Үйдө колдонуп көрүү үчүн манжалардын 11 көнүгүүсү

Мазмун

• Кантип баштоо керек
• 1. Сөөмөй экстензору
• 2. Манжаларды уурдоо 1
• 3. Манжаларды уурдоо 2
• 4. Манжанын жайылышы
• 5. Пальма пресстери
• 6. Объекттерди алуу
• 7. Кагаз же сүлгү
• 8. ‘O’ Exercise
• 9. Манжа жана кол ачкычтар
• 10. Тарамыштын жылышы
• 11. Манжа созулуп жатат
• Өз алдынча массаж жасоону унутпаңыз!
• Дарыгериңизге качан көрүнүү керек

Көнүгүү кандайча жардам берет

Сөөмөйдү козгоочу сезгенүү ооруга, назиктикке жана кыймылдын чектелишине алып келиши мүмкүн.

Башка белгилерге төмөнкүлөр кирет:

• ысык, катуулук же туруктуу оору сиздин жабыркаган баш бармактын же манжаңыздын түбүндө
• манжаңыздын түбүндөгү бүдүр же томпок
• манжаңызды кыймылдатканда чыкылдатуу, чыкканда пайда болгон ызы-чуу же сезим
• ийилгенден кийин манжаңызды түздөө мүмкүнчүлүгү жок

Бул белгилер бир эле учурда бир нече манжаларга жана эки колго тийиши мүмкүн. Симптомдор эртең менен, буюм көтөрүп жатканда же манжаңызды түздөө учурунда дагы даана байкалып же байкалышы мүмкүн.

Максаттуу көнүгүүлөрдү жана созууларды аткаруу сиздин белгилериңизди жеңилдетүүгө жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн көнүгүүлөрдү ырааттуу жасап турууңуз маанилүү.

Кантип баштоо керек

Булар каалаган жерде жасала турган жөнөкөй көнүгүүлөр. Сизге бир гана нерсе керек болот - бул ийкемдүү тилке жана ар кандай майда буюмдар. Объектилерге монеталар, бөтөлкөлөрдүн үстү жана калемдер кириши мүмкүн.

Ушул көнүгүүлөрдү жасоого күнүнө жок дегенде 10-15 мүнөт сарптоого аракет кылыңыз. Күч алган сайын көнүгүүлөрдү жасоого кетирген убактыңызды көбөйтө аласыз. Ошондой эле кайталоолордун жана топтомдордун санын көбөйтүүгө болот.

Эгер көнүгүүлөр боюнча кыймылдын толук көлөмүн аткара албасаңыз, анда эч нерсе болбойт! Колуңуздан келишинче көп нерсе жасашыңыз керек. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам манжаларыңыз ооруп калса, анда бир нече күн бою же өзүңүздү жакшы сезгиче көнүгүүлөрдөн толук тыныгып алганыңыз оң.

1. Сөөмөй экстензору

1. Колуңузду үстөлгө же катуу жерге жайыңыз.
2. Башка колуңуз менен жабыркаган манжаңызды кармаңыз.
3. Акырындык менен манжаңызды көтөрүп, калган манжаларыңызды тегиз кармаңыз.
4. Манжаңызды көтөрбөй, сунган бойдон сунуңуз.
5. Аны бир нече секундага кармап туруңуз да, кайра артка коё бериңиз.
6. Бул сунууну бардык манжаларыңызда жана tfhumbда жасай аласыз.
7. 5 кайталоонун 1 топтомун жасаңыз.
8. Күнү бою 3 жолу кайталаңыз.

2. Манжаларды уурдоо 1

1. Колуңузду алдыңызга коюңуз.
2. Жабыр тарткан манжаңызды жана анын жанында кадимки манжаңызды сунуңуз.
3. Баш бармагыңызды жана сөөмөйүңүздү карама-каршы колдон колдонуңуз, узартылган манжаларыңызды акырын бириктирип.
4. Сөөмөй жана баш бармагыңызды колдонуп, эки манжаңызды бөлүп жатканда бир аз каршылык көрсөтүңүз.
5. Бул жерде бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
6. 5 кайталоонун 1 топтомун жасаңыз.
7. Күнү бою 3 жолу кайталаңыз.

3. Манжаларды уурдоо 2

1. Жабыркаган манжаңызды V кадимкидей кылып, жакынкы кадимки манжаңыздан мүмкүн болушунча алысыраак жылдырыңыз.
2. Бул эки манжаңызды башка манжаларыңызга каршы түртүү үчүн карама-каршы колуңуздан сөөмөй жана баш бармагыңызды колдонуңуз.
3. Андан кийин эки манжаңызды бири-бирине жакындатуу үчүн басыңыз.
4. 5 кайталоонун 1 топтомун жасаңыз.
5. Күнү бою 3 жолу кайталаңыз.

4. Манжанын жайылышы

1. Бармактын жана баш бармактын учтарын чымчып баштаңыз.
2. Манжаларыңыздын айланасына серпилгич тасманы тагыңыз.
3. Манжаларыңызды баш бармагыңыздан алыстатыңыз, ошондо топ бекем болуп калат.
4. Сөөмөйүңүз менен баш бармагыңызды узартып, бири-бирине 10 жолу жакын коюңуз.
5. Муну жасап жатканда эластиктин бир аз чыңалышын сезишиңиз керек.
6. Андан кийин манжаларыңызды жана баш бармагыңызды алаканга карай бүгүңүз.
7. Ортосундагы серпилгичти илип коюңуз.
8. Карама-каршы колуңуз менен топтун учун тартып, бир аз чыңалууну жаратыңыз.
9. Манжаларыңызды түздөп, 10 жолу бүгүп жатканда чыңалууну сактаңыз.

10. Күнү бою кеминде 3 жолу кайталаңыз.

5. Пальма пресстери

1. Кичинекей бир нерсени алып, алаканга салыңыз.
2. Бир нече секундага катуу кысыңыз.
3. Андан кийин манжаларыңызды кенен ачып бошотуңуз.
4. Бир нече жолу кайталаңыз.
5. Күнүгө ар кандай буюмдарды колдонуу менен дагы эки жолу жасаңыз.

6. Объекттерди алуу

1. Монеталар, топчулар жана пинцеттер сыяктуу кичинекей буюмдардын чоң ассортиментин столдун үстүнө коюңуз.
2. Жабыркаган манжаңыз жана баш бармагыңыз менен бирден бир нерсени көтөрүп алыңыз.
3. Объектти столдун карама-каршы тарабына жылдырыңыз.
4. Ар бир объект менен кайталаңыз.
5. 5 мүнөт улантып, аны күнүнө эки жолу жасаңыз.

7. Кагаз же сүлгү

1. Алаканга кагаз же кичинекей сүлгү коюңуз.
2. Манжаларыңызды колдонуп, кагазды же сүлгүнү топтун болушунча кичине кылып кысып алыңыз.
3. Сыгып жатканда муштумуңузга кысым жасап, ушул абалды бир нече секунд кармаңыз.
4. Андан кийин акырындык менен манжаларыңызды түздөп, кагазды же сүлгүнү коё бериңиз.
5. 10 жолу кайталаңыз.
6. Бул көнүгүүнү күнүнө эки жолу жасаңыз.

8. ‘O’ Exercise

1. "О" формасын түзүү үчүн жабыркаган манжаңызды баш бармагыңызга алып барыңыз.
2. Бул жерде 5 секунд кармаңыз.
3. Андан кийин манжаңызды түздөп, кайра "O" абалына алып келиңиз.
4. Күнүнө кеминде эки жолу 10 жолу кайталаңыз.

9. Манжа жана кол ачкычтар

1. Башталган жерди массаж менен жабыркаган манжанын түбүндө.
2. Андан кийин бардык манжаларыңызды бириктиргенде муштум жасаңыз.
3. 30 секунд бою муштумуңузду ачып-жабыңыз.
4. Андан кийин жабыркаган манжаңызды түздөп, алаканга тийгизүү үчүн кайра ылдый бериңиз.
5. Бул кыймылды 30 секунд улантыңыз.
6. Ушул эки көнүгүүнүн арасынан 2 мүнөт алмаштырыңыз.
7. Бул көнүгүүнү күнүнө 3 жолу жасаңыз.

10. Тарамыштын жылышы

1. Манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз.
2. Манжаларыңыздын алаканынын жогору жагына тийгизе тургандай кылып бүгүңүз.
3. Манжаларыңызды дагы бир жолу түздөп, кенен жумшаңыз.
4. Андан кийин алаканыңыздын ортосуна тийүү үчүн манжаларыңызды бүгүңүз.
5. Манжаларыңызды кенен ачыңыз.
6. Эми алаканыңыздын учун алаканыңыздын түбүнө тийгизүү үчүн алып келиңиз.
7. Андан кийин баш бармагыңызды ар бир манжанын учуна тийгизүү үчүн алып келиңиз.
8. Алаканыңыздагы ар кандай жерлерге тийүү үчүн баш бармагыңызды алып келиңиз.
9. Күнүнө эки жолу 3 комплект жасаңыз.

11. Манжа созулуп жатат

1. Манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайып, бир нече секунд кармаңыз.
2. Андан кийин манжаларыңызды бири-бирине жакын кысыңыз.
3. Эми бардык манжаларыңызды бир нече секунд артка артка, андан кийин алдыга ийиңиз.
4. Баш бармагыңызды тик тургузуп, баш бармагыңызды бир нече секунд артка акырын тартыңыз.
5. Ар бир сунууну бир нече жолу кайталаңыз.
6. Бул созулуштарды күнүнө жок дегенде эки жолу жасаңыз.

Өз алдынча массаж жасоону унутпаңыз!

Сөөмөйдү дарылоого жардам берүү үчүн өзүн-өзү массаж жасоо сунушталат. Муну күн бою бир нече мүнөткө жасасаңыз болот.

Бул көнүгүүлөргө чейин жана андан кийин жабыркаган манжаңызды укалоо сиз үчүн пайдалуу. Массаж жүгүртүүнү, ийкемдүүлүктү жана кыймыл диапазонун жогорулатууга жардам берет.

Бул үчүн:

1. Сиз массаж же жумшак тегерек кыймыл менен сүртө аласыз.
2. Катуу, бирок жумшак басым жасаңыз.
3. Бармак сөөмөйү жабыркаган муунга жана аймакка массаж жасасаңыз болот же конкреттүү чекиттерге көңүл бурсаңыз болот.
4. Сиз ар бир чекитти болжол менен 30 секунд басып турсаңыз болот.

Колуңузду, билегиңизди жана билегиңизди укалоону кааласаңыз болот, анткени бул жерлердин бардыгы бири-бирине байланыштуу. Кайсы ыкма өзүн жакшы сезип, мыкты натыйжага жетээрин өзүңүз чечсеңиз болот.

Дарыгериңизге качан көрүнүү керек

Сиз бир нече жумадан алты айга чейин ырааттуу көнүгүү жасап, жакшыртууларды көрө башташыңыз керек. Эгер сиз көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап, жакшырганыңызды байкабасаңыз же симптомдору күчөй баштаса же катуу болуп кетсе, анда доктурга кайрылууңуз керек. Бул көнүгүүлөр бардык бейтаптар менен иштебейт жана дарылоо, атүгүл хирургиялык операциялар талап кылынат.