бүтүрүңүз | 30/40 мин жеңил чуркоо | 10 км чуркоо |
Чарчоо көрүнбөйт жана кыймыл-аракет организмди эскиртпесе дагы, булчуңдарга жана тизелерге жаракат келтирбөө үчүн машыгуунун темпин сыйлоо керек, анткени темптин барган сайын өсүшү организмдин каршылыгын чыңдап, күчөтөт.
Эгер сиз буга чейин максатыңызга жеткен болсоңуз, анда бул жерден 15 км чуркап өтүүгө кантип даярдануу керектигин карап көрүңүз.
Кантип каршылык пайда тездетүү үчүн
Күч жана чыдамдуулукка ээ болууну тездетүү үчүн машыгууларды курска кошуу керек, ошондой эле физикалык абалды жакшыртуу жана булчуңдардын калыбына келүүсүн тездетүү үчүн физикалык активдүүлүк учурунда жарыктын кезектешип чуркап турушу маанилүү.
Мындан тышкары, чуркоо менен жөө басууну которуу калория күйгүзүүнү активдештирип, арыктоого жардам берет. Майды өрттөө үчүн машыгууну кантип жасасаңыз болот.
Кантип туура бут кийим тандоо керек
Туура иштеп жаткан бут кийимдерди тандоо үчүн, кадамыңыздын түрүн билүү керек. Эгерде бут жерге түз тийсе, кадам нейтралдуу болот, бирок бут ички бөлүк менен жерге көбүрөөк тийсе, кадам, ал эми сырткы бөлүккө жатса, жата басат.
Кадамдардын ар бир түрү үчүн атайын кроссовкалар бар, анткени алар буттун абалын оңдоп-түзөөгө жардам берет, андан тышкары, спорттук бут кийимдердин салмагын, ыңгайлуулугун жана суу өткөрбөстүгүн баалоо маанилүү, айрыкча адатта чуркап жүргөн адамдар үчүн нымдуу чөйрөдө же жамгырда. Мыкты бут кийимдерди тандоо үчүн кадамдын түрүн кантип билүү керектигин караңыз.
Эгерде сиз машыгуу учурунда ооруну жана ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда чуркоодогу оорунун негизги 6 себебин караңыз.
Татьяна Заниндин машыгууну күчөтүү үчүн мыкты үйдө жасалган изотоникалык рецепт боюнча кеңештерин караңыз:
Жаңы Басылмалар
Аны ишке киргиз жана аны ... Чык? Жыныстык катнашка баруу эмгекти күчөтө алабы?
